寝落ちとは？寝落ちする原因と寝落ちによる悪影響、対策を解説

昨今では「寝落ち」という言葉が頻繁に使われています。スマートフォンを操作していたらいつの間にか寝落ちしてしまった経験がある人もいるでしょう。寝落ちしないためには、寝落ちの原因を知ったうえで、睡眠の質を高めるなどの対策をすることが大切です。

そこで今回は、寝落ち原因や、寝落ちによって起こりうる悪影響、具体的な対策方法を紹介します。寝落ちをした経験がある人は、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも寝落ちとは？

寝落ちとは、何かの作業をしている最中に寝てしまうことを意味します。「寝落ち」の由来は、ネット回線が切断されたり、ゲーム中に強制的にログアウトされたりする「落ちる」という表現からきています。そのため、SNSや電話をしている最中に寝てしまうときに使われることが多いです。

寝落ちの原因

寝落ちの原因は、睡眠に関する問題だけでなく、ストレスや食生活が関係していることもあります。ここでは、寝落ちの原因を紹介します。

睡眠不足

睡眠不足の状態が続くと、肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も蓄積されます。夜更かしなどで睡眠時間が不足すると、脳が心身の疲労を回復させるために眠ろうとするため、自分の意思と関係なく眠りについてしまうのです。

睡眠の質の低下

睡眠時間が十分にとれていても、睡眠の質が低下していると寝落ちしやすくなります。睡眠の質が低下する主な原因には、生活習慣の乱れや睡眠環境などが挙げられます。

寝落ちするときは、床やソファなど寝具以外の場所で寝てしまうことが多いため、良質な睡眠がとれません。そのため、一度寝落ちすると、翌日以降にも寝落ちしやすくなる悪循環に陥る可能性があります。

ストレスの蓄積

ストレスが蓄積されたり、不安なことがあったりすると睡眠の質が低下し、夜間に何度も目が覚めてしまう可能性があります。その結果、睡眠時間を確保していても疲労が取れず、寝落ちしてしまうことがあるのです。

また、ストレスがたまると自律神経が乱れ、寝ている間も脳が覚醒状態となってしまうケースがあります。この状態が続くと、疲労回復ができずに日中の眠気を引き起こしてしまうでしょう。

食後の血糖値の急変動

食後に強い眠気に襲われてる人は、体内の血糖値が急変動している可能性があります。空腹時にご飯やパンなどの炭水化物を摂ると血糖値が上がるため、身体が血糖値を下げるためのホルモンを分泌します。このような血糖値の急変動は眠気を引き起こすため、食後は寝落ちしやすい傾向があります。

食後の眠気の原因や対策については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

食後のひどい眠気の原因とは？血糖値スパイクの関係と対策方法を解説

寝落ちがひどい場合は睡眠障害の可能性もある

寝落ちを繰り返してしまう場合は、睡眠障害が原因となっている可能性があります。ここでは、寝落ちの原因として考えられる「睡眠時無呼吸症候群」と「ナルコレプシー」を詳しく紹介します。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ているときに何度も呼吸が止まったり、浅くなったりして、身体が低酸素状態になる病気です。10秒以上息が止まる状態が1時間に5回以上起こると、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いといわれています。睡眠中に息が止まると、眠りが浅くなってしまうため、日中に眠気やだるさを感じやすくなります。

ナルコレプシー

ナルコレプシーは、睡眠障害のなかでも「過眠症」に分類される病気です。脳内にある覚醒物質「オレキシン」をつくる神経細胞が何らかの原因で働かなくなることが原因といわれています。

ナルコレプシーは、日中に突然耐え難い眠気に襲われるため、仕事や勉強など、日常生活に支障をきたす恐れがあります。

受診するなら「睡眠障害」に特化した専門医がよい

寝落ちの症状がひどい場合や、日常生活に支障が出ている場合は、医療機関で受診しましょう。ただし、医療機関によっては、睡眠障害の診断ができないケースもあります。睡眠外来や精神科などの専門医がいる医療機関を選びましょう。

寝落ちによって起こる悪影響

寝落ちしてしまうことは、日常生活だけでなく身体にも悪影響を及ぼしている可能性があります。どのような悪影響があるかを詳しく見ていきましょう。

入浴ができなくなる

夕食後や勉強中に眠気を感じると、入浴前に寝落ちしてしまう場合もあります。

質の高い睡眠をとるには、入浴で体温を上げ、体温が下がるタイミングで入眠するのが理想とされています。入浴には副交感神経を高めてリラックスできる効果もあるので、より高い疲労回復効果が見込めるでしょう。

入浴せずに疲労がたまった状態で寝ると、翌日以降も寝落ちしやすい状況が続いてしまうでしょう。

自律神経のバランスが乱れる

寝落ちが続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経の乱れは、日中の眠気や疲労感、頭痛、肩こりといった不調を引き起こす原因になります。また、ストレスや不安を感じやすくなるので、寝落ちが習慣化している場合は、可能な限り早く改善することが大切です。

