ビタミンCサプリは寝る前に飲むのがおすすめ？摂取による効果とおすすめのサプリも紹介

ビタミンCは、美容と健康に必要な栄養素です。しかし、食事から十分な量を摂取するのは難しく、サプリで補っている方も多いのではないでしょうか。本記事では、ビタミンCのサプリを飲むおすすめのタイミングや摂取による効果などを解説します。ビタミンCを摂りたい、効果について知りたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCサプリは食後と寝る前に飲むのがおすすめ

ビタミンCは体内に蓄えることができません。そのため、ビタミンCサプリは、定期的に小分けにして摂取するのが一般的です。特に、食後に飲むとビタミンCが体内へ穏やかに吸収されるのでおすすめです。また、寝る前に飲むとコラーゲン生成を促すことができます。2回に分けて摂取するなら、朝食後と就寝前、あるいは朝食後と夕食後に飲むとよいでしょう。

そもそもビタミンCとは

ビタミンCは、人間の身体を作る栄養素の一つです。細胞同士をつなげるコラーゲンを作る働きがあり、これによって皮膚や粘膜、骨、腱などを健康に保つことができます。さらに、ビタミンCには免疫力を高める働きや、活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用もあります。ただし、体内で合成できないため、食事やサプリでの摂取が必要です。また、水溶性で熱に弱いという性質から、調理の際は工夫することが大切です。

ビタミンCによる4つのメリット

ビタミンCを摂ることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここからは、ビタミンCによる4つのメリットを取り上げて解説します。

肌トラブル解消

ビタミンCを摂ると、真皮のコラーゲンが生成されます。そのため、シワやたるみなどの肌トラブル解消効果が期待できます。また、抗酸化作用によって、肌トラブルの原因となる活性酸素の働きが抑えられるでしょう。

日焼け対策

ビタミンCには、皮膚のメラニン色素の生成を抑える働きがあると言われています。シミやそばかすを防いでくれるため、日焼け対策に効果的です。紫外線を浴びたときは、積極的に摂るとよいでしょう。また、酸化して黒くなったメラニンを元に戻す効果も期待できます。

ストレス解消

ストレスに対抗できるホルモンとして、「アドレナリン」があります。アドレナリンは、ストレスを受けた際に放出され、心拍数と血圧を高めることによって、身体をより活動的な状態へと調整します。このアドレナリンを作るにはビタミンCが必要です。摂取することで、抑うつや不安などの⼼理的な症状の予防にも効果があります。

病気の予防

ビタミンCには活性酸素の生成を防ぐ働きがあるため、老化予防に効果的です。また、活性酸素は老化に伴う病気の症状を悪化させやすいですが、ビタミンCの抗酸化作用によってそれを防ぐことができます。摂取することでガン・糖尿病・合併症などの病気の予防ができ、健康的に過ごせるというメリットがあります。

ビタミンCが不足するとどうなる？

ビタミンCが不足すると、ビタミンC欠乏症である「壊血病」になることもあります。身体のだるさから始まり、大腿部にあざができるのが壊血病の一般的な症状です。その他、起こりうる症状は下記の通りです。

• 貧血
• 筋力の低下
• 皮膚の乾燥
• 歯茎からの出血
• 皮下出血
• 骨形成不全
• 免疫力低下

ビタミンCサプリはどんな人におすすめ？

ビタミンCサプリは、野菜や果物などの食べ物をあまり食べない方や、仕事などで肉体的・精神的にストレスが大きい方、喫煙習慣のある方におすすめです。サプリを摂る場合は、下記の1日の摂取推奨量を参考にしてみるとよいでしょう。

参考：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」｜厚生労働省

ビタミンCサプリは子どもが摂取しても問題ない？

ビタミンCサプリは、子どもでも摂取量を守れば飲むことができます。例えば、12～14歳の子どもは、大人（30～49歳の親世代）と同じく、1日に100mgのビタミンCが必要です。ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるなど、子どもたちの身体づくりに欠かせない栄養素です。不足している場合は、サプリで補うことをおすすめします。ただし、大きな錠剤を幼児に与える際は、誤飲に気をつける必要があります。                             

ビタミンC含有量が豊富な食材は？

ビタミンCは、基本的に食材から摂取した方が吸収効率がよいです。ビタミンCが豊富な食材と含有量は下記の通りです。 

参考：『日本食品成分表』｜文部科学省

ビタミンC含有量が豊富な食材の効果的な食べ方

ビタミンC含有量が豊富な食材は、ポイントを押さえて摂取すると効果的です。食べ方のポイントを2つ紹介するので参考にしてみてください。

野菜を生で食べるのがベスト

ビタミンCを含む食材は、できるだけ生の状態で食べるのがおすすめです。ビタミンCは熱に弱く、食材を加熱すると減少してしまうからです。野菜は、サラダなどにして食べましょう。また、調理が必要な場合は、加熱時間をできるだけ短くしたり、スープなどにして汁も一緒に摂取したりするとよいです。ただし、じゃがいもやさつまいもは、ビタミンCがデンプンに守られているため、加熱してもビタミンCが残りやすいという特性があります。

ビタミンPを含む食材と一緒に摂る

ビタミンCは、ビタミンPと一緒に摂ると摂取効率が高まります。ビタミンPは主に柑橘類、特にみかんに豊富に含まれていますが、果肉よりも薄皮や白い繊維の部分により多く含まれているのが特徴です。そのため、みかんは、すじを取らずに食べるのがおすすめです。また、玉ねぎやそばにも含まれているので、調理の参考にしてみましょう。

ビタミンCの摂り過ぎは副作用が出るので注意しよう

ビタミンCは水溶性であり、体内に吸収されてから2〜3時間ほどで排出されます。また、過剰に摂り過ぎた分も尿として排泄されます。ただし、過剰摂取によって吐き気や胃痛、下痢などの症状が出る場合があるため、注意が必要です。1日の摂取推奨量を守り、数回に分けて摂るようにしましょう。

まとめ

ビタミンCは、人間の身体を作る栄養素の一つで、コラーゲンを作る働きと免疫力を高める働きがあります。肌トラブルの解消や日焼け対策といった美容面だけでなく、ストレス解消、病気の予防にも効果的です。不足すると壊血病などを発症する恐れがあるため、食事で摂りにくい場合は、サプリで1日の推奨摂取量を守って数回に分けて摂取するとよいです。ぜひ、今回の記事を参考にしてみてください。