ブドウ糖は眠気覚ましに効果があるの？眠気の原因や対策を紹介

ブドウ糖は脳のエネルギー源で、睡眠や眠気にも関係があります。そのため、「ブドウ糖を摂ると眠気覚ましに効果がある」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

本記事では、ブドウ糖と眠気の関係や日中の眠気の原因などについて詳しく解説します。さらに、眠気対策の1つとして、睡眠の質の向上につながるおすすめの寝具も紹介しています。日中の眠気に悩んでいる人や、夜に睡眠をとっているはずなのに眠くなってしまうという人は、ぜひ参考にしてみてください。

ブドウ糖と眠気は関係がある？

脳に必要なエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまうと、眠気やだるさを感じることがあります。糖分やご飯・パンなどの炭水化物を食べると、身体の中で消化吸収されてブドウ糖になります。そしてブドウ糖が血液中に取り込まれると、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を指す血糖値が上がります。その際、健康な人の場合は、すい臓からインスリンという血糖値を一定にコントロールする役割のあるホルモンが分泌されるため、血糖値は徐々に下がります。このように、食前・食後などで血糖値はゆるやかに上昇したり、下降したりしているのです。

しかし、食後に血糖値が急激に上昇すると、血糖値を一定に戻そうとインスリンが大量に分泌されて血糖値が急降下してしまい、血糖値が必要以上に低くなる「低血糖」の状態になる場合があります。そうなると、脳に必要なブドウ糖が不足して、眠くなりやすいとされています。

日中の眠気の原因

ここからは、日中の眠気の原因について詳しく解説します。主に5つの原因が考えられるので、それぞれ見ていきましょう。

①食後の血糖値の変化

日中の眠気の原因として、食後の血糖値の変化が挙げられます。上の項目でも触れましたが、食事で上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。しかし、食事をたくさん摂るなどで血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが多く分泌されて血糖値が急激に下がり、一時的に低血糖状態になって眠気を感じやすくなります。

②低血糖

一般的に、血糖値が70mg/dl以下になると低血糖状態だといわれています。低血糖になると交感神経が刺激され、冷や汗や寒気、めまい、頭痛、だるさ、眠気などのさまざまな症状があらわれます。

また、低血糖になりやすい人の特徴として、朝食を食べなかったり、炭水化物を抜いたりするなどの不規則な生活をしているなどが挙げられます。

③二酸化炭素の濃度

二酸化炭素濃度が高まると、眠気が強くなるケースがあります。例えば、人が多く集まる会議室にいて眠気を感じた場合、血中の酸素濃度が下がり、酸欠状態になっている可能性があります。そのほか、マスクをつけて仕事をしていたり、車の運転をしていたりする時も酸欠状態になることがあるので、注意が必要です。二酸化炭素濃度の高さが眠気の原因の場合、換気やマスクを外すことで解消できるでしょう。

④睡眠不足

日中に眠くなる場合、睡眠が十分にとれていないことも原因の1つとして考えられます。脳と身体を休息させるためにも、睡眠はきちんととるよう心がけましょう。また、しっかり眠っているのに日中睡魔に襲われる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。睡眠時間だけでなく、良質な睡眠がとれるよう気をつけるとよいでしょう。

⑤病気の影響

日中に耐え難い眠気が起こる場合は、過眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因の場合もあります。考えられる病気として、以下が挙げられます。

• ナルコレプシー：睡眠障害の1つで、日中に我慢できない眠気と居眠りが繰り返し生じる病気。「居眠り病」とも呼ばれている。
• 特発性過眠症：睡眠時間を十分にとっているのに、日中に過度の眠気がみられる病気。
• 睡眠時無呼吸症候群：睡眠中、大きないびきとともに何度も呼吸が止まる病気。呼吸が止まると、身体が低酸素状態になって睡眠の質が低下するため、日中眠くなる原因になる。

身体に負担がかかる「血糖値スパイク」に注意

「血糖値スパイク」とは、食前の血糖値は正常なのに、食後の短時間だけ血糖値が急激に上昇・下降することをいいます。健康な人の場合、血糖値はゆるやかに変動していますが、血糖値スパイクのある人の場合は「スパイク（とげ）」のように、食後に血糖値が急上昇・急下降する現象が見られます。血糖値の急激な変化は、血管にダメージを与えたり、すい臓が疲弊したりする可能性があるため注意が必要です。

また、血糖値スパイクは食事制限を行っている人や炭水化物を摂りすぎる人、食べるのが早い人などに起こりやすい傾向にあります。血糖値スパイクを防ぐためには、炭水化物や糖質の摂りすぎを避けたり、食事回数を減らさないようにしたりして工夫することが大切です。

眠気を予防するには「食事」と「睡眠の改善」がポイント

日中の眠気を予防するためには、血糖値の急激な上昇・下降を避ける必要があります。日頃からできることとして、食事の見直しや睡眠不足の対策などが挙げられます。具体的な「食事」と「睡眠の改善」のポイントについては、次の項目で詳しく紹介します。

日中の眠気を予防するための食事のポイント4つ

ここからは、日中の眠気を予防するための食事のポイントを4つ紹介します。

食べる順番に気をつける

食事をする際、血糖値が上がりやすいご飯やパン、麺類などの炭水化物を最初に食べるのは避けましょう。まずは食物繊維が豊富な野菜から食べると、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、急激な血糖値の上昇を防いでくれる効果が期待できます。食事の際は食べる順番に気をつけるのがポイントです。

食事を抜かない

朝食を抜いて昼食を食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため気をつけましょう。また、食事を抜くと空腹を強く感じ、1食の量が増えてしまう傾向にあります。食事は抜かず、朝・昼・晩の3食きちんと食べるようにしましょう。

