血圧が高いときの寝方はどうしたらいい？血圧と睡眠の関係や高血圧の対策方法を紹介

高血圧の疑いがある人は、生活習慣を見直して高血圧を少しでも改善したいと感じている人も多いでしょう。なかには、寝方を工夫することで高血圧の予防・改善につながらないかと考えている人もいるかもしれません。

そこで今回は、血圧が高い人におすすめの寝方や睡眠の質の改善方法を紹介します。血圧が高いときの対処法も紹介しているので、高血圧に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

血圧と睡眠は関係がある

血圧は、交感神経と副交感神経から成り立っている自律神経によって変動するといわれています。そのため、自律神経が乱れると、血圧の調整がスムーズにできなくなり、高血圧を引き起こす原因となってしまいます。自律神経の乱れは睡眠不足が原因となる場合があるため、血圧と睡眠は密接に関係しているといえるでしょう。

そもそも高血圧とは

高血圧とは、血圧が正常よりも高い状態が続いていることを指します。具体的には、最高血圧が140mmHg以上、または最低血圧が90mmHg以上の人が高血圧と診断されます。

健康な人の血圧は夜に下がる

血圧は交感神経が優位になると上がり、副交感神経が優位になると下がります。そのため、交感神経が優位となる日中に血圧が上がり、副交感神経が優位になる睡眠中は血圧が下がるのが一般的です。

しかし、睡眠不足などの影響により自律神経が乱れると、夜になっても副交感神経が優位にならず、血圧が下がらない場合があります。

夜間の高血圧は睡眠時無呼吸症候群の可能性もある

夜間の高血圧は、睡眠時無呼吸症候群を発症している可能性もあります。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が止まるたびに目が覚め、交感神経が優位となるため、夜間に血圧が上がりやすくなります。

激しいいびきや睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気などのひどい症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、医療機関での受診を検討しましょう。

血圧が高いときの寝方とは

睡眠時無呼吸症候群により、夜間の高血圧を引き起こしている場合は、横向きで寝ることで症状が和らぐ可能性があります。

横向きで寝ると、のど周辺の脂肪が気道を塞いだり、舌が気道に落ち込んだりするリスクが下がるため、気道を確保しやすくなります。空気の通り道ができていれば、睡眠時の呼吸停止が減り、血圧の上昇を抑えられるでしょう。

高血圧の主な原因とは

高血圧は原因がわからない場合が多いものの、食生活や遺伝、睡眠不足などのいくつかの要素によって引き起こされているといわれています。現在、考えられている高血圧の主な原因は以下の通りです。

• 肥満
• ストレス
• 自律神経の乱れ
• 睡眠不足
• 運動不足
• 食生活
• 飲酒
• 喫煙

これらの原因を一つずつ見直していくことで、高血圧の改善につながるでしょう。

血圧が高い時にすべきこと7つ

血圧が高い場合は、毎日血圧を測り、生活習慣を見直すことが大切です。ここからは、血圧が高いときにすべきことを7つ紹介します。

1.毎日血圧を測る

高血圧の予防・改善には、毎日自宅で血圧を測ることが大切です。自身の血圧を把握することで、生活習慣を見直す意識が高まるのはもちろんのこと、日々の変化が目に見えるようになります。生活習慣を見直しても、血圧に変化がない場合は、医療機関の受診を検討する判断材料となるでしょう。

血圧は時間帯によって変動するため、可能であれば一日に2回の測定を習慣づけるのがおすすめです。血圧を測るときは、測定する場所や体勢、時間などの条件をそろえて、正確な数値を計測しましょう。

2.水や緑茶を飲む

水分不足は血流を悪くし、高血圧の原因となる場合があります。そのため、定期的に水やお茶で水分補給をすることが大切です。また、緑茶に含まれているカテキンは、血圧の上昇を抑える働きがあるため、食後には緑茶を飲むのがおすすめです。

3.減塩する

塩分を摂り過ぎると血圧が上がりやすくなるため、高血圧の人は減塩するのが効果的です。例えば、以下のような習慣は減塩につながり、血圧の上昇を抑えられるでしょう。

• 醤油などの塩分を多く含む調味料の使用量を減らす
• ラーメンやうどんといった麺類のスープを飲み干さない
• 塩分の多い加工食品や市販食品を控える

加えて、塩分の排出を促すカリウムを積極的に摂取することも高血圧の予防・改善につながります。カリウムは野菜や果物、海藻などに多く含まれています。

4.アルコールを控える

過度な飲酒は血圧を高くしてしまうので、高血圧の場合はアルコールを控えるのがおすすめです。少量の飲酒は一時的に血圧を下げる効果があるため、誤解されることがありますが、飲酒量が増えるほど高血圧のリスクが高まります。

