寝る前のヨーグルトには美肌や便秘改善などの効果が！正しい食べ方や注意点も解説

腸の調子が整うなど、健康効果の高さが魅力のヨーグルト。朝やお昼に食べている人が多いかもしれませんが、ヨーグルトを食べるなら夜の寝る前がおすすめです。

この記事では、寝る前にヨーグルトを食べると良い理由や正しい食べ方、注意点を解説します。また、ヨーグルトと一緒に食べると効果が上がる食品などもご紹介します。

寝る前にヨーグルトを食べることで得られる効果（メリット）

活動的な日中は胃酸の分泌量が多く、乳酸菌を摂取しても腸まで届きにくいと言われています。一方、夜間では胃酸の分泌が抑えられているため、乳酸菌が腸まで届きやすくなります。朝や昼に比べて、夜はヨーグルトの持つ効果が大きく発揮される時間だと言えるでしょう。ここでは、夜寝る前にヨーグルトを食べることの効果やメリットをいくつかご紹介します。

便秘の改善

腸が1日の中で一番活発化するのは、夜の22時から翌2時の間だと言われています。この時間の前にヨーグルトを食べて「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの善玉菌を腸に送り込んでおくと効果的です。腸の働きを最大限にしておけば、便秘などの改善にもつながります。寝ている間に消化が進み、起床後にお通じが来る可能性が高まるでしょう。便秘は悪玉菌が増加する原因の一つなので、良好な腸内環境のためにも、しっかり改善しておくことが重要です。

睡眠の質が上がる

乳製品であるヨーグルトにはカルシウムが多く含まれています。カルシウムには脳の興奮を抑える働きがあるとされ、お休み前に摂取することでリラックス効果が感じられるでしょう。ヨーグルトを食べるとくつろいだ気分になるため、スムーズな入眠が期待できます。

また、質の良い睡眠に欠かせないのが「メラトニン」というホルモンです。メラトニンの原料となる「セロトニン」の大部分は腸で作られていることから、メラトニンの分泌を促進させるためには腸内環境を整える必要があります。ヨーグルトを食べて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やしておくと良いです。さらに、ヨーグルトに含まれている重要な成分の一つとして「トリプトファン」があります。トリプトファンはアミノ酸の一種で、セロトニンの元になるものです。体内で生成されない成分なので食事でしか摂取できず、不足するとメラトニン不足にもつながります。睡眠の質を上げるためには必須の成分だと言えるでしょう。

筋肉がつきやすくなる

強い運動を行って筋肉を傷つけ、修復させながら大きくしていくのが「筋トレ」ですが、その際は「プロテイン」などタンパク質の摂取が必要になります。タンパク質は、筋肉や骨、血液の元となる大変重要な栄養素です。筋トレをしていなくても、人間が生きていくにはタンパク質が欠かせません。特に、夜眠っている間は身体を修復する時間なので、タンパク質が豊富なヨーグルトを食べてから眠ることで、筋肉がつきやすくなります。

風邪予防

風邪は、免疫力が弱まることでひきやすくなります。腸内には免疫にかかわる多くの細胞が存在しているため、善玉菌を増やして環境を整えれば免疫力が上がるとされています。ヨーグルトに豊富に含まれている「乳酸菌」は善玉菌の一つで、摂取することで腸内の悪玉菌の繁殖が抑えられ、免疫力がアップするでしょう。胃酸が減少して腸の動きが活発になる夜に食べれば、効率的に腸内環境を整え、免疫力を上げて風邪を予防できます。

美肌効果

ヨーグルトを食べて睡眠の質が上がることで、下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンによって、肌の水分量の保持や皮膚のターンオーバーを促進するなどの美肌効果が期待できるでしょう。便秘になりにくい体質に改善されるので、肌荒れやニキビができにくくなるメリットもあります。また、豊富に含まれるカルシウムやタンパク質で骨が強化され、顔のたるみやシワの防止にも効果的です。

ダイエット効果

ヨーグルトを食べて腸内環境が良くなると、身体の基礎代謝もアップします。太りにくい体質が手に入り、ダイエットにも大きな効果があるでしょう。腸の動きが活発化し、消化吸収・老廃物の排出がスムーズになる点もヨーグルトのダイエット効果の一つです。

寝る前にヨーグルトを食べると太るかも・・・という心配がありますが、100g程度ならカロリーを気にする必要はないでしょう。少なめに食べてダイエットをサポートすると良いです。

