疲れているのに眠れないのはなぜ？原因と対処法、取り入れたい習慣を紹介

疲れているのに眠れないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。疲れているのに眠れない原因には、ストレスや生活リズムの乱れなどが挙げられます。スムーズに入眠するためには、原因に合わせた対処をすることが大切です。

そこで今回は、疲れているのに眠れない原因を紹介します。眠れないときの対処法や寝付きをよくする習慣も紹介しているので、ストレスや疲労を溜めないためにもぜひ参考にしてみてください。

疲れているのに眠れない原因

疲れているのに眠れないときは、強いストレスを抱えていたり生活リズムが乱れていたりする可能性があります。

まずは疲れているのに眠れない原因を詳しく紹介します。

強いストレスを抱えている

人は副交感神経が優位になることで身体がリラックスし、寝る時間に自然な眠気を感じられます。ところが、強いストレスを抱えているときは、身体を緊張状態にする交感神経が活発になります。

悩みや不安がある人は、強いストレスによって自律神経が乱れて眠れなくなっている可能性があるので注意しましょう。

生活リズムが乱れている

人には体内時計が備わっているため、意識せずとも日中は活動状態、夜には休息状態に切り替わるようになっています。しかし、以下のような生活を送っていると、体内時計が乱れて夜になっても眠気を感じられなくなります。

• 日によって就寝時間と起床時間が異なる
• 夕食の時間が遅い
• 長時間昼寝をしている
• 休日に寝だめをしている　など

このような生活リズムが乱れる習慣を繰り返すと、疲れていても眠れなくなってしまいます。

脳が覚醒状態になっている

寝る前に以下のような行動をしていると、脳が覚醒状態になることで疲れていても眠気を感じにくくなります。

• 筋トレをする
• 熱いお湯につかる
• スマホやパソコンを見る
• コーヒーをたくさん飲む　など

このような習慣は、睡眠の質が下がる原因になるので注意が必要です。

睡眠環境が整っていない

寝室が寒かったり暑かったりすると、スムーズに入眠しにくくなります。寝室の温度は夏が26～28℃、冬は16～19℃、湿度が40～60％が理想といわれているので、眠れないときはエアコンなどを使って睡眠環境を整えましょう。

また、光や音の影響で眠れなくなることもあります。寝室の照明がまぶしいと脳が覚醒状態になって眠気を感じにくくなるため、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球に変えてみましょう。周囲の音が気になるときは厚手のカーテンを付けたり、耳栓を活用したりするのが効果的です。

加齢によって睡眠サイクルが変化している

睡眠時間は加齢とともに減少していくといわれています。そのため、加齢によって睡眠サイクルが変化することで、今までの就寝時間になっても眠気を感じられなくなる人もいます。

疲れているのに眠れないときは病気が潜んでいる可能性がある

疲れているのに眠れない状態が続くときは、以下のような病気が潜んでいる可能性があります。

病名	症状
不眠症	なかなか寝付けない入眠困難や、夜中に何度も目が覚める中途覚醒といった症状が見られる
概日リズム睡眠障害	体内時計の乱れによって、望ましい時間に入眠、覚醒ができなくなる
統合失調症	幻覚や妄想、記録力や意欲の低下、不眠などの症状が出る精神疾患
うつ病	気分の落ち込みや意欲の低下、身体のだるさ、不眠などの症状が出る精神疾患
不安障害	日常生活に支障をきたすほどの不安や緊張を感じる精神疾患

気になる症状がある場合は、内科や心療内科、精神科などで受診してみましょう。

疲れているのに眠れないときの対処法

疲れているのに眠れないときは、筋肉の緊張を緩めたり温かい飲み物を飲んだりするのがおすすめです。

ここからは、疲れているのに眠れないときの対処法を詳しく紹介します。

腹式呼吸をする

腹式呼吸は、副交感神経を優位にする効果が期待できます。副交感神経が優位になると、リラックスできて自然な眠気を感じやすくなります。

仰向け寝の状態でできる腹式呼吸の方法は、以下のとおりです。

1. 仰向け寝でお腹に手を置く
2. お腹をへこませながら口から息を完全に吐き切る
3. お腹をふくらませながら4秒かけて息を鼻から吸う
4. 7秒間息を止める
5. 8秒かけて口から息をゆっくり吐き出す
6. 2～5を数回繰り返す

腹式呼吸は、息を吐くときに最後まで吐き切るのがポイントです。

筋肉の緊張を緩める

眠れないときは、筋肉の緊張を緩める「筋弛緩法」を取り入れるのがおすすめです。筋弛緩法は、以下のように身体に力を入れて筋肉を一時的に緊張させたあと、脱力することでリラックス効果が期待できます。

1. 仰向けになって深呼吸をする
2. 両手でこぶしを握って約5秒間力を入れてキープする
3. 力を抜いて約20秒間緊張が緩んでいく感覚に集中する
4. 同じように他の部位（つま先や顔、肩など）でも行う

