朝起きると身体が痛いのはどうして？原因と対策方法を詳しく解説

朝起きたときに肩や背中、腰などに痛みを感じることはありませんか。ゆっくり寝て疲れを取ったはずなのに身体が痛い場合、いくつかの理由が考えられます。本記事では、寝起きに身体が痛い原因やその対策方法を紹介します。毎朝の身体の痛みにお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。

朝起きたときに身体が痛い原因

起きた直後は、1日の中で最も血液のめぐりが低下しているため、身体の痛みを感じやすいものです。朝起きたときに身体が痛いのにはさまざまな原因が考えられますが、ここでは特に多く見受けられる6つの原因を取り上げて解説していきます。

寝具が身体に合っていない

一番多い原因として、寝具が身体に合っていないことが挙げられます。身体に合わない寝具を使い続けていると、寝起きの痛みだけでなく睡眠の質の低下にもつながってしまいます。まずは、マットレスや敷き布団の硬さ、枕の高さが自分に適していたものになっているのか確認することが重要です。

敷き布団やマットレスが硬すぎる

一般的に、硬めの敷き布団やマットレスは肩や腰に良いと言われていますが、硬すぎる場合も身体によくありません。なぜなら、硬すぎると体重によっては身体が適切に沈み込まないからです。寝ている間は体重が分散されていますが、くびれて浮いた部分があると他の箇所に重さが集中します。特に、肩や腰は長時間敷き布団・マットレスに接しており、大きな負担がかかりがちです。肩こりや腰痛を引き起こす可能性があるため、硬めのマットレスを選ぶ際でも必要以上に硬すぎないものを選ぶことが大切です。

敷き布団やマットレスが柔らかすぎる

一方、敷き布団やマットレスが柔らかすぎても身体に負担がかかります。柔らかいと包み込まれるようで心地良く感じられますが、睡眠中は身体が沈み込みすぎて寝返りが打ちづらくなるものです。寝返りがきちんと打てないと、長時間身体の一部に体重がかかって血行が妨げられるため、痛みやコリにつながります。また、特に沈みやすく、負荷も集中しやすいのが腰や背中の部分です。腰・背中に痛みを感じる場合、敷き布団やマットレスが柔らかすぎないかチェックが必要でしょう。

枕の高さが合っていない

枕の高さが自分に合っていない場合も原因の一つです。適切な枕は、頭と敷き布団・マットレスの間が埋まり、首や肩、後頭部が支えられます。高すぎると首の痛みに、低すぎると肩の痛みにつながるおそれがあるため、枕選びは慎重に行うことが大切です。また、仰向けより横向きで寝るのを好む場合は、少し高めの枕をおすすめします。

寝ているときの姿勢が悪い

寝起きの痛みが続く場合は、就寝中に理想的な寝姿勢が保てていない可能性があります。仰向けではまっすぐ立ったときと同じ姿勢、横向きでも背骨と床がまっすぐ平行している状態が理想的な寝姿勢と言われています。ポイントは背骨のS字カーブがキープされていることです。寝姿勢には身体のゆがみや癖が関わるケースが多いですが、寝具が身体に合っていない影響もあります。

寝る前の過ごし方の影響

起床時の身体の痛みは、寝る前の過ごし方も関係しています。例えば、お酒を飲みすぎてそのまま寝てしまったり、寝る直前までスマホを使用したりして不自然な姿勢のまま長時間過ごしてしまうと身体に大きな負担がかかります。またこれらの行為は、寝姿勢だけでなく睡眠の質にも影響しがちです。アルコールは深い睡眠を減らして覚醒の頻度を上げ、寝る直前までスマホを見ることで脳が興奮してスムーズな入眠が妨げられます。入浴や軽いストレッチを行ってリラックスした状態で眠りにつくことが大切です。

血行不良

血行不良も、起きたときに痛みを感じる原因の一つになります。よくあるケースが、寝返りの回数が少ないことによる血行不良です。寝返りには身体の一部に負担がかからないようにして血流をスムーズにする効果があります。寝返りをきちんと打てていないと血流が滞って痛みが出ることがあるので、注意が必要です。また、冬場やクーラーの低すぎる設定温度などで就寝中の室温が低いことも血行不良につながる原因です。睡眠中は、最も血行が悪くなる時間だと言われています。室温に関しては日中よりも配慮する必要があるでしょう。

寝すぎ

長時間の睡眠は身体への負担も大きくなります。自分に合った適切な睡眠時間では身体の疲れが取れますが、寝すぎてしまうと逆に疲れてしまうため、必要以上の睡眠はおすすめできません。睡眠中は肩や腰に負荷がかかり続けます。このような負荷はある程度寝返りで解消できますが、あまり長時間だと寝返り自体に負担がかかり、回数も減少しがちです。同じ部位に体重がかかっていることで、血行不良による痛みも引き起こしてしまいます。寝すぎの自覚がある方は、生活習慣の改善を図ると良いでしょう。

