妊娠中の眠りつわりが辛い｜引き起こされる症状や眠気対策などについて詳しく解説

妊娠中のつわりに悩まされる方は多いですが、中には日中強い眠気に襲われる「眠りつわり」で悩む妊婦さんもいます。本記事では、眠りつわりとはどういうものなのか解説し、つわりによる眠気対策などについても紹介します。つわりに悩んでいる子育て世代の妊婦さんは、ぜひ参考にしてみてください。

眠りつわりとは？

妊娠のサインでもある「つわり」は、吐き気や食欲不振など、消化器系の症状が多いですが、人によっては常に眠さを感じる「眠りつわり」も現れます。ここからは、眠りつわりについて詳しく解説します。

眠りつわりの症状

強い眠気やだるさが一日中続くのが、眠りつわりの主な症状です。たくさん睡眠をとっても寝足りなく感じ、仕事中など活動的な時間でも強烈な眠気に襲われます。

眠りつわりが起こる理由

眠りつわりが起こるのは、妊娠によって増加する「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響だと言われています。プロゲステロンには、体温を約0.3〜0.5℃上げる作用があります。この体温の上昇が夜の寝つきを悪くし、睡眠リズムを崩れさせます。その結果、日中に強い眠気やだるさを感じることがあるのです。また、ホルモンバランスが変わり、自律神経が乱れることも原因の一つです。

眠りつわりの期間

眠りつわりは、一般的なつわり同様、妊娠初期に起こりやすいです。妊娠中期に入るとプロゲステロンの生成場所が変わり、体温を上げる作用は失われますが、一度崩れた睡眠リズムは元に戻りにくくなります。さらに妊娠後期では、お腹が大きくなったり、子宮の収縮が増えたりなど睡眠が浅くなりがちです。そのため、人によっては妊娠中期〜後期まで眠りつわりが続く場合があります。

つわりによる眠気対策はどうすればいい？

つわりによる眠気は、どのように対処すれば良いでしょうか。効果的な9つの方法を紹介します。

我慢せずできるだけ横になる

眠気があるのは身体からのサインとも言えます。我慢せず、できるだけ横になることをおすすめします。休日など眠れる状況であれば、時間を気にせず眠ってしまった方が良いです。

20分以内の昼寝をする

仕事中に眠気が辛いときは、可能であれば昼休みなどを利用して短時間の仮眠をとるのも良い方法です。長く寝てしまうと夜の睡眠を妨げ、睡眠リズムをさらに乱す原因となるため、仮眠をとる場合は10〜20分程度がベストです。

日光を浴びる

日の光を浴びると「メラトニン」というホルモンの分泌が減少し、眠気の軽減が期待できます。起きてすぐ朝日を浴びるのも効果的です。眠りつわりが起こる時期でも、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる習慣をつけると、睡眠リズムが整い、日中の眠気軽減につながります。

カフェインを少し摂る

カフェインには眠気を覚ます作用があります。そのため、眠いときはコーヒーや紅茶、緑茶などを1杯程度飲むのもおすすめです。妊娠中でも、1日にマグカップ2杯程度のコーヒーであれば問題ないと言われています。ただし、エナジードリンクなどカフェインが多く含まれているものは控えるようにしましょう。

冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うことで交感神経が刺激され、眠気が飛びやすくなります。水が近くにないときは、洗顔シートで顔を拭くだけでも目が覚めることがあります。また、冷蔵庫で冷やしたタオルや冷却シートを首に当てるのも良い方法です。

こまめに水分を摂る

水分不足は眠気の原因になるため、こまめに水分を摂るよう心がけると良いです。常温の水がおすすめですが、一時的に冷たい水で眠気を飛ばすのも効果的です。また、口の中をさっぱりしてくれる炭酸水やジュース、スポーツドリンクを飲むのも良いですが、糖分の多い飲み物の飲みすぎには注意しましょう。

口を動かす

眠いときは、口を動かすのも良い対策方法です。口を「あいうえお」の形に大きく動かしてみましょう。頭部周辺の血流がスムーズになり、眠気が収まります。また、ガムを噛むのも眠気対策として効果的です。

身体を動かす

身体を動かすことで血流が促進されると頭がすっきりするため、適度な運動をするのもおすすめです。ただし、妊娠中の激しい運動は避けた方が良いため、散歩や軽いストレッチなどで気分転換するのが良いでしょう。

人と話す

人と話すことで眠たさが軽減される場合も多いです。考えながら話すことで脳が活性化するのはもちろん、心も軽くなるので、気の合う人と積極的に会って会話することをおすすめします。

眠りつわりによる眠りすぎで起こる悪影響

眠りつわりによって眠りすぎてしまうことも多いでしょう。眠りすぎることで起こる悪影響を3つ取り上げて解説します。

頭痛が起こる

寝すぎると脳の血管が広がり、偏頭痛が起きやすくなります。また、同じ姿勢で寝ることで肩こりや首こりが生じ、頭痛を引き起こすケースもあるので、注意が必要です。

夜に眠れない

日中に寝すぎて、夜眠れなくなることも多いです。昼間寝すぎることで睡眠のメリハリがなくなり、生活リズムの乱れにつながります。そのままでは昼夜逆転するおそれもあるため、気をつける必要があります。

