アルファ波は睡眠に効果があるの？寝る前におすすめのアルファ波を発生させる音楽も紹介

アルファ波はリラックス状態の時に発生する脳波です。睡眠時に発生すると質の高い睡眠が得られると考えられていますが、具体的にどのような効果があるのかわからないという方も多いのではないでしょうか。本記事では、アルファ波の効果や睡眠前にアルファ波を発生させる有効な方法などを紹介します。アルファ波の詳細や睡眠への影響について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

アルファ波とは

脳内の神経細胞の活動によって引き起こされる波状の信号を「脳波」と言います。脳波は脳の状態を「Hz（ヘルツ）」という周波数で表し、「アルファ波」はリラックス状態で発生する8Hzから13Hzの脳波です。アルファ波によってリラックスするのではなく、リラックスしている状態の脳がアルファ波を出していると理解しておくと良いでしょう。また、脳波は周波数帯別に5種類に分けられており、アルファ波はそのうちの一つにあたります。

アルファ波以外の脳波と特徴 

脳波を周波数の大きい順に並べると、γ（ガンマ）波（30～70Hz）、β（ベータ）波（14〜30Hz）、α（アルファ）波（8〜13Hz）、θ（シータ）波（4〜7Hz）、δ（デルタ）波（0.5〜3Hz）です。ガンマ波は興奮したりイライラしたりしている時、ベータ波は通常の覚醒状態や集中している時に出やすく、リラックス状態のアルファ波を挟んでシータ波は深い瞑想状態やまどろんでいる時、デルタ波は熟睡中や無意識の時に出現します。普段の生活においてはベータ波が現れており、リラックスするとアルファ波が、さらに浅い睡眠でシータ波、深い睡眠でデルタ波へと脳波が変化していることになります。

アルファ波がもたらす効果

安らいだ状態で出現するアルファ波にはさまざまな効果があります。ゆったりリラックスできるといった心への効果はもちろん、落ち着いていることで脳の活性化につながりやすく、記憶力や集中力、免疫力などの向上が期待できます。また、アルファ波が出現している状態では、「β-エンドルフィン（ベータエンドルフィン）」という神経伝達物質が出やすくなります。ベータエンドルフィンは気分の高揚や幸福感をもたらすことから「脳の快楽物質」とも言われており、特にストレスを軽くする効果に優れている点が特徴です。ストレスは、うつ病や不眠症、高血圧、心筋梗塞といったさまざまな疾病の原因になるため、軽減することで予防にも効果があります。このように、アルファ波は心身ともにメリットが多い脳波だと言えるでしょう。

睡眠前には「アルファ波」が発生した状態がよい

質の高い睡眠にスムーズに移行するには、「交感神経」と「副交感神経」の切り替えが欠かせません。就寝時は副交感神経が優位なリラックス状態が望ましく、アルファ波が脳内に発生した状態で眠りにつくことが重要です。そのため、睡眠前は脳が興奮する活発な行動を控え、心も体もゆったりリラックスできるような行動を取り入れると良いでしょう。

アルファ波を引き出すには音楽がおすすめ

音楽を聴くことでリラックスでき、アルファ波が現れやすくなります。ここでは、アルファ波を引き出すのにおすすめのジャンル3つを紹介していきます。

クラシック音楽

アルファ波が出やすい音楽として最も一般的なのが、クラシック音楽です。耳馴染みが良く、癒し効果が高いクラシック音楽は、聴いているうちに自然とリラックスできてアルファ波が発生する音楽だと言えるでしょう。ただし、一口にクラシックと言っても、ピアノ・ソロや室内楽といったシンプルなものから交響曲・協奏曲といった重厚なものまでさまざまです。自分が好きなタイプを選ぶと良いですが、基本的に聴いたことがあるメロディでシンプルな演奏の楽曲がおすすめです。特にモーツァルトが作曲した楽曲は、アルファ波を発生させやすい「1/fゆらぎ」が含まれていることからリラックスに最適でしょう。

自然音

川のせせらぎや森の音、波の音などの自然音も、アルファ波を発生させる音楽として有名です。自然音には、モーツァルトの音楽同様、アルファ波を引き出しやすいとされる1/fゆらぎが含まれています。1/fゆらぎのリズムは規則性と意外性が混ざり合った揺らぎ方が特徴で、人間の心拍と同じリズムだと言われています。そのため、このリズムに身を任せているうちに脳波がアルファ波の状態に傾き、心地良い気分になっていくのです。自然音はYouTubeなどにたくさん上がっているので、好みのものを探してみると良いでしょう。

