徹夜のときに眠くならない方法6つ｜無理なく徹夜するためのポイントも紹介

徹夜は身体に負担がかかるため、できるだけ避けたほうが良いものです。しかし、仕事や勉強などでどうしても必要な場合もあるのではないでしょうか。本記事では、徹夜をするときに眠気を防ぐ方法や、徹夜明けにすべきことなどを詳しく解説します。徹夜が必要な方は、ぜひ参考にしてみてください。

徹夜中に眠くならない方法とは

徹夜をしているときは眠くなるのが自然ですが、どうすれば眠気を抑えて乗り切ることができるでしょうか。ここからは、徹夜中に眠くならない方法を6つ取り上げて説明します。

仮眠をとる

15～30分程度の短い仮眠をとると、脳がリフレッシュされて集中力の向上につながります。この場合、注意したいのは「寝すぎ」です。寝すぎてしまうと深い眠りに入って、目覚めにくくなります。椅子の背もたれに寄りかかる、机に伏せるなど、快適すぎない環境で仮眠をとり、寝すぎを防ぐことが大切です。また、仮眠前にカフェインを摂取しておくと、覚醒作用によってスッキリ目を覚ますことができます。

90分毎に目を閉じる

仮眠をとることに不安を感じる場合、数分間目を閉じる方法がおすすめです。1～10分程度目を閉じるだけでも脳が休まり、眠気が起こりづらくなります。特に、90分毎に目を閉じると効果的です。

水分を摂る

徹夜中は、仕事や勉強に集中しすぎて脱水状態になることがあります。脱水になると、疲れやすくなったり眠気が起こりやすくなったりするため、こまめに水分を摂ると良いです。最低でも、2時間毎には水分補給を行いましょう。

身体を動かす

長時間同じ姿勢のままだと血行が悪くなり、眠気が増してしまいます。そのため、適度に身体を動かして血行を促進することが重要です。軽いストレッチや背伸びをするだけでも眠気覚ましに役立ちます。

ガムをかむ

ガムをかむことで脳が刺激され、眠気を覚ますことができます。この場合、眠気覚まし用のガムはもちろん、スッキリできるミント系のガムもおすすめです。口を動かす刺激に加え、味による刺激の効果で気分転換も図れます。

顔を洗う

顔を洗うことも、眠気を飛ばす良い方法です。眠いときは副交感神経が優位の状態です。そのため、顔を洗って交感神経を優位にすることで、眠気が覚めます。また、冷たい水で手を洗うのも効果的です。洗顔しづらい環境の場合、ぜひやってみましょう。

徹夜中に注意すべきこと

徹夜をするときは、注意点を押さえておくことが重要です。ここからは、徹夜中に注意すべきことを3つ取り上げて解説します。

夕食は控えめにする

夜遅くまで起きているとお腹が減るため、夜食を食べる機会が多いでしょう。ただし、この場合、胃腸に負担がかからない消化の良いものを選ぶ必要があります。また、夕食をいつもより控えめにしておくと、適切な食事量がキープできます。

甘いものを食べない

徹夜中、甘いものはなるべく食べないようにしましょう。甘いものを摂取すると、糖質を分解するときに脳や身体を動かすエネルギーが生まれます。ただし、即効性は高いものの、そのエネルギー効果は持続しないことがわかっています。食べる前よりも疲れを感じやすくなるため、注意が必要です。

コーヒーを飲む人は水分を多めに摂る

コーヒーを飲んで眠気覚ましにしている人も多いのではないでしょうか。コーヒーにはカフェインによる覚醒作用がある一方、利尿作用もあります。そのため、多く飲むと尿の量が増え、脱水になりやすいと言われています。徹夜中にコーヒーを多く飲む人は、意識的に他の水分も多めに摂ることで、脱水を防ぐと良いでしょう。

徹夜をする前にすべきこととは

「今日は徹夜をする」と前もってわかっている場合、その日のうちにできる準備があります。徹夜をする前にすべきことは何なのか、解説します。

昼寝をする

無理なく徹夜を乗り切るためには、「昼寝」が有効です。その日の午後1時から午後3時の間に昼寝をしておきましょう。90分間昼寝をすれば、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルですっきりと目を覚ますことができます。時間がない場合は15分程度の短い昼寝でも構いません。ただし、午後3時以降の昼寝は翌日の睡眠に影響を与えるため、避けたほうが良いでしょう。

