寝起きに肩が痛いのはなぜ？原因と対処法・予防法を詳しく解説

「朝起きたら肩に痛みを感じる」「肩が痛くて目が覚めた」この記事を見ているということは、同じような症状で悩んでいるのではないでしょうか？朝起きた時に肩の痛みを感じると、それだけで十分なストレスを感じる人も多いでしょう。

そこで本記事では、寝起きに肩が痛くなる原因と、対処法や予防法について詳しく解説していきます。肩が痛くなる原因を理解して、適切な対処法や予防法を実施することで、改善する可能性があります。気持ち良い朝を迎えるためにも、ぜひ最後までご覧ください。

寝起きに肩が痛くなる原因

寝る前は大丈夫だったのに、目が覚めたら肩が痛くなっているということは、寝ている間になにかしらの負荷が、肩に掛かっていることが考えられます。まずはなぜ肩に負荷が掛かっているのか？どういった負担が掛かっているのか？紹介していきます。

枕が合っていない

体に合っていない枕を使っていると、特に肩から首・頭にかけて寝ている時の姿勢が乱れやすく、血行が悪くなり肩や首に負担が掛かってきます。肩に負担がかかる代表的な姿勢は、肩甲骨が外側に開き肩が前に出て背中が丸くなる「猫背」の状態です。

多くの人が寝ている間は、肩甲骨が外側に開いています。しっかりと体に合った枕を使うことは、良い姿勢を保ったまま眠る第一歩です。

マットレスが合っていない

マットレスが硬すぎると直接触れている肩が圧迫されて負担がかかります。また長時間同じ部位が圧迫されるのを、防ぐために寝返りをうつのですが、マットレスが柔らかすぎた場合には上手に寝返りがうてず、同じ部位を圧迫され続けて肩に負担がかかります。

部屋の温度が低い

寝室の温度が低いと筋肉がこわばって緊張した状態になります。筋肉が緊張した状態のまま眠りに就くと、肩の周りの筋肉が圧迫されて肩に負担が掛かってしまうため、「肩こり」の原因となります。寝室で特に就寝中の温度は低くなり過ぎないように注意した方が良いでしょう。

寝ている時に歯ぎしりをしている

歯ぎしりをすると顎関節だけでなく、顎関節に関与する筋肉が筋緊張を起こしやすくなるため、繋がっている肩や首、背中まで影響を及ぼします。歯ぎしりと肩の痛みとの関係性は、イメージしづらいため見落としがちですが、肩の痛みを感じたら寝ている間に歯ぎしりしていないかという点も、チェックしておきましょう。

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デスクワークなどで眼精疲労が溜まっている

眼精疲労とは、長時間に渡って目を酷使した場合や過度のストレスから「目の奥に痛みを感じる」「目がチカチカして見える」「目がかすむ」「目が乾く」などの症状が出る事です。またその症状に伴なって現れる頭痛や肩こりといった不調も起こります。

通常の疲れ目とは異なり、睡眠によって回復することがない重篤な状態です。そのため寝起きに感じる肩の痛みの原因となっている可能性があります。

自律神経が乱れている

ストレスが過剰になると交感神経と副交感神経のバランスの崩れ、つまりは自律神経の乱れに繋がります。ストレスが溜まった状態の人は、血管を収縮させて血圧を高める働きをする、交感神経が優位となります。これは日中に活発に動けるようにするためのものです。

本来夜になると副交感神経が働き、血管を拡張させ全身がリラックスした状態になるのですが、ストレスが溜まっていると夜でも交感神経が働き緊張状態が続きます。そのため「寝付けない」「眠りが浅い」といった症状に加えて、血流が滞り筋肉に老廃物や痛みの原因となる物質が残りやすいため、寝起きの肩の痛みの原因となります。

寝返りが少ない

寝返りには睡眠の質を整えたり、睡眠中にかかる身体の負担を軽減する役割があります。寝返りをすることで得られる効果の1つは、布団に籠った空気を入れ替え温度調節をする役割です。睡眠時に適した温度は33度前後、湿度50%前後だとされています。寝返りを打つことで、布団の中で停滞していた空気を移動し、眠るための適した温度や湿度を保てます。

もう1つの寝返りの効果は、長時間同じ姿勢でいることを防ぐ効果です。長時間同じ姿勢でいると、布団やマットレスに接している部分が圧迫され血液循環が低下します。寝返りを打つことで、体全体の血流を促す効果がありますので、寝返りが少ないと寝起きに肩の痛みを感じる原因となります。

