【頭痛に悩む人必見】おすすめの枕6選【肩こりや首こり解消にも期待】

「頭痛・肩こりに悩んでいる」「頭痛を改善したい」など、頭痛や肩こりに関する悩みを抱えている人も多いでしょう。頭痛・肩こりには、生活習慣や日常の姿勢が影響している可能性が高いです。また身体に合わない枕が痛みの原因になっていることもあります。本記事では頭痛や肩こりに悩んでいる人におすすめの枕や、枕選びのポイントをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

頭痛や肩こり・首こりに悩む人におすすめの枕はあるの？

頭痛や肩こり・首こりなどの症状に悩んでいる方は、枕の高さや硬さが身体に合っていない可能性があります。枕が頭痛や首こりにつながっている場合、枕を見直すと症状が改善するかもしれません。枕を見直すポイントや、おすすめの枕は後ほど詳しくご紹介します。

寝るときは「理想的な寝姿勢」をキープできることが大切

枕選びをする前に、まずは「理想的な寝姿勢」について頭に入れておきましょう。理想的な寝姿勢とは、仰向けに寝たときに背骨から頸椎にかけてゆるやかなS字カーブを描いている状態です。横向き寝の場合は、頸椎から背骨のラインが一直線になっている状態が理想です。枕や寝具を選ぶときは、この理想的な寝姿勢をサポートしてくれるものを選ぶようにしましょう。

仰向け寝の場合

では、仰向けで寝たときの理想的な姿勢について詳しく見ていきましょう。まず枕に仰向けで頭を置き、肩口から頭の角度が10～15度になるように枕の高さを調節します。その際、顔の角度は5度前後になっている体勢が理想的です。そうすると背骨から頸椎がゆるやかなS字カーブを描いている状態になり、身体にかかる負荷を最小限にできます。

横向き寝の場合

横向き寝の場合は、横向きに頭を置いたときに頭・首・背中がまっすぐになっている体勢が理想的です。頸椎とマットレスが並行になっているかを確認しましょう。また首や肩への負担を減らすためには、自分の肩幅を意識して枕を選ぶことも大切です。肩幅が広めの人は高め、狭めの人は低めの枕を選ぶのがおすすめです。

頭痛や肩こり・首こりと枕は関係がある

身体に合わない枕を使用していると肩や首に負担がかかり、こりの原因になります。さらに肩こりや首こりが続くと「緊張型頭痛」と呼ばれる頭痛を引き起こす可能性があります。緊張型頭痛になると後頭部が締め付けられるような痛みがあらわれ、睡眠の質の低下や睡眠不足などにつながります。

身体に合わない枕を使い続けるとどうなるの？

身体に合わない枕を使い続けると、寝ているときも身体が休まらず寝ても疲れが取れない状態になってしまいます。また肩こりや首こり、頭痛が慢性化して仕事のパフォーマンスが低下するなど生活に影響が出てしまうかもしれません。そうなる前に自分の身体に合う枕を選び、身体をしっかり休ませましょう。

頭痛や肩こり・首こりに悩む人の枕選びのポイント

ここからは頭痛や肩こり・首こりに悩んでいる方に向けて、枕選びのポイントを詳しくご紹介します。

①高さ

まず枕を選ぶときは高さに注意しましょう。前述した理想の寝姿勢を無理なくキープできる高さの枕を選ぶことが大切です。自分に合った高さかどうかを見極めるために、マットレスと背中から後頭部との間にすき間ができていないかを確認してみましょう。一般的には、体格がしっかりした人や男性は6～10cm程度、細身な人や女性は4～7cm程度の高さの枕を選ぶのがおすすめです。

枕の高さはマットレスと合わせて選ぶのが大切

枕を選ぶ際はマットレスとの相性も大切です。背中から後頭部にかけてのすき間は、マットレスの硬さや反発力によっても変わります。例えば柔らかいマットレスの場合は身体が沈み込みやすいため、その分低めの枕がおすすめです。反対にマットレスが硬めの場合は、高めの枕の方が相性がよいでしょう。

自分に合う高さをチェックする方法

枕を購入する際は、自分に合う高さの枕を選べるようにセルフチェックをするのがおすすめです。壁に背中をつけて立ち、壁と首のすき間を測ってみましょう。計測した高さの±1～2cm程度の高さの枕が自分の身体に適切な枕といえます。

②硬さ

枕の硬さは寝返りのしやすさにも影響します。柔らかすぎる枕は身体が沈み込みやすく、寝返りが負担になってしまいます。首や肩を痛めてしまうこともあるでしょう。一方、硬すぎる枕は頭や首が圧迫されて寝姿勢が崩れやすいです。痛みや圧迫感がなく、スムーズに寝返りできる硬さの枕を選ぶのがポイントです。

③素材

枕を選ぶときは素材にも注目しましょう。枕の中材に使われているものは、主に以下のような種類があります。

素材名	特徴
低反発ウレタン	柔らかい寝心地・通気性はやや劣る
高反発ウレタン	やや硬めでサポート感がある・通気性はやや劣る
高反発ファイバー	やや硬めの寝心地・通気性がよく水洗いも可能
ラテックス	柔らかい寝心地で弾力性もある・通気性はやや劣る
ポリエチレンパイプ	硬めの寝心地・通気性がよく水洗いも可能
ポリエステルわた	柔らかめの寝心地・通気性はやや劣る
羽根	やや柔らかめの寝心地・通気性は普通
羽毛	柔らかくフィット感がある・通気性は普通
そばがら	硬めの寝心地・通気性がよい

