睡眠負債を解消する方法とは｜睡眠不足の危険性・原因もあわせて解説

「週末に近づくにつれて眠気がひどくなっている」と悩んでいる人は、睡眠負債の解消方法が気になるのではないでしょうか。睡眠負債とは、日々の睡眠不足が蓄積し、心身に不調を感じている状態です。

そこで今回は、睡眠負債の仕組みや解消方法を紹介します。睡眠不足の積み重ねで、日々の眠気や身体のだるさに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠負債とは

睡眠負債とは、日々の睡眠不足が少しずつ積み重なり、心身の不調などを引き起こしている状態です。まずは、睡眠負債の仕組みと、現代の日本人が睡眠負債を抱えやすい理由を見ていきましょう。

睡眠負債の仕組み

睡眠負債は、ちょっとした睡眠不足が積み重なることで引き起こされます。

たとえば、7時間の睡眠が必要な人が、毎日6時間しか寝られていない場合、一日あたり1時間の睡眠負債が蓄積されます。その状態が一週間続くと、睡眠負債は7時間分となり、単純に一日分の睡眠が丸ごと足りていない状態となるのです。

成人に必要な睡眠時間は、一般的に6～8時間ほどといわれており、6時間寝られていれば十分だと感じる人もいるでしょう。しかし、適切な睡眠時間は個人差があるため、睡眠時間が足りてないことも考えられます。

このように、夜更かしをしなくても、少しずつ睡眠不足が蓄積されているケースは十分に考えられるのです。

現代の日本人が睡眠負債を抱えやすい理由

厚生労働省の2021年のデータによると、睡眠時間が7時間以下である人は全体の67.7％に上り、日本人の約半数以上が睡眠不足であることがわかります。

現代の日本人が睡眠負債を抱えやすい一因として、仕事や家事、育児に追われて十分な睡眠時間を確保できていないことが挙げられます。他にも、パソコンやスマホの普及により、夜型の生活に変わりつつあることや、ストレスによる不眠も考えられるでしょう。

また、日本人の睡眠に対する意識の低さも一因です。日本には昔から、睡眠時間を削って働いたり、勉強したりすることが美徳とする価値観がありました。そのような価値観から、積極的に睡眠を取ろうとする人が少ないのかもしれません。

睡眠負債を解消する方法

睡眠不足を根本的に解消するには、睡眠時間を見直したり、睡眠の質を高めたりすることが大切です。ここからは、睡眠負債を解消する方法を紹介します。

①自分の睡眠を見直す

睡眠負債を解消するには、自分の睡眠を見直す必要があります。効果を高めるポイントは、睡眠時間やリズムを一気に変えようとせず、日数をかけることです。詳しい手順を見ていきましょう。

自分の睡眠時間を記録する

まずは自分が何時に就寝、起床しているのかをチェックします。

休日に寝すぎてしまう場合は、平日と比べてどのくらい遅くまで寝ているのかも記録し、現在の睡眠負債を確認します。平日と比較して休日の起床時間が遅いほど、睡眠負債がたまっている可能性が高いと考えましょう。

自分の適切な睡眠時間を知る

日中に眠気を感じなければ、その日の睡眠時間は自分にとって適切といえます。数日にかけて就寝時間を調整し、日中の眠気の有無を確認することで、適切な睡眠時間を探ることが可能です。

1日目は、成人の適切な睡眠時間の目安とされている7～9時間を基準にします。たとえば、7時間眠って日中に眠気を感じたら、翌日は早く就寝し、30分ほど睡眠時間を延ばしてみましょう。

反対に入眠に時間がかかったり、朝早く目覚めたりする場合は、睡眠時間を短くします。なお、適切な睡眠時間は個人差があるため、すぐに結果が現れないかもしれません。年末年始などの連休を利用して、根気よく継続することが大切です。

毎日の睡眠時間を計画的に長くする

先述した方法で睡眠時間が足りないとわかった場合、睡眠時間を長くする必要があります。しかし、いきなり生活リズムを変えて長く眠ろうとすると、なかなか寝付けない人もいるでしょう。

1時間睡眠時間が足りていなければ、4日間に分けて15分ずつ就寝時間を早めるなど、計画的に取り組むのがおすすめです。

②短い昼寝をする

適切な睡眠時間を探ったり、就寝時間を早めたりするのが難しいケースもあります。そんなときは、短い昼寝を取り入れるだけでも、午後の眠気や疲労感が緩和されます。

ただし、長く寝すぎてしまうと寝覚めが悪くなるため、15～20分を目安に取り入れてみましょう。

③睡眠の質を高める

睡眠負債の解消には、睡眠の質を高めることが欠かせません。ここでは、睡眠の質を高める方法を紹介します。

カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールには強い覚醒作用があるため、寝る直前に飲んだり、大量に摂取したりすると睡眠の妨げになってしまいます。利尿作用もあるので、夜中に尿意を感じて何度も目が覚めてしまう可能性もあります。

就寝前は、カフェインレスのホットドリンクを飲むのがおすすめです。リラックス効果が期待できるので、スムーズに入眠できるでしょう。

お風呂にゆっくりつかる

人は深部体温が下がるタイミングに眠気を感じやすくなります。そのため、就寝の1～2時間前にお風呂に入り、身体を温めておくと、体温が下がるタイミングに自然と眠気を感じられるでしょう。

一方、寝る直前に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位となり、寝つけなくなります。入浴の効果やおすすめの入浴法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

運動を習慣づける

運動すると適度な疲労を感じられ、ストレス発散にもつながるので、睡眠の質を高める効果が期待できます。ただし、激しい運動は睡眠を妨げてしまうので、ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