周りに理解されない

普段より多く眠る眠りつわりについて、周りに理解されない可能性もあります。働いている場合、集中力が散漫になるので、眠気対策を意識的に行いましょう。

眠りつわりの症状軽減のために睡眠の質を高める方法

眠りつわりの症状を軽減するには、睡眠の質を高めるのもおすすめです。ここからは、睡眠の質を高める方法を5つ紹介します。

就寝前にブルーライトの光を浴びない

パソコンやスマホ、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、眠気を起きにくくさせます。そのため、就寝前はこれらのブルーライトの光を避けることが大切です。

就寝2〜3時間前に入浴する

人は体温が下がっていくときに眠気を感じやすくなります。そのため、入浴する時間帯は就寝の2〜3時間前がおすすめです。このタイミングで入浴して一時的に体温を上げておくと、その後の体温低下がスムーズな入眠を促してくれるでしょう。

夜は暖色系の照明にする

良質な睡眠を得るには、就寝前に心と身体をリラックスさせる必要があります。そのためには、入眠しやすい空間を作ると良いでしょう。強い照明は避け、入浴後から就寝までの間は暖色系の照明で過ごすのがおすすめです。

横向きで寝る

横向きで寝るとリラックスできて、眠りやすくなるでしょう。この場合、心臓から全身にかけて血液が流れやすくなるよう、なるべく左を下にして横になることをおすすめします。この寝姿勢のことを「シムス位」と言い、つわりやお腹の重みが増す妊婦さんにとって楽な寝方とされています。また、抱き枕やクッションなどを両足の間に挟むとさらに楽に寝られます。ぜひ、試してみてください。

朝起きたら日光を浴びて朝ごはんを摂る

睡眠サイクルを整えるには、同じ時間に起床して朝日を浴びることが大切です。加えて、朝ごはんをしっかり摂ることも体内時計を整えるのに役立ちます。

眠りつわり以外のつわりの種類と緩和方法

妊娠初期は、眠りつわりだけでなく、他のつわりの症状が現れる場合も多いです。眠りつわり以外のつわりの種類と、その緩和方法について紹介します。

食べつわり

妊娠中は、お腹が空くと気持ち悪くなってしまう「食べつわり」の症状が現れやすいです。症状は人によって異なり、朝や就寝時に強くなる人もいれば、夕方に不調を感じる人もいます。また、食べ物の好みが急激に変化したり、食べすぎると気分が悪くなったりすることもあります。食べづわりの場合、1日の食事を小分けにして、空腹状態を避けるようにすると良いです。その際は、酸っぱいものやクッキーのような乾燥した食べ物を少しずつ摂ると症状が楽になる場合があります。

吐きづわり

食べると吐いてしまうつわりの一般的な症状を「吐きづわり」と言います。食べるのが難しくても、水分をしっかり摂取していれば一時的には問題ありません。症状が落ち着いているときに、少量ずつ食べたり飲んだりすると良いでしょう。ただし、何日も食事を摂取できない状態が続く場合は、医療機関の受診をおすすめします。

よだれづわり

「よだれづわり」は、唾液が多く出て飲み込むとむせたり、口に溜まった唾液を飲み込めなくなったりする症状です。対策として、こまめに歯磨きやマウスウォッシュをすることで楽になる場合があります。

においづわり

妊娠中は感受性が高まりやすく、特定のにおいをかぐと急に吐き気が誘発されることもあります。この症状を「においづわり」と言います。マスクやハンカチで鼻をガードすると症状が緩和されるのでおすすめです。また、すっきりとした香りや好みのアロマオイルを付けておくのも良いでしょう。

つわりがひどいときに薬を飲んでも良い？

つわりがひどいときは、「薬を飲んで早く症状を改善したい」と思うこともあるでしょう。しかし、「つわり専用」の市販薬は存在しません。市販されている「吐き気止め」や「酔い止め」などの薬はありますが、これらを自己判断で妊娠中に使用するのは控えたほうが良いでしょう。妊娠中は薬の副作用が強く現れやすいからです。胎児の形態異常につながることもあるため、必ず主治医に相談し、医師の指示に従って処方された薬を使用するようにしましょう。

まとめ

「眠りつわり」は、妊娠初期に現れやすいつわりの一つです。強い眠気やだるさが一日中続く症状で、日中の活動に影響を及ぼすこともあります。仮眠をとったり、冷たい水で顔を洗ったりすることで対策できますが、眠りすぎによる生活リズムの乱れにも注意が必要です。睡眠の質を高めて夜にしっかり眠り、朝は日光を浴びるとリズムが整いやすくなります。他のつわりの症状にも気をつけ、辛いときは医療機関に相談することをおすすめします。