睡眠促進が必要な状態とは？上質な睡眠で心身ともに健康を！

睡眠に問題を抱えており、睡眠促進が必要な人は年々増加しています。良い睡眠をとることができなければ、心身の健康を保つことがむずかしくなり、精神が乱れたり、体調を壊したりする原因にもなりかねません。

今回は、質の良い睡眠や質の悪い睡眠とそのメリット・デメリットを紹介します。睡眠促進に有効な手段と環境についても解説するため、心身の健康維持に役立ててください。

質の良い睡眠と質の悪い睡眠

睡眠には、質の良い睡眠と質の悪い睡眠があります。睡眠の質の良し悪しとそのメリット・デメリットについて解説します。

質の良い睡眠とは

質の良い睡眠とは、心身ともにしっかりと休息できる睡眠のことです。質の良い睡眠を得るには、時間だけでなく、その深さも大切です。朝起きるまで目覚めない深い睡眠をとれば気持ちよくすっきりと目覚めることができ、日中に眠くなることもありません。

また、質の良い睡眠は、寝つきも良く朝まで安定した睡眠が得られます。目覚めてからすぐに行動ができるため、仕事や日常生活においてパフォーマンスの向上も期待できるでしょう。

良い睡眠のメリット

睡眠は、心や体に大きな影響を与えます。質の良い睡眠は、心身に下記のようなメリットをもたらします。

• 心身の疲労回復
• 成長ホルモンの分泌促進
• 集中力の向上
• 記憶の整理と定着
• 免疫力を向上させる

これらのメリットの要因は、睡眠と心身に深い関わりがあります。日中に身体を動かせば身体に疲労が溜まりますが、睡眠中に疲労を除去します。

脳は、起きている間も眠っている間も活動していますが、睡眠中は脳波の周波数が低くなるため、脳も休息状態になるのです。

起きている間に活動している交感神経は、睡眠中に副交感神経に切り替わり心身を癒します。質の良い睡眠は、明日への活力となるだけでなく、心身の健康維持にも必要なのです。

質の悪い睡眠とは

質の悪い睡眠は、たとえ眠っていても心身を完全に休めることができません。睡眠時間だけでなく、その深さも影響してきます。

質の悪い睡眠の主な特徴は、寝床についてもなかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める、疲れや眠さを感じるのに熟睡できないなどです。日中に眠気を感じることが多くなり、仕事や日常生活のパフォーマンス低下にもつながります。

ただし、質の悪い睡眠の原因として、不眠症や睡眠時無呼吸症候群も考えられますので、場合によっては医療機関に相談することが必要です。

質の悪い睡眠のデメリット

質の悪い睡眠は心身に様々な影響を与えるため改善が必要です。質の悪い睡眠の代表的なデメリットとして以下のようなことが挙げられます。

• 免疫力を低下させる
• 食欲をコントロールできないことによる体重の増加
• 記憶力や認知機能の低下
• 集中力が散漫になり、気分の変動が激しくなる
• 心身の疲労が蓄積し、自律神経のバランスが悪くなる

質の悪い睡眠は、心身の健康に多くのデメリットをもたらします。また、生活習慣病などを引き起こす可能性もあるため注意が必要です。

現代人の睡眠状況

日本人の睡眠時間は減少傾向であり、世界と比較すると、決して良い状況とはいえません。ここでは、日本人の睡眠状況を解説します。

日本人の睡眠時間は短い

2015年NHKの国民生活調査結果調査結果によると日本人の睡眠時間は、平均すると「平日7時間15分、土曜7時間42分、日曜8時間3分」です。比較できる1995年と比べても全ての睡眠で減少しています。また、2018年のOECD（経済開発機構）調査では「日本人の平均睡眠時間は7時間22分」で加盟37カ国の中でワースト1位となっています。

上記のデータから、日本人の多くは睡眠不足だということがわかります。睡眠不足は、質の悪い睡眠につながります。必要な睡眠時間を確保するように心がけることが大切です。

出典：NHK国民生活調査結果調査

出典：BRAIN SLEEP

睡眠障害の有症率が高い

現代人は、睡眠障害の有症率が高いことも特徴です。睡眠障害とは、睡眠に何らかの問題がある状態であり、不眠や睡眠中に何度も目が覚めるような症状の総称です。

睡眠障害の中でも不眠症の症状により、慢性不眠と入眠困難な人の有症率は、男性が22.3％で女性が20.5％となっています。また、睡眠時無呼吸症の有症率は、3％～22％と性別や職業によって幅がありますが、睡眠時無呼吸症候群は、本人が気づかない間に睡眠障害となるケースが多いので注意が必要です。

