寝る前のはちみつで睡眠の質を改善！様々な効果や食べる際の注意点を解説

寝る前にはちみつを食べると身体に良い、という話を聞いたことがある人も多いでしょう。甘いはちみつを寝る前に摂ることで、なぜダイエット効果があったり身体が健康になったりするのでしょうか。

この記事では、寝る前に食べるはちみつについての仕組みやメリット、食べる際の注意点を詳しく解説します。

夜はちみつダイエットとは？

夜寝る前にはちみつを食べるとさまざまな健康効果がありますが、中でもダイエット効果が有名です。「夜はちみつダイエット」は、寝る前にティースプーン1杯のはちみつを摂取することで効率的なダイエットを実現する方法です。

このダイエット法は、「睡眠」がポイントです。睡眠中は、脳の下垂体から「成長ホルモン」が分泌されています。成長ホルモンは身体の修復や再生作業に欠かせないホルモンですが、この作業を行う際に、脂肪が燃焼されエネルギーとして使われているのです。よって、ぐっすり眠って成長ホルモンが多く分泌されるほど、脂肪燃焼が増加して痩せやすくなります。はちみつには脳のエネルギーを補充したり、睡眠中の血糖値を安定させたりする作用があります。寝る前に摂取することで「質の良い睡眠」が促され、効果的な脂肪燃焼が可能になるのです。

寝る前にはちみつを食べても太らないの？   

はちみつを寝る前に食べる、というと太ることが心配な人も多いはず。はちみつスプーン1杯のカロリーは約20kcal、糖質は約5gです。寝る前に飲むと良さそうなものとしてホットココアがありますが、ミルクココアカップ1杯のカロリーが82kcal、糖質74ｇになります。スプーン1杯ぐらいなら、はちみつのカロリーや糖質はかなり低いことがわかります。また、はちみつに含まれている糖分は、単糖類であるブドウ糖と果糖です。これらは糖の中でも消化吸収に優れているため、脂肪になりにくいと言えるでしょう。

ただし、摂り過ぎてしまうとカロリーや糖分の過多で逆効果になる可能性があります。夜はちみつダイエットの効果を実感するには、必ず適量を守ることが重要です。

寝る前にはちみつを食べるメリット   

寝る前にはちみつを食べることによる効果は、ダイエットだけではありません。ここでは、寝る前のはちみつで実感できるメリットをいくつかご紹介します。

睡眠の質が高まる   

熟睡できない、すっきり起きられないといった悩みの原因の一つが「低血糖」です。人の身体は、寝ている間でも血糖値が下がらないようになっていますが、日中のストレスや糖質不足などで低血糖状態になる場合があります。血糖値が下がると、肝臓に働きかけて血糖値を維持する「コルチゾール」という物質が作られます。血糖値は安定するものの、コルチゾールは身体全体を興奮させるため、目覚めやすくなるなど睡眠の質が低下してしまうのです。はちみつの主成分であるブドウ糖と果糖には、血糖値を徐々に上げて長時間安定させる効果があるとされています。睡眠の質を高めるにはピッタリだと言えるでしょう。また、はちみつを摂取して脳のエネルギーが補充されることで、入眠しやすくなります。

脂肪燃焼効果がある   

睡眠中は、脳の下垂体から出る成長ホルモンが体力の回復や身体のメンテナンスを行っています。回復やメンテナンスには多くのエネルギーが必要となるため、脂肪の燃焼が促されます。はちみつを寝る前に食べておくことで必要になるエネルギーの補充が可能です。つまり、質の良い睡眠によって成長ホルモンが多く分泌され、脂肪燃焼度もアップするという仕組みなのです。

身体に必要な栄養素を摂取できる   

はちみつには、ビタミンやミネラルなど身体に良い成分が豊富に含まれています。その数は180種類以上とも言われ、スプーン1杯分のはちみつで身体に必要な栄養素を効率的に摂ることができます。「単糖類」であるはちみつは体内で分解する必要がなく、胃腸に負担がかからない点もメリットです。

