寝る前にやってはいけないこと10選｜睡眠の質を向上させる方法も紹介

「しっかり睡眠時間を取っていても疲れが取れない」と悩んでいる人が多いのではないでしょうか。なかには、夜中に何度も目覚め、熟睡できずに日中の眠気や寝覚めの悪さに悩んでいる人もいるかもしれません。このような悩みを抱えている場合、寝る前に安眠を妨げる行動をしている可能性があります。

そこで今回は、寝る前にやってはいけない行動を紹介します。睡眠の質を改善させる方法も紹介しているので、起床時に疲れが残っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前にやってはいけないことはある？

寝る前の行動によっては、寝付きが悪くなったり安眠できなかったりする可能性があります。そのため、寝覚めの悪さや日中の強い眠気に悩まされている人は、寝る前の習慣を見直し、睡眠の質を高めることが大切です。

睡眠の質が低下してしまう原因

睡眠の質はストレスや睡眠環境、生活の乱れなどが原因で低下するといわれています。まずは、睡眠の質が低下してしまう原因を知り、寝る前の習慣を見直していきましょう。

ストレス

人は身体を活発にさせる働きがある交感神経と、リラックスさせるときに働く副交感神経のバランスを取りながら、身体の調子を調整しています。そのため、夜に副交感神経が優位となることで、スムーズに入眠できるようになります。

ところが、ストレスがたまると交感神経が優位になり、身体がリラックスモードに切り替えられなくなると、寝付きが悪くなってしまうことがあります。そのため、強いストレスを感じることは、睡眠の質が低下することにつながってしまうのです。

睡眠環境

睡眠の質は、寝室の温度や湿度、明るさによっても左右されます。例えば、暑くて湿度の高い部屋では、寝苦しさを感じ、快適に眠りにくくなるでしょう。また、強い光を浴びると入眠を促すメラトニンの分泌量が減少するので、寝付きが悪くなってしまいます。

睡眠の質を高めるためにも、寝室の温度や明るさなどの睡眠環境を意識することも大切です。

生活の乱れ

睡眠環境を整えていても、以下のような生活リズムが乱れるような生活を送っていると、睡眠の質が下がってしまいます。

• 就寝時間と起床時間が一定でない
• 夕食の時間が遅い
• 夜中までスマホを見る

これらは体内時計の乱れにつながり、夜になっても眠気を感じられなかったり、朝すっきりと目覚められなくなったりする原因となります。

カフェインやアルコール

緑茶や紅茶、コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があり、寝る前に摂取すると寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。アルコールは飲むと一時的に寝付きがよくなりますが、徐々に効果がなくなり、夜中に目が覚めて睡眠の質を低下させる原因になります。

薬や病気の影響

病気の治療のために以下のような薬を服用している場合は、薬の作用によって睡眠の質が低下している可能性もあります。

• 抗うつ剤
• 降圧剤
• 甲状腺治療薬　など

眠れない原因は薬の作用だけでなく、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの病気による場合もあります。不眠症状が続いている場合は、医療機関で受診することも検討しましょう。

寝る前にやってはいけないこと10選

睡眠の質が低下する原因を踏まえて、寝る前にやってはいけないことを10つ紹介します。思い当たる行動がある人は、生活習慣を見直して良質な睡眠をとりましょう。

考えごと

寝る前の考えごとは、寝付きを悪くし、睡眠の質を下げる行動といわれています。特にストレスがたまっているときは、夜にネガティブなことを考えやすくなります。寝る前にネガティブなことを考えてしまう人は、誰かに話したり、不安を書き出したりしてみるとよいでしょう。

就寝前の激しい運動

就寝前の激しい運動は、交感神経を活性化させてしまうため、睡眠の質を低下させる可能性があります。一方、ウォーキングといった適度な運動であれば、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。就寝3時間前に軽い運動をする習慣を取り入れると、スムーズに入眠しやすくなるでしょう。

また、就寝前にリラックス効果のあるストレッチを取り入れるのもおすすめです。

就寝前の熱いお湯での入浴

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じられますが、就寝前に熱い湯船につかると、交感神経が活性化することで目が覚めてしまいます。スムーズに入眠するためにも、38～40℃のぬるめのお湯に設定し、寝る1～2時間前までに入浴するとよいでしょう。

快眠や疲労回復効果がある入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

遅い時間の夕食

遅い時間に夕食を食べ、寝るまでの間隔が短いと、寝付きが悪くなる可能性があります。

食後は消化活動が活発になっているため、就寝直前に食事をすると眠りが浅くなってしまいます。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるので、寝る時間から逆算して早めに夕食を済ませましょう。

夕方以降の仮眠

夕方以降に寝たり、長時間仮眠を取ったりすることも、睡眠の質を低下させる原因の一つです。15時以降の仮眠や長時間の昼寝は生活リズムの乱れにつながり、夜になっても眠気が感じられず、寝付きが悪くなってしまいます。

適切な昼寝を取ることは、夜の睡眠に影響を与えずに、疲労回復や集中力を向上させることにつながります。疲れを感じたときは15～30分ほどの昼寝を取り入れてみましょう。

昼寝に最適な時間や時間帯は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

昼寝に最適な時間とは｜昼寝の効果や注意点などを解説

スマホやパソコンの使用

スマホやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制する作用があります。そのため、寝る前にスマホやパソコンを使用していると、身体が覚醒し、寝付きが悪くなってしまいます。寝る前はスマホやパソコンの使用を控え、ブルーライトを浴びないように注意しましょう。