参照：日本における睡眠障害の頻度と健康影響の学術記事5～6ページ

睡眠デメリットを改善する睡眠促進方法

質の悪い睡眠により、心身にデメリットを感じる人は、睡眠促進により改善する必要があります。ここでは、6つの睡眠促進方法を解説します。

不眠症や睡眠時無呼吸症候群は治療

不眠症の人は、心療内科や精神科で治療を受けて、睡眠時無呼吸症候群の人は、専門外来や耳鼻咽喉科、内科、呼吸器科などで治療しましょう。

リラックスする

睡眠促進にはリラックスが欠かせない要素です。心と体をリラックスさせることにより、睡眠促進の効果を得ることができます。

具体的なリラックス方法として、呼吸と連動させたストレッチなどの簡単な運動をしたり、ぬるめの入浴で緊張を解きほぐしたり、ヒーリングなどゆったりとした音楽を聴いたりするなどがあります。自分に合ったリラックス方法をみつけましょう。

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ツボ押しやマッサージで睡眠促進

人の体は体内の深部温度を下げることで眠くなるとされています。深部温度を下げるには、手足などの末端をマッサージして熱を放射させることが効果的です。

また、快眠をもたらすツボを押してから入眠する方法もあります。基本的な快眠のツボは「労宮」と「失眠」です。労宮は、手を握った時に人差し指と中指の先端の間にあるツボで、失眠はかかとの中央にあります。

身体が温まる飲み物で睡眠促進

温かい飲み物は、内側から体温上昇を促します。深部温度が下がり始める時に自然と眠気が起きるので睡眠前のリズム作りに適しているのです。

ただし、カフェインなど睡眠を妨げる成分が入った飲み物は避けるようにしてください。ハーブティーやカモミールティーなど、心身のリラックス効果が得られるような飲み物がおすすめです。

睡眠3時間前までに食事をすませる

夕食は、睡眠の3時間前までに済ませておくことが大切です。食べ物が胃の中に残っていると内臓が消化しようとして働き、身体の深部温度が上昇して眠気が起こりにくくなります。

睡眠の3時間前までに夕食を済ませることが難しい場合は、食事を2回に分けて食べる方法がおすすめです。1度目に重めのものを食べて、2度目は軽く食べるようにします。そうすることで、就寝時には消化活動が終わっている状態に近づけるでしょう。

快眠できる環境を作る

睡眠でメリットを改善するには、環境づくりも大切です。温度や湿度、光の状況などの睡眠環境を整えましょう。睡眠に適した室温は、15～20℃、湿度は40～60％です。温度や湿度を季節に応じて調整しなければ、朝までぐっすり眠ることはできません。

また、睡眠に適した光は、就寝前から起床までの照度が100～200ルクスとされていますので、参考にしましょう。

睡眠促進効果をアップさせる食事

睡眠促進効果をアップさせるには、食生活も大切です。質の良い睡眠が期待できる食材として、以下のようなものがあります。

食材	期待できる睡眠促進効果
サーモン・ニシン・いわし・サバ・エビ・マグロ・インゲン豆・鶏胸肉	オメガ3脂肪酸が多いのでメラトニンによる睡眠促進効果が高まる可能性がある
白米	炭水化物を摂ることにより幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成に役立つ
くるみ・ひまわりの種・バナナ	メラトニンを生成する必須アミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれている
卵・レバー・しいたけ・ヨーグルト	ビタミンDを含む食材。ビタミンDは、睡眠に影響を与える神経細胞にアプローチする

睡眠促進効果をアップさせる寝具の選び方

睡眠促進効果をアップさせるには、快適な寝具が必要となります。ここでは、寝具の選び方を解説し、おすすめの寝具を紹介します。

枕

自分に合わない枕は、頭痛やいびき、不眠につながることがあります。枕を選ぶ際は、適切な高さや硬さがあり、自分に合ったサイズを選ぶことが大切です。

ビーナスベッドがおすすめする枕は、「ベーシック枕　低反発ウレタン」です。

手で押すと吸い込まれるような密着感があり、かたすぎず、やわらかすぎず、頭を傾けたときゆっくりと吸い込むような心地よさが特徴です。

マットレス

睡眠中の身体に与える影響のほとんどがマットレスです。適度な高さや硬さ、自分に合った素材やサイズを選びましょう。

ビーナスベッドがおすすめするマットレスは、「国産ポケットコイルマットレス」です。体を点で支えて、理想的な寝姿勢に整えます。販売累計6万本を突破した納得の寝心地です。自社工場生産なので、サイズオーダーも可能です。

ベッド

ベッドは、自分の身体のサイズに合わせて選ぶことが大切です。また、シングルは「1人用」ではなく、体の大きな人であれば、ダブルであっても1人用として選ぶことがあります。肩の左右に15cm～20cmほどの余裕があるものを選びましょう。 

ビーナスベッドがおすすめするベッドは、「ドミールⅡアルダー」です。アルダー材の優しい木目と緩やかな曲線を描いたヘッドボードが高級感を演出します。

まとめ

質の良い睡眠は、心身に多くのメリットを与えます。日本人は、睡眠時間が短く、睡眠状況が決して良いとはいえません。質の良い睡眠のためにも、まずは睡眠環境を整えることが大切です。

「ビーナスベッド」 は、常時100台以上のベッドを展示している日本最大級のショールームをもつ専門店です。睡眠の質を上げるマットレスや枕などの寝具も豊富に品揃えしています。睡眠促進を図りたい方はぜひ利用してみてはいかがでしょうか。 

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