二度寝は身体によくない？原因と防止するための5つのポイントを知って目覚めをすっきり！

疲れが溜まっていたり、夜ふかしてしまったり、寒くて布団から出たくなかったりすると二度寝をしてしまいますよね。しかし、二度寝は身体によくないとよく耳にします。

今回は二度寝が身体によくない理由や二度寝をしてしまう原因、防止方法をお伝えします。朝すっきり起きたい人はぜひ参考にしてください。

二度寝をしてしまう原因とは？

二度寝をしてしまう原因は主に4つあります。

睡眠不足・睡眠の質が悪い

二度寝をしてしまう原因として、まず考えられるのが睡眠不足です。睡眠不足は睡眠負債が蓄積されている状態であり、自律神経の乱れによって心身に不調をきたしたり、生活習慣病のリスクを高めたり、日中眠くなるためミスや事故を招きやすくなったりします。

一方、睡眠時間は十分とれているはずなのに二度寝をしてしまうのは、睡眠の質が低下しているからかもしれません。二度寝をしてしまうだけでなく、ぐっすり眠れない、起きた直後から眠い・身体がだるい、寝た気がしない場合も睡眠の質が悪くなっている可能性があるでしょう。

体内時計が乱れている

人間には24時間周期の体内時計が備わっています。体内時計によって日中はアクティブに、夜はリラックスした状態に切り替えられるのです。朝、太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされるため、規則正しい生活を送ることが大切です。

しかし、夜ふかしや暴飲暴食、運動不足など生活習慣が乱れると体内時計も正常に機能しなくなります。すると、起きるべき時間になっても眠くなってしまい二度寝をしてしまうのです。

心身の疲れが溜まっている

心身の疲れは二度寝にも影響を及ぼします。過度な労働、長時間労働が原因で朝まで疲れが残ると、朝起きるのがつらくなったり二度寝をしてしまったりするのです。

また、寝る前の激しい運動や緊張・不安なことを考えながら眠ると睡眠が浅くなり、二度寝してしまうことも。

睡眠環境が整っていない

寝室の照明や温度・湿度、寝具など睡眠環境が整っていないと睡眠の質は低下し、二度寝をしてしまう場合があります。

二度寝はなぜよくないの？

そもそも、なぜ二度寝はよくないのでしょうか。二度寝がよくない理由を4つ紹介します。

疲れが残りやすくなる

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は浅い睡眠のことで、身体は眠っていても脳は覚醒している状態です。一方、ノンレム睡眠は深い睡眠のことで、身体も脳もしっかり休んでいる状態です。

約90分間隔のサイクルで2つを繰り返し、だんだんと睡眠が浅くなり目覚めます。しかし本来起きるはずの時間に二度寝してしまうと、起床後も頭がぼーっとしたり、身体がだるく感じたりします。二度寝によって睡眠周期のバランスが乱れ、睡眠の質が低下し、疲れが残りやすくなるのです。

生活リズムが乱れる

体内時計は朝、日光を浴びることで1日の生活リズムを整えます。しかし、二度寝は朝の生活リズムを崩す要因に。一度アラームが鳴った時点で起きようか悩むことで脳を疲れさせ、起床後も頭がすっきりせず思考能力や認知機能を低下させてしまいます。

また、スヌーズ機能で短時間のうちに何度も目覚めることで疲れが蓄積されます。睡眠周期が乱れると、生活リズムの乱れも招くのです。

ダイエットや美容に悪影響を与える

体内時計が乱れると成長ホルモンの分泌量が減り、代謝も悪くなってしまいます。肌の再生活動を妨げたり、脂肪の燃焼効率が落ちたりするでしょう。

人間の身体は起床後の活動に備えて、「コルチゾール」というステロイドホルモンが分泌され、自然と血糖値が上がるようになっています。起きてすぐに活動すれば相殺されるため自然と血糖値は下がりますが、二度寝をすると血糖値は上がったままに。これは食後すぐに眠るのと同じようなもので、太りやすくなってしまうのです。

