朝眠いのはどうしたらいい？対処法と眠気の原因を解説

「朝スッキリ起きられない」「寝ても寝ても眠たい」など、朝の眠気に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。朝の眠たさが辛く、どうにか改善したいと思っている人もいるでしょう。本記事では朝の眠気の対処法や眠気の原因、眠気の予防方法を解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

朝眠たいときすぐにできる対処法

朝起きて眠気が残っているときは、すぐにできる対処法を試してみるのがおすすめです。ここでは起床後に簡単にできる眠気対策の方法を紹介します。

顔を洗う

人間の身体は、体温が下がると交感神経が刺激されて活動的になります。そのため朝起きたタイミングで水で顔を洗うと、身体が目覚めて眠気が軽減されるかもしれません。

ただし、上がった体温が急に下がると反対に眠気が発生しやすくなってしまいます。朝起きて急激に体温を下げるのではなく、パジャマや空調で体温を上げすぎないように工夫するのが大切です。

シャワーを浴びる

交感神経を刺激するためには、水流やお湯を身体にかけるのも効果的です。40～42度ぐらいのやや高めの温度でシャワー浴をすると血圧が上がり、身体が目覚めやすくなります。手や足などの末端部分を先に温めてからお腹など身体の中心に向かってお湯をかけるのがおすすめです。また、冷たいシャワーと熱いシャワーを交互に浴びると交感神経と副交感神経がバランスよく切り替わり自律神経を整えられます。

ブドウ糖を摂る

ブドウ糖は脳の活動のエネルギー源になる栄養素です。ブドウ糖が不足していると低血糖状態になり、眠気を感じやすくなります。ブドウ糖はごはんやパン、麺類などの穀類や、いも類などの炭水化物に多く含まれています。朝ごはんとしてブドウ糖を取り入れると、眠気覚ましの効果が期待できるでしょう。ただしブドウ糖を摂りすぎると血糖値が高くなりすぎてしまい、余計に眠気を引き起こす可能性があるため注意してください。

カフェインを摂る

カフェインは脳内で発生する睡眠物質「アデノシン」を抑えてくれる成分です。眠気覚ましのためにカフェインが含まれているコーヒーや緑茶を飲んだり、チョコレートを食べたりするとよいでしょう。一般的にカフェインが体内に吸収されると15～30分ほどで眠気が抑えられ、2時間半～4時間半程度効果が続くと言われています。ただし過剰に摂取するとカフェイン中毒や寝つきの悪さにつながるため気をつけましょう。

ガムを噛む

噛むという行為は脳に刺激を与えるため、眠気対策になるといえます。また、人は噛むことでやる気ホルモンと呼ばれるドーパミンや、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。手軽に口に入れやすいガムならば、朝の忙しい時間にもサッと眠気覚ましができるでしょう。カフェインを含むガムやリフレッシュ効果のあるガム、清涼感のあるミント・キシリトール系のガムならば、さらに効果的です。

ストレッチをする

運動不足などで血行不良になっていると、眠気を引き起こす可能性があります。朝起きてストレッチを行うと血行が促進されて眠気の改善につながるでしょう。背伸びや首回しなど簡単なストレッチでも効果が期待できます。首筋をほぐしてマッサージしたり、肩の上げ下げを繰り返したりとできるものから取り入れてみましょう。

また眠くなるときは副交感神経が優位になっている状態のため、身体を動かして交感神経が優位になると眠気覚ましにつながります。

メントールを塗る

清涼感のあるメントールを塗ると冷感が刺激されて覚醒効果が期待できます。メントールを塗る場所は首や肩など頭に近い部分がおすすめです。スプレータイプやウェットシート、メントール入りのリップクリームなどを使うのもよいでしょう。コンパクトなものならば持ち歩きもできるので、日中の眠気覚ましにも便利です。

身体をつねって刺激を与える

ストレッチやシャワー浴の時間がないときは、身体の一部分をつねって刺激を与える方法もあります。傷みは眠気を覚ます効果があり、太ももや頬など痛みを感じやすい場所を軽くつねるだけでも覚醒効果が期待できます。

眠気に効果のあるツボを押す

簡単にできる眠気覚ましの一つにツボ押しがあります。眠気覚ましに効果があると言われているツボはいくつかありますが、主に「風池（ふうち）」「合谷（ごうこく）」「中衝（ちゅしょう）が挙げられます。

「風池」は首の後ろにあるくぼみ付近、「合谷」は親指と人差し指の間のくぼみ、「中衝」は中指の爪の生え際（人差し指側）にあります。強く刺激するのではなく、気持ちいいと感じる程よい強さで押すのがポイントです。