ゆっくり食べる

早食いは満腹感を得にくいため、余計に食べすぎてしまい、血糖値が急上昇する原因になってしまいます。血糖値の急上昇を抑制するためには、ゆっくり時間をかけて食べることが重要です。なるべく20分以上かけて食べるよう心がけましょう。

低血糖と感じたらブドウ糖を摂取する

低血糖状態だと感じたら、ブドウ糖を摂取して日中の眠気を予防しましょう。ただし、空腹状態から急に満腹になると血糖値が急上昇してしまうため、満腹にならず、ブドウ糖を手軽に摂取できるキャンディやラムネなどを食べるのがおすすめです。

日中の眠気を予防するための睡眠の改善ポイント3つ

日中の眠気を予防するためには、食事の際に気をつけるポイント以外に睡眠の改善も心がけることが大切です。睡眠の改善につながるポイントを3つ紹介します。

朝は日光を浴びる

朝日には、24時間よりも少し長くなっている体内時計をリセットしてくれる働きがあります。朝日を浴びることで、脳が覚醒して眠気が覚め、日中の意欲的な活動を促してくれます。また、朝日で体内時計がリセットされると、夜に睡眠を促すホルモン分泌が盛んになるため、深い眠りにつながり、睡眠の質が改善される効果が期待できます。

軽い運動を習慣づける

軽い運動を習慣的に行うことで身体が疲労するので、夜は自然と眠くなります。ただし、激しすぎる運動は身体に負担がかかるため、ウォーキングや階段の上り下りなどの少し汗をかく程度の軽い運動がおすすめです。また、就寝直前に運動してしまうと、脳が興奮状態になってしまい、寝付けなくなる原因になるので注意しましょう。

寝具を見直す

睡眠の質を向上させるためには、身体に合った寝具を使うことが重要です。マットレスは体圧分散性に優れ、寝返りがしやすいものを選ぶとよいでしょう。枕は体型に合わせて選び、仰向きで寝た場合は背骨が自然なS字カーブをキープできて、横向きで寝た場合は頭から背骨のラインがまっすぐになる高さの枕を選ぶのがおすすめです。

また、質のよい眠りにつなげるために、布団は保温性や吸湿性に優れたものを使い、布団の中が理想的な温度と湿度になるよう整えることが大切です。日中の眠気を予防するために、快眠できるよう寝具を見直してみるとよいでしょう。

日中に眠たくなった時の対策7つ

日中に眠たくなった時はどうすればいいのでしょうか。対策を7つ紹介しますので、実践してみましょう。

換気をする

人が多い部屋にいて眠気を感じる場合は、室内の二酸化炭素濃度が高くなっていることが考えられます。窓を開けて換気をして、二酸化炭素濃度を下げましょう。

短時間の仮眠をとる

日中にどうしても眠くなってしまう場合は、短時間の仮眠をとるのがおすすめです。30分以内の短時間の仮眠なら夜の睡眠に影響が出にくく、脳と身体が休まるので眠気解消に効果的です。仮眠をとる時は、寝すぎてしまわないようにアラームをかけるなどの工夫をしましょう。

カフェインを摂取する

コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を飲むのもおすすめです。カフェインには脳を覚醒させる働きがあるので、眠気を解消する効果が期待できます。また、チョコレートにはカフェインと糖質の両方が含まれているため、疲れて眠気を感じる時に食べるとよいでしょう。

軽い運動をする

椅子に座ったままなどの同じ姿勢で動かずにいた場合、眠くなりやすいです。その場合、椅子に座ったままできる軽いストレッチをすると、血流が促されて眠気防止に役立つでしょう。例えば、椅子に座ったまま両手を上げて上半身を伸ばすストレッチがあるので、仕事中に眠気を感じたらぜひ試してみてください。

身体を冷やす

眠気覚ましには、冷却シートや冷却ジェルで身体を冷やすのがおすすめです。身体が冷えると、リラックスモードになる副交感神経の働きが抑えられ、眠気が緩和されます。冷やす箇所は太い血管が通っている首筋や脇の下、足の付け根などが効果的です。

アロマを活用する

眠気を覚ましたり、気分をリフレッシュしたりする効果が期待できるハッカやペパーミント、ローズマリーなどの香りのアロマを活用するのもおすすめです。また、持ち歩きできるアロマスプレーなら、出先でも簡単に香りを嗅げるので取り入れやすいでしょう。

眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましのツボを押して、眠気を防ぐのも1つの方法です。ツボ押しは、椅子に座ったままでも行えるメリットがあります。具体的なツボとして、以下が挙げられます。

• 労宮（ろうきゅう）：手のひらの真ん中あたり、軽く拳を握った時に中指と薬指が当たる位置にあるツボ。
• 合谷（ごうこく）：手の甲の親指と人差し指の間のくぼみにあるツボ。
• 心（しん）：耳の中心にあるツボ。
• 人中（じんちゅう）：鼻の下のくぼんだ部分にあるツボ。

効果には個人差がありますが、ツボ押しで眠気をコントロールしてみるのもよいでしょう。

まとめ

脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると、日中に眠気を感じる場合があります。眠気を予防するためには血糖値の急激な上昇・下降を避けることが大切です。手軽にブドウ糖を摂取するなら、キャンディやラムネなどを食べるのがおすすめです。日々の食事の際は食べる順番に気をつけたり、ゆっくり食べたり、食事を抜かないようにしたりするとよいでしょう。

また、日中の眠気予防には夜にしっかりと眠ることも重要です。良質な睡眠のために、朝日を浴びたり、軽い運動を習慣づけたりするだけでなく、身体に合った寝具に買い替えるのも有効です。

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