センシティブスリーパーの人が眠れないときの対策｜旅行先で寝る前のおすすめのルーティンを紹介

旅行先や出張先で眠れず悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そのような環境の変化によって寝付きが悪くなる人のことを「センシティブスリーパー」といいます。自宅以外で眠れないときは、枕カバーやパジャマを持参したり、寝る前のルーティンをつくったりするのがおすすめです。

今回は、センシティブスリーパーの人が眠れないときの対策を紹介します。睡眠を促すルーティンやおすすめのアイテムも紹介しているので、自宅以外で眠れずに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

センシティブスリーパーとは

センシティブスリーパーとは、環境の変化で寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりする人のことをいいます。以下のような環境の変化によってストレスや不安が生じ、睡眠に影響が出てしまうといわれています。

• 照明の明るさや音の聞こえ方が、いつもの寝室と異なることに違和感がある
• 普段と違う寝具を使うと寝心地の悪さを感じる
• 非日常的な体験をして緊張感がずっと続いている

普段から音や匂いといった刺激に敏感な人は、センシティブスリーパーになりやすい傾向があります。

センシティブスリーパーの人が眠れないときの対策

センシティブスリーパーの人が眠れないときは、以下の対策を取り入れてみましょう。

• 寝る前のルーティンをつくる
• 枕カバーやパジャマを持参する
• 睡眠グッズを持参する
• 就寝2～3時間前までに夕食を済ませる
• 寝る1～2時間前に入浴する

1つずつ詳しく紹介します。

寝る前のルーティンをつくる

旅行先や出張先で眠れない状況にならないためには、日頃から寝る前のルーティンを決めておくのがおすすめです。

毎晩同じ行動を繰り返せば、そのルーティンが入眠する合図となり、スムーズに寝付けるようになります。たとえ寝る環境が変わっても、いつもと同じルーティンをすることで自然な眠気を感じやすくなるはずです。

寝る前のルーティンには、以下のような睡眠を促す行動を取り入れてみましょう。

• ヨガやストレッチをする
• 読書をする
• ヒーリングミュージックを聴く
• アロマを嗅ぐ
• 温かい飲み物を飲む

それぞれ詳しく紹介します。

ヨガやストレッチをする

ヨガやストレッチには、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。筋肉の緊張が和らぐと副交感神経が優位になり、スムーズに入眠しやすくなります。寝る前におすすめのヨガのポーズは、以下の「魚のポーズ」です。

1. 仰向けになって足を伸ばす
2. 手の甲を上にしてお尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開く
4. 息を吸いながら胸を天井に向かって上に持ち上げる
5. 頭頂部を床につけるように首の前側を伸ばす
6. 腕で床を押しながら身体を支える
7. ゆっくりと呼吸を繰り返す
8. ポーズを取るときと逆の順番で仰向けの状態に戻る

ただし、激しく身体を動かすと交感神経が優位になり、かえって寝付きが悪くなってしまいます。深呼吸をしながら気持ちいいと思える範囲で筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

読書をする

読書をすると副交感神経が優位になって、自然な眠気を感じやすくなります。スムーズに入眠するには脳が興奮状態になる内容を避け、エッセイや短編集などを読むのがおすすめです。
睡眠の質を高める本の読み方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックとは、リラックス効果の期待できる音楽のことで、寝る前に聴くとスムーズに入眠しやすくなります。なかでも、ゆったりとしたテンポで歌詞のない音楽や川のせせらぎ、鳥のさえずりなどの自然音がおすすめです。
スマホにダウンロードしておくことで、旅行先でも手軽に聴くことができます。

アロマを嗅ぐ

アロマを嗅ぐと副交感神経が優位になり、リラックスできるといわれています。なかでも、以下は寝る前におすすめの香りです。

• ラベンダー
• サンダルウッド
• ゼラニウム

苦手な香りを選ぶと、かえって寝付きが悪くなる可能性があります。そうならないためにも、1度嗅いでから使うのがよいでしょう。
睡眠時におすすめのアロマの香りは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

温かい飲み物を飲む

人は深部体温（脳や臓器の温度）が下がったタイミングで自然な眠気を感じやすいといわれています。寝る前に温かい飲み物を飲んで身体を温めると、体温が徐々に下がってスムーズに入眠しやすくなります。

ただし、カフェインが含まれる飲み物を飲むと寝付きが悪くなるので、以下のような飲み物を選ぶようにしましょう。

• 白湯
• ハーブティー
• ホットミルク

白湯やハーブティーのように旅行先や出張先でも準備しやすい飲み物を選ぶのがおすすめです。寝る前におすすめのハーブティーの種類は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

