首のこりを解消するおすすめ枕は？首こりの原因や枕の選び方を解説

上質な睡眠をとるために、睡眠環境にこだわっていても、朝起きたときに首のこりを感じる人は多くいます。この記事は、首こりの原因やおすすめの枕を検索している人向けの内容です。首こりの原因や枕が自分に合っているかチェックするポイントを紹介するため、快適な睡眠に導いてくれる枕選びに役立ててください。

朝起きたときの首のこりは枕が原因の可能性がある

人が起きている間、首は重さ約4～6kgの頭を支えています。そこで、頭を一日支え続けた首を寝ている間に休ませるために、枕を使用します。しかし、枕が高すぎたり低すぎたりすると首に余計な力が入るため、寝る姿勢が崩れます。

寝る姿勢が崩れると、寝返りを打てずに血行不良を引き起こしたり、寝返りするのに大きな力が必要になったりして、首だけでなく肩、腰などに不調をきたすことになるのです。

合わない枕が引き起こす身体の不調

自分に合わない枕を使っていると、身体にさまざまな不調をきたすようになります。枕が引き起こす不調を解説します。

首や肩のこり

人の理想的な寝姿勢は、立ったときに背骨が描く自然なカーブをキープしたまま横になることだといわれています。しかし、枕が高すぎると背骨のカーブが急になり、頸椎を圧迫してしまいます。頸椎を圧迫した状態で数時間寝続けることが、首や肩のこりを引き起こす原因です。場合によっては、背中までこりやハリを感じることになるでしょう。

首筋の痛み

人の背骨はカーブを描いているため、仰向けになると理想の寝姿勢をとっていたとしても首と布団の間に隙間が生まれます。隙間があるまま寝ることは、頭や首が不安定な状態のまま数時間過ごすということです。寝ている間中、首に力が入り続けるため、翌朝起きたときに首筋に痛みを感じることがあります。

頭痛や腰痛

高すぎたり低すぎたりする枕を使うと寝姿勢が崩れ、首や肩のこり、頭痛を引き起こします。また、背骨のカーブの崩れが、腰のハリや痛みにつながることもあります。腰痛の場合はマットレスが合わないことが原因の可能性もあるため、マットレスを見直してみてもよいでしょう。

いびき

睡眠中は筋肉が緩み、舌や口の上側にある柔らかい部位の軟口蓋がたるんで気道が狭くなりやすい状態です。この状態で高すぎる枕を使用すると、気道をさらに狭めるため、いびきにつながります。また、加齢やアレルギー性鼻炎、肥満などが原因になっていたり、大きな病気が隠れていたりする可能性もあります。いびきがひどい、急にいびきをかくようになった場合は注意が必要です。

ストレートネック

首のカーブがなくなり、頸椎がまっすぐになった状態をストレートネックといいます。スマートフォンの見過ぎやデスクワークなど、日常的な姿勢が原因です。さらに、合わない枕を使い続けることも一因となります。ストレートネックは、慢性的な首の痛みや頭痛などを引き起こすため、早めに対処しましょう。

自分に合った枕か判断するポイント

今使っている枕が、自分に合っているか判断するポイントを解説します。新しい枕を選ぶ際のチェックポイントとしても役立ててください。また、今の枕が自分に合っているにもかかわらず、朝起きたときに首のこりを感じる場合は、枕以外の原因が考えられます。その場合は、「首こりの原因として考えられるもの」の見出しを参考にしてください。

1.肩から頭にかけて隙間ができないか

枕は、寝ている間の首を支えるものです。布団と頭から肩にかけての隙間を枕で埋められているかどうかをチェックしましょう。枕は頭をのせるだけではなく、肩までカバーできる大きさがあることが望ましいです。枕の大きさは十分でも首の後ろに隙間がある場合は、隙間を埋めるように枕を使いましょう。

2.首に負担をかけない高さか

枕の高さが合っていないと、首に負担をかけます。高すぎる枕は、仰向けで寝たときに後頭部を圧迫します。逆に、低すぎる枕だと横向きに寝たときに肩を痛めることもあるでしょう。自分の寝方が仰向きなのか横向きなのかを考慮しつつ、ちょうどいい高さの枕を使用しましょう。枕の適切な高さは体格によっても異なるため、新しく購入する際は試しに寝てみることをおすすめします。

3.寝返りを打てる大きさか

人は、寝ている間に何度も寝返りを打ちます。寝返りを打つことで血液やリンパ液の流れをよくし、筋肉の疲労を回復させることができます。ある程度の大きさのある枕でなければ、寝返りを打ったときに頭が落ちるため、寝ているあいだの姿勢が崩れます。左右に寝返りを打っても大丈夫なように、枕は自分の頭3つ分の大きさを目安にしましょう。