朝から眠たくなってしまう原因とは

そもそも、朝から眠たくなってしまう原因は何にあるのでしょうか。続いては朝スッキリ起きれず眠気が続いてしまう原因を解説します。

睡眠不足

まず考えられるのは単純な睡眠不足です。成人に必要な睡眠時間は6～8時間程度と言われていますが、仕事や学業が忙しく睡眠時間が足りていない人も多いでしょう。また、必要な睡眠時間には個人差もあります。早くベッドに入っていても、寝つくのに時間がかかったり途中で覚醒したりして十分に眠れていないこともあるでしょう。

寝だめによる睡眠リズムの乱れ

平日は睡眠時間が確保できないからと休日に寝だめをしている人も多いでしょう、休日に寝だめをすると睡眠リズムが崩れ、平日の眠気にも影響が出てしまいます。できれば休日も平日と同じ生活リズムで過ごした方が日中に眠気を感じにくくなります。

生活習慣の乱れ

寝る時間が不規則、過度に飲酒や喫煙をしている、運動不足など生活習慣が乱れていると睡眠の質が低下してしまいます。睡眠の質が低下すると、睡眠時間が長くても十分に疲れがとれないケースが多いです。まずは起床・就寝時間を整えて食事や運動など根本的な生活習慣を見直すと、睡眠の質が向上し朝の目覚めの良さにつながります。

ストレス

朝に強い眠気を感じる原因として、精神的・身体的にストレスが溜まっている可能性も考えられます。ストレスを感じていると交感神経が優位になり、本来寝るべき時間に寝つけなかったり眠りが浅くなったりしてしまいます。夜中に何度も目が覚める、疲れているのに寝つけないといった場合は、なるべく心身をリラックスさせて十分な休息を取りましょう。

ホルモンバランスの乱れ

男女問わず、更年期の症状の一つに睡眠障害があります。また女性の場合はPMS（月経前症候群）によってホルモンバランスが乱れ、眠気が強くなっているのかもしれません。個人差がありますが、月経前は黄体ホルモンの増加によって基礎体温が高くなり、日中の眠気が強くなる傾向があります。さらに閉経後は女性ホルモンの分泌量が減り、睡眠が浅くなる・睡眠時間が短くなるといった症状が出る人もいます。

エネルギー不足

本来人間の身体は、睡眠など休息の時間を取ることで疲れが回復します。しかしそもそものエネルギーが不足していると眠っていても疲れが取れないため、結果として日中も眠くなってしまいます。身体のエネルギー源になるのは、糖質・脂質・タンパク質です。食事の際にはこれらをバランスよく摂取するように心がけましょう。過度なダイエットや食事制限には注意が必要です。

寝ても寝ても眠たい時は病気の可能性もある

「どれだけ寝ても眠たい」「寝ても寝ても疲れが取れない」と感じる時は、何か病気が隠れている可能性があります。ここでは眠気に関係する病気をいくつか紹介します。異変を感じたら、早めに医療機関を受診するようにしましょう。

ナルコレプシー

ナルコプレシーは日中に強い眠気を感じ、居眠りを繰り返してしまう病気です。居眠りの時間は長くても30分以内と短めで、目覚めたら一時的にスッキリします。しかし時間が経つと再び強い眠気を感じ始めます。また突然筋力が低下する、入眠時に幻覚を見る、金縛りにあうなどの症状が出ることもあります。ナルコプレシーは10代で発症することが多く、世界的には1000～2000人に1人の割合で発症しています。

参考記事：https://www.suimin.net/step1/syndrome/type_b

特発性過眠症

特発性過眠症はナルコプレシーと同じく眠気と居眠りを繰り返す病気です。ただしナルコプレシーと違い、一度眠ると一時間以上目覚めないケースが多いです。また目覚めてもスッキリ感がなく起きるのが難しい、無理やり起こされると時間や場所が一時的に分からなくなるなどの症状があります。10～20代に発症しやすい病気でナルコプレシーよりも発症率は低いとされています。

反復性過眠症

反復性過眠症は1日のほとんどを眠り続ける状態が3日～3週間続き、自然に回復するサイクルが不定期に繰り返される病気です。起床時に非現実感を覚える、食欲増進・減退などの症状が出ることがあります。かなり稀な病気ですが10代で発症することが多く、女性よりも男性の方がかかりやすいとされています。

うつ病

うつ病の症状の一つに眠気を感じやすい、朝なかなか起きられないなどがあります。特に一日の中で午前中に強い眠気を感じる傾向にあり、寝つきが悪い、夜中に覚醒するといった症状があることも多いです。

うつ病の発症には精神的・身体的ストレスが背景にあることが多く、原因を特定するのは困難です。まずは無理をせずしっかり休息し、適度に仮眠を取ったり寝る前のカフェインを控えたりと自律神経を整えるよう意識しましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に一時的に呼吸が止まる睡眠障害です。重症化すると睡眠サイクルの不規則さや酸素不足が原因で、日中の眠気や集中力低下などの症状が表れます。また高血圧や2型糖尿病、脳卒中といった他の病気が発症するリスクも高まります。放置していると10年後には3～4割の人が死亡すると言われており、家族などから症状を指摘された場合は早めに治療を行うことが大切です。

