嫌な夢ばかり見るのは精神状態に関係がある？原因と対策を解説

嫌な夢を見てぐっすり眠れなかった、という経験がある方も多いのではないでしょうか。このようなことが続く場合、ストレスや悪夢障害などが原因になっている可能性があります。本記事では、嫌な夢ばかり見るときの原因や対策について紹介します。悪夢に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

嫌な夢ばかり見るのは精神状態が原因なの？

悪夢ばかり見るときは、日常的なストレスが溜まっていたり、精神的に不安定な状態にあったりする可能性が高いです。また、何らかの疾患の可能性もあるなど、さまざまな原因が考えられます。後ほど原因別に解説していきます。

そもそも嫌な夢を見るときの睡眠はどんな状態なの？

人間の睡眠状態は、大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つに分けられ、一般的に90～120分周期で交互に現れます。レム睡眠は身体は休んでいても脳はある程度覚醒している、浅い睡眠状態です。一方、ノンレム睡眠は身体も脳も休息している、深い睡眠状態です。夢はレム睡眠中に見ることがわかっており、嫌な夢を見るのもレム睡眠の状態のときになります。

嫌な夢ばかり見るときに考えられる原因①ストレス

嫌な夢をよく見る原因の一つに「ストレス」があります。職場や家庭で多くの仕事を抱えていたり、人間関係で何らかの問題があったりなど、ストレスが溜まっているときは睡眠の質が低下し、眠りが浅くなりやすいです。この場合、浅い睡眠のレム睡眠が多くなるため、夢を見る回数も増加します。また、ストレスによる心理的な負荷がかかり、嫌な夢を見やすくなります。

嫌な夢ばかり見るときに考えられる原因②アルコールや薬の影響

寝る前に飲酒をすると、アルコールの作用で睡眠が浅くなります。レム睡眠の回数が増えて嫌な夢を見やすくなるので、控えたほうが良いでしょう。また、薬の副作用によって悪夢を見る場合もあり、特にうつ病の薬や睡眠薬など、中枢神経系に作用する薬を服用しているときは影響を受けやすいです。服用をやめる過程でも悪夢を見やすいので、その場合は担当医に相談することをおすすめします。

嫌な夢ばかり見るときに考えられる原因③PTSD

「PTSD（心的外傷後ストレス障害）」が原因のケースもあります。PTSDは、命の危険を感じたり、衝撃的な出来事に直面したりといった、強い恐怖感を伴う体験をした後に発生しやすい精神疾患です。PTSDの症状には、苦痛な記憶がフラッシュバックしたり夢に何度も出てきたりする「侵入症状」をはじめ、思い出させるものや状況を避けるようになる「回避行動」、不安や緊張が高まって過敏な状態になる「過覚醒症状」などがあります。このような症状が1ヶ月以上続く、悪化する場合はPTSDの可能性があるため、医療機関での相談が必要です。

嫌な夢ばかり見るときに考えられる原因④うつ病

ストレスを受けて「うつ病」を発症したときも、睡眠が浅くなって悪夢を見やすくなります。特に、日照時間が短くなることで発生する「冬季うつ」では、過食や過眠に加え、悪夢を見る傾向も高いです。また、悪夢ばかり見るのが、「うつ病の前兆」という可能性もあります。

嫌な夢ばかり見るときに考えられる原因⑤睡眠障害

嫌な夢ばかり見る場合、「悪夢障害」など治療が必要な睡眠障害を発症している可能性もあります。ここからは、悪夢ばかり見るときに考えられる睡眠障害について解説します。

悪夢障害

悪夢障害は、悪夢を何度も見ることで日中の集中力や気力が低下し、生活に支障をきたす病気です。悪夢障害の主な症状は次のとおりです。

• 気分の障害・不安・恐怖
• 睡眠への抵抗感
• 昼間の集中力低下・眠気・疲労感
• 仕事や勉強への支障
• 対人・社会関係がうまくいかない

悪夢障害の可能性がある？セルフチェック方法

悪夢障害かもしれないと思ったら、下記の項目に当てはまるかチェックしてみましょう。

• 嫌な夢を見て、何度も目が覚める
• 嫌な夢の内容をはっきり思い出すことができる
• 夢を見た後に、悲しみや不安、怒りなどのマイナス感情が出る
• 目が覚めたとき、すぐ意識が戻っている
• 明け方に嫌な夢を見ることが多い
• 嫌な夢で目覚めた後、なかなか寝つけない

