更年期になると眠くなる？寝ても寝ても眠い原因と対策方法を紹介

日中の強い眠気に悩まされ、更年期障害を疑っている人は多いのではないでしょうか。なかには、のぼせや動悸、ひどい寝汗によって睡眠不足に悩んでいる人もいるでしょう。

そこで今回は、更年期障害によって眠くなる理由を紹介します。更年期障害による眠気を緩和させる方法も紹介しているので、日中の眠気や不眠に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

更年期になると眠くなる理由

更年期障害になると、さまざまな理由から不眠や眠りの浅さにつながり、日中のひどい眠気を感じる場合があります。まずは、更年期障害で眠くなる理由を紹介します。

ホルモンバランスの乱れ

女性は、閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンと呼ばれるエストロゲンの分泌が急激に減ることで、更年期障害が現れます。

エストロゲンの分泌が減ると、ホルモン全体のバランスが崩れ、自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりするので、日中の眠気につながってしまうのです。

また、エストロゲンの分泌が急激に減ることで、以下のような症状も現れます。

• のぼせ
• 動悸
• 発汗
• ストレス
• 気分の浮き沈み

これらの症状が睡眠前や睡眠中に出て、睡眠の質が下がっていることも考えられます。

睡眠サイクルの変化

更年期は、加齢によって睡眠サイクルが乱れやすい時期といわれています。睡眠時間は、加齢とともに減少していき、睡眠中に目が覚める中途覚醒の回数も増える傾向があります。

このような睡眠サイクルの変化に身体が追いつかず、日中の眠気につながっているケースも考えられるでしょう。

そもそも更年期障害とは？

更年期障害とは、40歳を過ぎた頃から見られる、ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる体調不良や情緒不安定などの症状のことをいいます。女性の場合は、閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減ることで更年期障害が現れます。

男性にも更年期障害がありますが、女性と比べて症状が緩やかに出るため、老化現象の一部と認識され、気付かないことが多いです。

更年期障害の主な症状

更年期障害の主な症状は、以下の通りです。

• のぼせ
• 顔のほてり
• 動悸
• 息切れ
• 異常な発汗
• 頭痛
• 目まい
• イライラ
• 不安感
• うつ
• 不眠

閉経後は、これらの症状に加えて、腰や膝の関節痛、目やのどなどの粘膜の異常、無気力感などが現れることがあります。

更年期障害のセルフチェック方法

自身が更年期障害かどうか気になる場合は、以下のセルフチェックを活用してみましょう。それぞれの質問に対して4段階で回答し、合計点数で更年期障害であるかを判定します。

症状	強	中	弱	無
顔がほてる	10	6	3	0
汗をかきやすい	10	6	3	0
腰や手足が冷えやすい	14	9	5	0
息切れ、動悸がする	12	8	4	0
寝付きが悪い、または眠りが浅い	14	9	5	0
怒りやすく、すぐイライラする	12	8	4	0
くよくよしたり、憂うつになることがある	7	5	3	0
頭痛、目まい、吐き気がよくする	7	5	3	0
疲れやすい	7	4	2	0
肩こり、腰痛、手足の痛みがある	7	5	3	0

出典：小山ら 更年期婦人における漢方治療 : 簡略化した更年期指数による評価 (1992:9:30-34 産婦人科漢方研究のあゆみ)

これらの合計点数をもとに、自身の更年期障害の状態を確認しましょう。

• 0～25点：これまでの生活を続けて問題ないでしょう
• 26～50点：食事や運動に注意を払い、無理をしないようにしましょう
• 51～65点：医師の診察やカウンセリング、薬物療法を受けましょう
• 66～80点：半年以上の計画的な治療が必要となるでしょう
• 81～100点：精密検査を受けて専門医での長期的な治療が必要でしょう

更年期障害による眠気を緩和させる方法

更年期障害による眠気は、漢方薬やサプリメントを活用したり、食生活を見直したりすることで緩和する可能性があります。ここからは、更年期障害による眠気を緩和させる方法を紹介します。

漢方薬やサプリメントを飲む

更年期障害による眠気は、ホルモンバランスを整える漢方薬やサプリメントが有効です。例えば、加味逍遥散（カミショウヨウサン）という漢方薬は、更年期障害や不眠に効果があるといわれています。

湯船につかって身体を温める

湯船につかって身体を温めると、深部体温が上昇します。深部体温が下がるタイミングに眠気を感じやすくなるので、寝る1〜2時間前に湯船に入るのがおすすめです。

ただし、寝る直前に熱い湯船につかると、交感神経が活発になって目が覚めてしまうため、38～40℃のぬるま湯に入浴するようにしましょう。

安眠のための入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

軽い運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングといった軽い運動は、ほどよい疲労感が得られるので、スムーズに入眠しやすくなります。身体を動かすことはストレス解消にもつながり、更年期障害で不安定になりやすい精神状態も安定しやすくなるでしょう。