枕カバーやパジャマを持参する

使い慣れていない寝具が原因で眠れないケースもありますが、寝具1式を旅先に持っていくのは難しいです。そのような場合は、枕カバーやパジャマなどの持ち運びやすいアイテムを持参するのがおすすめです。

肌触りが気に入っているものや、普段使用している柔軟剤の香りがするものに囲まれるとリラックスして眠りやすくなります。
寝心地のいいパジャマの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠グッズを持参する

慣れない環境で眠れないときは、以下のような睡眠を促すグッズに頼るのも1つの手段です。

• アイマスク
• 耳栓
• 足首ウォーマー
• ホワイトノイズマシン

それぞれ詳しく紹介します。

アイマスク

人は明るい光が目に入ると、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌量が減るといわれています。アイマスクを着用して外部からの光を遮ると、スムーズに入眠しやすくなります。
なかでも、ホットアイマスクは目の周りの筋肉がほぐして、リラックス状態にする効果があります。ホットアイマスクの効果や注意点は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

耳栓

いつも寝ている寝室では聞こえてこない音や騒音が気になって寝付けない人もいるでしょう。そのようなときは、耳栓を使って外部の音を遮断することで、ぐっすりと眠りやすくなります。

足利工業大学の実験では、眠るときに耳栓をつけて環境音を軽減させると、入眠までの時間が短くなったという研究結果が公表されています。自宅以外でなかなか寝付けない人は、耳栓を活用してみましょう。
睡眠時に使う耳栓の選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

参考：ICU騒音の午睡に与える影響と耳栓使用による軽減効果-心拍RR感覚変動に関する複数の自律神経指標を用いた検討-

足首ウォーマー

深部体温を下げて寝付きをよくするためには、体温を一時的に上げる必要があります。
足首には太い血管が通っているので、足首を温めると効率的に体温を高められるといわれています。靴下は、足先が蒸れて寝付きが悪くなる可能性があるため、足先までカバーされない足首ウォーマーがおすすめです。

ホワイトノイズマシン

ホワイトノイズマシンとは、さまざまな周波数の音を混ぜたノイズ（ホワイトノイズ）を再生する機器のことです。ホワイトノイズには、脳を覚醒させる音をかき消す効果があるため、スムーズに入眠しやすくなります。なかには、持ち運びに適したコンパクトサイズのものもあるので、使用場所に合わせて選ぶのがおすすめです。
外部の音が原因で寝付けなくなった経験がある人は、ホワイトノイズマシンを活用してみましょう。

就寝2～3時間前までに夕食を済ませる

自分の好きなタイミングで食事がとれる場合は、寝る2～3時間前に夕食を済ませるようにしましょう。食べ物が消化されていない状態では、脳が覚醒しているため、寝付きが悪くなる可能性があります。

食べ物の消化には約2～3時間かかるため、寝る時間から逆算して早めに夕食を食べるのがおすすめです。
睡眠の質を高める食べ物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝る1～2時間前に入浴する

寝る1〜2時間前に入浴すると、タイミングよく深部体温が下がり、スムーズに入眠できるようになります。

ただし、熱すぎる湯船につかったり、寝る直前に入浴したりすると交感神経が優位になって目が覚めてしまう原因になります。寝付きをよくするためにも、38〜40℃のぬるま湯につかるのがおすすめです。
睡眠の質を高める入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

センシティブスリーパーの人が眠れないときに避けたい行動

センシティブスリーパーの人が眠れないときに、以下の行動をとるとさらに眠れなくなる可能性があります。

• 無理に寝ようとする
• スマホを使う
• 時計を見る

それぞれ詳しく紹介します。

無理に寝ようとする

眠れないときにベッドの中で無理に寝ようとすると、焦る気持ちやネガティブな感情を抱き、さらに眠れなくなる可能性があります。そのため、眠れないときはベッドから出て気持ちを切り替えるのがおすすめです。

「眠くなったら寝ればいい」と気楽に考えられると、自然な眠気を感じられるようになるでしょう。

スマホを使う

スマホの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制する作用があるといわれています。そのため、眠れないときにスマホを使用していると、脳が覚醒してさらに眠れなくなります。眠れないからといってスマホを使用するのは避けましょう。
寝る前のスマホをやめるメリットは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

時計を見る

眠れないときに時計を見ると「あと〇時間しか眠れない」と無意識に焦ってしまいます。焦るほど脳は興奮して眠れなくなるので、時計を見ないようにしましょう。

まとめ

センシティブスリーパーの人が自宅以外で眠れないときは、寝る前のルーティンをつくったり睡眠グッズを活用したりするのがおすすめです。寝る前に決まったルーティンをすることで、心身の眠る準備が整いやすくなります。

旅行先や出張先で眠れず悩んでいる人は、本記事で紹介した対策を参考に自分に合った方法を試してみてください。