生活習慣病のリスクが高まる

休日の二度寝・三度寝といった寝だめは注意が必要です。なぜなら、長時間の二度寝は「時差ぼけ」と同じような状態だからです。

二度寝によって体内時計が乱れると脳や身体への負担が大きくなり、生活習慣病のリスクが高まります。

二度寝を防止するための5つのポイント！

二度寝が習慣になっていて悩んでいる人もいるでしょう。ここからは二度寝を防止する方法を紹介します。

スヌーズ機能の使用を控える

寝坊しないようにスヌーズ機能を使っている人も多いはず。10分間隔でアラームが鳴ると、深い睡眠に入る前に起こされることに。アラームが鳴るたびに脳が活性化され、二度寝の間に疲れをとるのが難しくなるので、なるべく使用を控えたほうがいいでしょう。

目覚まし時計は遠くに

すぐ近くに目覚まし時計があると、無意識にアラームを消してしまい二度寝してしまうことも。

自分の身体から離れたところに置けば、アラームを消すまでにひと手間が必要になります。二度寝を防止できるだけでなく、脳もしっかり目覚められるでしょう。

カーテンを少し開けて寝る

部屋が徐々に明るくなってくると、身体は目覚めの準備をスムーズに行えます。例えばカーテンを少しだけ開けて寝ると、光を感じられるので二度寝を防ぎ、すっきり目覚められます。

冬場は部屋を暖めておく

寒い時期になると布団から出るのにも時間がかかりますよね。布団にいる間に、うっかり二度寝してしまう人もいるでしょう。

暖房のタイマーを起きる時間に設定していれば布団の中と外の気温差がなくなるため、二度寝をせずに起きることができます。

起きてすぐにやることを準備する

起きたらすぐに布団をたたむ、カーテンを開けて日光を浴びるなど、身体を動かすのをルーティンにすれば二度寝を防げるでしょう。

どうしても二度寝をするなら正しい方法で！

二度寝はよくないと分かっていても、どうしても二度寝したいときがありますよね。二度寝をするなら平日、休日それぞれの正しい方法を知る必要があります。

平日

二度寝は5〜15分程度に抑えましょう。長時間の二度寝は目覚めたときの不快感や倦怠感が強まるからです。

休日

一度起きて日光を浴び、朝食をとった後に午前中の昼寝として二度寝をするのがおすすめ。20〜30分の昼寝は体内時計を狂わさずに、睡眠不足を補えます。

朝すっきりと起きるために睡眠の質を改善しよう！

二度寝をせずに朝すっきり起きるためには、睡眠の質を改善する必要があります。

適度な運動を習慣にする

負担の少ない有酸素運動の習慣化は睡眠の質を向上させます。特に効果的なのは就寝の3時間前。ウォーキングや水泳など軽い運動を取り入れましょう。

ただし脳が活性化して寝つけなくなってしまうことがあるため、就寝直前の運動や過度の運動は避けたほうがよいでしょう。

入浴は睡眠の90分前に済ませる

良質な睡眠をとるために、深部体温を下げる必要があります。入浴は睡眠の90分前に済ませ、身体を冷やしてから寝るようにしましょう。

寝心地のいい寝具を使う

睡眠の質を上げるには、心地いい寝具選びが欠かせません。

マットレス

硬すぎる・柔らかすぎるマットレスは肩や腰に負担をかけてしまいます。体圧分散性に優れたマットレスを選びましょう。

枕

枕選びの主なポイントは適度な高さがあることと、蒸れにくい素材であることの2点です。頭に熱がこもると寝苦しさで夜中に目が覚めてしまい、二度寝につながることも。通気性・吸放湿性に優れ、自分の身体に合った高さの枕を選びましょう。

ボックスシーツ

季節に応じてシーツの素材を変えると、より気持ちよく眠れるでしょう。また、定期的に洗えるシーツは清潔な状態を保てるため、寝心地の良さを感じられます。

掛け布団カバー

汗をかきやすい、寒がり・暑がり、アレルギー体質などを考慮した掛け布団カバーを選ぶ必要があります。また肌触りが良く、定期的に洗濯できるものは心地いい睡眠に必須です。体質と生地に注目して選ぶと、良質な睡眠を手に入れられるでしょう。

敷きパッド

肌触りが良いもの、汗をしっかり吸収するものがおすすめです。コットンやリネンなど蒸れない素材、夏場は寝苦しさを軽減する冷感素材を敷きパッドに選びましょう。

まとめ

二度寝が習慣化すると、身体に悪影響を及ぼします。二度寝を防ぐには適度な運動や睡眠90分前の入浴、目覚まし時計の配置なども大切ですが、自分に合った寝具選びも欠かせません。

睡眠の質が上がれば、二度寝を防げるようになります。ぜひ取り入れてみてくださいね。