お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

睡眠は日々の疲れをとったり、ストレスをなくしたりする重要な役割を担っています。睡眠の質が高まると、毎日の暮らしの質もアップします。
しかし、眠れない・寝つきが悪いなど十分な睡眠がとれず、悩んでいる人が多くいるのも事実。睡眠の質を向上したいなら、寝る前にお風呂に入るのがおすすめです。
今回は安眠のために入浴方法を見直したい、お風呂に入るタイミングに困っている人に向けて、就寝前の入浴がもたらす効果やメリットを紹介します。

しっかり眠れていますか？

「睡眠負債」という言葉を見聞きしたことはないでしょうか？睡眠負債は慢性的な睡眠不足が原因で、判断力や記憶力が低下したり、仕事や家事などの効率が悪くなったりと日々の生活に支障をきたしてしまいます。自律神経が乱れるため、高血圧や不整脈などの体調不良を引き起こすことも。
しっかり眠れないと、日中のパフォーマンスが下がるのはもちろんのこと、心身にも悪影響をもたらしてしまうのです。

睡眠に悩んでいる人は多い

日本睡眠科学研究所の調査では、成人の約半数が不眠症の疑いがあり、20代～30代の働き盛りだと約6割が「不眠症の疑いが高い」という結果になりました。
睡眠時間に関しても半数以上が不満を感じており、睡眠に悩んでいる人は少なくないのです。

眠れないとどうなるの？

質の良い睡眠は日々の生活の質も高める役割を担っています。しかし、仕事で忙しかったり、ストレスで寝つきが悪くなったりと十分な睡眠をとれないこともあるでしょう。
ここでは、睡眠不足によるリスクを紹介します。

自律神経が乱れる

自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は体を動かすとき、副交感神経は体をゆっくり休めるときに活動し、お互いにバランスをとりながら体の調整をしています。
睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になります。高血圧や不整脈などの症状が現れることも。

ホルモンバランスが崩れる

眠っているときに分泌される成長ホルモンが減り、副腎皮質ホルモンが多く分泌されるようになります。副腎皮質ホルモンはストレスホルモンとも呼ばれ、疲労回復が遅れたり免疫機能が低下したりするのです。
さらに、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、肥満や代謝の低下を招きます。

気分の変動が激しくなる

寝不足が続くと怒りっぽくなったり、落ち込みやすくなったりします。また、長期的な睡眠不足は、うつ病の一因になることも。

認知機能の低下

しっかり眠れないと日中、頭がぼんやりすることが増えてきます。集中力や判断力が低下したり、物覚えが悪くなったりする場合もあるでしょう。

快眠するためのコツ

睡眠不足によるリスクや弊害を紹介しました。仕事や学校でより良いパフォーマンスを発揮するには、質の高い睡眠が欠かせません。
ここからは、快眠のコツを4つ紹介します。

副交感神経を優位にする

安眠には副交感神経への切り替えが必要です。
スマホやパソコンを触らない、ゆっくりストレッチは快適な睡眠に効果的です。また、アロマをたいたり、リラックスできる音楽を聴いたりすると、副交感神経が優位になるでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠を理解する

睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。眠りにつくと最初にノンレム睡眠が現れ、次にレム睡眠に移行します。睡眠中はレム睡眠・ノンレム睡眠を、一定の周期で交互に繰り返すのです。
これらのサイクルが、睡眠の質を左右するバロメーターになります。特に、ノンレム睡眠は脳をしっかり休めたり、疲労回復や肌の修復作業をしたりします。

晩ご飯は就寝の3時間前に終わらせる

胃の中に食べたものが残っていると、消化のために胃腸が働き続けます。すると、ノンレム睡眠にも入りづらくなり、十分な睡眠を確保できなくなるのです。温かく、やわらかいものは消化に良いため、安眠におすすめです。
また、寝酒は交感神経が優位になり寝つきが悪くなったり、利尿作用で夜中に何度も目が覚めたりします。就寝前の飲酒は避けましょう。

就寝前にお風呂に入る

寝る前にお風呂に入るのがおすすめです。湯船につかれば、体の芯から温まり深部体温が上昇します。しばらく経つと深部体温は下がるので、自然に眠気が生じ、スムーズな入眠が可能になるのです。
さらに、寝る前にお風呂に入ると副交感神経が優位になったり、リラックス効果があったりと睡眠の質を高められるでしょう。

お風呂は寝る前に入るのがベスト

お風呂に入る時間が日によってバラバラな人やゆっくり湯船につかって疲れをとりたい人、忙しくてシャワーだけで済ます人、入浴のタイミングや方法は人それぞれ。
安眠効果を期待するなら、寝る前にお風呂に入るのがおすすめです。ここからは、寝る前にお風呂に入るメリットを紹介します。

睡眠の質が高まる

体温は入眠前にもっとも高くなり、起床の2時間～3時間前にもっとも低くなります。
寝る前のお風呂が睡眠の質を高めるのは、入浴で一時的に上がった体温が急降下することで、眠りのスイッチが入るからです。温度差があるほど寝つきが良くなるといわれています。
さらに、湯船につかるとリラックス効果があるため、副交感神経が優位になり入眠がスムーズになるのです。