5.軽い運動やストレッチをする

高血圧の予防には、軽い運動やストレッチを習慣化するのもおすすめです。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動やストレッチは自律神経のバランスを整える効果があるため、血圧の調整がスムーズになります。ただし、身体に力が入って呼吸が浅くなると血圧が上がる可能性があるため、ストレッチをする際は息を止めずに深く呼吸することを意識しましょう。

6.深呼吸をする

深呼吸には副交感神経を優位にする働きがあるため、血圧を下げる効果が期待できます。高血圧の人は、意識的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。手順は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばす
2. 鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませる
3. 口からゆっくり息を吐き出してお腹をへこませる

息を吐き出す際は、吸うときよりも長い時間をかけるのがポイントです。

7.病院を受診する

血圧が高い状態が続いたり身体に不調が見られたりする場合は、内科や循環器科などで診察してもらいましょう。高血圧には動脈硬化や脳出血、脳梗塞を引き起こすリスクが潜んでいるため、放置せずに早めに医療機関へ相談することが大切です。

高血圧を改善したいなら睡眠の質の改善も重要

睡眠の質が低下すると、自律神経が乱れ、血圧が上がりやすくなるといわれています。そのため、高血圧の予防・改善には、睡眠の質を見直すことも大切です。最後に睡眠の質を向上させる方法を見ていきましょう。

寝具を見直す

睡眠の質を高めるには、自分の身体に合った寝具を使うことが大切です。マットレスは、適度な硬さと厚みがあり、体圧分散性に優れたものを選ぶと、スムーズに寝返りが打てるようになり身体への負担が軽減されます。枕は、布団と頭から肩にかけてのすき間を埋められる高さが理想的です。

寝室の環境を見直す

寝室の環境も睡眠の質を左右する大切な要素です。

寝室の温度は夏が26～28℃、冬が16～19℃、湿度は40～60％が理想とされています。寝室の明かりは、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球にすると、リラックスして眠りやすくなります。騒音が気になって眠れない場合は、遮音性の高い厚手のカーテンを使って対策しましょう。

生活リズムを整える

休日の夜更かし・寝だめや15時以降の昼寝は、睡眠の質が低下する原因となります。睡眠の質を向上させるには、15時以降の昼寝や夜更かし、寝だめを避け、就寝時間と起床時間を一定にすることが大切です。

また、起床時にカーテンを開け、日光を浴びることも意識してみましょう。起床時に日光を浴びると、睡眠を促すホルモンが寝るタイミングに分泌されるため、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。

三食しっかりと食べる

規則正しく三食しっかり食べると、生活リズムが整い、睡眠の質の向上につながります。なかでも朝食は体内時計をコントロールする重要な役割を担っているため、可能な限り毎日決まった時間に食べるのが理想的です。

また、アミノ酸やミネラルなどの睡眠の質を高める栄養素も積極的に摂取するとよいでしょう。睡眠の質を上げる食べ物は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

入浴をする

人は深部体温が下がったタイミングに自然な眠気が感じられます。そのため、寝る1～2時間前までに湯船につかって温まると、体温が下がったタイミングで眠気を感じられ、スムーズに入眠できるでしょう。

ただし、熱すぎるお湯は交感神経が優位になり、血圧が上昇したり目が覚めたりする原因になるので、湯船の温度は38～40℃を目安に設定しましょう。入浴の効果やおすすめの入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

就寝前のアルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインには覚醒作用があるので、就寝前に飲むと睡眠の妨げとなります。そのため、寝る前の4時間前を目安にアルコールやカフェインの摂取は控えるようにしましょう。寝る前は白湯やホットミルクなどの温かい飲み物を飲むと、スムーズに入眠できるようになります。

まとめ

睡眠時無呼吸症候群により、夜間の高血圧を引き起こしている場合は、気道を確保しやすい横向きで寝るのがおすすめです。また、睡眠不足などによる自律神経の乱れから高血圧になっている場合は、生活習慣や睡眠の質を見直すことが大切です。

血圧が高い状態が続いたり身体に不調が見られたりするときは、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。