ただし、寝る直前の運動は目が覚めてしまう原因となるため、ウォーキングやジョギングを取り入れる際は、夕方から就寝の3時間前までに済ませるのがおすすめです。

生活リズムを整える

更年期障害になると、自律神経の乱れから、睡眠不足になりやすい傾向があります。自律神経の乱れは、生活リズムを整えることで、改善する可能性があります。例えば、起床時間と就寝時間を一定にしたり、朝起きたときに日光を浴びたりするのがおすすめです。

加えて、就寝前の習慣を見直すことで、スムーズに入眠でき、生活リズムが整う場合もあります。寝る前は、ブルーライトを発するスマホやパソコンの使用を控え、読書やアロマを楽しむなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

食生活を見直す

更年期障害による眠気に悩まされているときは、栄養バランスのよい食事をとることが大切です。なかでも、女性ホルモンと似た働きをする成分の大豆イソフラボンを摂取するのがおすすめです。大豆イソフラボンは、以下のような食材に含まれています。

• 厚揚げ
• 納豆
• きな粉
• 豆腐

他にも、ホルモンバランスを整えるビタミンEも摂取するのも効果的です。ビタミンEは、以下のような食材に含まれています。

• アーモンド
• かぼちゃ
• アボカド

睡眠の質を高める食べ物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

睡眠環境を整える

更年期障害による眠気は、睡眠の質を高めることで緩和できる可能性があります。睡眠の質を高めるには、睡眠環境を整えるのが効果的です。

快適に眠れる寝室の温度は夏が26～28℃、冬が16～19℃、湿度は40～60％が理想とされています。寝室の明かりには、明るすぎず暗すぎず暖色系の電球がおすすめです。

自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を高めるには、自分に合う寝具を使用することも大切です。例えば、マットレスを選ぶ際は、以下のような特徴のある寝返りが打ちやすいものを選びましょう。

• 体圧分散性に優れている
• 硬すぎず柔らかすぎない
• 十分な広さがある

枕は、布団と頭から肩にかけての隙間を埋められる高さが理想とされています。横幅は、左右に寝返りを打っても頭が落ちないように、自分の頭3つ分の大きさを目安にしましょう。

寝返りしやすいマットレスの特徴は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイントを紹介

仮眠を取る

生活リズムや食生活を整えたり、睡眠環境を見直したりしても、眠気を感じるときは、無理せず仮眠を取るのがおすすめです。適切な仮眠は、疲労回復や眠気を緩和する効果が期待できます。

ただし、30分以上の昼寝は、眠りが深くなることで、すっきり目覚めにくくなります。午後3時以降の仮眠も、体内リズムが乱れて、夜眠れなくなる原因になってしまうので注意が必要です。

仮眠は、眠気を感じやすい午後2～3時に15～30分ほど取るのがおすすめです。

更年期障害の症状や眠気が続く場合は医療機関を受診する

更年期障害の症状や眠気が続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。なお、異常な眠気が続く場合は、以下のような更年期障害以外の病気が隠れている場合があります。

病名	特徴
ナルコレプシー	日中に耐え難い眠気と居眠りを繰り返す病気
特発性過眠症	日中に過度な眠気を起こす病気で、居眠りが1時間以上続く
反復性過眠症	1日中ほとんど寝て過ごす状態が2～5日以上続く
うつ病	精神疾患の1つで、不眠や寝すぎてしまう症状が現れる
睡眠時無呼吸症候群	睡眠中に何度も呼吸が止まることで、身体が酸欠状態になり目が覚めてしまう病気
むずむず脚症候群	横になっているときなどに、脚がむずむずする感触や痒みなどの不快感が生じる病気

ひどい眠気や睡眠不足に悩んでいる場合は、可能な限り早く医療機関を受診しましょう。

まとめ

更年期障害は、ホルモンバランスの乱れによって40歳を過ぎた頃から見られる体調不良や情緒不安定などの症状のことをいいます。女性の場合は、閉経期前後の約10年間に卵巣ホルモンのエストロゲンの分泌が急激に減ることが原因で引き起こされるとされています。

更年期になると、ホルモンバランスの乱れや睡眠サイクルの変化により、日中の眠気を引き起こしやすくなります。

更年期障害による眠気を緩和させるには、漢方薬やサプリメントを活用したり、生活習慣を見直したりするのが効果的です。更年期障害の症状がひどい場合や、強い眠気が続く場合は、医療機関の受診も検討しましょう。