背中が痛いのは枕のせい？合っている枕かセルフチェック＆背中が痛くならない枕の選び方

寝ているときの姿勢は、体調や睡眠の質にも影響を与えます。寝ているときに背中の痛みを感じており、枕が原因になっているのではないかと考えている人もいるでしょう。この記事では、そのような人に向けて、睡眠中の背中の痛みの原因や枕が合っているか確認する方法などを解説します。良質な睡眠を実現するためにぜひ役立ててください。

睡眠中の背中の痛みの原因

睡眠中に背中が痛くなる場合、主な原因として以下の3つがあげられます。

• 寝ているときの姿勢が悪い
• 寝具の状態が悪い
• 背骨そのものにトラブルが発生している

快適に眠るためには睡眠中の姿勢が重要です。また、寝ているとき自由に寝返りが打てることも大切なポイントとなります。寝ているときの姿勢が悪い場合、睡眠の質が低下したり背中の痛みの原因になったりします。頭痛や肩こりを引き起こす可能性もあるでしょう。なお、枕の高さが合っていなかったりマットレスがへたっていたりすると、睡眠中の姿勢に悪影響をもたらします。

ただし、病気により背中に痛みが生じている場合もあるため、症状がひどい場合は受診したほうがよいでしょう。

枕が背中の痛みの原因になる理由

枕が背中の痛みの原因になっている場合もあります。ここでは、枕と背中の痛みの関係について解説します。

枕は首を支えるもの

睡眠中、枕は首を支える役割を果たします。首の骨と骨の間にはたくさんの神経が集まっているため、枕で正しい姿勢になるように支えることが重要です。枕の高さが体に合っていない場合、首の骨と骨の間にある神経を圧迫する原因になります。神経を圧迫されると、それが背中の痛みとして現れる可能性があります。

睡眠姿勢と枕

正しい姿勢で眠るためには、枕の高さが重要になります。枕の高さが合っていないと寝ているときの姿勢が悪くなり、首から背中に負担がかかります。負担がかかっている状態ではそれぞれの部位をしっかり休められません。寝ている間ずっと背中に負担がかかっていれば、痛みが生じる可能性があります。

寝返りと枕

寝ているときは、寝返りにより体の状態を調整しています。体液の循環、体圧分散、体温調整など、寝返りが果たす役割は幅広いです。しかし、枕が合っていない場合、スムーズに寝返りを打てなくなります。十分に寝返りを打てなければ血液やリンパの流れが滞り、1日の疲労も取れにくくなります。近年では、寝返りと脊椎の修復の関係についてまとめた論文も発表されました。

背中の痛みには枕を見直す

睡眠中の背中の痛みに対処するには、枕を見直す必要があります。ここでは、枕の見直し方について解説します。

枕の使い方

枕は、肩口に触れるように使うのが基本です。首のカーブを枕で埋めるように使用しましょう。枕に肩を乗せすぎれば背中が浮き、かえって負担がかかります。普段、枕を適切な位置で使用しているか確認し、問題があれば使い方を改善する必要があります。正しい位置に置いても枕がうまくフィットしないなら、そもそも枕の高さや形状が合っていない可能性が高いです。

高さや素材、サイズ

体格によって、最適な枕の高さはそれぞれ異なります。使用している枕が自分の体格に適しているか確認しましょう。また、枕の中材の素材が綿であれば、1年使用し続けるとへたってきます。最初は高さが合っていても、使っているうちに合わなくなる可能性があるため定期的な交換が必要です。なお、枕のサイズは、頭3つ分の幅があるものが適しています。

メンテナンス方法

枕を快適に使用し続けるためには、メンテナンスも重要です。枕の販売店によっては、中材の交換や高さ調整に対応しているところもあります。

また、枕の素材によって、洗えるかどうかは異なります。洗えるものは手洗いやクリーニングで洗濯し、清潔な状態を保つようにしましょう。洗えないものは定期的に干して湿気をとるようにしてください。

枕を買い替えるタイミング

枕は消耗品であり、ある程度の年月が経ったら買い替えが必要です。頭は4～6kgの重さがあり、毎日枕を使用していると少しずつへたってくるためです。また、体格が変化すると枕も合わなくなる可能性があります。

