枕の理想的な高さはどのくらい？選び方やおすすめの商品を紹介

寝ている間にかかる身体への負担を軽減するには、自分に合った高さの枕を使うことが大切です。しかし、どのくらいの高さの枕を選べばいいのかがわからない人も多いのではないでしょうか。枕の理想的な高さは、自分の寝姿勢を確認したり首のカーブの深さを測ったりすることでわかります。

そこで今回は、枕の理想的な高さを紹介します。枕を選ぶときのポイントやおすすめの商品も紹介しているので、自分に合った枕を探している人はぜひ参考にしてみてください。

【寝姿勢別】枕の理想的な高さ

枕の理想的な高さは、寝姿勢によって異なるため、まずは寝姿勢別に枕の理想的な高さを紹介します。

仰向け寝

仰向け寝に適した枕の高さは、立っているときと同じような首から背骨にかけてのS字カーブを自然に維持できる高さとされています。具体的には、仰向けになったときの首とマットレスの間に生じるカーブの深さに2cmプラスした高さが理想的といわれています。加えて、枕を頭に乗せたときに顎が上がったり下がったりせず、目線が若干下を向くくらいの高さを目安にしましょう。

首のカーブの深さを測る手順は、以下のとおりです。

1. 壁に背中を付ける
2. 少し顎を引いた状態で頭は無理に壁につけないように直立する
3. 壁から首の1番深いカーブの距離を測る

平均的な首のカーブの深さは男性が5～6cm、女性が3～4cmといわれています。

横向き寝

横向き寝では、首から腰までの骨が真っすぐになっている状態が理想的とされています。横向き寝が多い人は、理想的な寝姿勢をキープできる高さの枕を選ぶようにしましょう。

肩や腕が圧迫されないように、仰向け寝に適した枕より少し高めを目安にするのがおすすめです。

うつ伏せ寝

高い枕を使ってうつ伏せで寝ると、身体に負担がかかってしまいます。うつ伏せで寝ることが多い人は仰向け寝に適した枕より1～2cm低いものを使うのがおすすめです。加えて首や腰が不自然に反った状態にならないように、傾斜が緩やかな形状の枕を選びましょう。

枕の高さが合わないことが原因で起きる不調

枕の高さが合わないと、以下のような不調につながってしまいます。

• 肩こり・首こり
• いびき
• 頭痛
• 睡眠不足

1つずつ詳しく見ていきましょう。

肩こり・首こり

高すぎる枕を使っていると、通常より顎が下がって後頭部が上がった状態になることで肩や首周辺の筋肉に不要な力が入りやすくなります。また低すぎる枕で横向き寝をすると、首の筋が伸びやすかったり肩が圧迫されやすかったりします。

首こりや肩こりに悩んでいる人は、枕の高さが合わないことが原因となっている可能性があるので注意が必要です。

いびき

高すぎる枕を使うと、顎が下を向いて気道が圧迫されることでいびきをかきやすい状況になります。一方、枕が低すぎると後頭部が下がって口が開いた状態になりやすく、口呼吸が増えることでいびきにつながります。

家族やパートナーにいびきを指摘されたことがある人は、枕の高さを見直してみましょう。

頭痛

緊張型頭痛は頭や首、肩の筋肉の緊張によって血流が悪くなることで起こるといわれています。高さの合わない枕を使っていると頭や首、肩の筋肉の緊張状態が続きやすいため、頭痛の原因になることもあります。寝起きの頭痛に悩んでいる人は、枕の高さが自分に合っているのかを確認してみましょう。

睡眠不足

枕の高さが合わないと、睡眠の質が下がる原因となって睡眠不足を引き起こすことがあります。睡眠時間を十分に確保できていても、起床時に倦怠感が残っていたり日中にひどい眠気を感じたりする人は、枕の高さを見直してみましょう。

強い倦怠感や眠気によって集中力が低下すると、思わぬミスや事故につながる可能性があるので注意が必要です。

枕の高さが合わないときの対処法

枕の高さは、中材を出し入れしたりタオルを活用したりすることで自分好みに調節できる可能性があります。

ここでは、枕の高さが合わないときの対処法を紹介します。

中材の出し入れをする

枕の素材の種類や商品によっては、中材を出し入れすることで高さを調節できます。中材にパイプやそばがら、綿が使用された枕は中材の量を変えられるものが多い傾向があります。このような枕を使っている場合は、ファスナーなどの取り出し口から中材を補充して高くしたり中材を抜き取って低くしたりしてみましょう。

補充用の中材がないときは、メーカーのホームページやお問い合わせ窓口で購入できるのかを確認してみるのがおすすめです。

タオルを活用する

中材の出し入れができない枕は、タオルを活用して高さを調整するのがおすすめです。

タオルを活用した高さの調節方法は、以下のとおりです。

1. 高さを出したい分の厚みになるようにタオルをたたむ
2. 枕の下にたたんだタオルを敷く
3. 実際に寝て違和感がないかを確認する
4. 高いときは薄くなるように、低いときは厚くなるようにたたみ直す
5. 3と4を繰り返して高さを調節する

枕を低くすることはできないので、中材の量を変えられない枕を使っているときは買い替えを検討しましょう。

枕を買い替える

中材の出し入れができない枕を使っていて高さが合わないときは、枕の買い替えを検討しましょう。タオルで高さを調節しても、寝返りでずれたり寝ている間につぶれたりして高さが合わなくなってしまう可能性があります。

