高血圧やストレスは寝不足の原因になるの？睡眠の質を改善する方法も解説

高血圧は、放置するとほかの深刻な病気を引き起こす可能性があるので注意が必要です。また、高血圧やストレスと寝不足には深い関わりがあるため、それぞれの関係と原因を知り、睡眠の質を改善させることが大切です。

本記事では、高血圧やストレスと寝不足の関係、高血圧や睡眠の質の改善方法などを詳しく解説します。日頃から血圧が高く、寝不足を感じている人は、予防・改善できるようぜひ参考にしてみてください。

高血圧とは

高血圧とは、繰り返し計測しても、血圧が正常よりも高い状態を言います。血圧とは心臓から送り出された血液が、動脈を流れる際に血管の内側を押す力を指し、医療機関で血圧を計測したときに、最高血圧が140mmHg以上、あるいは最低血圧が90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。

また、心臓は収縮と拡張を繰り返して血液を動脈に送り出しているので、血圧は常に変動しています。通常、血圧は起床とともに上昇して、日中は高く、夕方から徐々に下がり、夜間や睡眠中は低い状態になります。しかし、高血圧の人の血圧は高い状態が続いてしまうので、そのまま放置すると、さまざまな病気を引き起こすリスクが高くなる可能性があります。

高血圧は典型的な生活習慣病ですが、自覚症状がない場合が多いため、注意が必要です。

高血圧やストレスと寝不足の関係とは

高血圧やストレスと寝不足には、どんな関係があるのでしょうか。それぞれ解説するので、確認しておきましょう。

寝不足は高血圧の一因

睡眠中は、身体がリラックスする際に働く副交感神経が活発になるため、血管が拡張して、血圧が下がります。しかし、寝不足が続くと副交感神経の働きが低下し、身体が活動する際に働く交感神経が夜間に活発になり、血圧がなかなか下がらなくなってしまう恐れがあります。

ストレスは高血圧の一因

身体がストレスを受けると交感神経が活発になり、心拍数が上がって血管が収縮し、血圧が上昇してしまうと言われています。ストレスには2種類あり、痛みや寝不足、外気温の急激な変化などによる「身体的ストレス」と、怒りや不安、プレッシャーなどによる「精神的ストレス」があります。特に職場などの緊張状態が続く環境では、精神的なストレスを受けやすく、ストレスで血圧が高い状態が続いてしまうと、高血圧になるリスクがあります。

高血圧の原因はストレス以外にもある

血圧はストレスだけでなく、さまざまな原因で上昇する可能性があります。高血圧の原因として主に7つ挙げられるので、日々の生活に当てはまるものはないか確認してみましょう。

塩分の摂りすぎ

日本人の高血圧の原因として、塩分の摂りすぎが挙げられます。身体には、体内の水分とナトリウム濃度を一定に保つ働きがありますが、塩分を過剰に摂取した場合、一時的に高くなった血液中のナトリウム濃度を調整するため、体内に水分がため込まれます。すると、心臓に送り込まれる血液量が増加して、血管を押す力が強くなり、これが血圧の上昇につながります。日本人は食習慣で塩分を摂りすぎる傾向があるため、注意が必要です。

肥満

肥満も血圧を上げる原因の1つです。肥満の人は正常体重の人と比べて食事量が多くなりやすいため、塩分も摂りすぎる傾向にあります。さらに、​​内臓脂肪が増えるとすい臓から分泌されるホルモンであるインスリンの効きが悪くなり、インスリンが過剰に分泌されることで、かえってナトリウム排出が抑制され、その結果、血液中のナトリウム濃度が高くなり、血圧が上昇すると考えられます。

また、肥満の人は正常体重の人と比べると、高血圧を発症するリスクが約2～3倍高くなるとも言われています。高血圧を予防するためには、食生活を見直したり、適度な運動を行ったりして肥満解消を心がける必要があります。

飲酒

飲酒も高血圧を引き起こす原因として挙げられます。少量のアルコールは一時的に血流をよくして、血圧を下げる働きがありますが、過度な飲酒や長時間の飲酒は血圧の上昇を招きます。

また、飲酒の際に一緒に食べるおつまみには、塩分が多量に含まれているものが多いため、飲酒する人は塩分を摂りすぎる傾向にあります。上述でも触れたとおり、塩分の摂りすぎは血圧上昇につながるため、過度な飲酒は控えることが大切です。