へたった枕や体に合っていない枕を使っていると、背中に痛みが生じるリスクも高くなります。体格や枕のタイプにもよりますが、平均すると3～4年ごとの買い替えが理想的です。中材の素材の耐用年数は、ウレタンが3～5年程度、そばがらが1～2年程度、ダウンが1～3年程度となっています。

今の枕が合っているかをチェックする方法

現在使用している枕が合っているか確認するには、さまざまなチェックポイントがあります。確認すべきポイントを具体的に解説します。

首の付け根をチェック

寝ているときに首の付け根と枕の間に隙間ができていないか確認しましょう。隙間ができていても、その状態に慣れていると違和感がない可能性もあります。そのため、必ず実際に寝てみて隙間があるかチェックすることが大切です。なお、高すぎる枕を使用している場合は、背中と枕の間にも隙間ができている可能性があります。

仰向け寝の枕の高さをセルフチェック

仰向けで寝ているときは、背骨がゆるいS字になっています。仰向けの状態で枕の高さが合っているか確認するためには、自然な状態で枕やマットレスに体を預ける必要があります。まずは、目線を意識せずに真っ直ぐ天井を見るようにしましょう。その状態で、垂直よりも若干足側に目線がいくかどうか確認してください。

適切な寝姿勢であれば顎が自然な角度になり、呼吸もしやすい状態になります。

横向き寝の枕の高さをセルフチェック

横向き寝をしているときは、頭、首、背骨がすべてまっすぐになるのが理想的です。実際に横向き寝をし、体が真っ直ぐになっているか確認しましょう。壁に養生テープをまっすぐ貼っておくと、自分の体がまっすぐになっているか確認しやすくなります。

体がまっすぐになっていない場合、頭、首、背骨のどこかに負担がかかります。背中の痛みの原因にもなるため、体がまっすぐになっていないなら高さが合う枕に交換したほうがいいでしょう。

寝返りチェック

正しく寝返りが打てているか確認するには、まず仰向けで寝ます。次に、左右の手が反対側の鎖骨に触れるように手を当てましょう。膝を立て、左右にそれぞれ2回ずつ寝返りを打ってみてください。このとき確認すべきポイントは、肩と骨盤が同時に動いているかどうかです。肩と骨盤が同時に動いていれば、体の軸を基準にしっかり寝返りを打てているとわかります。

肩と骨盤が同時に動いていない場合、寝ているときもスムーズに寝返りできていない可能性があります。

背中が痛くならない枕の選び方

背中が痛くならないためには、仰向け寝と横向き寝の両方の姿勢で快適に眠れる枕を選ぶ必要があります。具体的な枕の選び方について解説します。

高さ

枕の高さが合っていないと、寝ている間に頸椎が圧迫されて背中が痛くなる原因になります。仰向け寝と横向き寝の両方で首に負担がかからない高さの枕を選びましょう。両方の寝姿勢を試してみて、どちらでも首の付け根と枕の間に隙間ができない枕を選ぶべきです。枕の高さは、プロが5mm単位でこだわるほど重要な要素だといえます。

硬さ

スムーズに寝返りを打つためには、枕の硬さにも配慮が必要です。寝ているときに背中が痛いと感じる人は、寝返りをうまく打てていない可能性があります。寝返りを打ちやすくするには、ほどよい硬さがある枕がおすすめです。柔らかすぎる枕は頭が沈み込み、寝返りを打つときに肩と骨盤を同時に動かしにくくなります。

大きさ

快適に眠るためには、枕の大きさにもこだわる必要があります。頭3つ分の幅がある枕を選ぶと、寝返りを打っても頭が枕から落ちにくくなります。最適な枕の大きさの目安は、幅60cm以上、奥行き40cm以上のものです。人は一晩に何度も寝返りを打つため、スムーズに寝返りを打てる大きさの枕を選びましょう。

快適に眠れるおすすめ枕5選

高さを変えられる枕

好みに合わせて硬さを使い分けられる枕

スムーズに寝返りを打てる枕

まとめ

睡眠中の背中の痛みは、枕が原因になっている可能性もあります。自分に合う枕を選び、正しい姿勢で快適に眠れるようにしましょう。

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