寝ながらできるマインドフルネスのやり方とは？メリットとデメリットも併せて紹介

マインドフルネスと聞くと、ある程度の時間を確保して座って行うイメージが強い人も多いと思います。実は短時間でも効果的に、そして寝ながらでも実践できるやり方があるのです。また、精神統一のみでなくほかにもメリットがあります。本記事では、寝ながらでも効率的にマインドフルネスができる方法などについて詳しく紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

マインドフルネスとは？

そもそもマインドフルネスとは具体的にどのようなことなのでしょうか。ここでは詳しく解説していきます。

心の筋トレ

マインドフルネスとは、メンタルを疲れにくくする瞑想法で心の筋トレとも言われています。呼吸と身体の状態に集中して脳の中をクリアにしていく行為で、近年マインドフルネスにより脳が変わり、心が落ち着く、集中力が上がるといった効果が得られると言われています。難しいと思われがちですが、実は日々の暮らしに取り入れることが可能です。

「今この瞬間」に意識を向ける

リラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に集中するだけのシンプルな手法のため、今起こっていることに注意を向けてネガティブな感情から意識を離します。意識的に「今この瞬間」に心を向けることで、さまよっていた感情を整えます。習慣的に行うと、さまざまな感情に振り回されず自律神経が整いやすくなるといった効果があるとも言われています。

さまざまな瞑想のなかのひとつ

マインドフルネスはさまざまな瞑想のなかのひとつで、仏教では2500年以上の歴史があると言われています。目の前で起きた出来事に対して「良い・悪い、正しい・間違っている」などと主観的に価値判断をせず、ありのままを受容することを目指すのがマインドフルネスの目的です。

寝ながらマインドフルネスはできる？

座った状態で行うマインドフルネスのイメージが強いですが、寝ながらでも行うことはできるのでしょうか。ここでは寝ながらマインドフルネスができるのかについて詳しく解説していきます。

寝ながらでも実践可能

マインドフルネスは寝ながらでも実践可能で、しっかり効果も得られます。座って行うのが苦手な方や、忙しくて時間が取れない人にもおすすめのやり方と言えます。寝ながらであれば就寝前や起床後に気楽に行うことが可能なため、無理なく続けることができるようになるでしょう。

仰向けで行うことが効果的

寝ながらやるマインドフルネスは、仰向けの状態で行うと効果的です。夜に寝付けないときや睡眠中に目が覚めるという方は就寝のタイミングに行うことで、休息の神経である副交感神経が優位になるため睡眠の質を高める効果も期待できます。また、仰向けで行うと身体全体がマットレスに触れているため、呼吸で胸やお腹が膨らむ感覚にも意識を向けやすくなるでしょう。

寝ながらマインドフルネスを行うやり方

マインドフルネスはきちんと手順を追うことで最大の効果を得ることができます。ここでは、寝ながらマインドフルネスを行う際のやり方について詳しく紹介していきます。

仰向けで寝て姿勢を整える

ベッドの上で仰向けに寝て、姿勢を整えます。背骨が身体の中心にくるようにイメージして、手の位置は手の平を上に向けて身体の横でゆったり伸ばします。このときに、両肩が自身の身体の重みで開いている感覚を意識しましょう。両足も肩幅程度に開いて身体の力を抜いていきます。

身体の各部位に意識を向ける

姿勢が整ったら軽く目を閉じて、身体の各部位に意識を向けていきます。頭の先から首、肩周り、腰、足先、内臓や脳内まで全て力を抜くイメージを描きましょう。

全身を感じながら呼吸に意識を向ける

全身をリラックスさせたら、次は呼吸に意識を向けていきます。深呼吸をして呼吸が深まってきたら、吐く息に意識を向けながらゆっくりと呼吸を繰り返します。

考えていることに気づいたらそっと呼吸に意識を戻す

しばらく呼吸に意識を向けていると、さまざまな思いが浮かび上がることがありますが、それらの思いは浮かび上がってきても大丈夫です。「今、こんなこと考えていたな」と気づいて、そっと呼吸に意識を戻していきます。これが、マインドフルネスの基本的なやり方です。何度か繰り返すことで、自分の呼吸だけに集中できるようになってくるでしょう。

マインドフルネスのメリット

昨今マインドフルネスは企業でも取り入れられることが多くなってきましたが、どのようなメリットがあるのでしょうか。ここではマインドフルネスのメリットについて詳しく解説していきます。

感情を安定させる

マインドフルネスは、普段の雑多な思考を整理することで脳をリラックスさせる効果があります。リラックス状態になることで副交感神経が優位になり、交感神経と副交感神経のバランスが整うことが期待できます。このふたつの神経を自律神経と言い、このバランスが崩れることで感情のコントロールが難しくなる場合があります。そのため、マインドフルネスを行うことは、感情を安定させるのに効果的です。

短時間で脳が休まる

寝ながら行うことで、姿勢が楽になり全身がリラックスします。リラックス状態だと、より集中力が高まるため短時間でも脳が休まるのです。例えば15分ほどの昼寝でスッキリした経験をしたことがある人は多いと思いますが、寝ながら行うことでそれと同じような感覚が期待できます。