口臭の改善

ヨーグルトを寝る前に食べることで、寝ている間や寝起きの口臭を防ぐことができます。善玉菌が増加して消化吸収がスムーズに行われ、口臭の原因になる悪臭ガスの発生が抑制されるからです。また、乳酸菌には口腔内の細菌を減少させる効果もあると言われますが、ヨーグルトを食べた後は必ず歯を磨くように心がけましょう。

寝る前のヨーグルトの食べ方

寝る前にヨーグルトを食べて効果を期待する場合、適切な時間や量などが重要となります。寝る前のヨーグルトはどのようにして食べるのが良いのか、そのポイントをいくつか挙げて解説します。

眠る3時間前までに食べる

物を食べてから消化吸収されるまで、約3時間かかると言われます。ヨーグルトを食べて3時間以内に寝た場合、胃腸が消化吸収するために活発に動いている状態での就寝になります。眠りが妨げられて睡眠の質が低下し、寝る前にヨーグルトを食べる効果が薄れてしまうでしょう。ヨーグルトは、「眠る直前」ではなく「眠る3時間前まで」に食べることをおすすめします。夕食後のデザートとして食べる方法も良いです。

食べる量は100g程度にする

ヨーグルトを寝る前に食べる場合、100g程度の量が最適です。市販されている1カップ分を目安にすると良いでしょう。あまりたくさん食べてしまうとカロリーの摂り過ぎになるだけでなく、胃腸にも大きな負担がかかるため、注意が必要です。

少しだけ温める

ヨーグルトを少し温めてから食べる方法も、おすすめの食べ方の一つです。温かいヨーグルトを食べることで身体がリラックスでき、冷えの防止も期待できます。また、腸の動きがより良好になるため、ヨーグルトがもたらす効果をしっかり感じることができるでしょう。

温めたい時は、軽く電子レンジで温める程度にしておきます。乳酸菌は熱に弱いため、温め過ぎにはくれぐれも注意してください。

他の食べ物と一緒に食べる   

寝る前に食べるヨーグルトは、シンプルなものを選んで他の食べ物を混ぜても良いでしょう。身体に良い食べ物と一緒に食べることでヨーグルトとの相乗効果も期待できます。また、効果を現れやすくするためには、夜のヨーグルトを習慣化させることが重要です。他の食べ物によって味を変えれば、飽きずに毎晩食べ続けられます。

ヨーグルトと一緒に食べると良い食品9選！

それでは、ヨーグルトと一緒に食べると効果がアップする食品をご紹介します。

バナナ

バナナにはたくさんの「食物繊維」が含まれています。ヨーグルトに混ぜて食べることで食物繊維による整腸作用がプラスされるでしょう。また、自然な甘みと風味でヨーグルトが食べやすくなる点もおすすめポイントです。

はちみつ

はちみつに多く含まれているオリゴ糖は善玉菌のエサになるので、腸内環境を整える効果があります。ヨーグルトの乳酸菌による整腸効果と合わせてダブルの効果が期待できるでしょう。シンプルなヨーグルトに混ぜて甘みと風味を足せば、さらに美味しく食べることができます。

きなこ

大豆が原料のきなこには、タンパク質が多く含まれています。ヨーグルトと一緒に食べれば、より多くタンパク質の摂取が可能です。また、食物繊維も多いため、腸内環境が整う効果があります。ヨーグルトにしっかり混ぜ込めば、きなこの粉っぽさも気になりません。独特の風味を味わいながら美味しく食べることができるでしょう。

キウイ

キウイは、「ビタミンC」や「ビタミンB6」「ビタミンE」といったビタミン類、「カリウム」「マグネシウム」などのミネラル類が豊富な果物です。もちろん食物繊維もたっぷり。消化を促進させる「消化酵素」も含まれており、ヨーグルトに混ぜて食べるだけで多くの健康効果が期待できます。酸味と甘味がヨーグルトにマッチし、種のツブツブ感がアクセントになるでしょう。

りんご

ビタミンCや食物繊維が豊富なりんごもヨーグルトと一緒に食べるのにおすすめです。特に水溶性食物繊維の「ペクチン」は、消化を促進して胃酸のバランスを整えてくれる栄養素です。整腸作用に優れたヨーグルトに加えることで消化吸収が増進します。シャキシャキとした歯ごたえも楽しく、ヨーグルトに混ぜて食べたい果物の一つです。

