腰枕を使うと腰痛が悪化する？症状がひどくなるケースと痛みを緩和させる寝姿勢を紹介

腰枕を使うと、腰痛が悪化してしまうのではないかと不安を感じている人は多いのではないでしょうか。腰枕は、仰向けで寝ているときの腰とマットレスの隙間を埋めてくれるため、腰にかかる負担を軽減する効果が期待できます。しかし、自分に合っていない腰枕を使うと、腰痛を悪化させてしまう可能性があるので注意が必要です。

そこで今回は、腰枕で腰痛が悪化するケースを紹介します。痛みを緩和させる寝姿勢も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腰枕とは

腰枕とは、仰向けで寝たときに腰とマットレスの隙間を埋めるための枕のことです。

腰とマットレスに隙間がある状態で眠ると、体重による負担が腰に集中しやすくなります。腰周辺の緊張状態が続いて筋肉が硬直すると、血行が悪くなって痛みにつながりやすくなります。

腰枕を使って腰にかかる負担が分散されると、腰痛を緩和する効果が期待できるでしょう。

腰枕で腰痛が悪化するケース

腰枕が厚すぎて腰が浮いたり寝返りが打ちにくくなったりすると、かえって腰痛が悪化する可能性があります。

ここでは、腰枕で腰痛が悪化するケースを紹介します。

腰枕が厚すぎて腰が浮いている

厚すぎる腰枕を使うと、腰が反って痛みが生じる可能性があります。腰が反った状態で寝ると、背中や腰周辺の筋肉が凝り固まり、血管を圧迫して腰痛を引き起こしやすくなります。腰枕が合わないと感じたときは、使用するのを避けましょう。

腰枕で寝返りが打ちにくくなっている

腰枕があることで寝返りがスムーズに打てなくなっていることがあります。寝返りには、身体の特定部位に圧力が集中するのを防ぎ、血行を促す役割があります。

適度な寝返りが打てなくなると、腰に圧力がかかり続けたり腰周辺の筋肉が凝り固まったりするため腰痛を引き起こしやすくなるのです。

バスタオルで腰枕をつくるのも1つの手段

腰枕を使って腰痛を悪化させないためには、自分の身体に合った腰枕を使うことが大切です。バスタオルで腰枕をつくれば、自分に合った厚みやサイズに調整しやすいので、腰痛が起こりにくくなります。

バスタオルで腰枕をつくる手順は、以下のとおりです。

1. バスタオルを2つ折りや3つ折りにする
2. 仰向けになったときの腰とマットレスの隙間にフィットするように折りたたむ
3. 実際に寝て腰への違和感や寝返りの打ちにくさがなくなるまで調整する

市販の腰枕を購入する前に、バスタオルで作った腰枕で自分に合った高さやサイズを確認するのがおすすめです。なお、バスタオルは寝ている間に形が崩れてしまう場合があるので、一時的な腰枕として活用するのがよいでしょう。

腰痛の悪化を防ぐおすすめの寝姿勢

腰痛の悪化を防ぐには、仰向けで膝を立てたり横向きで背中を丸めたりするのがおすすめです。

ここからは、腰痛の悪化を防ぐおすすめの寝姿勢を紹介します。

仰向けで膝を立てる

膝が伸びたまま仰向けで寝ると、骨盤が引っ張られて腰が浮き、腰痛を引き起こしやすくなります。仰向け寝で腰の痛みを感じるときは、膝を立てて寝るのが効果的です。膝を立てると腰が浮きにくくなるので、腰への負担が軽減されやすくなります。

膝を立てた寝姿勢をキープできないときは、膝下にクッションを入れたり、ふくらはぎの下に枕を置いたりするのが効果的です。足を乗せることを目的とした「足枕」を使用するのもおすすめです。

足枕の選び方やおすすめの商品は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

足枕は足のむくみ解消に効果的！選び方や使い方、おすすめ商品も紹介

横向きで背中を丸める

横向きで膝を曲げて身体を丸めるイメージで寝ると、腰の負担が和らぐ可能性があります。反り腰の人が仰向けで寝ると腰に負担がかかりやすくなるため、横向きで寝るのがおすすめです。