普段の姿勢が悪い

普段の姿勢が悪いことも寝起きに身体が痛い原因になっているかもしれません。猫背や反り腰の影響で背中が痛くなるケースがあります。仰向けになってみて、背中が適度に床についているか確認してみましょう。床から浮いている部分があったり、逆に背中が床にべったりついたりと不自然な場合は姿勢が悪い可能性があります。特にデスクワークやスマホ利用の頻度が高い場合、猫背になりやすいため意識することが大事です。

内臓の疲れ

深夜の食事など生活習慣の乱れで内臓に負担がかかり、それが筋肉などの痛みを引き起こしているケースも考えられます。肝臓や腎臓の不調は、背中と腰に影響を与えることが多く、痛みも現れやすいです。就寝中などじっとしているときに特定の場所が痛む場合、病気の可能性もあるので注意が必要です。

身体に合わない寝具を使い続けるとどんな悪影響があるの？

それでは、身体に合わない寝具を使い続けるとどのような影響が出るのでしょうか。ここでは、いくつか紹介した原因の中でも、特に寝具について詳しく解説していきます。

腰痛・肩こり・背中のこりの症状が出る

マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたり、あるいは枕の高さが合わないことで理想的な寝姿勢を保てず、腰痛や肩こり、背中のこりといった症状が現れます。中でも一番多いのが、マットレスの硬さが合っていないことによる腰痛です。硬すぎると身体が沈み込まないため、サポートされない腰に大きな負担がかかり、逆に柔らかすぎると沈み込みすぎて寝返りが打てず負担がかかりがちです。肩こり・背中のこりも腰痛同様、マットレスの硬さによって引き起こされることが多く、硬すぎると飛び出ている肩や背骨に負担がかかり、柔らかすぎると寝返りが打てず血行が悪くなってこりが生み出されます。

また、枕の高さも肩こりや背中のこりに大きく影響するでしょう。慢性的な身体のこりにつながってしまうため、寝具の見直しは必ず行うことが重要です。

不眠症や睡眠不足につながる

寝具が身体に合っていないと、不眠症や睡眠不足につながるおそれがあります。例えば、硬すぎるマットレスでは身体の負担を軽減するため寝返りが多くなり、睡眠が浅くなる傾向があるでしょう。一方、柔らかすぎるマットレスでは寝返りが打てないことで身体に大きな負担がかかり、睡眠の質が低下します。不眠症や睡眠不足は日中の活動に影響をおよぼすため、心あたりがある方は改善することをおすすめします。

身体に負担がない理想的な寝姿勢とは

マットレスや枕といった寝具は、寝ているときの姿勢にも影響をおよぼします。寝具が合っていないと正しい寝姿勢が保てず、身体に負担がかかって痛みの原因になりがちです。では、身体に負担がない理想的な寝姿勢とはどのようなものなのでしょうか。それは「まっすぐ立っているときの姿勢」だと言われています。つまり、背筋が伸びて、耳から肩先のラインがまっすぐになっている状態です。マットレスの硬さはもちろん、枕の高さによってもこのような寝姿勢が取りにくくなる場合があります。理想的な寝姿勢を保って快適に眠るには、自分に合った寝具選びが欠かせません。

身体に負担がかからない寝具の選び方

起きたときに痛みを感じる場合、寝具選びが重要なポイントになります。ここでは、身体に負担がかからない寝具の選び方を紹介します。

敷き布団・マットレス

敷き布団やマットレスは、体圧分散性に優れた寝返りのしやすいものを選ぶと良いでしょう。体圧分散とは、均等に身体の体重がかかることを指し、この力が優れていることで身体の一部にかかる負荷が軽減されます。つまり、体圧分散に優れた敷き布団・マットレスを使うと、身体の重い部分を適度に反発してくれるため、身体全体に体重が分散されやすくなるのです。さらに、適度な反発力でスムーズな寝返りが可能になります。敷き布団やマットレスを選ぶ時には高反発か低反発かで迷うことも多いですが、一般的に身体が沈み込まない高反発の方が身体に痛みは出づらいと言われています。身体の痛みが気になっている人は自分の体重を考慮しつつ、適度な硬さのある高反発の敷き布団やマットレスを選ぶことをおすすめします。

また、敷き布団・マットレスが薄すぎたりへたりやすかったりすると床に身体がついてしまい、横幅が狭いと寝返りが打ちにくくなります。いずれの場合も身体の痛みにつながりやすいため、厚みや幅が十分なものを選ぶようにしましょう。

▼ 体圧分散性に優れた敷き布団・マットレス3選！

枕

身体に負担がかかりにくい枕選びの決め手は高さです。仰向き寝が多い方は、横から見て首の骨がS字カーブになる高さの枕を選ぶと良いでしょう。横向き寝の場合は肩幅分の高さが必要になるため、仰向き寝よりも若干高めのものを選ぶのがポイントです。寝方が変わりやすいなら高さ調整ができるタイプの枕を選ぶのもおすすめです。

また、枕は使う人によって適切な高さがそれぞれ異なります。女性は低め、男性は高めが合う場合が多く、同様に、細身の方は低め、体格がしっかりした方は高めがフィットします。さらに、高さだけでなく、サイズにも注意することが大切です。寝返りを打っても枕から頭が落ちない、横幅に余裕があるサイズ感の枕を選ぶのがおすすめです。