喫煙

喫煙も血圧が上昇する原因の1つになります。たばこに含まれるニコチンには血管収縮作用があるため、喫煙で一時的に血圧が上昇するとされています。たばこを吸う習慣のある人は、高血圧の予防のため禁煙に努めましょう。

運動不足

高血圧の原因として、運動不足も挙げられます。運動不足の状態が続くと、血行が悪くなり、血圧上昇のリスクが高まります。適度な運動を継続することで、インスリンの働きが改善したり、交感神経の緊張が緩和したりして、血圧を下げる効果が期待できます。また、運動には利尿作用を活発にする働きがあるため、体内の水分が減って血圧が下がると言われています。

高血圧の改善には、早歩きやランニングなどのややきついと感じる有酸素運動がよいとされています。激しい運動は血管に負荷がかかり、かえって血圧が上昇することがあるので、無理のない適度な運動を継続して行えるよう心がけましょう。

遺伝的体質

血圧上昇には遺伝的体質も関わっているため、家族に高血圧の人がいる場合、自身も高血圧になる可能性が高いと考えられます。両親や祖父母、兄弟姉妹に高血圧の人がいた場合、注意が必要です。

また、高血圧につながる原因として、同居家族とともにする生活習慣も挙げられます。塩分の多い食事や飲酒、喫煙、運動をしないなどの生活習慣を共有することで、影響を受けると考えられます。このように遺伝的体質と生活習慣の両方によって、高血圧のリスクが高くなると言えます。

病気

高血圧の大半は、生活習慣や遺伝的体質によって発症するものになりますが、病気がきっかけで高血圧を引き起こす場合もあります。原因となる主な病気としては、甲状腺の病気や腎臓の病気、睡眠中に呼吸が一時的に止まってしまう病気の睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。病気によって血圧が上昇している場合は、根本原因である病気の治療が必要です。

高血圧をそのままにすると身体にどんな悪影響があるの？

高血圧をそのまま放置してしまうと、動脈が硬くなってもろくなる動脈硬化が促進され、以下のようなさまざまな病気を引き起こすリスクが高くなる可能性があります。

脳血管疾患

• 脳出血：脳の血管に強い圧力がかかって、血管が破裂して出血する
• 脳梗塞：血栓ができて、血管が詰まり、血液が流れなくなる
• くも膜下出血：脳を覆う膜の下部で出血する

心血管疾患

• 狭心症：心臓の冠動脈が狭くなり、心臓に十分な血液が送れなくなる
• 心筋梗塞：冠動脈が詰まって、心筋が壊死する

慢性腎臓病

• 腎硬化症：腎機能が低下する
• 腎不全：腎機能が著しく低下する

生活習慣が原因の高血圧の場合、日々の生活を見直すことで改善できます。高血圧の改善方法については、あとで詳しく紹介します。

睡眠を見直すことは高血圧の改善にもなる

睡眠が十分に取れていなかったり、睡眠の質が悪かったりすると、身体にストレスがかかって、高血圧を引き起こす恐れがあります。寝不足は高血圧につながる原因の1つになるため、適切な睡眠時間と質の高い睡眠を確保することが大切です。寝不足を感じている人や日頃から夜更かしの習慣がある人は、高血圧の改善のために睡眠を見直しましょう。

睡眠の質を改善する方法

ここからは、睡眠の質を改善する方法を紹介します。質のよい睡眠が取れるよう、ぜひ実践してみましょう。

ストレスを溜めない

睡眠の質を高めるためには、ストレスを溜めないことが大切です。ストレスが溜まると、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。日頃からストレス解消を心がけ、寝る前は寝つきがよくなるよう、軽いストレッチをする、好きな音楽を聴く、アロマをたくなどの自分がリラックスできる方法を取り入れてみるのがおすすめです。

運動を習慣づける

適度な運動をすることで副交感神経が優位になり、寝つきがよくなる効果が期待できます。散歩やランニングなどの有酸素運動を継続して行うのがおすすめです。眠気は体温が下がるタイミングで訪れると言われているため、運動は就寝の3時間前までに終わらせておくのがポイントです。

ただし、高血圧の治療を受けている場合、自己流で運動してしまうとリスクがあるため、医師に相談してから始めるようにしましょう。

就寝の2～3時間前は飲食を控える

就寝直前に飲食すると、胃や腸が働いた状態で寝てしまうため、浅い眠りになって睡眠の質が低下する可能性があります。食べ物の消化には2〜3時間ほどかかると言われているため、就寝の2〜3時間前から飲食を控えることが大切です。

