うつ伏せ寝でいびきを軽減できる理由｜寝姿勢を変えても止まらないときの対策を紹介

家族やパートナーにいびきを指摘されて改善したいと考えている人は多いのではないでしょうか。いびきは、寝姿勢をうつ伏せ寝に変えると和らぐ可能性があります。しかし、うつ伏せで寝てもいびきが解消されない可能性もあるため、原因に合わせた対策を知っておくことが大切です。

そこで今回は、うつ伏せ寝でいびきを解消できる理由や寝姿勢以外のいびきの解消方法を紹介します。いびきに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

うつ伏せ寝でいびきを軽減できる理由

いびきが気になっている人は、寝姿勢を仰向けからうつ伏せに変えるのがおすすめです。いびきは、寝ている間に何らかの原因で狭くなった気道に空気が通ることで生じるとされています。

仰向けで寝ている人は、舌が喉に落ち込んで気道を塞いでしまうため、いびきをかきやすくなります。一方、うつ伏せで寝ると舌が落ち込まず、気道を確保しやすくなることでいびきが解消する可能性があるのです。

うつ伏せでもいびきが止まらない原因

うつ伏せで寝てもいびきが解消されない原因には、以下の3つが挙げられます。

• 寝返りで寝姿勢が変わっている
• 肥満
• 睡眠時無呼吸症候群

それぞれ詳しく紹介します。

寝返りで寝姿勢が変わっている

就寝時にうつ伏せで寝ても寝返りを打って仰向けになると、いびきをかきやすくなります。人は、寝ている間に20〜40回程度寝返りを打つといわれています。そのため、寝ている間に寝姿勢が変わり、仰向けになることでいびきをかいてしまうのです。うつ伏せ寝をキープしたい人は、うつ伏せ寝の負担が少ない枕を選ぶなどの工夫が必要です。

肥満

肥満の人は喉の周りに脂肪が付いていることで気道が狭くなるため、寝姿勢を変えたとしてもいびきが解消しない可能性があります。日本人は欧米人に比べて顎が小さい人が多く、少し体重が増えただけでも脂肪が付いて気道が圧迫されやすくなります。いびきをかくようになった人は、体重が変化しているかを確認してみましょう。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の人は、うつ伏せで寝てもいびきが解消しない可能性があります。睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が一時的に止まったり浅くなったりする病気です。睡眠の質が下がることで十分な休息が取れず、日中のひどい眠気や倦怠感によって生活に悪影響を及ぼす場合があります。

軽度であれば、うつ伏せ寝によっていびきが解消することがあります。しかし、重度の場合は、寝姿勢を変えてもいびきが解消されない可能性が高いです。起床時に倦怠感が残っていたり昼間にひどい眠気を感じたりする人は、医療機関での受診を検討してみましょう。

うつ伏せ寝のときは枕を使うのがおすすめ

枕を使わずにうつ伏せで寝ると、むくみの原因になったり寝返りが打ちにくくなったりしてしまいます。いびきを解消するためには、気道を確保しやすい高さや形状の枕を使うことが大切です。うつ伏せ寝に適した枕の選び方は、後ほど紹介します。

うつ伏せ寝のメリット

うつ伏せ寝にはいびきの解消の他に、安心感が得られたり腹式呼吸によるリラックス効果が期待できたりするメリットがあります。

ここからは、うつ伏せ寝のメリットを詳しく見ていきましょう。

安心感がある

人はお腹を温めることで安心感を得られるといわれています。そのため、お腹とマットレスの接触面積が広くなる仰向け寝は、安心感を得やすくなります。また、触り心地のよいシーツや敷きパッドを使えば、よりリラックスして入眠しやすくなるでしょう。

腹式呼吸ができる

うつ伏せ寝は、胸が圧迫されている状態になるので、腹式呼吸の方が呼吸がしやすくなります。腹式呼吸は、胸式呼吸と比べて多くの酸素が取り入れられるため、心身がリラックスした状態になることで眠りが深くなる傾向があります。また、血流がよくなることで疲労回復効果の向上も期待できるのです。

