朝早く起きる方法とは？早起きできない原因や早起きするメリットなども併せてご紹介

朝活が流行っていますが、朝活しようと思ってもなかなか朝早く起きられないという方も多いのではないでしょうか。朝起きられない原因として睡眠不足が挙げられがちですが、実はそれだけではない可能性があります。この記事では、朝起きられない理由や朝早く起きる方法、早起きするメリットなどについて詳しく解説します。早起きできなくて困っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

朝早く起きられない理由

朝早く起きられないのには、いくつかの理由があります。ここでは主な5つの理由を取り上げて説明します。

早起きする目的がない

早起きする目的がないということが、朝早く起きられない理由の一つです。目的がなければ、頑張って早起きする意味がありません。モチベーションが上がらず、そのまま二度寝してしまうケースもあるでしょう。早起きしなくては達成できない「目標」や、早起きすれば手に入る「メリット」を設定しておくことが重要です。

睡眠時間が短い

目覚ましをかけているのに起きられない場合、睡眠時間が短すぎる可能性があります。早起きをしても日中に眠くなって生活に支障が出るようでは本末転倒です。そのため、十分な睡眠時間を確保することが大切ですが、理想的な睡眠時間は人それぞれ異なり、また季節などによっても変化します。起床時に「よく眠れた」と感じる睡眠時間がその人に適した睡眠時間なので、これを基準にすると良いです。

眠りが浅い

眠りが浅い場合も起床しにくい原因になります。睡眠時間は長くても、その質が悪いと心身の疲れを取り除くことができません。入眠までに時間がかかったり、夜中に目覚めてしまったりする場合は睡眠の質を高める工夫が必要です。

就寝直前のパソコンやスマホ操作が習慣になっている

寝る直前までパソコンに向かったりスマホを見たりする習慣も、朝起きにくい原因になっています。これらの画面から放たれるブルーライトによって脳が覚醒状態になり、眠気を引き起こすホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。夜なのに昼のように認識されて体内時計が狂ってしまうことから、睡眠の質が慢性的に低下するおそれがあります。

スヌーズ機能を使用している

目覚まし時計の「スヌーズ機能」使用も、朝起きにくくなる原因です。朝起きられないことを心配して、数分ごとにアラームを鳴らすスヌーズ機能を使う場合も多いでしょう。スヌーズ機能は大変便利な機能ですが、「あともう少し眠れる」と寝たり起きたりを繰り返してしまうことにもなりかねません。睡眠サイクルの乱れにつながる可能性があるため、使い方に注意する必要があります。

朝早く起きる方法5選

朝早く起きるには、上記の原因を把握した上で対策を考えると良いでしょう。ここでは、朝早く起きるための具体的な方法を5つ紹介します。ぜひ、自分に合った方法を見つけてください。

夜更かしせず早く寝る

十分な睡眠時間を確保すれば、朝早くスッキリ目覚められます。そのため、早起きする前日はなるべく夜更かしをしないで早く寝ることが重要です。夜更かしをして早起きできたとしても睡眠時間が不足した状態になり、日中の活動に支障が出る場合があります。「早く寝るのがもったいない」と思って眠さを抱えながら何かをするより、スッキリした頭で早起きの時間を活用するほうが効率的です。

休日も睡眠リズムを崩さない

平日の睡眠不足を解消するため、休日に昼まで寝るといった「寝だめ」をしている方も多いかもしれません。しかし、普段から早起きするなら休日も起床時間をずらさないことが効果的です。睡眠と覚醒のバランスは、体内リズムによりコントロールされています。休日に寝過ぎて休み明けに起床しづらくなるといった事態にならないよう、休日も睡眠リズムを崩さないことが大切です。

目覚ましを工夫する

早起きが不安な場合は、目覚ましを工夫するのもおすすめの方法です。目覚まし時計を遠くに置いたり、アラーム音の種類が異なる複数の目覚ましを設置したりすると起きやすくなります。また、時計だけでなくスマホのアラーム機能も同時、もしくは時間をずらして利用するといった方法も良いです。安心して眠りにつくことができるので、睡眠の質の向上にも効果的です。

睡眠環境を整える

目が覚めやすいような睡眠環境に整えることも重要です。寝室では遮光効果のない普通のカーテンを使用する、朝日が差し込む部屋を寝室にするなどの工夫が必要になります。治安やプライバシーなどの心配がなければ、カーテンを開けたまま寝る方法もおすすめです。さらに、脳が「夜だ」と感知しやすいよう、電気を消して暗くしておくと眠りにつきやすくなります。

早起きの目的を決める

具体的な目的があれば早起きする理由になります。例えば、「理想的な体型を手に入れるため、毎朝6時に起きてジョギングする」「資格を取りたいので、仕事に行く前に試験勉強をする」といった目的があることで、早起きのモチベーションにつながります。目的を決める際は、なるべく明確化し、メリットをハッキリさせておくことが重要です。

