瞑想のやり方とは？瞑想の種類・メリット・注意点も紹介

瞑想には集中力アップやストレス軽減などの効果があるといわれていて、世界的な企業でも導入されています。いつでもどこでも行えて手軽に始めやすいメリットがあるので、どんな人にもおすすめです。

本記事では、瞑想のやり方や種類、瞑想のメリット、行うときの注意点などを詳しく解説します。瞑想を取り入れたい人や具体的なやり方がわからない人は、ぜひ参考にしてみてください。

瞑想とは

瞑想とは一般的に、呼吸や身体の感覚に意識を集中させることで心を落ち着かせ、脳をリフレッシュさせる行為を指します。心身の健康維持に効果があるといわれていて、仕事のパフォーマンス向上にもつながることから、世界的な企業で導入されているケースも見られます。瞑想にはさまざまな種類があり、やり方や特徴も多種多様です。このあとの項目では、瞑想の基本的なやり方と種類について紹介します。

瞑想のやり方とは

瞑想の種類によってやり方が異なる場合もありますが、基本的な例としては「姿勢を整える」「呼吸を整える」の2つが挙げられます。姿勢を正して心身をリラックスできる状態にし、呼吸を整えて心を静かに安定させることが大切です。

瞑想の種類の中でも手軽に取り入れやすい方法として、「マインドフルネス瞑想」があります。具体的なやり方については後述するので、ぜひ実践してみると良いでしょう。

瞑想の種類

さまざまな種類がある瞑想ですが、それぞれ特徴や効果が異なります。ここでは取り入れやすいものを紹介するので、参考にしてみてください。

マインドフルネス瞑想

「マインドフルネス瞑想」とは過去や未来にとらわれず、今の自分の考えや心身状態、周囲の状況に集中してありのままを受け入れることを目指す瞑想をいいます。ゆっくり呼吸をしながら、今この瞬間の気づきに意識を向け続けることで、雑念に振り回されにくくなります。

マインドフルネス瞑想にはストレスや不安の軽減、集中力の向上の効果があるといわれているため、仕事や勉強のパフォーマンスを上げることにもつながるでしょう。仕事や家事の合間でも手軽に実践できるので、なかなか時間が取れない人にもおすすめの方法です。

ボディスキャン瞑想

「ボディスキャン瞑想」はマインドフルネス瞑想の一種で、寝ながら行えるメリットがあります。手や足などの身体のさまざまな部位に順番に意識を向けていくやり方で、まるでスキャンするように身体感覚を観察しながらありのままを感じ取ります。

身体を動かさず身体の部位に意識を集中させる方法になるため、ストレス軽減やリラックス効果があるとされています。

マインドフルネスヨガ

「マインドフルネスヨガ」とは、ヨガのポーズを取る際に身体感覚や呼吸に意識を集中させ、自分自身の内側に向き合う方法です。身体を動かすことで緊張が緩んでリラックスでき、心にも余裕が生まれやすくなります。

ストレスを解消したり、感情のコントロールがしやすくなったりする効果が期待でき、継続することで自己認識の向上や心の安定にもつながるでしょう。じっと座って行う瞑想よりもヨガで身体を動かしたい人向きです。

超越瞑想

「超越瞑想」とは特定のフレーズ（マントラ）を繰り返し唱えることで、精神を統一させたり心を落ち着かせたりする瞑想方法です。マントラはサンスクリット語で「マン（考える・心）」「トラ（解放する・道具）」を意味し、日本語では真言と訳されます。さまざまな意味を持つマントラを唱えてネガティブ思考から身を守り、自分自身を開放させて心の安定維持につなげていきます。

静坐瞑想

姿勢を正して静かに座り、呼吸の感覚に意識を向けて行うのが「静坐瞑想」です。自分自身の内側に向き合うことで、マイナス思考を手放しやすくなり、自分を責める気持ちを減らせるでしょう。自己批判したり、自分の思考や感情を厳しく評価してしまったりする人におすすめの方法です。

自分に合った瞑想の選び方

瞑想は種類によって特徴や得られる効果が異なるため、自分の目的やライフスタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。たとえばストレス軽減を目指すなら、今この瞬間に意識を集中させて過去や未来の思考を手放すマインドフルネス瞑想がおすすめです。ぜひ自分に合った瞑想を選んで実践してみましょう。

