低血圧による眠気は改善できる？眠気の原因と対策を詳しく紹介

「眠くて朝すっきり目覚められない…」と悩んでいる人は、低血圧が原因ではないかと気になるのではないでしょうか。なかには、日中にひどい眠気を感じ、日常生活に支障をきたすことがあるため、改善策を知りたい人も多いでしょう。

そこで今回は、低血圧と眠気の関係や、低血圧の人に向けた眠気対策を紹介します。低血圧による眠気に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

低血圧の人は眠気を感じやすいの？

血圧が低いと、だるさや目まいなど、さまざまな身体の不調が現れる場合があります。「朝起きられない」というのも、低血圧の人によく見られる症状の一つです。低血圧の人が朝起きられない原因は、脳に酸素が運ばれにくく、自律神経のバランスが崩れやすいためであると考えられています。

そもそも低血圧とは

心臓から送り出された血流が血管の内壁を押す力を「血圧」といい、血圧が正常範囲を下回っている状態を低血圧と呼びます。低血圧の明確な基準はありませんが、一般的に成人では収縮期血圧（最大血圧）が100mmHg未満である場合に低血圧とされ、主に以下の症状が見られます。

• 立ちくらみ
• 目まい
• 朝起きられない
• 頭痛
• 疲労感
• 肩こり
• 動悸
• 胸痛

低血圧には種類がある

低血圧は原因や症状によって、4種類に分けられます。種類によって、原因や眠気対策が異なるので、一つずつ詳しく見ていきましょう。

本態性低血圧（一次性低血圧）

低血圧症の約9割を占める「本態性低血圧（一次性低血圧）」は、特別な原因があるわけではなく、血圧が慢性的に低く、遺伝的な体質によることが多いとされています。特別気になる症状がない場合は、治療の対象とはならないでしょう。

症候性低血圧（二次性低血圧）

症候性低血圧（二次性低血圧）は、ケガや病気などが原因で血圧が下がっている状態です。たとえば、以下をきっかけに引き起こすことがあります。

• ケガによる大出血
• 心臓病
• 胃腸疾患による栄養不良
• がん
• 降圧薬や抗不整脈薬などの服用

起立性低血圧

起立性低血圧は、急に立ち上がったときや、身体を動かしたときに立ちくらみを起こすなど、急激に血圧が下がる状態を指します。脳への血液循環が減少することで、起きる症状です。なお、起立性低血圧の原因には、糖尿病や心筋症などの疾患が隠れている場合もあります。

食事性低血圧（食後性低血圧）

食事性低血圧（食後性低血圧）は、食後に限定して血圧が過度に低下する状態です。食後に低血圧になるのは、消化のために胃に血液がたまり、血液が心臓や脳に戻りにくくなるからです。

寝たきりの高齢者などが、食事の際に身体を起こして食事をする場合に、見られることがあります。

低血圧の人が眠気を感じやすい理由

低血圧の人が眠気を感じやすいのは、血の巡りが悪かったり、自律神経が乱れやすかったりするためです。ここからは、低血圧の人が眠気を感じやすい理由を紹介します。

血の巡りが悪い

低血圧の人は血の巡りが悪く、脳に流れる血液量も少ない傾向があります。

脳に血液が行き渡らないと、血液によって運ばれてくる酸素も少なくなり、脳が酸素不足を起こしてしまいます。その結果、脳の活動が鈍くなり、目覚めが悪くなったり眠気がとれなかったりする原因につながるのです。

身体が目覚めるまで時間がかかる

低血圧の人は血液の循環が悪く、全身に酸素や栄養が届くまでに時間を要します。そのため、起床後もしばらく身体のだるさが残り、目覚めるまでに時間がかかってしまうのです。

一方、血液がしっかり循環し始めると、身体全体に血液が行き渡り、スムーズに活動モードへ切り替わるでしょう。

自律神経の乱れ

低血圧の人は、自律神経が乱れやすい傾向があります。自律神経は身体の機能をコントロールする神経であり、心身を活発にする交感神経と、リラックスさせる副交感神経から成り立っています。

なお、睡眠中は副交感神経が優位となり、起床時には交感神経が活発になるのが一般的です。しかし、自律神経が乱れると、交感神経への切り替えがスムーズにできなくなり、朝すっきり起きられなくなるのです。