肩こり解消にも効果的

寝る前にお風呂にゆっくり入ると、血流が良くなり老廃物の排出を促します。湯船の水圧による浮力作用で体重が軽くなるため、筋肉の緊張が緩和されたり、肩こりや腰痛が和らいだりします。
寝不足や疲れで肩こりに悩む人も、就寝前にお風呂に入ることで、ぐっすり眠れるようになるでしょう。

快眠のための入浴方法

睡眠の質を上げたい、お風呂に入るタイミングを知りたい、安眠に効果的な入浴方法を知りたい人も多いでしょう。
ここでは、快眠のための入浴方法を具体的に紹介します。

寝る1時間～2時間前にお風呂に入る

寝る前に体温を上げると、体温が下がるタイミングで自然に寝つけるので、眠りも深くなります。眠りにつく1時間～2時間前にお風呂に入ると、スムーズに入眠できるでしょう。

お風呂の温度は40度ぐらいに

安眠に効果があるのは38度～40度くらいです。湯船につかることで深部体温を上昇させて、自然な眠気を誘発させるのです。
寝る直前に42度以上のお風呂に入ると交感神経が優位になり、寝つきにくくなるので気をつけましょう。

10分～20分ゆっくりつかる

38度～40度くらいのぬるめのお湯に10分～20分程度つかります。副交感神経が優位になり体がリラックス状態になるため、よりスムーズに寝つけるでしょう。
ただ、忙しかったり時間がなかったりすると、湯船につかるのが難しいこともありますよね。その際は、43度くらいの熱めのお湯に手や足だけでもつかりましょう。体がぽかぽかしてくれば深部体温が上昇するので、ぐっすり眠れます。さらに、冷えやむくみを解消したり、疲労回復に効果があったりします。

疲労回復におすすめの冷温交代入浴

冷水と温水を交互に繰り返す冷温交代入浴もおすすめです。冷温交代入浴は一般的な入浴とは違った効果があります。

冷温交代入浴の効果

お風呂につかると血管が拡張し、冷たい水を浴びると収縮します。拡張・収縮を繰り返すことで血流が良くなります。血液の循環が良くなれば、疲労回復やむくみの改善を期待できるでしょう。
さらに、自律神経のバランスが整うため、心身がリラックスできたり免疫機能を高めたりするのです。

冷温交代入浴の方法

約18度のシャワーと42度のお風呂に浸かるのを9回繰り返します。まずは、足元・首元に1分間シャワーをかけます。お湯につかり、冷水と温水を交互に繰り返し、冷水で終わらせましょう。
ただし、いきなり冷水をかけると心臓に負担をかける可能性があります。徐々に温度を下げたり、足元で慣らしてから全身にかけたりと工夫が必要です。

夏もシャワーだけでなく入浴を

夏場はシャワーだけで済ませる人も多いでしょう。しかし、暑い夏こそ入浴をおすすめします。

ぐっする眠れることができる

シャワーだけでは体の内側まで温めることはできません。そのため、体温低下によるスムーズな入眠が難しくなります。
一方、お風呂に入れば体の芯が温まるので深部体温が上昇し、入浴後は自然と眠たくなります。

夏バテにも効果的

お風呂に入ると副交感神経が優位になり、体がリラックスできるため、睡眠の質もアップするのです。良質な睡眠で免疫機能も向上し、夏バテ知らずの体になります。

朝風呂はどうなの？

夜は入浴しないで朝お風呂に入るという方もいるでしょう。ここでは朝風呂のメリット・デメリットをそれぞれ紹介します。

朝風呂のメリット

交感神経が優位になるため、目覚めが良くなったり活動的になったりします。朝から大事な会議やプレゼンがある場合は、朝風呂でスッキリするのも良いでしょう。
また、人は就寝中にコップ1杯分の汗をかくといわれています。朝風呂は睡眠中の汗を洗い流せるので体臭を抑えることも可能です。さらに代謝も上がるため、ダイエット効果も期待できます。

朝風呂のデメリット

寒暖差の激しい場所を行き来するとヒートショックを引き起こすことがあります。特に冬場の朝風呂は、ヒートショックのリスクを高めるので注意が必要です。
また、長時間の朝風呂により体力を消耗してしまい、日中に眠くなる可能性があるので、あまり長い時間お風呂に浸かるのは控えたほうがいいです。

快眠が目的なら寝る前にお風呂に入るのがおすすめ

ぐっすり眠りたいなら朝風呂より、就寝前の入浴がおすすめです。寝る前のお風呂は体を芯まで温め、睡眠の質を向上させるからです。
さらに、夜の入浴は心身のリラックス効果もあります。朝風呂派もできるかぎり夜にお風呂に入りましょう。

まとめ

寝る前のお風呂は深部体温を上げるため、スムーズに寝つけたり、副交感神経を優位にして心身がリラックスできたりと安眠効果があります。寝る前のお風呂に入るタイミングや温度、入浴時間を把握できれば、より快眠を期待できるでしょう。

お風呂に入るときにお気に入りのアロマオイルや入浴剤を入れることでよりリラックス効果が高まりますよ。