子どもが朝の眠気が辛いという場合は、起立性調節障害の可能性もある

起立性調節障害は小学校高学年～高校生に多く見られる病気です。交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、動悸や立ちくらみ、頭痛などの症状を引き起こします。朝起きたときに血圧が急激に低下し、ふらついたりめまいがする場合は注意が必要です。その他にも食欲不振や倦怠感、乗り物酔いのような吐き気などの症状が出ることもあります。また子どもだけではなく大人でも発症するケースもあります。

気になる症状がある場合は早めに医療機関に相談するのが良い

先述したように「しっかり寝たはずなのに朝眠い」「日中に強い眠気を感じる」といった場合は、さまざまな原因が考えられます。まずは生活習慣を見直して睡眠の質を高められるように工夫しましょう。それでも症状に変化がない場合や日中の活動に支障がある場合は、早めに医療機関を受診して医師に相談することをおすすめします。

睡眠は量だけでなく質も重要

「睡眠時間を確保できているのに眠い」という場合は睡眠の質が低いのかもしれません。たとえ十分な睡眠時間を確保できていたとしても、睡眠の質が低ければ身体の疲れは蓄積されるばかりです。そうすると朝起きたときや日中に眠気が発生し、いつまで経っても眠たさが改善されません。朝の眠気を改善するためには睡眠の量だけではなく質も意識するようにしましょう。睡眠の質を改善する方法は次の項で解説します。

睡眠の質を改善する方法

最後に睡眠の質を改善する方法をご紹介します。できることから取り入れて、少しずつでも睡眠の質を向上させましょう。

規則正しい生活をする

まずはできる限り規則正しい生活を心がけましょう。平日・休日問わず決まった時間に寝起きするのが理想的です。また食事は3食しっかり食べて、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素を取り入れたバランスのよいメニューを心がけましょう。できる範囲で運動やストレッチを行い、適度に身体を疲れさせるのもポイントです。生活リズムが整うと体内時計のリズムも整い睡眠の質の向上につながります。

朝は日光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びましょう。日光を浴びると身体が「朝」を認識しやすくなり、体内時計が整います。余裕があれば朝散歩を行うのもよいでしょう。眠りを促すメラトニンというホルモンは光を浴びると分泌が抑制され、約14時間後に分泌が始まります。そのため朝起きて日光を浴びると夜のスムーズな入眠につながります。

アルコールやカフェインは就寝前に摂らない

アルコールやカフェインには覚醒作用があるため、就寝前には摂取しないように心がけましょう。特にアルコールは睡眠を浅くしてしまうので、過度な摂取は控えた方がよいでしょう。寝る前はハーブティーなどノンカフェインの飲み物でリラックスするのがおすすめです。

就寝前にタブレットやスマホを使用しない

寝る前にブルーライトを浴びると脳が活性化し、入眠しにくくなってしまいます。また交感神経が優位になり睡眠の質の低下につながります。ベッドでタブレットやスマホを見る習慣がある人は「寝室では使用しない」などルールを決めてみるのがおすすめです。

寝室の環境を見直す

睡眠の質は寝室の環境によっても左右されます。照明を柔らかい色にする、耳栓などで騒音対策をする、暑すぎたり寒すぎたりしないように室温を調整するなど、寝室環境を見直して工夫してみましょう。パジャマの素材にこだわったり、安眠グッズを活用するのもおすすめです。

寝具を見直す

「眠りが浅い」「寝つけない」といった場合は、使っている寝具が身体に合っていない可能性があります。枕やマットレスは寝返りのしやすいものを選び、身体に負荷がかからないようにしましょう。またシーツや布団など肌に直接触れるものは、肌触りがよく好みの寝心地のものを選ぶのがおすすめです。夏は接触冷感生地、冬は吸湿発熱生地など季節に合った寝具を選ぶと寝苦しさを解消できます。

まとめ

「寝ても寝ても眠い」「朝の眠気に悩まされている」という場合は、顔を洗う、カフェインを摂る、ストレッチをするなど簡易的な眠気覚ましを試してみましょう。もし慢性的に眠気が続いている場合は睡眠不足やストレス、ホルモンバランスの乱れ以外に、睡眠障害やうつ病などの病気が隠れている可能性があります。気になる症状がある場合は早めに医師に相談しましょう。

また睡眠は量だけではなく質も重要です。規則正しい生活を心がけ、寝室環境や寝具を見直しながら睡眠の質を高められるように工夫しましょう。