アンチエイジング効果がある   

はちみつに含まれる栄養素の一つ「ポリフェノール」は、体内で増加した「活性酸素」を取り除き、酸化の働きを抑える物質です。いわゆる「抗酸化作用」があるとしてその効果が期待されています。活性酸素は微量なら人体に有用ですが、大量に作られると「過酸化脂質」が生成されてシミ・シワなどの老化や動脈硬化、がん、免疫機能の低下などを引き起こします。はちみつを摂取することで活性酸素から身体が守られ、アンチエイジングにも効果があるでしょう。

腸内環境が整う   

はちみつには、腸の中で善玉菌の餌になる「オリゴ糖」が含まれています。善玉菌が活発化することでお腹の調子が整うため、便秘・下痢の改善に有効とされています。また、「グルコン酸」もはちみつに入っている成分の一つ。グルコン酸は、腸内環境を整えるのはもちろん、腸を刺激して活性化させる作用もあると言われています。特に、便秘解消に効果が期待できるでしょう。

免疫力がアップする   

はちみつは、ビタミン類が豊富なことでも知られています。中でも「ビタミンC」には、白血球を生産して細菌やウィルスを攻撃する働きを促す作用があると言われています。身体の免疫力を高めてくれるので、風邪予防や炎症の緩和につながります。

寝る前にはちみつを食べる際の注意点   

夜寝る前にはちみつを食べる時は、いくつかの注意点があります。守らないと逆効果になる可能性もあるので、しっかり確認してから実行しましょう。

量はスプーン1杯分にする   

スプーン1杯のはちみつは、成長ホルモンを分泌させるために最適な量だとされています。多くても少なくても効果が感じられにくく、特に摂取量が多すぎる場合はカロリーや糖分の摂取過多で太りやすくなります。適切な量を心がける必要があるでしょう。

寝る1時間前に食べる   

寝る前に食べるはちみつは、はちみつのエネルギーが睡眠中のエネルギーに変換されることで効果を発揮します。寝る1時間以上前に摂取してしまうと、エネルギーが寝る前に消費される恐れがあるでしょう。消化吸収の面からも、寝る1時間前の摂取をおすすめします。

はちみつ以外の食品と合わせない   

ダイエット効果を期待する場合、必ずスプーン1杯のはちみつだけを食べるようにしましょう。ヨーグルトやホットミルクなど他の食品に合わせて食べると、必要以上のエネルギーが発生し、消費しきれなくなる可能性があります。どうしてもはちみつだけでは物足りないという場合は、ヨーグルトやホットミルクにほんの少しだけはちみつを入れ、寝る前に食べる方法がおすすめです。

夕食にも気を付ける   

寝る前にはちみつを食べることで効果を実感したいなら、その日の夕食にも気を配ると良いでしょう。いくつかポイントを挙げてみます。

糖質の多い夕食は控える   

糖質の過剰摂取はダイエットの大敵です。寝る前にはちみつを食べる場合、夕食では炭水化物や甘いデザートなど、糖質の多いものは控えめにしましょう。特に、麺ものやパンといった小麦が原料の食品は、食後の血糖値を急激に上げて脂肪の蓄積を促してしまいます。ただし、睡眠中の成長ホルモン分泌には糖質も関与するため、「ふだんより控える」程度にしておくことが重要です。

加工食品はなるべく控える   

寝る前にはちみつを食べる日の夕食では、加工食品もなるべく控える必要があります。レトルト食品やインスタント食品には手軽で美味しいものがたくさん揃っていますが、つい食べすぎてしまうもの。エネルギー摂取過多を防ぐためにも、取り入れすぎないように心がけましょう。

ビタミンやミネラル、タンパク質をなるべく摂る   

糖質や脂質は控えめにした上で、ビタミンやミネラル、タンパク質を多く摂取すると良いです。これらの栄養素ははちみつにも含まれていますが、質の良い睡眠には欠かせないものになります。いつもより多めに食べておくことで、睡眠中の効果的な働きが強化されるでしょう。