気になる箇所があれば、専門医へ相談するのがおすすめです。

睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は、睡眠中に何度も呼吸が止まってしまう病気です。無呼吸になることで一時的に酸欠状態になり、睡眠が妨げられるだけでなく、心臓や脳など身体への悪影響もあるので注意が必要です。呼吸が止まっている間は睡眠が浅くなって苦しさを感じ、嫌な夢が引き起こされやすくなります。1時間に30回以上無呼吸を繰り返すような重症になると、一晩中悪夢が続くこともあります。

レム睡眠行動障害

「レム睡眠行動障害」は、寝ている間に大声で叫ぶ、暴力行為を行うなどが特徴で、本人や周囲にケガを及ぼすこともある病気です。通常、レム睡眠中は神経調節によって筋肉の緊張が下げられ、身体の動きが制限されていますが、何らかの原因で神経調節システムが障害されることで発症します。中高年の男性に多く、パーキンソン病やレビー小体型認知症などの神経疾患と関係があると言われています。

睡眠障害やうつ病・PTSDが疑われる場合は医療機関へ

睡眠障害やうつ病、PTSDの可能性がある、また気になる症状が続くときは、睡眠障害を専門とする精神科や心療内科への受診がおすすめです。的確な診断をしてもらえるのはもちろん、疾患があった場合は適切な治療を受けることができます。

深い睡眠をとると嫌な夢が改善する場合もある

全体的に深い睡眠をとることができれば、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えがスムーズにでき、夢を見づらくなります。そのため、質の良い睡眠がとれるよう工夫をすることで嫌な夢の改善が図れます。

深い睡眠をとるためにできること

深い睡眠をとるための5つの方法を紹介します。ぜひ、自分に合ったものを試してみてください。

ストレスを解消する

ストレスは睡眠を浅くし、睡眠の質を低下させます。誰かに話す、外出して気分転換を図る、趣味に没頭するなど、自分なりのストレス解消法を見つけ、なるべく溜めないようにすることが大切です。また、ストレスの「問題」や内面の「情動」に焦点を当てる「コーピング」という対処法もおすすめです。

参考：「ストレスとうまくつきあう　自分だけのコーピング事典をつくろう！」心理学ミュージアム｜日本心理学会

規則正しい生活をする

睡眠のタイミングを決めるのはもちろん、ホルモンの分泌などを調節し、睡眠に備えてくれるのが「体内時計」です。体内時計は、規則正しい生活をすることで整い、夜に自然と眠気が発生し、深い睡眠がとりやすくなります。特に、布団に入る時間は毎日同じにすることが重要です。

適度な運動をする

軽い運動は適度に身体が疲労し、寝つきが良くなります。ただし、1回だけの運動では効果が弱く、習慣づけることで深い睡眠がとりやすくなるでしょう。長続きしやすいような、早足の散歩や軽いジョギングなどがおすすめです。さらに、夕方から夜にかけて、就寝3時間くらい前に運動すると効果的です。

就寝前の飲酒やカフェインの摂取を控える

アルコールは、その作用によって睡眠を浅くし、質を低下させてしまいます。そのため、寝る前は控えることが大切です。また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。夕方以降に飲むのはなるべく避けたほうが良いでしょう。

睡眠環境を見直す

睡眠環境を見直すことも重要です。枕やマットレスが身体に合わないと、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなります。特にマットレスは、睡眠に大きな影響を与える大切な寝具です。理想的な寝姿勢をキープできて寝返りがしやすい、適度な硬さ・体圧分散性に優れたものを選びましょう。

まとめ

嫌な夢ばかり見て熟睡できない場合、ストレスや不安などが原因の可能性があります。また、うつ病や睡眠障害などを発症していたり、アルコールやカフェインが影響していたりするケースもあります。睡眠状態には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあり、夢を見るのは、眠りが浅い状態であるレム睡眠のときです。睡眠の質を上げて深めることでレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えがスムーズになり、夢を見づらくなります。そのため、ストレスの解消や規則正しい生活、適度な運動を心がけると良いでしょう。特にマットレスは自分の身体に合ったものを選ぶことが大切です。