遅い時間のコンビニの利用

コンビニの明るい光も、睡眠を促すメラトニンの分泌を妨げてしまうため、夜遅い時間にコンビニを利用するとスムーズに入眠できなくなる可能性があります。習慣的にコンビニに行く人は、睡眠の質を下げないためにも、急ぎの用件がない限りは利用を控えるようにしましょう。

カフェインの摂取

カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に飲むと寝付きが悪くなる可能性があります。カフェインの覚醒作用は4時間ほど続くので、少なくとも寝る4時間前の摂取は控えるようにしましょう。

喫煙

ニコチンにも覚醒作用があるため、寝る前にタバコを吸うと、眠れなくなってしまう可能性があります。血液中のニコチンが半分になるまでには2時間ほどかかるといわれているので、寝る直前だけでなく夜の喫煙も控えましょう。なお、喫煙は身体に悪影響を及ぼすため、最もよいのは禁煙することです。

アルコールの摂取

寝る前にアルコールを飲むと、睡眠中に何度も目が覚めて、睡眠の質が下がりやすくなります。アルコールが身体から抜けるまでには時間がかかるため、寝る3～4時間前の摂取は控えましょう。

睡眠は量より質が大切

日中の強い眠気や寝覚めの悪さに悩まされている人は、睡眠の「量」だけでなく「質」を高めることを意識しましょう。たとえ、十分な睡眠時間を確保できていても、睡眠の質が悪ければ、疲労が残ってしまいます。

寝ても疲れが取れないと感じる場合は、寝る前の行動や生活習慣を見直し、睡眠の質を改善していきましょう。

睡眠の質を向上させるためにすべきこと

睡眠の質を向上させるには、寝る前の行動を見直すだけでなく、リラックス効果のある習慣を取り入れるのもおすすめです。ここからは、睡眠の質を向上させる方法を紹介します。

就寝前はリラックスして過ごす

就寝前にリラックスして過ごすことで副交感神経が優位になり、スムーズに入眠できるようになります。就寝前はスマホやパソコンを使うのを控え、読書をしたりヒーリングミュージックを聴いたりするなどの自分に合ったリラックス方法を探しましょう。

ストレッチをする

就寝前のストレッチは、心身の緊張を和らげ、寝付きがよくなる効果が期待できます。ストレッチで筋肉を緩めると、血流がよくなり、身体の緊張状態がほぐれます。また、副交感神経も優位となり、質のよい睡眠につながるでしょう。

具体的には、以下のようなストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。

1. 布団やベッドの上に仰向けになる
2. 両手を上に伸ばす
3. 両手と両足を伸ばしながら背伸びをする
4. 30秒キープする

ツボを押す

自律神経の安定につながるとされるツボを押すことも、睡眠の質を高める効果が期待できます。自律神経を整える効果があるツボには、以下の3つが挙げられます。

ツボの名称	効果
神門（しんもん）	ストレスを和らげる
合谷（ごうこく）	気持ちを落ち着かせる
労宮（ろうきゅう）	精神的な疲れを和らげる

強い力でツボを押すと、ツボ部分を痛めてしまうので、気持ちのよい程度の強さを意識して押すことが大切です。痛みを感じたり違和感がある場合は、鍼灸師などの専門家に相談してみましょう。

アロマを活用する

アロマの香りは嗅覚を通して、自律神経をコントロールしている脳を直接刺激し、副交感神経を優位にする効果が期待できます。そのため、アロマを活用するとリラックス状態となり、スムーズに入眠しやすくなるでしょう。

アロマの効果や選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

アロマで安眠できる理由とは│おすすめのエッセンシャルオイルや使い方も解説

ノンカフェインの温かい飲み物を飲む

寝る前にホットミルクやハーブティーといった、ノンカフェインの温かい飲み物を飲むのもおすすめです。人は深部体温が下がったときに自然な眠気を感じられます。温かい飲み物で身体を一時的に温めることで、寝るタイミングに体温が下がりスムーズに入眠できるようになります。

栄養のある食事で睡眠を促す

栄養のある食事を取ることも、睡眠の質を高めるうえで重要です。特にアミノ酸に含まれる「トリプトファン」は睡眠の質を上げるセロトニンの材料となります。トリプトファンが多く含まれる食材は以下の通りです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類

睡眠の質を高める食べ物や食事のコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

朝日を浴びる

朝に日光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上します。日光を浴びてから14～16時間後に、睡眠を促すメラトニンの分泌が再開されるため、夜になると自然と眠気を感じられるようになります。

日光を浴びる時間が遅くなると、メラトニンの分泌も遅れてしまうので、寝る時間になっても眠気を感じにくくなるので注意しましょう。

寝具を見直す

自分に合う寝具を使うことも、良質な睡眠を取るうえでは欠かせません。枕を選ぶ際は、布団と枕から肩にかけての隙間を埋める高さのものを選ぶと、身体への負担を軽減できます。マットレスは適度な厚みと硬さがあり、体圧分散性に優れたものがおすすめです。

睡眠の環境を見直す

寝室の環境を見直すと、睡眠の質が改善する可能性があります。寝室の温度は夏が26～28℃、冬が16～19℃、湿度は40～60％が理想とされています。寝室の明かりには、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球がおすすめです。

対策をしてもぐっすりと眠れない場合はどうする？

寝る前の行動や生活習慣を見直しても、昼間にひどい眠気を感じたり、起床時に疲労が残っていたりする場合、うつ病や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の疑いがあります。対策をしてもぐっすり眠れないときは、一人で抱え込まず、医療機関に相談しましょう。

まとめ

寝る前の行動によっては、寝付きが悪くなったり夜中に何度も目が覚めたりすることがあります。日中の強い眠気や寝覚めの悪さに悩まされている人は、寝る前の行動や生活習慣を見直し、睡眠の質を改善させることが大切です。