二度寝をしないためには？

早起きしたくてもなかなか起きられず、二度寝してしまうことも多いのではないでしょうか。かえって頭がぼんやりする場合もあるため、二度寝はなるべく控える必要があります。ここでは、二度寝を防ぐ方法を4つ紹介します。

目が覚めたらすぐに布団から出る

目が覚めても布団から出られず、そのまま二度寝してしまった経験がある方も多いでしょう。二度寝を防ぐのに最も効果的なのは、目が覚めたらぐずぐずせず思い切って布団から出てしまうことです。また、起床後すぐに布団を畳む、ベッドカバーをかけてしまうなど、寝られない状態を手早くつくるのも良い方法です。

二度寝防止のアプリを使用する

スマホを目覚ましとして利用する場合、既存のアラーム機能だけでなく、二度寝防止機能がついた「目覚ましアプリ」を活用することをおすすめします。計算問題を解いたり、ゲームをクリアしたりしなければアラーム音が鳴り止まないものや超爆音のものなど、さまざまな二度寝防止アプリがあるのでダウンロードしてみましょう。

水分をとる

人は朝起きるまでに200～500mlほどの汗をかくと言われていますが、睡眠中は水分補給ができません。水分不足の状態のまま起床することになるため、目覚めたらコップ1杯の水をゆっくり飲むことが推奨されています。寝起きに飲む1杯の水は、内臓の働きや血液の循環を良くする効果があると言われており、身体全体を「起床モード」にしてくれます。枕元や目覚ましの隣にペットボトルなどを用意しておくと、すぐに手に取ることができて便利です。

早起き仲間をつくる

早起き仲間をつくることも二度寝を防止する方法の一つです。一人では頑張れなくても、仲間がいれば頑張れることもあります。例えば、家族を誘って一緒に朝の散歩を楽しんだり、仕事に行く前に友達とカフェでモーニングを味わったりしてみてはいかがでしょうか。また、SNSなどで早起き仲間を募り、グループをつくって挨拶チャットを行うのもおすすめの方法です。

朝早起きすることで得られる4つのメリット

早起きすることで得られるメリットを押さえておくことで、モチベーションアップにつながります。朝早く起きることで手に入れられるメリットにはどのようなものがあるでしょうか。ここでは、4つのメリットを取り上げて紹介します。

生活リズムが整う

早起きの習慣が身につけば生活リズムが整います。早起きが苦手な場合、起床時間・就寝時間が決まっていないことも多く、生活リズムが乱れがちです。不規則な生活リズムは自律神経に影響を与え、さまざまな不調の原因となりますが、早起き習慣で生活リズムが整えば、身体の不調が改善したり肌の調子が良くなったりなど、高い効果が期待できます。

ポジティブな気持ちになれる

余裕を持った時間に起床できないと、バタバタしながら準備をして出かけることになります。慌ただしく過ごす時間はあまり理想的とは言えません。その点、早起きをして朝の時間に余裕ができれば、気持ちにも余裕が生まれるものです。陽の光を浴びて前向きな気持ちで1日のスタートが切れるため、活動的に過ごすことができます。

充実した1日を過ごすことができる

早起きすることで1日の時間をより長く活用できるのも大きなメリットです。特に、起床してからの3〜4時間は、1日の中で最も集中できる時間と言われています。そのため、午前中に集中して仕事や家事をこなし、疲れがちな夕方以降はペースダウンして過ごすことで作業効率が上がり、生産性も高まります。また、早く起きれば本来予定していた時間より早めの行動が可能です。他のことに手を回したり、予想外の事態への対処も落ち着いて行えるでしょう。

朝の時間を有効活用できる

早起きのメリットとして、朝の時間を有効活用できることも挙げられます。早く起きれば、その分自分だけの時間を確保できるため、仕事や勉強に集中しやすいはずです。朝食をゆっくりとる時間も生まれ、出かける前に洗濯をしたり、朝活を行ったりすることも可能です。眠気を感じながらダラダラ過ごしがちな夜の時間に比べ、朝の時間は爽やかな気分で物事を進められます。

朝早く起きるためには睡眠の質が鍵！

早起きには多くのメリットがあるとは言え、睡眠の質が低いまま早起きしてしまうと睡眠不足につながる可能性があります。睡眠不足の状態では、頭が回らないなど日中のパフォーマンスに影響を与えがちです。良質な睡眠をとり、心身の疲労を回復させることで朝から活発に活動できるのです。また、スムーズに早起きするためにも、睡眠の質は大変重要だと言えます。

良質な睡眠をとる方法：食生活

それでは、良質な睡眠はどうやってとれば良いのでしょうか。まずは、食生活の面から3つの具体的な方法を紹介します。

夕飯は就寝3時間前までにすませる

就寝直前に食事をすると、睡眠中に消化活動が活発になってしまいます。睡眠中に胃腸が動くと脳が刺激されて目が覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりするため、就寝時には食べたものが消化されていることが理想的です。夕飯や夜食は、就寝3時間前までに終わらせることをおすすめします。また、夜遅くに食事をとる場合は、消化の良いものを選ぶと良いです。