4.適度な硬さで型崩れしにくいか

ふわふわでやわらかい枕が好き、低反発でホールド感のあるものが好きなど、枕の硬さには好みがあります。使い心地のよさも大切なため、枕の硬さが自分の好みに合っているかどうかもチェックしましょう。また、柔らかすぎて耐久性が低いものもあります。型崩れしているようなら、新しい枕に買い替えた方が良いでしょう。

5.体型の変化に合わせて枕の高さを変えることも大切

自分の体型が変わった場合は、枕の高さを調節しなおしましょう。体型が変わると頭と布団の間のすき間が変わるため、自分の体型の変化に合わせて枕を変えることが大切です。こまめな買い替えを避けたい場合は、高さ調節ができる枕を選んでおくと安心です。

【寝姿勢別】おすすめ枕の選び方

寝る姿勢が仰向けか横向きかによって、おすすめの枕は異なります。また、ストレートネックの人の枕選びも注意が必要です。ここでは、それぞれの枕選びについて解説します。具体的に枕を検索したい人は、こちらをチェックしてください。

仰向けで寝る人の場合

仰向けで寝るときの枕は、首の後ろにできる布団との隙間を埋めるくらいの高さが目安となります。あごが上がったり下がったりせず、目線が若干下を向くくらいの高さがよいでしょう。また、立っているときのように、背骨が自然なS字カーブを描いていれば、首のこりだけでなく、肩や背中、腰の痛みを引き起こす心配も減らせます。

横向きで寝る人の場合

横向きで寝る場合は、頭・首・背中がまっすぐになる高さの枕がおすすめです。横向き寝では、肩の圧迫を気にして高めの枕を選ぶ人も見受けられます。しかし、横向きで高い枕を使用すると、寝返りで仰向けになったときに枕が高すぎて首を痛める可能性があります。肩の圧迫が気になる場合は、枕とともにマットレスの厚みや硬さも調節しましょう。

ストレートネックの人場合

ストレートネックの人は、首がまっすぐで前のめりになっている傾向があります。猫背や巻肩を解消し、ストレートネックが楽になるよう少し低めの枕を選ぶとよいでしょう。ストレートネックを矯正するための枕もおすすめです。首に負担がかからないかどうか確認してから購入し、痛みが増すようなら枕を変えるようにしましょう。

首こりの原因として考えられるもの

枕以外の原因が、首のこりを引き起こしている可能性もあります。考えられる首こりの原因について解説します。

1.姿勢の悪さ

猫背や前かがみなど、姿勢の悪さは身体に負荷をかけます。また、長時間のスマートフォン操作やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると、首や肩の筋肉が緊張し、血流が滞ります。これによって老廃物がたまり、首や肩のこりが引き起こされます。血行不良による不調は、全身に影響を及ぼすこともあるため注意しましょう。

2.眼精疲労

眼精疲労も首のこりの原因です。テレビの見過ぎや長時間のパソコン、スマートフォン操作によって、後頭下筋群が硬くなります。後頭下筋群とは、大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋のことで、頭や顔の動きを調節する筋肉です。後頭下筋群は目にも関連しているため、目の疲れが首のこりにつながります。

3.運動不足

運動不足で筋力が低下すると、筋肉が緊張しやすくなります。筋肉の緊張は血行不良を引き起こし、首のこりにつながります。運動をすると、日常生活でなかなか使わない筋肉を使うことができ、筋力低下を防いだり、柔軟性を高めたりすることができます。筋肉がバランスよく動くことで酸素や栄養分が全身に送られ、こりの予防となります。

4.ストレス

ストレスを感じることにより、自律神経が乱れます。自律神経の不調は、筋肉の緊張や血行不良を引き起こし、首のこりにつながります。一時的なストレスであれば、ちょっとした運動などで解消できますが、慢性的にストレスを感じ続けると、首のこりだけでなく、腰痛や食欲不振、睡眠不足や不眠など、さまざまな不調をきたす可能性があります。

5.寒さ

寒さも首こりの原因としてあげられます。寒さを感じると、身体に力が入り筋肉が緊張します。加えて、寒さで血管が収縮することによって血行不良となるため、首のこりを感じるようになるのです。また、寒さを回避するために厚着をしたり、重い服を着こんだりすることも、首のこりを感じる要因となります。

まとめ

合わない枕の使用は、首のこりの原因となります。しっかり寝たはずなのに疲れが取れない、首がこって調子が悪いということがないよう、自分に合った枕を選ぶようにしましょう。場合によっては、枕に合わせてマットレスを見直したほうがよいケースもあります。

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