カロリー不足は不眠の原因になる？ダイエット時の注意点や安眠のポイントを紹介

ダイエットをしていると、すっきりと目覚められないことがあるのではないでしょうか。無理な食事制限で必要なカロリーや栄養素が不足すると、不眠を引き起こす場合があります。

そこで今回は、カロリー不足が不眠を引き起こす原因や、そのほかに考えられる身体の不調を紹介します。ダイエット時の注意点や安眠するためのポイントもまとめているので「健康的に痩せたい」という人は、ぜひ参考にしてみてください。

カロリー不足は不眠を引き起こす

無理な食事制限など誤った方法でダイエットを続けると、健康的に過ごすために必要なカロリーが不足してしまいます。さらにカロリー不足は不眠を引き起こし、身体の不調につながる恐れがあります。

まずは、カロリー不足が不眠を引き起こす原因を見ていきましょう。

不眠の原因①ストレス

無理な食事制限で摂取カロリーが不足すると、脳に必要な栄養が行き渡らなくなり、ストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると交感神経が優位となるため、緊張状態で寝つきが悪くなってしまいます。

ただでさえ、ダイエット中はイライラすることが多いので、カロリー不足が重なればストレスが溜まり続け、睡眠の質は下がっていく一方でしょう。

不眠の原因②低血糖による身体のリズムの乱れ

低血糖による身体のリズムの乱れも、不眠を引き起こす原因の一つです。

いつもより夕食の量を減らしたり、寝る前の運動量を増やしたりすると、夜中に血糖値が急激に下がることがあります。低血糖を起こすと血糖値を上げる「アドレナリン」が分泌され、脳が興奮状態となり、眠りが浅くなってしまうのです。

カロリー不足は不眠のほかにも様々な不調の原因になる

無理な食事制限はカロリー不足や栄養不足につながり、さまざまな不調の原因となります。身体にどのような影響があるのかを詳しく見ていきましょう。

肌・髪のダメージ

ダイエットで摂取カロリーを減らすことばかり考えていると、肌や髪に必要な栄養素が不足する可能性があります。

たとえば、肌や髪の調子を整えるためのタンパク質やビタミンB、ミネラルが不足すると肌や髪のトラブルにつながります。代表的なトラブルは、肌荒れや髪のパサつき、抜け毛などです。

むくみ

カロリーを抑えるために、タンパク質の摂取を極端に控えると、むくみやすくなってしまいます。タンパク質が不足すると、むくみを予防する働きのある「アルブミン」が生成できなくなるからです。

加えてビタミンやカリウムも不足すると、むくみやすくなります。

集中力の低下

カロリー不足から脳に栄養が行き渡らず、集中力の低下を引き起こすこともあります。

脳はブドウ糖のほか、タンパク質やビタミンなどの栄養素を使って、脳内の神経伝達物質を作り出します。これらの栄養素が不足すると、神経伝達物質がうまく作れなくなり、集中力の低下につながってしまうのです。

免疫力の低下

カロリーを減らそうと無理な食事制限をし、タンパク質やビタミンが不足すると、免疫力が低下する恐れがあります。

また、ダイエットをしている人に多いのが、低カロリーな食事にしようとサラダや豆腐など身体を冷やす食べ物ばかり食べてしまうケースです。体温の低下も免疫力が下がる原因となるため、身体を冷やしてしまう食べ物の摂り過ぎには注意が必要です。

疲れがとれない

栄養バランスの偏った食事により、ビタミンBが不足すると、疲れがとれない状態が続いてしまいます。

また、食事を抜くことも疲れやすくなる原因の一つなので注意しましょう。食事を抜くと、胃腸機能が低下するため、食べ物の消化や吸収がスムーズにできなくなります。食べ物の消化や吸収がうまくできなければ、栄養不足から疲れやすい身体になってしまうのです。

不眠が続くと太りやすくなる？

不眠が続くと、食欲を増幅させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減ります。その結果、食欲がコントロールできなくなるため、食べ過ぎから太ってしまう可能性が高まるのです。

また、代謝を促進する成長ホルモンは、深い睡眠が取れたときに分泌されるので、不眠が続くと分泌量が減ってしまいます。そのため、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中でもぐっすり眠るためのポイント

健康的にダイエットするには、質の高い睡眠を取ることが大切です。次に、ダイエット中でもぐっすり眠るためのポイントを紹介します。

誤った食事制限をしない

ぐっすり眠るためには、誤った食事制限はやめ、バランスのよい食事を意識しましょう。

先述したとおり、誤った食事制限によって栄養が不足すると、ストレスや低血糖から不眠につながる恐れがあります。栄養バランスを考えた食事をすれば、ホルモンが正常に働き、安眠につながります。