運動を夕方から就寝3時間前までの時間帯に取り入れると、さらに効果が高まります。

寝る前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンから発生するブルーライトには、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制する作用があります。睡眠の質を下げないために、寝る前はスマホやパソコンの使用を控えましょう。

寝る前にリラックスできる環境を整える

寝室をリラックスできる環境に整えると、スムーズに入眠でき、睡眠の質が高まります。たとえば、副交感神経を優位にしてくれるアロマやヒーリングミュージックを活用してみましょう。

朝は日光を浴びる

起きてすぐカーテンを開け、日光を浴びれば、スムーズに入眠できるようになります。睡眠を促すメラトニンは、日光に当たると分泌が抑制され、14～16時間経過すると分泌が再開されます。そのため、夜になると自然と眠気を感じられるでしょう。

一方、日光を浴びる時間が遅くなると、寝る時間になっても眠気を感じられずに、睡眠不足の原因となるので注意が必要です。

寝室の明かりや温度を適切にする

寝室の明かりや温度も睡眠の質を左右する要素の一つです。寝室の明かりには、明るすぎず暗すぎない暖色系の電球を選ぶとよいでしょう。寝室の温度はエアコンなどを使って、夏が26～28℃、冬が16～19℃を目安に調整するのがおすすめです。

眠りやすい寝具を使う

睡眠の質を高めるには、快適に眠れる寝具を使うことも重要です。

マットレスや枕は、店舗で使い心地を確かめたうえで、寝返りが打ちやすいものを選ぶのがおすすめです。加えて、布団の中の温度が約33℃になるよう、保温性や吸湿性に優れた寝具を選ぶと、快適に眠れるでしょう。

④専門機関へ相談する

先述した睡眠負債を解消する方法を試しても、眠気や身体のだるさが改善しない場合は、睡眠障害の恐れがあります。そのときは、精神科や睡眠障害の専門クリニックなどに相談してみましょう。

睡眠負債を解消するときに注意すること

睡眠負債は、休日の寝だめでは解消されません。寝だめをすると生活リズムが崩れ、睡眠の質が下がる恐れがあります。結果的に睡眠不足につながり、悪循環が生まれてしまうでしょう。

睡眠負債の解消は「毎日少しずつ解消する意識」と「睡眠の質を高める工夫」が重要です。

睡眠負債をそのままにしておくとどんな悪影響があるの？

睡眠負債をそのままにしておくと、パフォーマンスの低下や精神面、身体面の不調につながります。ここからは、睡眠負債による悪影響を詳しく見ていきましょう。

仕事や学業・家事などのパフォーマンスの低下

慢性的な睡眠不足は、脳の認知機能を著しく低下させます。その結果、集中力や判断力、思考力の低下につながり、仕事や学業、家事などのパフォーマンスが下がります。場合によっては事故につながるようなミスをしてしまうことも考えられるでしょう。

また、睡眠負債はやる気の低下にもつながるので、作業効率が下がる原因にもなります。作業効率が下がれば、タスクをこなすために睡眠時間を削り、睡眠不足が蓄積される悪循環に陥ってしまうでしょう。

精神面での不調

睡眠負債により、感情をコントロールする脳の機能が低下し、以下のような症状が現れることがあります。

• 怒りっぽくなる
• 抑うつ状態になりやすくなる
• 不安な気持ちになる

また、睡眠不足が原因で、ストレスに対抗するホルモンの分泌量が減り、ストレスに弱くなることも考えられます。ストレスが不眠の原因になる悪循環を引き起こさないよう、可能な限り早めに睡眠負債を解消する必要があります。

身体面での不調

睡眠不足が積み重なると、自律神経が乱れ、倦怠感や疲労感につながります。さらに疲労が蓄積されれば、免疫力も低下してしまうため、体調を崩しやすくなるでしょう。また、自律神経の乱れにより、頭痛や目まい、下痢といった症状が出る恐れもあります。

病気のリスク

睡眠負債には、以下のような病気につながるリスクが潜んでいます。

• 肥満
• 糖尿病
• 高血圧
• 心筋梗塞
• 狭心症
• うつ病

睡眠不足が蓄積されるほど、食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制され、食欲を高めるホルモンが増えます。必要以上に食べてしまうため、肥満になりやすく、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。

また、睡眠負債により、メンタルのバランスが崩れると、うつ病になるリスクも上がるでしょう。

睡眠負債を抱えていないかセルフチェックをしよう

自分の適切な睡眠時間を把握し、毎日どのくらい寝たかを管理しない限り、睡眠負債を抱えているかを判断するのは難しいでしょう。あくまで目安ですが、睡眠負債を抱えているかを簡単に確認できるチェックリストをまとめました。

• すっきり起きられない
• 日中にひどい眠気を感じる
• 寝つきが悪い
• 倦怠感がある
• イライラしやすい
• 体調を崩す頻度が高い
• 集中力が落ちている
• モチベーションが上がらない

チェックリストに思い当たる項目が多くある人は、睡眠時間を見直し、睡眠の質を高める工夫を取り入れてみましょう。

まとめ

睡眠負債を解消するには、自分の適切な睡眠時間を把握し、調整する必要があります。合わせて、寝室や寝具を快適に眠れる環境に整えたり、運動を習慣づけたりするなど、睡眠の質を高める工夫も取り入れることが大切です。

睡眠時間や質を見直しても改善しない場合は、精神科や睡眠障害の専門クリニックなどに相談してみましょう。