イライラして眠れないのはなぜ？眠れない原因と対処法を詳しく解説

ストレス社会の現代、寝不足で悩む人は多いのではないでしょうか。イライラするのは、自律神経の影響が大きくあり常に緊張状態が続くなど、リラックスする時間が取れないことが背景にあります。本記事ではイライラして眠れないときの原因や対処法、予防法などについて詳しく紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

イライラして眠れない理由とは？

イライラして眠れない、という経験をした人は多くいると思います。なぜイライラすると眠れなくなるのでしょうか。ここでは、イライラして眠れない原因について詳しく解説していきます。

精神的な要因

イライラや憂鬱な感情は、不安定な精神状態の表れと言えます。あれこれ考えすぎると、脳が興奮状態のままになり、脳や身体にストレスをかけ続けていることになります。そのため、自律神経のONとOFFがうまく切り替えられず、自律神経が乱れ、不眠を引き起こす原因となっている可能性があります。

身体的な要因

けがによる痛みやかゆみ、夜間の頻尿、加齢や病気などがきっかけで不眠に繋がることがあります。眠ると息が詰まって睡眠が浅くなったり、睡眠時無呼吸症候群などは自覚がない場合が多いです。

起床時に、十分眠った感じが少ない方や、いびきを指摘された方は要注意で、医療機関の受診をおすすめします。また、年を重ねるごとに睡眠の質は低下傾向にあります。肉体的に疲れてしまうと、かえって頭が冴えてしまうことがあるのです。

イライラや不安を放置するとどうなる？

では、イライラや不安を放置するとどうなるのでしょうか。ここでは、その感情を放置することで身体に起こる症状について、詳しく解説していきます。

自律神経のバランスが乱れる

まず、自律神経についてですが、自分の意思ではコントロールできない神経で、内臓・血管・腺などの機能を24時間自動的に調節する役割を持っています。日中や活動時に心と身体を活発にする交感神経と、夜間や睡眠時に休ませる副交感神経が、双方バランスを取りながら心身の健康を維持しています。しかし、ストレスや不規則な生活が原因で、イライラや不安などが募ると、脳が活発な状態＝交感神経優位になり、脳が「休ませる」という指令を出すこと自体忘れてしまいます。これが、「自律神経が乱れる」ということです。そして、不眠症は自律神経失調症のひとつで、交感神経優位で緊張状態が続いてるため、スッキリ起きられない、ぐっすり眠れないなどの症状になるのです。

うつ病に進行する可能性がある

うつ病の原因のひとつに、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった脳内神経伝達物質の減少が挙げられます。これは、脳内の神経細胞の情報伝達にトラブルが生じ、脳の機能低下が起きている状態です。このような状態に陥るのは精神的ストレスによるもので、脳の病気と言えます。脳の機能低下は、うまく考えることができなくなったり、ものの見方が否定的になったり、あるいは自分を責める自責念慮に陥る場合もあります。

精神状態のほかにも症状はさまざまで、食欲不振、睡眠障害、頭痛、倦怠感などの身体的状態にも表れる場合があります。

あなたはメンタル不調？セルフチェックしてみよう

以下のような状態が表れたら、メンタル不調のサインかもしれません。

• 仕事に対してやる気が出ない
• 元気がでない
• 気分が乗らない
• 人に会うのが面倒くさい
• 体がだるい、重い
• 集中力がない
• 以前みたいにワクワクすることがない
• よく眠れない
• 疲れやすく食欲がない
• 自分に自信がない

メンタル不調は悪化が3段階あり、初期段階は、ぼんやり調子が悪い、やる気が起こらない、感情の起伏が激しくなる。2段階目は、睡眠障害や自律神経失調症が出てくる。3段階目は、周りから見て明らかにおかしいとわかる。といった段階で表れます。上記に当てはまる場合は、医療機関の受診をおすすめします。

イライラして眠れないときの対処法

それでは、眠れないときはどうすれば良いのでしょうか。ここでは、イライラして眠れないときの対処法について詳しく解説していきます。

眠れない事に焦らなくてOK

なかなか眠れないときに、「眠ろう、眠ろう」と焦る必要はありません。なぜなら、頑張って眠ることはできないからです。焦れば焦るほど、脳は活性化するため頭が冴えてしまいます。これは自律神経である交感神経が優位な状態で、考えごとなどをしているときは、緊張感が高まるのです。こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいますので、焦りは禁物です。