よりリラックスするためには、力を入れるときに息を吸い、緩めるときに息を吐くのがポイントです。

リラックス効果のあるツボを押す

眠れないときは、以下のようなリラックス効果のあるツボを押すのもおすすめです。

百会（ひゃくえ）	頭頂部中央にあるツボ
失眠（しつみん）	かかと中央にあるツボ
労宮（ろうきゅう）	手を軽く握ったときの人差し指と中指の先端の中央にあるツボ

ツボを押すときは力を入れすぎず、気持ちいいと感じる強さを目安にしましょう。

温かい飲み物を飲む

人は深部体温が下がったタイミングに自然な眠気を感じるといわれています。そのため、寝る前に温かい飲み物を飲んで身体を温めると、体温が下がったタイミングにスムーズに入眠しやすくなります。

眠れないときは、白湯やホットミルク、ホットココアといったカフェインの入っていない温かい飲み物を飲みましょう。

アロマを嗅ぐ

副交感神経を優位にするアロマを嗅ぐと、心身がリラックス状態になることで自然な眠気を感じやすくなります。なかでも、ラベンダーやサンダルウッド、ゼラニウムなどの香りが睡眠時に効果的といわれています。

ただし、苦手な香りを焚くとかえって眠れなくなる可能性があるので、実際に嗅いで好きな香りなのかを確認したうえで選びましょう。

ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックとは、聴くことでリラックスできたり安心感が得られたりする音楽のことです。ヒーリングミュージックを聴くと、副交感神経が優位になることで自然な眠気を感じられる効果が期待できます。

眠れないときは、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然音が含まれたものがおすすめです。

どうしても眠れないときはベッドから出る

腹式呼吸や筋弛緩法などを取り入れても眠れないときは、ベッドから出て気持ちを切り替えるのがよいでしょう。ベッドでじっとしていると焦る気持ちやネガティブな感情を抱きやすく、さらに眠れなくなる可能性があります。

ベッドから出たあとは、アルコールを飲んだりスマホを見たりするのは避け、本を読むなどリラックスして過ごすことが大切です。

スムーズに入眠するために取り入れたいこと

スムーズに入眠するためには、日頃から規則正しい生活や適度な運動を意識することが大切です。

ここでは、スムーズに入眠するために取り入れたいことを紹介します。

規則正しい生活を送る

スムーズに入眠するためには、夜更かしや寝だめを避けて起床時間と就寝時間を一定にすることが大切です。体内時計を整えることで、寝るタイミングに自然な眠気を感じやすくなります。

加えて、起床時にカーテンを開けて日光を浴びるのもおすすめです。起床時に日光を浴びると寝る時間に睡眠ホルモンがスムーズに分泌され、寝付きをよくする効果が期待できます。

寝る2～3時間前までに夕食を済ませる

食べ物が消化されていないと、脳が覚醒状態になることで寝付きが悪くなります。そのため、スムーズに入眠するには、寝る2～3時間前までに夕食を済ませることが大切です。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるといわれているため、寝る時間から逆算して早めに食べるようにしましょう。

就寝1〜2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったときに自然な眠気を感じられるので、寝る1～2時間までに入浴して身体を温めておくのが効果的です。

なお、熱すぎる湯船につかったり寝る直前に入浴したりすると交感神経が優位になることで、目が覚めてしまう可能性があります。スムーズに入眠するためには、寝る直前の入浴を避けて38～40℃のぬるま湯につかるのがおすすめです。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、ほどよい疲労感を得られたりストレス発散になったりします。就寝前に取り入れる場合は、ストレッチやヨガなどで軽く筋肉を伸ばすと、心身の緊張がほぐれて寝付きがよくなります。

ただし、寝る直前に激しい運動をするとかえって眠れなくなる原因になるので、トレーニングやウォーキングなどは夕方から就寝3時間前に取り入れましょう。

寝る前の習慣を見直す

寝る直前にスマホやパソコンを使ったりアルコールを摂取したりすると、眠れなくなることがあります。心当たりのある人は、アロマやヒーリングミュージックを活用したり読書をしたりするなどのリラックスできる習慣を取り入れましょう。

ただし、ベッドに入ったあとに眠る以外の行動をすると、脳と身体が「ベッドは眠る場所ではない」と勘違いしてしまいます。スムーズに入眠するためにも、ベッドに入ったあとは眠る以外の行動を避けましょう。

どうしても眠れずに読書などをする場合は、一度ベッドから出て気持ちを切り替えることをおすすめします。

自分に合った寝具を使う

自分に合わない寝具を使っていると、スムーズに入眠できないことがあります。例えば、枕の高さが低すぎたり高すぎたりすると、首に違和感が出て寝付けなくなります。

仰向け寝の理想的な枕は、立っているときと同じような首から背骨にかけてのS字カーブが維持できる高さといわれています。横向き寝では、頭から腰にかけて一直線になる高さが理想的です。

マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、身体に負担がかかって寝付きが悪くなる可能性があります。硬すぎず柔らかすぎない硬さで、寝返りの打ちやすいものを選ぶことが大切です。

起床時に身体の痛みがあったり疲労感が残ったりしている場合は、寝具を見直してみましょう。

まとめ

疲れているのに眠れない原因には、ストレスや生活リズムの乱れなどが挙げられます。眠れないときは、腹式呼吸や筋弛緩法を取り入れたり生活習慣を見直したりすることが大切です。

スムーズに入眠するためにも、眠れない原因に合わせて適切な対処法を取り入れてみてください。