就寝直前のカフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールは脳を覚醒させる作用があります。脳が活発化している状態では睡眠の質が低下する上、これらには利尿作用があるため、夜中に何度も尿意で目覚めて眠りが浅くなるおそれもあります。良質な睡眠のためには、就寝直前にカフェイン・アルコールを摂取するのは控えたほうが良いです。

就寝前に温かい飲み物を飲む

体温が上がった後、下がるタイミングで眠気が誘われると言われています。そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで一旦体温を上げると入眠しやすいです。美味しいホットミルクやハーブティーなどでリラックスするのも良いですが、寝る直前に飲むなら白湯もおすすめです。一方、コーヒーやココア、緑茶などのカフェインが入った飲み物は控えることが重要です。

良質な睡眠をとる方法：生活習慣

良質な睡眠には、生活習慣も大きく関わります。ここでは、睡眠の改善に効果的な2つの生活習慣を紹介します。

湯船に浸かり身体を温める

入浴はシャワーだけですませるのではなく、湯船に浸かることが大切です。ゆったりとお湯に浸かって身体を芯から温めることでリラックスでき、眠りにつきやすくなります。その際は、38℃〜40℃のぬるめのお湯で30分前後浸かるのがおすすめです。お湯の温度が高すぎる場合では身体を覚醒させてしまうため、注意が必要です。また、寝る時間の90〜120分前までに入浴をすませることで、眠りやすいタイミングで就寝ができます。

適度に運動をする

日常的に運動を行うことで寝つきが良くなり、質の良い睡眠が得られます。ただし、運動は1回だけ行ってもあまり意味がなく、習慣化させる必要があります。おすすめは、ランニングや早足の散歩など、身体への負担が少ない軽めの有酸素運動です。朝の運動も効果的ですが、夕方〜夜に運動をすると心地よく就寝することができます。

良質な睡眠をとる方法：睡眠環境

睡眠環境も、良質な睡眠には欠かせないポイントです。ここでは、実践しやすい4つの方法を取り上げて解説します。

自分に合った寝具を使う

眠っている間中使うことになる寝具は、睡眠の質に直結します。そのため、自分に合わない寝具の使用は、眠りが浅くなる原因になります。ただし、合う合わないには個人差があるため、枕やマットレスの硬さ、寝心地に着目して買い換えてみるのも一つの手です。また、寝返りのしやすさだけでなく、保温性や吸湿・放湿性といった面からの見直しもおすすめします。

ヒーリングミュージックなどを流す

良質な睡眠を促すには、ヒーリングミュージックなどのリラックスできる音楽を聴いて気分を落ち着かせる方法もあります。ヒーリングミュージックにはさまざまな種類がありますが、就寝前にはテンポが単調でゆっくりとしたものが最適です。また、川のせせらぎや波の音といった自然音も、聴いているうちに入眠しやすくなります。自分が心地よく感じられる音楽を選んでみましょう。

アロマオイルをたく

アロマオイルをたいて寝室環境を整えることもおすすめの方法です。アロマオイルの香りで心身ともにリラックスでき、入眠しやすくなります。また、アロマオイルには就寝時に特化したものもあり、特にラベンダーなどの気分が落ち着く香りを選ぶと良いです。ラベンダーの香りの中で就寝すると深い眠りの時間が長くなるという実験結果もあり、その効果はお墨付きです。

就寝直前のパソコンやスマホ操作を避ける

パソコンやスマホなどのブルーライトを浴びると脳が覚醒し、入眠しづらくなります。そのため、就寝直前のパソコンやスマホ操作は避けたほうが無難です。画面を見るのは就寝2時間前までとし、その後はリラックスして過ごすことをおすすめします。

それでも朝起きられないときはどうすればいい？

さまざまな方法を試してみても朝早く起きられない場合は、次の2つの対策をとってみましょう。

家族や友人にモーニングコールを頼む

一人で起きられなければ、家族や友人にモーニングコールをお願いするのも良い方法です。電話に出て会話することで二度寝も防止でき、スッキリと目覚めやすくなります。ただし、何らかの事情で相手から電話がもらえない可能性についても理解しておく必要があります。

同居人に起こしてもらう

同居人がいる場合は、同居している人に直接起こしに来てもらいます。その際は、「起きて」と声掛けするだけでなく、身体を揺さぶったり上半身を起こしてもらったりすれば、完全に目を覚ますことができます。また、モーニングコールと同じように、何らかの事情で起こしに来れないことも考慮し、目覚ましもセットで用意しておくと効果的です。

まとめ

朝早く起きられない原因には、早起きをする目的がない、睡眠時間が短いなどがあり、それに応じた対策をとることが重要です。早起きには生活リズムを整える効果や1日を有効に使えるといったメリットがあり、習慣にすることで手に入れることができます。ただし、早起きをしても日中に眠気を感じてしまうようなら、睡眠の質を高める工夫が必要になります。食生活・生活習慣・睡眠環境の面から、自分に適した方法を試してみることをおすすめします。ぜひ今回の記事を参考にして早起きを習慣化し、有意義な朝時間を送ってください。