布団に入っても足が冷たい人は要注意！冷えの原因と対策を紹介

布団に入っても足の冷えが気になって、眠れない日々を過ごしている人は多いのではないでしょうか。なかには、足の冷えにより寝付けず、翌朝に眠気が残っている人もいるかもしれません。布団に入っても足元がなかなか温まらないのは、冷え性が原因となっている可能性があります。

そこで今回は、冷え性の主な原因や寝るときの足元の冷え対策を紹介します。冷え性の改善方法も紹介しているので、身体の冷えに悩まされている人は、ぜひ参考にしてみてください。

布団に入っても足が冷たいのは冷え性の可能性がある

布団に入っても足が冷たい人は、冷え性の可能性があります。冷え性とは、検査や診断で異常が認められていないにも関わらず、寒くない環境で身体が冷えてしまう状態のことです。男性よりも筋肉量が少ない女性によく見られる症状です。

冷え性の原因

冷え性の原因には、筋肉量や基礎代謝の低下、食生活の乱れなどが考えられます。ここからは、冷え性の主な原因を紹介します。

筋肉量の低下

筋肉量の低下による血行不良は、冷え性の代表的な原因の一つです。

筋肉は伸縮することで血液を送る働きがあり、特にふくらはぎの筋肉は心臓へ血液を戻すポンプのような役割があります。そのため、ふくらはぎの筋肉量が低下すると、全身の血の巡りが悪くなり、身体の冷えに直結するといわれています。

基礎代謝の低下

基礎代謝とは体温維持や呼吸、心拍など人が無意識にしている生命活動に最低限必要なエネルギー消費のことです。基礎代謝が低下すると、身体で生成される熱量が減り、体温が下がる原因になります。

基礎代謝が低下する主な原因には、食生活の乱れや運動不足などが考えられます。

鉄分不足

過度なダイエットや月経による鉄分不足も、冷え症を引き起こす原因の一つです。鉄分不足になると、酸素を全身に運ぶ役割のあるヘモグロビンの量が減り、身体が酸素不足になります。酸素の供給量が減ると、細胞が熱を生み出せなくなり、寒気を感じたり手足が冷えやすくなったりします。

食生活の乱れ

過度なダイエットや栄養バランスが偏った食生活により、冷え性を引き起こすこともあります。食生活の乱れからビタミンやミネラルなどの栄養素が不足すると、身体で生成するエネルギー量が減ることで体温が下がりやすくなります。また、ビタミン不足による血行不良から冷え症につながるケースもあるので、バランスのとれた食事を意識することが大切です。

ストレス

ストレスによる緊張状態が続くと、交感神経が活性化し過ぎることで血管の収縮を引き起こします。血管が収縮すると、血液が末端まで届きにくくなることで手足が冷えやすくなります。また、交感神経が優位になると呼吸も浅くなるため、酸素不足から冷え症を引き起こすケースも考えられるでしょう。

自律神経の乱れ

自律神経には体温をコントロールする役割があります。そのため、ストレスや睡眠不足などにより自律神経のバランスが崩れると、体温調節がスムーズにできなくなり、身体の冷えにつながるケースも見られます。

冷え性をそのままにしておくと身体に悪影響がある

冷え性を放置していると、以下のような身体の不調につながる恐れがあります。

• 頭痛
• 肩こり
• 生理痛
• 便秘
• 下痢
• 不眠
• むくみ

冷え性は、血行不良や基礎代謝の低下を引き起こしているサインともいえます。血行不良は内臓の働きにも悪影響を及ぼし、基礎代謝の低下は免疫力を下げる原因になります。冷え性の症状がある場合は放置せずに、身体を温めたり生活習慣を見直したりすることが大切です。

布団に入っても足が冷たいときの解消方法4つ

布団に入っても足が冷たく眠れない場合は、ストレッチやマッサージをするのがおすすめです。ここでは、布団の中でも足が冷たいときの解消方法を紹介します。

ストレッチ

布団に入っても足が冷たいときは、ストレッチをして血流をよくするのがおすすめです。寝たまま行えるストレッチと立って行うストレッチの2つの方法を紹介します。

寝たまま行えるストレッチ

1つ目は、手足の指を曲げたり開いたりするストレッチです。寝たままできるストレッチなので、布団の中から出たくないときでも取り入れやすいでしょう。手順は以下の通りです。