眠れないことに焦るのではなく、アロマをたいたり、ヒーリング効果のある音楽をかけたり、ホームシアターを見るなどしてリラックスして過ごしましょう。

快適な空間を作る

寝室をリラックスできる空間に整えることも、寝つきを良くするためには大切です。まず、照明は明るすぎると脳への刺激が強く、覚醒へと繋がります。覚醒すると余計眠れなくなりますので、理想の明るさは自分が不安にならない程度の明るさが良いでしょう。もしくは、間接照明などの暖色系のライトを付けるのもおすすめです。

そして、室温ですが寒すぎると血管が収縮し、逆に暑いと皮膚から熱が逃げていかず、身体の深部の体温が下がらないため、寝つきが悪くなります。理想の室温は、26度前後、湿度は50〜60%程度がおすすめです。

呼吸を整える

イライラしたりストレスを感じていると、呼吸が浅くなる傾向があります。

寝る前に意識的に深い呼吸で、身体をリラックスさせましょう。呼吸方法は腹式呼吸をおすすめします。仰向けになり、一旦口から大きく息を吐きます。このとき、意識することはお腹がへこむことです。手をお腹に置いて、確かめてもOKです。続いて、鼻から息を吸います。ゆっくりと息を吸い、お腹が膨らむことを意識します。吐くときは口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。これを何度か繰り返すと、自律神経が整い寝つきの良い状態へと導いてくれます。

ツボを押してリラックスする

心を落ち着かせるツボと言われているのが、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」です。鼻から上に向かって通る線と、両耳の一番高いところを結んだ線が交わるところにありますが、その付近で気持ちいい場所があればそこでOKです。中指や人差し指などで、優しくゆっくりと押してみましょう。また、4本指を使って、頭全体をほぐすように刺激しても良いでしょう。これを数回繰り返します。

筋弛緩法で脱力する

筋弛緩法は緊張状態の身体を解放し、弛緩へと導くための方法です。身体のパーツごとに、意識的に緊張させたあと、力を抜いて緩めることを繰り返します。まずは手をリラックスさせ、グーにして力を入れます。この状態で5秒キープ。その後、一気に力を抜き脱力します。脱力したときに力が抜ける感覚を意識しましょう。

次に足をリラックスさせ、足首を自分の方向へ曲げます。アキレス腱を伸ばすように力を入れましょう。この状態で5秒キープし、一気に力を抜き脱力します。手同様、脱力感を意識します。

温かい飲み物を飲む

カフェインの入っていない温かい飲み物で、睡眠を促すことも可能です。

コップ1杯ほどを目安にして、身体を温めましょう。一気に飲むのではなく、ゆっくり少しずつ飲むことが理想的です。

● おすすめの飲み物

• 白湯
• 生姜湯
• ハーブティー
• ホットミルク
• ホット麦茶

ストレッチをする

ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、血行をよくしてリラックスさせる作用があります。寝室の環境を快適にして、ストレッチすることで末端まで血流が行き渡るので、睡眠ホルモンのバランスが整い、スムーズに入眠へと繋げられます。仰向けで、万歳するイメージで両手両足をグーっと上下に伸ばしましょう。手足が上下に引っ張られることを意識しながら、筋肉をほぐします。30秒程度でOKです。

決して無理をせず、心地よい程度で行うようにしましょう。

自分でできるメンタルを保つ方法

それでは、メンタル不調にならないためにはどのようにすれば良いのでしょうか。ここでは、自分でできるメンタルを保つ方法を詳しく解説していきます。

自分の為に自己投資をする

イライラやストレスを感じる人の多くは、時間に追われ心に余裕がない人がほとんどです。

ストレス社会の今こそ、意識的に自己投資をしてメンタルを保つ時間を取り入れることをおすすめします。自己投資とは、自分自身の成長のために、時間やお金を使うことです。自己投資することで、自分と向き合うきっかけにもなり有意義な時間を過ごすことができるでしょう。始めるのが早いほど、長く取り組めますし、早く成果が出やすいです。年を重ねれば重ねるほど、体力も集中力も低下していきますので、そうなる前に新しいことを学んだり、体作りをしたりと自己投資を習慣化することが大切です。たくさんのメリットがある自己投資で、メンタルを保ちましょう。