うつ伏せ寝のデメリット

リラックス効果の高いうつ伏せ寝ですが、以下のようなデメリットに注意が必要です。

• 首に負担がかかりやすい
• 歯並びや顔のゆがみに影響する可能性がある
• 内臓を圧迫しやすい
• 顔の肌荒れにつながる可能性がある

それぞれ詳しく紹介します。

首に負担がかかりやすい

うつ伏せで寝るときは横を向いた方が呼吸をしやすくなるため、首をひねった状態で寝ることが多くなります。首をひねった状態で寝続けると、首周辺の神経を圧迫することで起床時に首や肩に痛みを感じる可能性があります。

歯並びや顔のゆがみに影響する可能性がある

うつ伏せで長時間寝ると顔や顎に圧力がかかり続けることで、歯並びが悪くなったり輪郭のゆがみにつながったりする可能性があります。顔にゆがみが生じると顎関節の痛みにつながるケースもあるため、仰向け寝や横向き寝で寝ることも大切です。

内臓を圧迫しやすい

身体の前面が圧迫されるうつ伏せ寝は、安心感やリラックス効果が得られる反面、心臓などの内臓に負担がかかりやすくなります。また、食後すぐにうつ伏せで寝ると腹部が圧迫されることで吐き気を感じる可能性もあります。

顔の肌荒れにつながる可能性がある

うつ伏せ寝は枕に直接肌が当たる状態が続くため、寝具が汚れていると肌荒れを起こしやすくなります。寝返りによる肌への摩擦がニキビの原因になる可能性もあります。また、頬を圧迫することでシワができる可能性もあるので、肌荒れやシワに悩んでいる人はうつ伏せ寝を避けた方がよいでしょう。

いびきを軽減させるための枕の選び方

いびきを解消するためには寝姿勢をうつ伏せにするだけでなく、自分に合った枕を選ぶことが大切です。

ここでは、いびきを軽減させるための枕の選び方を紹介します。

高さで選ぶ

枕が高すぎても低すぎても気道が狭くなるため、身体や寝姿勢に合った高さを選ぶことが大切です。

仰向け寝では、立っているときと同じような首から背骨にかけてのS字カーブが維持できる高さが理想的です。顎が上がったり下がったりせず目線が少し下を向くように、首とマットレスの間にできるカーブに2cmプラスした高さを目安にしましょう。

うつ伏せで寝る際は首や腰にかかる負担を軽減するためにも、仰向け寝より1〜2cm低めの枕を使うのがおすすめです。高すぎる枕を使うと、背骨が反って腰に負担がかかる可能性があります。

毎日うつ伏せで寝ると首や歯並びに影響が出る可能性があるため、日によって寝姿勢を変えるのも1つの手段です。その場合は、高さ調節できる枕を選んで寝姿勢によって高さを変えるのがおすすめです。

サイズで選ぶ

うつ伏せ寝では枕を抱えるように寝る姿勢が理想的とされているので、胸まで乗せられる大きさの枕がおすすめです。また、寝返りを打って頭が枕から落ちると、理想的な寝姿勢を保てなくなることでいびきをかきやすくなります。そのため、寝返りを打っても頭が落ちないように頭3つ分の横幅がある枕を選びましょう。

素材で選ぶ

枕は、素材によって寝心地やお手入れのしやすさが異なります。ここでは、柔らかめと硬めに分けて枕の特徴を見ていきましょう。

＜柔らかめ＞

素材	フィット性	通気性	耐久性	寝返りのしやすさ	洗濯
ポリエステルわた	◎	△	△	〇	△
低反発ウレタン	◎	△	△	△	×
極小ビーズ	〇	△	△	△	〇

＜硬め＞

素材	フィット性	通気性	耐久性	寝返りのしやすさ	洗濯
ポリエチレンパイプ	△〜〇	◎	〇	△	◎
そばがら	△〜〇	◎	×	△	×
高反発ファイバー	×	◎	〇	〇	◎

枕は定期的にメンテナンスしなければ、汚れが目立ったりへたったりしてしまいます。へたりが進行すると枕が低くなるため、理想的な寝姿勢を保ちにくくなります。自分に合った高さで長く使い続けるためにも、お手入れのしやすい枕を選ぶのがおすすめです。