就寝の3時間前までに夕食は済ませておく   

夕食は寝る3時間前までに済ませておくことも大切です。早めに食べて、寝る時には余分なエネルギーが残っていない状態にしておきましょう。エネルギー過多を抑えるのはもちろん、はちみつ効果を引き出すための重要なポイントになります。

睡眠の質を高めるポイント   

寝る前にはちみつを食べることには、睡眠の質を高める効果が期待できます。さらに睡眠の質の改善を行えば、エネルギー燃焼作用がアップして効果も現れやすくなるでしょう。

ここでは、睡眠の質を高めるポイントをご紹介します。

朝起きたら太陽の光を浴びる   

目覚めたら最初にカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。朝に陽の光を浴びることによって、体内時計がリセットされて動き始めます。そこから14～15時間が過ぎるとメラトニンが分泌されて眠気が生じるため、自然に生活リズムが形成されるしくみです。なるべく同じ時間に光を浴びるようにすれば、スムーズな入眠が可能です。

寝る前はリラックスして過ごす   

寝る前はリラックスした気分で過ごすことも大切です。おすすめは、部屋の照明を暗めにして、ヒーリング音楽を流す方法。川のせせらぎや波の音、クラシックなど、リラックスできそうな音楽を選んでみましょう。好きな香りのアロマオイルを空間に拡散させたり、枕に数滴垂らしたりしてもリラックス効果が期待できます。

適度な運動を行う   

日中のほどよい疲労は快適な熟睡を促します。ジョギングなどの適度な有酸素運動を習慣づけると良いでしょう。運動が苦手な方なら、少し遠くまでの散歩もおすすめ。負担に感じない程度に楽しく続けることが大切です。また、就寝前の軽いストレッチには、身体の血液循環を促し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。深い眠りにつきやすくなるので、ぜひ続けてみましょう。

入浴は寝る90分前までに済ませる   

質の良い睡眠には入浴も効果的です。38度くらいのぬるめのお湯に5分以上かけてゆっくり浸かると、緊張がほぐされてリラックスできるでしょう。その際、就寝の90分前までに済ませておくことをおすすめします。快適な睡眠には身体の深部体温を低くすることが重要とされています。入浴で上昇した深部体温は約90分で戻り、そのまま下降してスムーズな入眠を導きます。湯上がりは、のんびりと過ごすように心がけると良いでしょう。

就寝前はスマホを触らないようにする

スマホやPCから出ている「ブルーライト」を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられて覚醒しやすくなると言われます。また、スマホを操作したり、メールを読んだりすることで脳の働きが活発化し、眠る準備に入れません。布団に入ってからもついスマホを触りがちですが、就寝前は触らないようにするのが質の良い睡眠を導くポイントです。

眠りやすい環境を整える

寝室の室温や湿度を季節に応じて調整することも大切です。うまく体温調節ができないと寝付きが悪くなります。エアコンを上手に活用するなど工夫してみましょう。また、なるべく明かりがない環境が睡眠に適切とされています。真っ暗だと不安を感じる場合は足元に明かりをつけておくと良いです。

寝心地の良い寝具を使う   

質の良い睡眠に欠かせないのが、寝心地の良い寝具です。寝具は、身体への負担が少ない寝姿勢を保つことができて、保温性や吸湿性・放湿性に優れたものを選びましょう。首や肩に合った高さの枕、適度な硬さの敷き布団やマットレス、身体にフィットする掛け布団を揃えれば、毎日の眠りが快適になります。

まとめ

寝る前にスプーン1杯のはちみつを食べることで、ダイエット効果や健康・美容効果が得られます。ただし、効果を実感するにはいくつかの注意点があるのでポイントを抑えておきましょう。

睡眠の質を上げれば寝る前のはちみつ効果はさらにアップするので、ぜひいろいろ試してみてください。