ヨガで呼吸を整える

ヨガで意識的に呼吸を整えることで精神的にリラックスし、睡眠の質を高めるのに効果的です。自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが、唯一、呼吸を整えることでコントロールすることが可能です。おすすめのヨガのポーズをご紹介します。

● 魚のポーズ

1. 足を伸ばして仰向けに寝る
2. 手のひらを下にして、お尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開く
4. 息を吸いながら、開いた胸を天井に向けて持ち上げる
5. 頭頂部が床につくように首を伸ばす
6. 腕で床を押すようにして体を支える
7. ゆっくりと呼吸に意識を向ける
8. ポーズを取るときと逆の順番で仰向けの状態に戻す

ポイントはしっかりと背中を反らせることですが、痛みや違和感などがある場合は、首の後ろに筒状にしたタオルやクッションなどを置いてみましょう。無理のない範囲で行いましょう。

普段から笑う意識をする

笑うことは免疫力を高める効果はもちろん、ストレス解消に役立ちます。

笑える映画やテレビ番組を見たり、実際に面白いことがなくても、笑う動作や声で笑う真似をするだけでも、脳は「楽しい」と感じて前向きな気持ちになります。ストレスを受けることで、脳細胞の働きは低下しますが、笑うことにより酸素が取り込まれることで、脳細胞が活性化して働きが上昇するからです。まずは、思い出し笑いでも作り笑いでもいいので、お腹がよじれるほどの大笑いを1分間続けてみてください。

それでも眠れないときは？

リラックスして眠ろうとしたけど、それでも眠れないときは一旦ベッドから離れて過ごしてみましょう。なぜなら、暗い環境で目を閉じてるとネガティブな思考になりやすい傾向にあるからです。寝室から離れて、明るすぎない照明のなかで過ごしたり読書をしたり。気になることがあるなら、それを片付けてもよいでしょう。ただし、ここで大事なのは身体を興奮させないように、穏やかに過ごすことです。眠れないからと言って、アルコールやカフェインを摂取するのは眠りが浅くなるのでおすすめしません。

また、「こうすれば眠れる」という習慣を持っておくこともおすすめです。おやすみスイッチに切り替えることができれば、脳は無条件に睡眠モードへと意識してくれるでしょう。

睡眠障害の可能性も？

睡眠障害は大きく分けて3種類あります。ここでは、不眠症のなかの入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒について詳しく解説していきます。

入眠困難

寝つきが悪く、寝るまでに2時間以上かかります。眠ろうとすればするほど、頭が冴えて眠れないのが特徴で、悩みや心配ごとなどでストレスが加わると、起こりやすくなります。

また、寝る時間や起きる時間が決まっておらず、睡眠リズムが乱れている人、寝付けないことが習慣になってる人に多く見られます。

中途覚醒

眠りが浅く、十分な睡眠時間を確保していても起きたときに熟睡感がありません。 また、眠りについたのに何度も目が覚めてしまうのも特徴ですが、身体の冷えや尿意、寝室の環境などの問題もあります。高齢な方や神経質な方、そして無呼吸症候群などの場合にも多く見られます。

早朝覚醒

起床予定時間より、2時間以上早く目が覚めてしまう状態です。 そして、一度目が覚めてしまったらその後眠りにつけないという特徴があり、高齢な方に多い症状です。加齢により、体内時計や睡眠パターンが変化したことが理由であると考えられています。

まとめ

イライラして眠れない原因は、自律神経の交感神経が優位な状態であるからです。本来、眠るときには、副交感神経が優位な状態であることが理想的ですが、眠れないときに無理に寝ようとすると、それがまたストレスにも繋がりますので、そのときは焦らずに過ごしましょう。なるべくストレスを溜め込まず、心と身体のバランスをとって、メンタル不調が起こらないよう過ごすことが大切です。