また、硬すぎる枕は顔に圧迫感が出やすく、柔らかすぎる枕は寝返りが打ちにくくなります。素材による硬さの違いも押さえながら、自分に合った枕を選びましょう。

形で選ぶ

うつ伏せで寝るときは、呼吸がしやすく身体を圧迫しない形状の枕を選びましょう。うつ伏せ寝では左右どちらかを向いて寝る姿勢が多くなりますが、この姿勢は首周辺の神経を圧迫するので首の痛みにつながりやすいです。

首の痛みを軽減するには、下を向いた状態をキープしやすい中央に穴が空いている枕を選ぶのがおすすめです。穴に顔を入れて眠ることで、首に負担がかかりにくく呼吸がしやすくなります。また、U字型の枕もうつ伏せ寝による首や胸への負担を減らす効果が期待できます。

うつ伏せで寝る以外のいびき解消法

いびきを解消する方法には、うつ伏せで寝る以外にも以下のようなものがあります。

• マットレスを見直す
• 適正体重を目指す
• 生活習慣を改善する
• 睡眠環境を見直す
• 病院を受診する

いびきの解消法を詳しく紹介します。

マットレスを見直す

枕と一緒にマットレスを見直すと、うつ伏せ寝がしやすくなったり理想的な寝姿勢を保ちやすくなったりします。うつ伏せ寝には、柔らかめのマットレスがおすすめです。柔らかめのマットレスは、身体への圧迫感を減らせることで呼吸がしやすくなる効果が期待できます。

ただし、身体が沈み込みすぎると理想的な寝姿勢が保ちにくくなるため、身体に負担がかかる可能性があります。枕を変えてもいびきが軽減されないときは、自分の体型や寝姿勢に合ったマットレスに変えてみましょう。

適正体重を目指す

肥満体型の人は、適正体重を目指すことで喉の脂肪が落ちていびきが軽減する可能性があります。体重を落とすためには、適度な運動とバランスの取れた食生活が重要です。肥満は睡眠時無呼吸症候群の原因にもなるので、身体に負担をかけないためにも適正体重を目指しましょう。

生活習慣を改善する

飲酒や喫煙の習慣がある人は、可能な範囲で量を減らすように心がけましょう。

寝る前にお酒を飲むと舌や上顎の筋肉が緩んで気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなります。喫煙は喉が炎症を起こして腫れることで気道が狭くなる原因になります。いびきを和らげたい人は、飲酒や喫煙の量を見直してみましょう。

睡眠環境を見直す

寝ている間に口呼吸になることで舌がのどに落ち込み、いびきをかいている場合があります。したがって、いびきをかく人は寝ている間に口呼吸をしている可能性が高いといえます。

乾燥した部屋で口呼吸を続けると、のどが炎症を起こしてさらに大きないびきにつながってしまうので、いびき対策には湿度調整が欠かせません。また、部屋が乾燥していると鼻詰まりを起こしやすく、その結果口呼吸が増えていびきをかいている可能性もあります。

いびきを和らげるためにも、加湿器などを使って部屋の温度を40〜60％に保つようにしましょう。

病院を受診する

いびきは、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因となっている可能性があります。寝ている間に呼吸が止まったり起床時にひどい倦怠感が残っていたりする場合は、睡眠時無呼吸症候群の恐れがあるので、耳鼻咽喉科やいびき外来で検査を受けてみましょう。

その他にも、慢性的な鼻炎や甲状腺機能の低下が原因でいびきをかきやすくなることもあります。寝姿勢や寝具を変えてもいびきが減らない人は、医療機関での受診を検討してみましょう。

まとめ

うつ伏せで寝ると気道を確保しやすくなるため、いびきが解消される場合があります。ただし、長時間うつ伏せで寝ると首を痛めたり歯並びに影響が出たりすることがあるため、うつ伏せ寝に適した枕を選ぶことが大切です。

寝姿勢や生活習慣を変えてもいびきが解消されない場合は、病院の受診も検討してみてください。