ミックスベリー

冷凍のミックスベリーをヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。ミックスベリーは、食物繊維やビタミンCだけでなく、抗酸化作用がある「ポリフェノール」も豊富です。皮の部分にもポリフェノールがたっぷり含まれており、丸ごと食べることができる冷凍ミックスベリーはヨーグルトとの相性もピッタリ。ベリーの風味やカラフルな見た目が、ヨーグルトをおしゃれなデザートに変身させます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、胃酸や消化酵素でも分解されることなく大腸まで届いて善玉菌の栄養源となる糖質の一種です。善玉菌を増やす効果があるため、特定保健用食品としても認められています。ヨーグルトと合わせて食べることで、しっかりとした効果が得られるでしょう。甘みを足したい時は、オリゴ糖がおすすめです。

アボカド

食物繊維が多く含まれているアボカドもヨーグルトに適した食材です。サイコロ状に切ったアボカドをヨーグルトに混ぜてデザート風にしたり、ヨーグルトドレッシングをアボカドにかけてサラダとしたり。ねっとりとした食感がヨーグルトの美味しさを引き立てます。

シナモン

シナモンなどの香辛料は身体を中から温める効果があるとされています。新陳代謝のアップや質の良い睡眠などが期待でき、寒い日や風邪のひき始めにおすすめです。シンプルなヨーグルトにピリッとしたアクセントが加わることで、味の変化も楽しめるでしょう。

寝る前におすすめのヨーグルトとは？   

次に、寝る前に食べるおすすめのヨーグルトを紹介します。この中から、自分の悩みなどに合わせたヨーグルトを選んでみてください。

整腸作用の高いヨーグルト

近年、さまざまな健康効果を謳ったヨーグルトが増えてきました。特に、生きたまま乳酸菌が腸に届くといったタイプのヨーグルトが多いです。効率よく善玉菌を増加させて腸内環境を整備するので、便秘改善をはじめとした効果が期待できるでしょう。

糖分が含まれていないヨーグルト

カロリーや糖質が気になるなら、無糖のヨーグルトを選びましょう。夜の21時以降は代謝が落ちるため、夜に食べるなら糖分が入っていないヨーグルトがうってつけです。初めは食べ慣れなくても、続けるうちに少しずつ慣れてくるでしょう。どうしても慣れない場合は、少量のはちみつを加えてみるのもおすすめです。また、ヨーグルトソースとして夕食に利用する方法もあります。

脂質の少ないヨーグルト

ヨーグルトは乳製品のため、脂質が含まれています。ダイエット中など太ることが心配な場合、寝る前に食べるヨーグルトは脂質がカットされたタイプがおすすめです。脂質が少なくても、美味しく食べられるヨーグルトを選んでみましょう。

寝る前にヨーグルトを食べる場合の注意点

寝る前にヨーグルトを食べる際は、いくつか注意すべきポイントがあります。3つのポイントをご紹介しましょう。

食べ過ぎないようにする

寝る前のヨーグルトは、食べ過ぎないように注意しましょう。一度にたくさん食べても健康効果は実感しづらいです。むしろ、夜に食べることによってカロリー過多になるだけでなく、胃腸にも大きな負担がかかってしまいます。適量を毎日食べ続けることで、ヨーグルトの効果が現れてくるでしょう。

身体に合わなかったらやめる

ヨーグルトは乳製品です。乳製品が身体に合わない人もいるので、お腹がゆるくなるなど身体に合わないと感じたら中止してください。

食べた後は歯を磨く

寝る前にヨーグルトを食べる、と言ってもそのまま眠ってしまってはいけません。乳酸菌は歯に良いという話があるものの、ヨーグルトには他にも糖分やタンパク質などが含まれています。これらが口腔内に残っていると虫歯の原因になるため、食べた後は必ず歯を磨くように心がけましょう。眠る3時間前に食べ、しっかり歯を磨いてから布団に入ると良いです。

まとめ

寝る前にヨーグルトを食べることで、便秘の改善や睡眠の質の向上、美肌・ダイエット効果などのさまざまなメリットが得られます。時間や量などのポイントを押さえて食べれば、効果もアップします。

また、バナナやきなこなど、一緒に食べてプラスアルファの効果が期待できる食品にも注目です。美味しくアレンジして、毎晩のヨーグルト習慣を身に付けてみましょう。