睡眠の質を高めるためにも、枕を買い替えて自分に合った高さの枕を使うようにしましょう。

高さ調整できる枕を選ぶのもおすすめ

どの高さの枕を選ぶべきか悩んでいる人は、高さ調整ができる枕を選ぶのもおすすめです。中材の量やウレタンシートなどを出し入れすることで高さを調節できるタイプを選べば、実際に使いながら自分に合った高さに調整できます。

自分に合った高さがわからない人は、オーダーメイド枕を検討してみましょう。オーダーメイド枕とは、高さや中材などをカスタマイズして作れる枕です。店舗で購入するタイプであれば、首や頭のサイズを計測したりカウンセリングをしたりするので、身体に合った枕を購入しやすくなります。

なかには、定期メンテナンスで高さを調整してくれる商品もあります。購入後も小まめに高さ調節して使いたい人は、メンテナンスサービスの付いた商品を選んでみましょう。

枕選びで高さ以外の見るべきポイント

自分に合った枕を選ぶには、高さの他に素材やサイズ、形状も確認するようにしましょう。

ここでは、枕を選ぶときのポイントを詳しく紹介します。

素材

枕は中に入っている素材によって、以下のように寝心地や耐久性が異なります。

素材	硬さ	フィット性	通気性	耐久性	寝返りの打ちやすさ	洗濯
低反発ウレタン	柔らかい	◎	△	△	△	×
高反発ウレタン	やや硬い	△～〇	〇	〇	◎	△
ポリエチレンパイプ	硬い	△～〇	◎	〇	△	◎
ポリエステルわた	やや柔らかい	◎	△	△	〇	△
羽毛	柔らかい	◎	〇	×	△	△
羽根	やや硬い	〇	〇	△	△	△
高反発ファイバー	やや硬い	×	◎	〇	〇	◎
ラテックス	普通	〇	×	〇	〇	×

枕の素材は、自分の好みや悩みに応じて選ぶのがポイントです。

例えば、包まれるような寝心地が好みの人は、低反発ウレタンや羽毛などの柔らかい素材を選びましょう。寝返りの打ちやすい枕や頭をしっかり支えてくれる枕を探している人は、高反発ウレタンや高反発ファイバーがおすすめです。

衛生面が気になる場合は、自宅で洗えるものが多いポリエステルパイプの枕を検討してみましょう。

サイズ

サイズが小さい枕を使っていると、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちることで寝姿勢が崩れてしまう可能性があります。理想的な寝姿勢を維持できなくなると首こりや肩こり、いびきの原因になるので注意が必要です。

夜中に目が覚める原因にもなるので、寝返りを打っても頭が落ちないように枕のサイズは頭3つ分の幅を目安にしましょう。

形状

枕の形状には一般的な長方形型だけでなく、アーチ型やくぼみ型などがあります。それぞれ特徴が異なるので、どの形状がおすすめなのかは人によって異なります。

ここからは、枕の形状ごとの特徴や向いている人を見ていきましょう。

標準・長方形型

標準・長方形型は、一般的な長方形の形状をした枕です。くぼみがないので寝返りが打ちやすい傾向があります。枕カバーの種類が豊富にあるので、枕カバーのデザインや機能性にこだわりたい人におすすめです。

アーチ型

アーチ型は、枕の首側の長辺が緩やかなカーブを描いている形状が特徴です。首にカーブがフィットすることで寝返りがスムーズに打ちやすくなります。適度な寝返りを打てると首や肩の筋肉の緊張が緩和されやすいので、首こりや肩こりに悩んでいる人におすすめです。

くぼみ型

くぼみ型は枕の中央にくぼみがあって、両サイドが高くなっているのが特徴の枕です。くぼみに頭がフィットするので寝返りを打ったときに枕から頭が落ちる心配が少なく済みます。

仰向き寝と横向き寝のどちらでもリラックスして眠りやすいので、どちらの寝姿勢が眠りやすいのかわからない人にもおすすめです。

波型

首に当たる部分が盛り上がっていて、横から見たときに波の形状をしている枕を波型といいます。首がしっかり支えられることで、首への負担を軽減する効果が期待できます。首こりに悩んでいる人におすすめの形状です。

傾斜型

傾斜型の枕は、後頭部を乗せる部分から背中にかけて低くなるように傾斜が付いています。背中まで支えてくれるので、身体の沈み込みを抑えて首から背骨にかけてのS字カーブを維持しやすい特長があります。包み込まれるような寝心地が好みの人にもおすすめです。

お手入れのしやすさ

適切な枕のメンテナンスができていなければ、へたりを早めて枕の高さが変わってしまう可能性があります。自分に合った高さを維持するためにも、お手入れのしやすい枕を選ぶようにしましょう。家庭で丸洗いできる枕や天日干しできる枕であれば、お手入れの手間を軽減できて衛生的に使い続けやすくなります。なお、枕のお手入れをするときは洗濯表示に従うようにしましょう。

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まとめ

枕が原因で起こる体の不調や理想の高さ、枕選びのポイントなどについて紹介しました。快眠のためには、枕だけでなく自分に合った布団やマットレス選びも大切です。

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