横向き寝をキープしたいときは、抱き枕を手足で抱えた状態で寝るのが効果的です。抱き枕がないときは、膝にクッションを挟むのもおすすめです。

抱き枕の選び方やおすすめの商品は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

抱き枕の4つのデメリット｜メリットや選び方、おすすめ商品を紹介

腰痛を悪化させないためには寝具を見直すことが大切

腰痛を引き起こすのは、身体に合わない寝具を使っていることが原因となっているケースがあります。

ここからは、腰痛を悪化させないための寝具の見直し方を見ていきましょう。

マットレス

マットレスを見直すときは硬さや反発力、体圧分散性などをチェックしましょう。

ここでは、マットレスを見直すときのチェックポイントを紹介します。

硬さ

腰にかかる負担を軽減するには、理想的な寝姿勢をキープできるマットレスを使うことが大切です。例えば、柔らかすぎるマットレスは、腰が沈み込みすぎることで寝返りがスムーズに打てなくなります。一方、硬すぎるマットレスは、腰とマットレスに隙間ができて腰に負担がかかりやすくなります。

腰痛を緩和させるためには、仰向けで寝たときに立っているときと同じような自然なS字カーブを描いている状態をキープできる硬さのマットレスを選ぶようにしましょう。

マットレスの硬さはニュートン（N）で表され、数値が高くなるほど硬めの寝心地になります。どの硬さを選ぶべきか悩んだときは、体重ごとのおすすめの硬さを目安にしてみましょう。

体重	おすすめの硬さ
40～50kg	100N前後
50～80kg	140～170N
80kg～	170N以上

反発力

適度な寝返りは血行を促進し、腰周辺の筋肉をほぐす役割があります。寝返りをスムーズに打って腰痛悪化を防ぐには、適度な反発力があるマットレスを選ぶようにしましょう。

JIS規格ではウレタン素材のマットレスの場合、反発力が15％未満のものを「低反発」、50％以上のものを「高反発（高弾性）」としています。メーカーによっては、15％以上50％未満のものでも高反発と表示している商品もあるので、反発力の確認を忘れないようにしましょう。

マットレスの適切な硬さの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

マットレスの適切な硬さの選び方｜注目すべきポイントとおすすめ商品を紹介

体圧分散性

体圧分散性に優れたマットレスは、睡眠中に身体にかかる圧力を分散してくれるので、腰に負担が集中するのを防ぐ効果が期待できます。

ただし、柔らかすぎるマットレスは、身体が沈み込みすぎることで理想的な寝姿勢をキープできなくなるので注意が必要です。体圧分散性に優れていても柔らかすぎるマットレスを選ぶのは避けましょう。

腰痛のある人におすすめの高反発マットレスは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

腰痛持ちにおすすめの高反発マットレス15選！低反発との違いと選び方を紹介

厚み

薄手のマットレスは、腰に圧迫感が出て痛みが悪化する恐れがあります。腰痛を悪化させないためにも、20cm以上（折りたたみマットレスなら10cm以上）の厚みがあるものを選ぶことが大切です。マットレスは柔らかくなるほど沈み込みが大きくなるので、より厚みのあるものを選ぶようにしましょう。

枕

自分に合っていない枕を使っていると、理想的な寝姿勢をキープできなくなったり、寝返りがスムーズに打てなくなったりすることで腰痛につながる恐れがあります。

ここからは、自分に合った枕を選ぶときのチェックポイントを見ていきましょう。

高さ

首と腰は背骨でつながっているため、高さの合わない枕を使っていると腰にも負担がかかりやすくなります。腰痛の悪化を防ぐには自分に合った高さの枕を使うようにしましょう。

自分に合った枕の高さは、首のカーブを測ったうえで選ぶのがおすすめです。枕の適切な高さは、寝姿勢によって以下のように異なります。

寝姿勢	適切な高さ
仰向け寝	首のカーブの深さ+2cm
横向き寝	首のカーブの深さ+5～7cm
うつ伏せ寝	首のカーブの深さ+0～1cm

横向き寝では肩や腕に圧迫感が出ないように、仰向け寝に適した枕より高めのものを選ぶのが理想です。うつ伏せ寝では、首や腰が不自然に沿って痛みが生じないように、仰向け寝に適した枕より1～2cm低いものを選ぶとよいでしょう。