▼ 高さ調整可能な快眠枕3選！

朝起きて身体が痛いときにすぐできる対策方法

「寝具の見直しが大切なことはわかったけど、とりあえずすぐにできる対策が知りたい」という方も多いでしょう。ここでは、朝起きて身体が痛いときにすぐできる対策方法を5つ紹介します。

マットレストッパーで調節する

身体の痛みの原因が明らかにマットレスにある場合、マットレスの寝心地を改善する方法がおすすめです。とは言え、マットレス自体を買い替えるのは難しい面もあるでしょう。手軽にマットレスの寝心地を改善するには、「マットレストッパー」を利用して調節する方法があります。マットレストッパーは厚さ4〜9cmの薄手のマットレスで、本来のマットレスの上に敷いて使うものです。長期の使用でへたってしまったマットレスでも寝心地が改善されることがあるため、検討してみてはいかがでしょうか。ただし、へたりがひどい場合は、マットレストッパーではなくマットレス本体の買い替えをおすすめします。

タオルで調節する

マットレスが柔らかすぎる場合やへたりが気になる場合に有効なのが、タオルを使って調節する方法です。仰向けで寝る場合、腰のくびれとマットレスの間にできた隙間に折りたたんだタオルを差し込みます。へこんだ部分を埋めることで、腰への負担軽減が期待できます。また、横向き寝の場合は、両足の間に折りたたんだタオルを挟みます。腰と脚の高さが水平になることで、腰が痛みにくくなります。タオルを使う方法は簡単にできるのが魅力ですが、一時的な方法にすぎないため、根本的に解決したいならマットレスの買い替えが一番です。

入眠前の習慣を見直す

リラックスできる環境を整えるなど、寝る前の習慣を見直すことも重要です。良い習慣として下記のものがあります。

• ぬるめのお湯でゆっくり入浴する
• 香りの良いハーブティーを楽しむ
• ヒーリング音楽やアロマでゆったりする
• 照明を暗くする

これらを習慣にすることで、スムーズに眠りの準備ができます。

反対に、寝る前のカフェインやアルコールの摂取、スマホの利用などは避けると良いでしょう。

入眠前にストレッチをする　

入眠前にベッドや布団の上でストレッチを行い、日常生活で固まった筋肉を緩める方法もおすすめです。ここでは仰向けのまま簡単にできるストレッチを紹介します。

1. 仰向けになって手足を軽く広げ、身体から力を抜く
2. 3秒程度かけながら鼻からゆっくりと息を吸い、両足首を手前に起こす
3. 3～5秒ほどかけながら口からゆっくり息を吐き、両足首を元の位置に戻していく
4. 息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く
5. これを1分で5回繰り返す

寝る前にこのような簡単なストレッチを行うことで身体の疲れやこりをほぐし、同時に副交感神経が優位になるため安眠にもつながります。普段あまり運動をしないという方も、ぜひ取り入れてみてください。

普段の姿勢の改善

正しい寝姿勢を保つには、普段の姿勢を改善することも効果的です。日常的に背筋を伸ばし、猫背にならないように意識すると良いでしょう。特にデスクワークのときやスマホを利用するときの姿勢に注意が必要です。例えば、デスクワークをするときは机や椅子の高さを調整して下向きで作業を行うことがないようにします。また、スマホを使うときは端末の高さを顔の近くまで持ち上げて、首や背筋が曲がらないように意識すると良いでしょう。どちらの場合も同じ姿勢が長時間続かないように対策するのがポイントです。

身体の痛みの応急処置方法

朝、起き抜けでいきなり身体が痛んだら、どうしたらいいか困ってしまうでしょう。ここでは、肩や背中、腰などに強い痛みを感じた場合の応急処置方法を紹介します。

患部を冷やす

痛みを感じる箇所に腫れや熱がある場合は、筋繊維や筋膜が損傷した炎症の状態です。まずは患部を冷やしましょう。冷湿布や保冷剤をタオルで巻いたものを患部に当て、そのまま安静にします。その間のおすすめの姿勢は、横向きで膝を曲げ、軽く背中を丸めた状態です。この姿勢なら背中や腰に負担がかからずラクに過ごせます。

湿布を貼る

腫れや熱がない場合は、患部に通常の湿布を貼ってしばらく安静にします。上記のおすすめの姿勢を取るのも良いでしょう。ただし、痛みが引いてきたら筋肉が凝り固まらないよう、ゆっくり動かし始めることが大事です。

病院や整体院などへ相談する

痛みが強い場合や、対策を続けても効果が得られない場合は、病気の可能性もあります。その場合は放置せず、必ず病院や整体院などへ相談しましょう。

まとめ

朝起きたときに肩や背中、腰などに痛みを感じる場合、主な原因として寝具が自分に合っていないことが挙げられます。そのため、身体に負担がかからない寝具選びが重要です。また、ポイントをおさえた対策を講じることで身体の痛みを防ぐことが可能です。

今回の記事を参考にして、身体の痛みがない、スッキリとした寝起きを実現しましょう。