ヒーリングミュージック

自然音を取り込んだヒーリングミュージックも、アルファ波を引き出す効果が高い音楽の一つです。自然音を含んでいることでアルファ波が発生しやすいだけでなく、単調でゆったりしたリズムとメロディで脳がリラックスしやすい点もこの音楽の特徴です。また、歌詞が入った音楽は、歌詞の意味を考えて脳が覚醒しやすくなることから睡眠前の音楽には向いていませんが、ヒーリングミュージックは歌詞が入っていないため、睡眠前の音楽に最適だと言えます。

寝る前に音楽を聴く時に注意すべきこと

アルファ波を引き出すような心地良い音楽を聴くと心身ともにリラックスできて眠りにつきやすくなります。ただし、寝る前に音楽を聴く場合はいくつかの注意点があり、それらについて確認しておくことが大切です。ここでは、注意すべきことを3つ取り上げて説明します。

大きな音量で音楽を聴く

音楽がどのようなジャンルであっても、大音量で聴くことで脳が興奮して睡眠の質を低下させるおそれがあります。寝る前に音楽を聴く時は、必ず小さめの音量に設定するよう心がけましょう。また、イヤホンやヘッドホンで聴く場合は特に注意が必要です。毎晩大音量で聴いていると、「イヤホン（ヘッドホン）難聴」になる危険性が徐々に高まります。聴力の低下や耳鳴り、めまいなどの原因になるため、音量はできる限り小さくすることが大事です。

激しい音楽を聴く

クラシック音楽や自然音、ヒーリングミュージック以外でも、自分の好きな曲を聴くことでアルファ波は発生するものです。ただし、ヘビーメタルやハードロックといったテンポが速い曲や激しい曲調の曲、刺激的な歌詞が含まれた曲などは脳を活性化させて入眠を妨げてしまうため、避けたほうが良いでしょう。脳が興奮状態のまま眠ることになり、睡眠の質の低下にもつながります。このような曲は、リフレッシュしたい時やストレスを発散させたい時などに聴くと効果的です。

睡眠中も音楽をかけっぱなしにする

入眠してからも音楽がかかっていると、脳がいつまでもリラックスできず、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。できれば音楽を聴くのは眠りに入る直前までにしておくと良いですが、そのまま眠ってしまうことがほとんどでしょう。聴きながら眠ってしまう場合は、眠りに入っている時間を予想して、その時間に自動的に音楽が切れるようタイマーを設定しておくことをおすすめします。

アルファ波は音楽以外でも発生させることができる

アルファ波は音楽を聴くことで現れやすくなりますが、それ以外の方法でも発生させることが可能です。ここでは、音楽以外の方法を2つ紹介します。

アロマ

「アロマ」を活用してアルファ波を引き出すことができます。アロマは、正式には「アロマテラピー」と言い、植物から抽出したオイルをポットで温めたりお風呂に入れたりハンカチに垂らしたりして、その芳香を楽しむことで心身ともにケアする方法です。オイルにはさまざまな種類がありますが、特にフローラル系やハーブ系がリラックス効果に優れています。また、アロマにはアロマキャンドルを使う方法もあり、その場合キャンドルの灯りにも癒し効果があるでしょう。

瞑想

瞑想には不安感やストレスを軽減したり、幸福感を感じやすくしたりする効果があります。そのため、瞑想することで心身がリラックスし、アルファ波の発生が期待できます。瞑想ができるアプリを利用しても良いですが、基本的には、眠る前にゆったりと目を閉じて瞑想することがおすすめです。呼吸に意識を向け、「いま、ここ」だけに集中してみましょう。

まとめ

脳波には5種類があり、リラックス状態で発生する8Hzから13Hzの脳波がアルファ波です。アルファ波には心身ともにメリットをもたらすさまざまな効果が期待できます。音楽を聴くことでアルファ波が出やすくなるため、寝る前に聴いてリラックスし、睡眠の質を高めることが可能です。その際は、「1/fゆらぎ」のリズムが取り込まれたクラシック音楽や自然音、ヒーリングミュージックを小さめの音量で聴くと良いでしょう。また、アロマや瞑想を併用するのもおすすめです。今回の記事を参考に、音楽でアルファ波を発生させて快適な睡眠を実現しましょう。