どの高さの枕が自分に合っているのかわからない人は、高さ調整ができる枕を選ぶのもおすすめです。高さ調整のできる枕であれば、実際に使いながら自分に合った高さに調節できます。

サイズ

サイズの小さい枕では、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちてしまいます。枕から頭が落ちて寝姿勢が崩れると、腰に負担がかかって腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

腰痛の悪化を防ぐためにも、寝返りを打っても枕から頭が落ちないように頭3つ分の幅のある枕を選ぶようにしましょう。

腰痛を悪化させないためのポイント

腰痛を悪化させないためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

• 腰に負担をかけない姿勢を意識する
• 長時間同じ姿勢を続けないようにする
• ストレッチで筋肉を伸ばす
• 適度な運動を取り入れる

1つずつ詳しく紹介します。

腰に負担をかけない姿勢を意識する

日中の姿勢が原因で腰痛を引き起こしている場合があります。特にデスクワークの際に、前かがみになっていたり腰が反っていたりすると痛みが悪化しやすくなります。腰に負担をかけないためにも、正しい姿勢を意識しましょう。

＜腰に負担をかけない座り方＞

1. 骨盤を立てるように椅子に座る
2. 両足を床につける
3. 腰が反らないようにお腹に力を入れながら背中を伸ばす
4. 胸を張って頭と肩を少し後ろに引く

＜腰に負担をかけない立ち方＞

1. 顎を引いて背中を伸ばす
2. 腰が反らないようにお腹に力を入れる
3. 胸を張って肩の力を抜く

長時間同じ姿勢を続けないようにする

長時間同じ姿勢をし続けると、筋肉が凝り固まって腰にかかる負担が大きくなってしまいます。

なかでもデスクワークをしている人は、長時間同じ姿勢を続けることが多くなるので注意が必要です。座りっぱなしを避けて、数時間おきにストレッチをしたり少し歩いたりして身体の緊張をほぐすようにしましょう。

ストレッチで筋肉を伸ばす

腰痛を引き起こす原因の1つに、背中や腰の柔軟性が低下していることが挙げられます。腰痛の悪化を防ぐためには、以下のような背中や腰の柔軟性を高めるストレッチを取り入れるのが効果的です。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 息を吐きながらゆっくりと背骨を丸めていく
3. 1の姿勢に戻る
4. 息を吸いながら背骨を反らす
5. 1～4を繰り返す

適度な運動を取り入れる

筋力の低下やストレスが腰痛を引き起こしていることも考えられます。そのようなときは、適度な運動を取り入れて、筋力アップやストレス発散を目指すのが効果的です。

以下のヒップリフトは腰やお尻、裏ももの筋肉強化につながるトレーニングで、腰痛対策におすすめです。

1. 仰向けに寝て両膝を曲げる
2. お尻から順番に上体を上げる
3. 肩から膝が一直線になった状態で3秒ほどキープする
4. 背中からお尻の順に上体をゆっくり下す

腰が反らないようにお腹に力を入れて行うのがポイントです。

腰痛がひどいときは医療機関に相談する

寝姿勢や寝具を見直しても、腰痛がひどいときは医療機関に相談しましょう。腰痛とともに以下の症状があるときは、病気が潜んでいる可能性があります。

• 発熱
• しびれや動かしにくさ
• 倦怠感
• 吐き気
• 他の部位の痛み

症状を悪化させないためにも、医療機関で適切な治療を受けましょう。

まとめ

自分に合わない腰枕を使うと、腰が浮いたり寝返りが打ちにくくなったりすることで、かえって腰痛が悪化する可能性があります。腰枕を購入する際は、事前にバスタオルで腰枕をつくって自分に合った厚みやサイズを確認しておくのがおすすめです。

睡眠時の腰痛に悩んでいる人は腰枕を使う他に、仰向けで膝を立てたり横向きで背中を丸めたりして寝るのも効果的です。