柔らかめの素材

柔らかめの素材には、低反発ウレタン、ラテックス、羽根、羽毛、ポリエステルわたなどがあります。柔らかい素材の枕はフィット感がありふわっとした寝心地が特徴です。ただし、へたりやすく頭の沈み込みが気になる場合もあります。

硬めの素材

硬めの素材には、高反発ウレタン、高反発ファイバー、ポリエチレンパイプ、そばがらなどがあります。硬めの素材の枕はホールド感があり、しっかりした寝心地が特徴です。ただし硬すぎると肩や首を痛める場合もあります。

④大きさ・形状

人間は寝ているときに約20回寝返りを打つと言われています。枕を選ぶときは寝返りがしやすいように、ある程度幅がある枕を選びましょう。頭3つ分、60cm以上を目安に選んでみてください。形状はなるべくフラットで寝返りしやすいものを選びましょう。

⑤通気性

枕の通気性が低いと汗や蒸れが気になり睡眠の質の低下につながります。高反発ファイバーやポリエチレンパイプなど通気性のよい素材の枕を選んだり、側地にメッシュが使われている枕を選ぶのがおすすめです。

⑥メンテナンスのしやすさ

枕の清潔さは寝心地に影響します。枕は毎日使うものなので、事前にメンテナンスにどれくらい手間がかかるのかきちんと確認しておきましょう。特にダニやほこりが気になる方は、水洗いできる枕を選ぶのがおすすめです。防菌防臭機能がついているものなど、枕をより清潔に保てる商品もあります。

⑦コスト

枕は価格の幅が広く、低価格のものと高級ブランドなど高価格なものがあります。高価格帯の枕は機能性に優れているものが多いです。しかし低価格でも機能性に優れているものは多くあり、価格が高い枕が必ずしも自分に合うとは限りません。どの価格帯の枕を買う場合も、店頭で寝心地を確認したり通販のお試し期間を活用したりと一度試してみるのがおすすめです。ただし相場よりも安すぎる枕は、粗悪品の可能性があるため注意しましょう。

【症状別】向いている枕を紹介

続いては頭痛や肩こり、ストレートネック、いびきなど症状別におすすめの枕をご紹介します。症状に合わせて参考にしてみてください。

頭痛・肩こり・首こりに悩む人に向いている枕

目覚めてすぐに頭痛がする方は緊張型頭痛の可能性が高いです。枕の高さがあっていない場合が多いため、先述したように理想的な寝姿勢をキープできる高さの枕を選ぶ必要があります。高すぎたり低すぎたりせず、マットレスと背中から後頭部との間にすき間ができない高さの枕を選びましょう。

ストレートネックに悩む人に向いている枕

ストレートネックとは姿勢が前屈みになり、首のゆるやかなカーブが失われた状態のことです。ストレートネックは正しい姿勢を維持することで改善する可能性があるため、睡眠時にも正しい寝姿勢をキープすることが大切です。理想的な寝姿勢を保てる高さ・硬さに重点を置いて枕を選びましょう。

いびきに悩む人に向いている枕

いびきをかいてしまう人は、枕の高さが合わず気道が圧迫されている可能性があります。適切な高さの枕を選ぶといびきが改善されるかもしれません。またいびきは横向き寝で寝ると改善しやすいため、横向きで理想的な寝姿勢をキープできる枕を選ぶのがおすすめです。もし睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、早めに専門医へ相談しましょう。

頭痛や肩こり・首こりに悩む人におすすめの枕5選

枕を使用するときのポイント

最後に枕を使用するときに押さえておきたいポイントをご紹介します。

定期的にお手入れをする

枕は毎日使うものなので汗や皮脂で汚れやすいです。枕カバーは週1回程度洗い、清潔さを保ちましょう。洗える枕の場合、枕本体のお手入れは年に2回程度、汚れが気になる場合は年に4回、シーズンごとに洗うのがおすすめです。水洗いできない枕は日光に当てたり、布団クリーナーを使ってお手入れをしましょう。

寿命になったら買い替える

枕の寿命は短いもので1年程度、長くても5年ほどで平均2～3年です。素材や耐久性、使っている環境などさまざまな要因によって変わります。寝心地が変わったりへたりを感じたりしてきたら、寿命が近づいているサインです。寿命を過ぎた枕を使い続けると寝心地が悪くなり、首や肩を痛める可能性があるためタイミングを見て買い替えを検討しましょう。

まとめ

頭痛や肩こり、首こりに悩んでいる方は、理想的な寝姿勢をキープできる枕を選びましょう。高さや硬さ、素材、大きさなどに加えて、通気性やメンテナンスのしやすさ、コストも含めて無理せず使い続けることができる枕を選ぶのがポイントです。またストレートネックやいびきに悩んでいる人も、自分に合う枕を使うことで症状が改善する可能性があります。枕は定期的にお手入れし、寝心地の悪さやへたりを感じたタイミングで買い替えを検討しましょう。