1. リラックスした状態で仰向けになる
2. 手足の指を曲げる
3. 曲げた指を開く
4. 10回ほど繰り返す

指を開くときに、指同士の隙間を広げるように意識するとより効果的です。

立って行うストレッチ

2つ目は、ふくらはぎの筋力アップにつながるストレッチです。ふくらはぎをストレッチすると、血流がよくなって身体の冷えを和らげる効果が期待できます。

1. 両手を壁に付けて立つ
2. かかとを上げてつま先立ちになる
3. そのまま1～2秒間キープする
4. 1の姿勢に戻る
5. 10～15回ほど繰り返す

マッサージ

足が冷たい場合は、足の指やふくらはぎをマッサージするのも効果的です。足の指は以下の手順でマッサージしましょう。

1. 握手をするような形で足の指の間に手の指を挟みこむ
2. 握ったり離したりする
3. 10回ほど繰り返す

ふくらはぎは以下の手順でマッサージするのがおすすめです。

1. 手で挟むようにくるぶしをつつむ
2. 足首から膝の裏にかけて、そのまま押し上げる
3. 左右で10回ほど繰り返す

レッグウォーマー

布団に入っても足が冷たい場合は、レッグウォーマーを履いて足首を温めるのもよいでしょう。締め付け感のないタイプであれば、睡眠の妨げにならずに足の冷え対策ができます。また、シルクやコットンなどの蒸れにくい素材を選べば、寝苦しさを感じることも少ないでしょう。

湯たんぽ

寝る前に布団の中に湯たんぽを入れて、足元付近を温めておくのもおすすめです。湯たんぽは電気毛布よりも身体を温める効果が高いといわれており、効率的に身体の冷えを解消できます。湯たんぽを入れたまま眠ってしまうと、低温やけどになる恐れがあるため、就寝前に布団から取り出しておきましょう。

冷え性を改善する方法4つ

布団に入っても足が冷たい人は、冷え性そのものを改善することも大切です。最後に冷え性を改善する方法を4つ紹介します。

ゆっくりとお風呂に入る

冷え性の人は、38～40℃ほどの湯船にゆっくりつかるのがおすすめです。身体の芯まで温まってリラックスすると副交感神経が優位になり、血行がよくなる効果が期待できます。ただし、熱すぎるお湯に入ると交感神経が活性化され、血管が収縮して血行不良が起きる可能性があるので注意しましょう。

適度な運動をする

筋肉量や基礎代謝を高めるための適度な運動を取り入れるのも冷え性の改善につながります。他の部位よりも、血液を送り出す働きが強い足の筋肉を中心に鍛えることで、より高い効果が期待できます。会話ができる程度の軽いウォーキングや、手軽に足の筋肉を鍛えられるスクワットなどの無理なく続けられる運動から取り入れてみましょう。

身体を温める食べ物を食べる

東洋医学では身体を温める食べ物を「陽性食品」、身体を冷やす食べ物を「陰性食品」と呼びます。以下のような陽性食品に分類される食べ物は、身体の冷えを解消する効果が期待できるため、冷え性の人は積極的に食べるのがおすすめです。

• にんじん・ごぼう・大根・れんこん
• 長ネギ・にんにく・しょうが
• 赤身肉・鮭・卵
• 味噌・納豆・チーズ

冷たい飲み物や食べ物は、身体の冷えを引き起こしやすくなるので、冷え性の人は温かい食べ物を意識的に取り入れましょう。

服装に気をつける

服装に気をつけることも、冷え性を改善させるために欠かせません。例えば、身体を締め付けるような服装は、血流を悪くする恐れがあるので避けましょう。

また、お腹や手首、足首、首を冷やさない服装をすると、たくさん着こまなくても冷えを感じにくくなります。夏場も冷房で身体が冷える可能性があるため、カーディガンなどの羽織るものを準備しておくと安心です。

まとめ

布団に入っても足が冷たい場合は、冷え性の可能性があります。冷え性は筋肉量の低下や自律神経の乱れが原因となっている可能性があります。身体の冷えが気になる人は、適度な運動やバランスのよい食事を取り入れることが大切です。

足が冷たくて眠れないときは、ストレッチやマッサージをしたり、レッグウォーマーや湯たんぽを活用したりするのがおすすめです。