寝る前はカフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインやアルコールには強い覚醒作用があり、摂取しすぎると睡眠の妨げになってしまいます。利尿作用もあるため、夜中に尿意を感じて何度も目が覚めてしまう可能性もあります。

カフェインやアルコールは排出されるまでに時間がかかるので、寝る前の摂取は控えるようにしましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

ヒトは体温が下がるタイミングに眠気を感じやすくなります。そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで身体を温めると、徐々に体温が下がって自然な眠気を感じられるでしょう。

また、身体が温まることはリラックス効果も期待できるので、なかなか寝付けない場合は就寝前に温かい飲み物を飲んでみるのがおすすめです。

ストレッチをする

ストレッチをすると血流がよくなるので、一時的に体温が上がり、自然な眠気を感じられる効果があります。また、ゆっくりと深い呼吸を繰り返せば、副交感神経が優位となり、心身ともにリラックスした状態になります。

安眠のためにも、呼吸を意識して、心地よい伸びを感じられる力加減でストレッチをしましょう。

就寝の1～2時間前には入浴を済ませる

ぐっすりとした睡眠を得るためには、就寝の1～2時間前に入浴を済ませておくのがおすすめです。

寝る直前に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になり、目が覚めてしまうからです。就寝の1～2時間前に入浴を済ませておけば、寝る時間にちょうど体温が下がって自然に眠気を感じられるでしょう。

入浴の効果やおすすめの入浴法はこちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

夕食は早めに済ませる

寝る直前に食事を取ってしまうと、胃腸の働きが活発になるため、身体がリラックス状態にならずスムーズに入眠できなくなります。また、食べ物が消化しきれていない状態で寝ると胃腸に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。

そのため、夕食は寝る2～3時間前までに済ませておきましょう。

アロマやヒーリングミュージックを活用する

アロマやヒーリングミュージックには副交感神経を優位にする効果があります。就寝前に副交感神経が優位になると、スムーズに入眠でき、睡眠の質が向上します。なかなか寝付けない場合は、お気に入りのアロマやヒーリングミュージックを見つけて、取り入れてみましょう。

寝具やパジャマを整える

寝具やパジャマを整えることも、安眠のためには欠かせません。

たとえば、マットレスや枕は理想的な寝姿勢を保てるように、自分の体格や好みに合ったものに見直すことが大切です。

マットレスは弾力性や体圧分散性をチェックして、身体に負担がかかりにくい商品を選びましょう。枕は、首とマットレスの隙間が埋まる高さがおすすめです。

また、季節ごとに寝具やパジャマを使い分けると、より快適な睡眠が得られるでしょう。

不眠に陥らない！意識したい栄養素

無理な食事制限で不眠にならないためにも、意識して取りたい栄養素があります。睡眠の質の向上が期待できる栄養素と、それらを摂取できる食材を紹介します。

タンパク質

タンパク質には、セロトニンを作り出すアミノ酸「トリプトファン」が含まれています。セロトニンには睡眠の質を上げる働きがあるため、トリプトファンを積極的に摂取すると、ぐっすり眠れるようになります。

トリプトファンが多く含まれる食材は以下の通りです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類

ビタミンB

ビタミンBは、睡眠の質を上げる「セロトニン」やリラックス効果のある「GABA」を作り出すために必要な栄養素です。特にビタミンB6を積極的に摂取すると、安眠効果が期待できます。ビタミンB6は以下の食材に多く含まれています。

• にんにく
• 玄米
• マグロ
• カツオ
• 鶏ささみ
• 鶏むね肉

ミネラル

ミネラルも、トリプトファンやビタミンBと同様に、セロトニンの生成に必要な栄養素です。また、睡眠に必要な「ドーパミン」を作り出す際にも、ミネラルが必要不可欠です。

そのため、ミネラルが不足すると、セロトニンやドーパミンの分泌が減り、不眠に悩まされる可能性があります。ミネラルのなかでも、以下の4つを積極的に摂取すると、睡眠の質の向上が期待できるでしょう。

• マグネシウム（あおさ、あおのり、わかめ）
• カリウム（野菜、果物、イモ類、豆類、海藻類）
• 鉄分（レバー、さんま、かつお、小松菜、大豆）
• 亜鉛（かつお節、たらこ、牛もも肉、鶏もも肉、枝豆、納豆）

まとめ

ダイエットで無理な食事制限をしてカロリーが不足すると、不眠の原因となるストレスや低血糖、ホルモンバランスの崩れが生じてしまいます。ダイエット中でも栄養バランスを意識し、質の高い睡眠を取りながら健康的に痩せていきましょう。