胃に負担がかかる

食事をした後すぐに寝落ちすると、食べ物が消化されない状態で寝ることになるため、胃に負担がかかってしまいます。また、食べ物が胃にある状態は、疲労回復より消化活動が優先されるため、睡眠の質が低下します。食べ物を消化した状態で寝るためにも、夕食は就寝の2〜3時間前に済ませることを意識しましょう。

寝落ちは睡眠の質が低下する

作業をしながら寝てしまう寝落ちは、ソファなどの睡眠に適さない環境で寝てしまうケースが多いです。睡眠に適さない環境で寝てしまうと、睡眠の質が低下してしまいます。

また、スマートフォンやタブレットを見ながらの寝落ちは、交感神経が優位となっているため、睡眠が浅くなりやすい傾向があります。睡眠の質を低下させないためにも、「寝る◯時間前はスマートフォンなどを使わない」といったルールを決めておくとよいでしょう。

寝落ちしないために質の高い睡眠をとる方法

睡眠の質が低下していることが寝落ちの主な原因といわれており、寝落ちを繰り返すことは日常生活や身体に悪影響を与えてしまいます。寝落ちしないためにも、普段から質の高い睡眠をとることが大切です。ここでは、睡眠の質を高める方法を紹介します。

ストレッチをする

人の身体は、体温が上がった状態から下がるタイミングに眠気を感じるようになっています。そのため、ストレッチで血行を促進し、一時的に体温を上げることでスムーズに入眠できるようになります。

就寝前のストレッチは、リラックス効果も期待できるので、睡眠の質を高める習慣として取り入れてみましょう。

規則正しい食生活をする

食べ物が消化されていない状態で寝ると、疲労回復より消化活動を優先してしまうため、睡眠の質が低下する原因になります。睡眠の質を向上させるためにも、寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる規則正しい食生活を送りましょう。

バランスのとれた食事は睡眠の質を高めるだけでなく、生活習慣病のリスクを低減させる効果があります。睡眠の質を向上させる食べ物や食事のポイントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

30分以内の昼寝をする

日中に30分以内の昼寝をすることは、睡眠不足を解消する効果が期待できます。ただし、30分以上の昼寝は、睡眠が深くなってしまうため、すっきり目覚められなくなってしまいます。昼寝をする際は15〜30分を目安にしてみましょう。

就寝1〜2時間前に入浴する

就寝の1〜2時間前に入浴すると、寝るタイミングで体温が下がるため、入眠しやすくなります。ただし、42℃程度の熱めのお湯に入ると、交感神経が優位になり、逆に眠りにくくなってしまいます。睡眠の質を高めるには、身体に負担がかかりにくい38〜40℃程度のぬるま湯に10〜20分を目安に入浴するのがおすすめです。

睡眠の質を高める入浴方法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

理想の入浴時間は何分？睡眠と疲労回復に効果的な入浴方法も紹介

自分に合った寝具を使用する

睡眠の質を高めるには、睡眠環境を見直すことも大切です。

睡眠中の身体への負担を軽減する体圧分散性に優れたマットレスで寝ると、睡眠の質を高める効果が期待できます。寝返りのしやすいマットレスは、肩こりや腰痛予防につながるので、身体に疲れを感じているのであれば、マットレスを中心に寝具の見直しをしてみましょう。

マットレスの種類や選び方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

おすすめマットレスを知りたい人必見！マットレスの選び方とメーカー別の特徴紹介

温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物で体温を一時的に上昇させ、寝るタイミングに体温を下げるように調整するとスムーズに入眠しやすくなります。ただし、コーヒーなどの胃に負担がかかる飲み物ではなく、リラックス効果のあるハーブティーや白湯を選びましょう。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

覚醒作用のあるアルコールやカフェインは、睡眠の質を下げる原因になるので、寝る前に飲むのは控えましょう。アルコールを飲むと眠気を感じることがありますが、利尿作用による尿意で夜中に目を覚ましやすくなるので注意が必要です。

また、カフェインの覚醒作用は4時間ほど続くとされているので、寝る3〜4時間前からはコーヒーや紅茶などの摂取を控えましょう。

アロマやヒーリングミュージックでリラックスする

ヒーリングミュージックやアロマには、副交感神経を優位にする効果があるため、睡眠の質を高める効果が期待できます。

ヒーリングミュージックを選ぶ際は、歌詞のないゆったりとした音楽や、川のせせらぎなどの自然音を選ぶとよいでしょう。アロマの好みは個人差があるので、自分に合った香りを選ぶことが大切です。

適度な水分補給も寝落ち改善には効果的

水分不足になると血流が悪くなり、脳の働きが低下することで眠気を引き起こす場合があります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢で生活をしている人は、血流が悪くなりやすいので、小まめに水分補給することが大切です。喉が乾いていない場合でも、30分に1回を目安に水分補給するように意識しましょう。

まとめ

何かの作業をしているときに寝落ちしてしまう原因には、睡眠不足や睡眠の質の低下などが考えられます。寝落ちを改善するには、食事や入浴の時間を決めたり、自分に合った寝具に見直してみたりといった睡眠の質を向上させる対策が必要です。

あまりにも寝落ちがひどい場合は、睡眠障害が原因の可能性があるので、睡眠外来や精神科などの専門医のいる医療機関での受診を検討してみましょう。