寝具を見直す

睡眠の質には、就寝時に使う寝具も大きく影響しています。身体に合わない寝具を使っていると、睡眠の質が低下する場合があります。快適に寝られるよう、マットレスは寝返りがしやすいか、枕は体型や好みに合っているかなどに気をつけて使っている寝具を見直しましょう。

また、就寝時に着るパジャマも寝つきのよさにつながるため、吸湿性や保温性に優れ、着心地のよいものを選ぶのがおすすめです。自分の身体に合った寝具やパジャマを使いましょう。

睡眠の見直し以外の高血圧の改善方法

生活習慣が原因で高血圧になっている場合、日頃の生活を見直すことが改善につながります。主に3つの改善方法があるので紹介します。睡眠の質の見直しとあわせて、ぜひ取り入れてみましょう。

塩分を控えた食事にする

高血圧を改善するためには、塩分を控えた食事を心がけることが重要です。日本高血圧学会によると、高血圧の人の食塩摂取量は「1日あたり6g未満」が目標値として設定されています。塩分を控えるためには、食事の味付けを全体的に薄めにする、減塩調味料を活用する、麺類の汁は残すなどを心がけるとよいでしょう。

また、体内の余分な塩分を排出する働きのあるカリウムや食物繊維を多く含む食材を摂ることも大切です。カリウムが含まれている食材は、野菜類や果物類、豆類、海藻類です。食物繊維は野菜類や果物類、きのこ類、豆類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています。

ただし、腎臓に疾患のある人がカリウムを摂りすぎると症状が悪化する恐れがあり、糖尿病や肥満の人は果糖の多い果物は控えたほうがよいなど、人によって摂取を控えたほうがよいものや条件が異なるため、何らかの症状で病院にかかっている人は、あらかじめかかりつけの医師に相談してからにしましょう。（参考：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン 2019」）

飲酒を控える

過度な飲酒は血圧を上げる可能性があるため、高血圧の人は可能であれば飲酒を控え、飲む場合でも適切な飲酒量の範囲に抑えることが大切です。日本高血圧学会が定めた1日の飲酒量は、以下のとおりです。

• 男性：20〜30mL以下
• 女性：10〜20mL以下（男性の約半分）

また、20〜30mLに相当する飲酒量としては以下が挙げられます。

• 日本酒：1合
• ビール：中瓶1本
• 焼酎：半合
• ウイスキー：ダブル1杯
• ワイン：2杯

上記の1日の飲酒量を守るようにし、さらに週に1日以上は休肝日を設けて肝臓を休ませるようにしましょう。（参考：日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン 2019」）

禁煙する

禁煙することで、高血圧だけでなく、ほかの病気の予防・改善効果も期待できます。禁煙は長年たばこを吸っていても遅すぎることはなく、禁煙して10〜15年経過すると、さまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまで減少することがわかっています。（参考：厚生労働省　e-ヘルスネット「禁煙の効果」）高血圧を改善するためにも、禁煙に努めましょう。

睡眠と血圧に注意すべきなのはどんな人？

睡眠の質が悪く寝不足だったり、血圧が高かったりしても、自覚症状がない場合が多いです。そのため、「ストレスを感じやすい人」「運動不足の人」「家族に高血圧の人がいる人」などは注意が必要です。寝不足や血圧の上昇を予防・改善できるよう、生活習慣を見直しましょう。

低血圧の人が朝に弱いと言われるのはどうして？

低血圧の人は、朝なかなか起きられず、「朝に弱い」と言われることがあります。低血圧の人が朝に弱い理由として、低血圧の状態のときは全身をめぐる血液の量が少なくなるため、脳に十分な酸素が起き届かず、各器官の働きが鈍くなるなどで、朝の目覚めが悪くなることが考えられます。無理に起きるのは避け、布団の中で少し身体を動かして、血液を循環させるのがおすすめです。身体を動かすことで血圧や体温が上がり、起きやすくなるでしょう。

まとめ

高血圧やストレスと寝不足は、深い関わりがあります。普段の食事や運動などの生活習慣を見直し、質のよい睡眠が取れるよう心がけることが大切です。睡眠の質を向上させるためには、自分の身体に合った寝具を使いましょう。

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