低血圧になりやすい人とは

一般的に以下の特徴がある人は、低血圧になりやすい傾向があります。

• 家族に低血圧の人が多い
• やせ型
• 顔色が青白い
• 神経質
• 疲労を感じやすい
• 寒がりで冷え性
• ストレスや不安をためこみやすい

また、低血圧症になるのは、男性よりも女性の方が多いといわれています。

低血圧の人の眠気対策

低血圧が原因で眠気を感じる場合は、軽い運動やストレッチ、深呼吸などを取り入れると緩和するかもしれません。ここからは、低血圧の人に向けた眠気対策を紹介します。

起床後にシャワーを浴びる

起床後に熱めのシャワーを浴びると血の巡りがよくなり、脳や身体に血液が行き渡りやすくなります。加えて、身体全体が刺激を受け、副交感神経から交感神経に切り替わることで、すっきり目覚めやすくなるでしょう。

血液をスムーズに循環させるには、手や足などの末端から、身体の中心に向かって浴びるのがおすすめです。ただし、熱すぎるシャワーは身体に負担がかかるため、温度は40℃を目安に設定しましょう。

軽い運動やストレッチをする

低血圧の人は、血の巡りをよくするために、軽い運動やストレッチを取り入れてみましょう。

特にふくらはぎには、下半身から心臓に血液を届けるポンプの働きがあるので、ふくらはぎを中心に鍛えるのがおすすめです。ウォーキングは、ふくらはぎを鍛えるのに最適であり、ストレス発散にも効果的です。

ウォーキングをする時間がとれない場合は、ご自宅の階段の上り下りや、ストレッチを取り入れてみましょう。

仮眠をとる

どうしても眠気がなくならない場合は、思い切って仮眠を取るのも有効な手段です。仮眠は、疲労感を軽減する効果があり、脳をすっきりさせてくれます。

なお、最適な仮眠時間は15～20分です。それ以上寝てしまうと寝覚めが悪くなるため、仮眠を長くとりすぎないよう注意しましょう。

深呼吸をする

授業中や仕事中など、ストレッチをしたり仮眠をとったりできない場面では、深呼吸をするのがおすすめです。

深呼吸をして、身体にたくさんの酸素を取り込むと、眠気が覚めやすくなります。効果を感じやすくするコツは、全身に酸素が行き渡るイメージをもって、鼻でたっぷり吸って数秒待ち、口から空気を吐き出すことです。

低血圧を改善するためにできること

低血圧による眠気を少しでも緩和させるには、低血圧を根本的に改善することが大切です。最後に、自分で実践できる低血圧の改善方法を紹介します。

運動を習慣づける

筋肉には血を送り出す働きがあるため、運動を習慣づけて血をスムーズに循環できる身体にすることが大切です。

先述した通り、ふくらはぎは血液の循環に大きな役割があります。そのため、限られた時間しか運動できないという人は、ふくらはぎを中心に鍛えるのがおすすめです。ウォーキングや階段の上り下りなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

食事を見直す

低血圧の人は、身体の不調から朝食を抜くなど、食生活が乱れやすい傾向があります。低血圧を改善させるには、栄養バランスのよい食事を3食しっかり取ることが大切です。

なお、低血圧の改善に効果的な栄養素は、以下の通りです。

• 血液や筋肉のもととなるタンパク質
• 貧血を予防する鉄分
• 血行をよくするビタミンE
• 新陳代謝を上げるビタミンB群
• 血圧を調整する塩分（ナトリウム）

睡眠の質を向上させる食べ物や食事のコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

水分を十分にとる

体内の水分量が減ると、血液の量も少なくなるので、自然と血圧も下がってしまいます。そのため、低血圧の対策として、水分を十分にとることを意識してみましょう。なお、1日に摂取すべき水の量は1リットルが目安です。

水をこまめに飲む習慣がない人は、常に水の入ったグラスを近くに置いておいたり、飲むタイミングを事前に決めておいたりするとよいでしょう。

規則正しい生活をする

不規則な生活によって自律神経が乱れると、急に立ち上がったときや入浴中に目まいが起きやすくなります。そのような低血圧症を防ぐためには、規則正しい生活を意識し、自律神経を整えることが大切です。

具体的には、休日の寝だめや夜更かしは避け、就寝時間や起床時間を一定にすることを意識しましょう。睡眠リズムが整うと自律神経がスムーズに働くようになり、低血圧になりにくくなります。

カフェインを摂取する

カフェインには交感神経を刺激し、血の巡りをよくする効果が期待できます。食後に血圧が下がりやすいという人は、食事を済ませたあとにお茶やコーヒーを飲むのがおすすめです。ただし、カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に飲むのは控えましょう。

まとめ

低血圧の人が眠気を感じやすいのは、身体全体に血液が循環しにくく、酸素や栄養が行き渡らないためです。また、自律神経が乱れやすく、交感神経への切り替えがスムーズにいかないことも、朝すっきり起きられない原因の一つです。

低血圧の人が眠気を緩和させるためには、運動や仮眠を取り入れてみることをおすすめします。また、食生活を見直し、規則正しい生活を送ることで低血圧を根本的に改善するのも重要です。