スムーズに睡眠に入れる

スムーズに睡眠に入るためには、日中活発になった交感神経を抑制し、副交感神経を優位にする必要があります。その切り替えがうまくいかないと夜寝付けなかったり、眠りが浅かったりしてしまいますが、寝る前にマインドフルネスを取り入れることで、副交感神経が優位になるため入眠しやすくなります。寝ながら行うと次第に意識が薄れて、そのまま深い眠りに落ちることもあります。

ストレス軽減

人は、不安や怒りなどを感じているときの呼吸は不規則で、短く、速く、浅くなる傾向があります。普段の雑多な思考にとらわれることで、心が休まらずストレスに対応することができなくなっている人は多いです。マインドフルネスは呼吸に集中し、呼吸のリズムを整えます。副交感神経が刺激されてリラックスモードへと切り替わるため、気持ちが落ち着きストレスの軽減へと繋がります。

集中力の向上

マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を向けている状態で、この状態を維持しているときは脳の疲労が減り、集中力や想像力が高まることが近年の研究で明らかになっています。忙しい心の状態を整え、思考を整理し脳を活性化させるマインドフルネスは、習慣化することで脳の構造が変わり、集中力が増すことが期待されています。

不眠症の改善

マインドフルネスは脳を休め、副交感神経を優位にしてくれるので、不眠症の改善に効果的です。不眠の原因として自律神経の乱れがありますが、マインドフルネスは意識的に脳を休めることができるので、睡眠の質が高まることに期待ができます。たとえ睡眠時間が短くても、深い眠りに入りやすくなると言えるでしょう。

マインドフルネスのデメリット

ここからは、マインドフルネスを実践することで生じるデメリットについて詳しく解説していきます。

不安が募る

マインドフルネスのデメリットとして自分と向き合うことで、「これでよかったのだろか」「間違っていたらどうしよう」などという不安な感情が湧き出てしまう場合があります。自分の心の中の悩みや不安に対して、以前よりも繊細になることがあるからです。不安や恐怖心が出てきたときは、無理に継続はせず一度中断したり、ネガティブな感情を受け流すことが大切です。

マインドフルネスに依存する

マインドフルネスを信じる気持ちが強いあまり、「集中するためにマインドフルネスをしないと」や「マインドフルネスをやるといいことが起こる」などと思ってしまうと、依存してしまう可能性があります。マインドフルネスを頼りすぎず、リフレッシュ感覚で行うとよいでしょう。

自己肯定感が下がる可能性がある

マインドフルネスは継続することで効果が実感しやすいですが、義務的にすると重荷となって自己肯定感を下げてしまう可能性があります。毎回30分行うと決めて集中できないと、自己嫌悪になる場合もあります。あまり義務的にせず、気が向いたときに行ってもよいでしょう。

精神バランスが崩れる

マインドフルネスの効果に期待しすぎていたりすると、精神バランスが崩れて禅病や魔境になることがあります。「禅病」とは、瞑想に没頭しすぎて運動不足になり、自律神経失調症になったことが由来とされ、「魔境」は、禅の修行中に感覚が研ぎ澄まされることで精神が錯乱状態に入り、負の影響を与える状態のことです。これらの主な症状は、被害妄想、幻聴、幻覚、幻想、冷え、頭痛、胸の痛みなどが現れます。身体が緊張した状態からリラックスした状態に切り替わるタイミングで発症しやすいと言われています。上記のような症状が現れたら、しばらく中止するようにしましょう。

寝ながらマインドフルネスを行う際の注意点

ここでは、寝ながらマインドフルネスを行う際の注意点を解説します。以下の４つに注意しましょう。

部屋の環境を整える

寝ながらマインドフルネスを行う際は、事前に部屋の温度や明るさを調節しておくことをおすすめします。実践している最中に「寒い」や「暑い」などという感覚になると集中力が途切れてしまいかねません。慣れるまでは、ストレスのない快適な空間を作るようにしましょう。

慣れるまでは無音で行う

人によっては、音楽をかけてリラックスしながらやりたいという方もいるでしょう。しかし、音楽をかけるとどうしても音の方に意識が向いてしまいがちです。そのため、マインドフルネスの十分な効果が得られない場合があるのです。それでも音楽をかけないと落ち着かないという人は、なるべく静かな歌詞の入っていない音楽をおすすめします。

感情に潰されそうになったら中断する

マインドフルネスは心地よい気分になることもありますが、時には抑圧されていた不快な感情が呼び起こされる場合があります。自分と向き合うマインドフルネスはネガティブな感情に対して向き合う効果的な手法ですが、その感情に圧倒される場合は中断するようにしましょう。過去に強いトラウマなどがある方は、専門家の指導のもとで実践することもおすすめです。

心地よさを追い求めすぎない

マインドフルネスを行うことで、心地よさを感じたりリラックスしたり、思考が無の状態になる場合があります。ただ、これらのような特定の体験だけを追い求めすぎないようにしましょう。日によって集中するときもあればそうでないときもあるので、それを評価するのではなく、自分の感情に「気づいている」ということに意識を向けると良いでしょう。

まとめ

マインドフルネスは座禅を組んで行うものというイメージが強いですが、寝ながらでも行うことができます。マインドフルネスを行うことでリラックスできたり、ストレスが軽減したりとメリットはさまざまです。大切なことは「起きていることに気づく」ということです。マインドフルネスで呼吸を整えることで、睡眠とはまた違ったリラックス効果を味わうことができるでしょう。