寝起きの肩の痛みを解消する方法

寝起きの肩の痛みをすぐに取り除くことは難しいです。しかし、ある程度軽減させて楽にすることはできます。寝起きの肩の痛みは主に、睡眠時の血流悪化と筋肉の緊張から引き起こされています。身体をリラックスさせて血流を促すことで、肩の痛みの軽減効果に期待できるでしょう。

ストレッチをする

朝起きた時にストレッチをすることで、こわばった筋肉がほぐれますので、痛みを緩和するのに効果的です。肩を回す、肩甲骨を意識して動かすなど簡単なものでも構いませんし、ラジオ体操の深呼吸などでも効果は期待できます。できれば一通りラジオ体操を行うとさらに筋肉がほぐれて血流もよくなりますので十分な効果が期待できます。

お風呂に入る

出掛けるまでの時間に余裕がある人は、ゆっくりとお風呂に浸かることも効果的です。少し暖かめのお湯に20分前後浸かることで血流がよくなります。肩に力を入れてから力を抜くといった、簡単なストレッチをお風呂の中で行うとさらに効果的です。血流がよくなり、肩の筋肉をほぐし、老廃物を排出する効果が期待できます。

寝起きには水分が不足していることが多いため、お風呂に入る前にはコップ1杯のお水を飲むなど、水分補給を忘れずに行ってください。

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寝起きの肩の痛みを予防する方法

寝起きに肩の痛みを感じてもすぐには解消できません。しかし普段から予防しておくことで、寝起きの肩の痛みを解消または軽減することは可能です。ここでは日常生活で行う予防方法を紹介します。

寝る前にストレッチをする

寝る前にストレッチを行い、筋肉をリラックスさせ血流を促すことで、睡眠時の肩への負担軽減に効果的です。ここでは寝起きの肩の痛みを軽減できる、簡単にできるストレッチを紹介します。

生活習慣を整える

不規則な生活をしていると自律神経の乱れに繋がります。「暴飲暴食を控えて血行を促す」「姿勢や適度な運動を行う」「朝起きたら日光を浴びる」「夜更かししない」といった生活のリズムを整えることも大切です。

適度な運動をする

肩は可動域が広い部位ですが、普段の生活で広く使うことは少ないです。使っていない筋肉はこわばりやすいため、水泳など肩の周りを使うスポーツを行うことで、睡眠時の肩のこわばりを防ぎ、寝起きの肩の痛みの軽減効果が期待できます。

普段から姿勢に気を付ける

寝具やマットレスを見直す

枕やマットレスなど寝具を見直すことで、睡眠時の肩への負担を軽減させ効果が期待できます。ポイントは様々ありますが、大きなポイントは2つ「高すぎる枕・低すぎる枕を使わないこと」「硬すぎるマットレスを使わないこと」です。

肩の痛みを引き起こしにくい枕の選び方

枕を選ぶ時の理想的な枕の高さは、仰向けになった状態で、首の骨が緩やかなS字カーブを描いている状態を、保てる高さが理想的だと言われています。高すぎる枕や低すぎる枕を使った場合は、頸椎に負担をかけてしまい肩を緊張させこわばらせてしまい、寝起きの肩の痛みの要因となるケースが多いです。

「理想的な枕の高さが分からない」「どれを購入すればいいのか迷う」という人は、高さを調整できる枕もあります。自分に合った枕の高さを何回でも試せて、理想的な高さを見つけることもできますのでおすすめです。

高さ調整できるおすすめ枕3選

肩の痛みを引き起こしにくいマットレスの選び方

横向きに寝ている時は、マットレスと接している肩に体圧がかかり続けます。極端に硬すぎるマットレスを使用していると、体圧が分散されずに身体に負担がかかるため、使用は控えた方がいいです。

肩の痛みを引き起こしにくいマットレスを選ぶ時には、体圧分散性の高い弾力性のあるマットレスを選ぶことがポイントです。どうしても決められないと不安な人は、硬さの調整ができるマットレスをおすすめします。

体圧分散性に優れたおすすめのマットレス3選

まとめ

今回は寝起きの肩の痛みについて詳しく解説してきました。

寝起きの肩の痛みが気になる人は、ストレッチやお風呂に入るなど、筋肉をリラックスさせ、血行を促すことで改善されるケースが多いです。

枕やマットレスなど寝具を見直すことも予防になりますので、肩の痛みが気になる人は検討してみてください。

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