瞑想のメリット

瞑想には主に3つのメリットがあるので確認しておきましょう。

集中力が向上する

瞑想を行うメリットとして、集中力の向上が挙げられます。瞑想によって記憶や感情の制御、意思決定などを担う前頭前野が活性化されることで、集中力や注意力を向上させる効果があるといわれています。余計な考えを捨てて呼吸だけに意識を向ければ、気づかないうちにため込んでいた雑念やストレスが整理され、集中する力が鍛えられるでしょう。

身体の変化に気づくことができる

身体の変化に敏感に気づけるようになるのも、瞑想のメリットの1つです。瞑想をして自分自身と向き合う習慣を作れれば、自分の呼吸や身体に意識が向いて心と身体のつながりを感じやすくなります。些細な変化にも敏感に気づきやすくなるので、健康管理にも役立つでしょう。

ストレスや不安感が減少する

瞑想には日々のストレスや不安感を減少させる効果があるとされています。瞑想によって恐怖や不安などの感情を司る偏桃体の働きが抑制されるといわれているため、気づかないうちにため込んでしまった雑念などを整理しやすくなります。瞑想で心と身体がリラックスすることで、ストレスや不安の軽減につながります。

瞑想のやり方【マインドフルネス瞑想】

ここからは「マインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。初心者でも簡単に取り入れられる方法になるので、ぜひ実践してみましょう。

①静かな場所で良い姿勢で座る

まず静かな場所で、身体に負担がかからない良い姿勢で座ります。正座やあぐらのほか、床に座れない場合は椅子に座っても行えます。自分が楽でいられる姿勢を見つけましょう。

手は膝の上か太ももあたりの楽な位置に乗せ、手のひらは上・下どちらに向ける形でも構いません。瞑想では姿勢と心の状態は結びついていると考えられるため、姿勢を整えることが大切です。

②自分の呼吸に意識を向けて深呼吸する

目を軽く閉じて、息をゆっくりと吸ってゆっくりと吐き出しながら、呼吸のリズムを感じ取りましょう。無意識に行っていた呼吸に意識を向けるのがポイントです。呼吸は浅くても深くても問題ないので、自然に繰り返される呼吸を意識しましょう。

③いろいろな考えが浮かんできてもその考えを否定しない

瞑想中に悩みや過去の出来事などのネガティブな感情が浮かんできても、その考えを否定する必要はありません。浮かんだ感情や思考は評価せずに、ありのままの自分を受け入れ、今の自分の呼吸に意識を集中させましょう。そうすることで集中力が増し、心が安定していきます。

④時間を決めて毎日行う

瞑想は習慣化させることで効果を得やすくなるため、時間を決めて毎日行いましょう。最初は短時間でも構わないので、5分だけなど時間を決めて実践するのがコツです。慣れてきたら徐々に自分のペースで時間を延ばしていき、15分から25分程にしていくのがおすすめです。

瞑想を行うときの注意点

瞑想は継続することが大切ですが、毎回一人になれる時間と静かな場所を確保するのは難しい場合もあります。そのためあまり完璧を求めすぎず、短時間でもどんな場所でも良いので毎日コツコツ取り組めるよう心がけましょう。

普段の行動に瞑想を取り入れることもおすすめ

無理せず瞑想を習慣化させるためには、普段の行動に取り入れるのもおすすめです。たとえば、朝のコーヒーを入れる時間や通勤時間、ウォーキング時間、寝る前のベッドでの数分間など、毎日のルーティーンの中に取り入れると習慣化しやすいです。瞑想は毎日継続することで効果を得やすくなるので、日々の隙間時間や移動時間を活用して行うと良いでしょう。

まとめ

自分の内面に意識を向ける瞑想には、「集中力が向上する」「身体の変化に気づくことができる」「ストレスや不安感が減少する」などのメリットがあります。瞑想のやり方は種類によって異なりますが、「姿勢を整える」「呼吸を整える」の2つを意識するのがポイントです。姿勢と呼吸を整えることで自然と心も整っていくでしょう。簡単に取り入れられる瞑想でストレス改善を目的とするなら、マインドフルネス瞑想がおすすめです。

また、瞑想の効果を引き出すためには習慣化を心がけ、毎日のルーティーンの中に取り入れてコツコツと取り組むことが大切です。今回紹介した瞑想の種類ややり方などを参考に、ぜひ実践してみましょう。