徹夜明けの日にすべきこととは

徹夜後は、心身に大きな負担がかかっているものです。ここからは、徹夜明けの日にすべき5つのポイントについて解説します。

朝日を浴びる

まず、カーテンや窓を開けて朝日をしっかり浴びることが大切です。朝日を浴びることで、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、眠気が覚めます。また、体内時計がリセットされるため、ずれた睡眠リズムを整えることができます。

朝食を食べる

徹夜明けは食欲が湧かない場合も多いですが、しっかり朝食を摂ることが重要です。朝食を食べると身体が「朝」を認識するため、体内時計が整います。また、咀嚼によって目を覚ます効果もあります。ただし、「菓子パン」など糖分の多い朝食は避けましょう。徹夜明けは、栄養素が多く含まれている「全粒粉パン」に「卵」でタンパク質をプラスした朝食がおすすめです。

仮眠をとる

徹夜明けの日を元気に過ごすには、短い仮眠が効果的です。ただし、長時間寝ると夜の睡眠時間に影響が出るため、15～30分程度の短時間にとどめる必要があります。また、15時以降は夜の睡眠に影響が出るため、その前に仮眠を終えることが重要です。

午前中は無理をしない

徹夜明けは通常と同じ状態ではありません。特に、脳はビールを1～2本飲んだ場合と同等の状態になっているとも言われます。そのため、午前中は無理をしなくても済むよう、事前に調整しておくと良いでしょう。単純作業や簡単なタスクなどがおすすめです。

夜はしっかりと眠る

徹夜をした日の夜は、心身のダメージを回復させるためにも、早めにしっかり眠ることが大切です。夜遅くに寝て次の日に朝寝坊をすると、体内時計のリズムが乱れてしまいます。必ず早く寝て、いつも通りに起きられるようにしましょう。

徹夜後は睡眠の質を高めて睡眠不足を解消しよう

徹夜による寝不足状態を解消するには、高い睡眠の質を確保することが重要です。ここからは、徹夜後に睡眠の質を高める4つの方法を紹介します。

就寝の1時間半～2時間前に入浴を済ませる

睡眠の質を高めるには、入浴を就寝の1時間半～2時間前に済ませるのがおすすめです。38℃くらいのぬるめのお湯に25～30分程度ゆっくり浸かりましょう。身体の深部温度が下がると眠くなるため、入浴で上がった深部温度が下がる1時間半～2時間後、スムーズに入眠できます。また、入浴には、副交感神経を優位にさせるリラックス効果もあります。

就寝前のアルコール・カフェインの摂取を控える

就寝前は、アルコールやカフェインの摂取を控えることが大切です。アルコールを摂取すると寝つきは良くなりますが、睡眠中に覚醒しやすくなってしまい、睡眠の質が下がります。また、カフェインには覚醒効果があり、寝つきが悪くなるため、注意が必要です。

リラックスできる環境を整える

アロマやヒーリングミュージックなど、自分の好みに合ったものを用意し、リラックスできる環境を整えて眠ると、睡眠の質が高まります。例えばアロマを利用する場合、「ラベンダー」や「オレンジ・スイート」といったアロマオイルを1、2滴ティッシュに染み込ませて枕元に置いておくだけでも効果があります。ヒーリングミュージックは、小さめの音量で、眠る1時間前から流しておくと良いでしょう。

寝具は自分に合ったものにする

自分に合った寝具を使用すれば、睡眠の質が高まります。枕は自分の体格に合ったものを選ぶことが重要です。また、マットレスは体圧分散性に優れたものを使用すると、寝返りが打ちやすくぐっすり眠ることができます。睡眠中はコップ1杯分の汗をかいているとも言われるため、寝具のカバーリングは通気性に優れた素材がおすすめです。

まとめ

徹夜は身体に負担がかかるためできるだけ避けたほうが良いですが、やらざるを得ない場合、その日に昼寝をしておく、途中で仮眠をとるなどの方法で乗り切ることが可能です。また、徹夜明けは朝日を浴びたり朝食を食べたりして、生活リズムを早めに取り戻すと良いでしょう。徹夜後の睡眠不足を解消するには、睡眠の質を高めることも大切です。

今回紹介した方法を参考に、身体になるべく負担をかけないよう徹夜を乗り切ってみましょう。