夜中に目が覚めてしまうのはなぜ？原因や改善方法を知って朝までぐっすり！

体は疲れているはずなのに夜中に何度も目が覚めてしまったり、しっかり寝たはずなのに翌日も疲れや眠気を感じてしまったり、物音が気になって寝つけなかったりと睡眠に関する悩みがある人は多いでしょう。
この記事では夜中に目が覚めてしまう原因や習慣、対処法を詳しく解説します。睡眠の質を改善したい人はぜひ参考にしてください。

不眠症とは

夜中に何度も目が覚めるので、仕事中に眠くなってしまったり、集中力がなくなったり、朝から体がだるかったりと日中の生活に支障をきたすなら不眠症の可能性があります。
不眠症は、睡眠に関する問題が1ヶ月以上続き、倦怠感や意欲低下などさまざまな症状が引き起こされます。夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒をはじめ、不眠症は大きく分けて4つのタイプがあります。複数のタイプが同時に現れることも少なくありません。

入眠困難

眠ろうとしても、なかなか寝つけないのが入眠困難です。入眠困難の目安は30分～1時間以上だといわれています。
不安や緊張など精神的なストレスがある場合に起こりやすく、若い人に多い傾向にあります。

中途覚醒

せっかく眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒。眠りが浅く、途中で目が覚めてしまうので、いったん起きてしまうと寝つけなくなってしまうことも。高齢者に多く見られますが、中途覚醒に悩む若者も少なくありません。

早朝覚醒

早朝覚醒は、起きようと思っている2時間以上も前に目が覚めてしまい、寝つけなくなります。
高齢者やうつ病患者に多く見られます。

熟眠障害

熟眠障害は十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、熟睡した満足感を目覚めたときに得られず、疲労感や倦怠感が残ります。
眠りが浅いため、質の良い睡眠がとれていないのです。

不眠で悩んでいる人は多い

日本人の5人に1人は睡眠で休養がとれていないなど何らかの不眠の悩みを抱えています。
年齢を重ねるごとに不眠症は増え、60歳以上だと約3人に1人が眠りに関するトラブルに苦しんでいるのです。国民病ともいわれ、不眠症で通院している20人に1人が睡眠薬を服用しています。

原因

生活習慣の乱れや心理的なストレス、アルコールやカフェインの摂取、心身の病気などが原因で不眠症を引き起こします。

生活習慣の乱れ

夜勤のある交代制勤務、時差などによって体内リズムが崩れると不眠を招きます。また、24時間営業のコンビニやスーパーの存在、就寝前のスマホなどで体内時計が狂ってしまうことも。

心理的なストレス

過酷な労働環境はもちろん、結婚や引っ越しなどもストレスになり、不眠症につながることがあります。
また、神経質な人や真面目な人はストレスを抱えやすいため、不眠症になりやすい傾向にあります。

心身の病気

高血圧や糖尿病、脳出血など病気が原因で不眠症が生じることも。また、うつ病などメンタルに関する病気は不眠症を伴うことが少なくありません。

刺激物やアルコール

コーヒーや紅茶などカフェインが含まれるもの、たばこには覚醒作用があるため、安眠を妨げます。また、アルコールは利尿作用があり、トイレのたびに目が覚めてしまうのです。

症状

不眠症は日中の生活に支障をきたすのが特徴です。仕事に集中できない、注意力散漫になってしまうなどのパフォーマンスが低下しています。また、眠気でやる気が出なかったり体がだるかったりする、イライラしたり気分が優れなかったりと情緒が不安定になるなどの症状が現れます。

夜中に目が覚めてしまう原因や習慣

不眠症のタイプや原因、症状をお伝えしました。ここでは夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の原因や習慣を詳しく紹介します。

加齢

年齢を重ねると早寝早起きになったり、夜間頻尿で何度も目が覚めたりします。
これは体内リズムの変化が原因といわれ、白髪が増えたり代謝が落ちたりするのと同じような感じなので、年齢を重ねることによって引き起こされる早寝早起きは特に気にする必要はありません。

不安・心配などのストレス

睡眠は脳にある睡眠中枢と、起きている状態を維持する覚醒中枢にコントロールされています。
覚醒中枢は基本的には睡眠のじゃまをすることはありません。しかし、不安や心配などのストレスを抱えると、覚醒中枢が優位になります。そのため、眠りについても夜中に目が覚めてしまうのです。

寝酒

寝る前にアルコールを摂取する人がいますが、中途覚醒につながるのでおすすめできません。
アルコールには利尿作用があるからです。摂取後、体内で代謝されるまでに3時間～4時間かかるアルコール。代謝のタイミングで夜中に目が覚めてしまうのです。

生活リズムの変化

交代制勤務など生活リズムが変化すると自律神経が乱れてしまい、夜中に目が覚めてしまうことが増えることも。
自律神経には心身を活動モードにする交感神経と、体を休めたり回復させたりする副交感神経があります。生活リズムの変化は自律神経のバランスも崩してしまい、不眠症などの体調不良を招いてしまうのです。

寝室の温度

寝室が暑かったり寒かったりすると、ぐっすり眠れずに夜中に目が覚めてしまうことがあります。
特に室内の温度が上がり、体温が通常より高くなると強い覚醒状態になり、体内の温度を調整するために眠れなくなってしまうことも少なくありません。

寝返りが打ちにくい

8時間睡眠で、20回ほどの寝返りが理想といわれています。しかし、自分に合わないマットレスや敷布団を使用し、十分な寝返りが打てず、夜中に目が覚めてしまう場合も。体が深く沈み込んでしまう寝具は寝返りが打ちにくいので夜中に何度も目が覚め、硬すぎると寝返り回数が増え、眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまうのです。

枕が合わない

枕が原因になるのも珍しくありません。枕が合わないと首や肩、頭などに負担をかけてしまいます。そのため寝心地が悪くなり、夜中に目が覚めてしまいます。

夜中に目が覚める場合の対処法

夜中に目が覚めないための対処法を紹介します。

就寝時間・起床時間は一定に

週末に夜更かししたり、寝だめしたりすると体内リズムが狂うのでおすすめしません。平日・休日いつでも同じ時刻に起床、就寝するようにしましょう。

昼寝は20分～30分

日中の眠気を解消するために昼寝をする人もいるでしょう。昼寝のしすぎは体内リズムが狂うので、20分～30分を目安にします。また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうため、15時までに終わらせるのが大切です。

睡眠時間の長さにこだわらない

睡眠時間が長い人・短い人それぞれ個人差があります。眠ろうと意気込むと頭がさえて眠れなくなるので、眠たくなったら床につく感覚でいると良いでしょう。

光を利用する

目覚めたら日光を浴び、体内時計をスイッチオン。一般的に日光を浴びてから14時間以降に眠気が襲ってきます。早朝に光を浴びると寝つく時間も早くなり、安眠につながります。
また、夜は照明を落としてから眠ると、夜中に目覚めることは少なくなるでしょう。

適度な運動

適度な運動により体がほどよく疲れると、夜中に目が覚めることなく、ぐっすり眠れます。午後、軽く汗ばむ程度の運動を習慣にしましょう。
ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

ストレスを溜めこまない

自分なりのストレス解消法を見つけ、ストレスを溜めこまないようにします。音楽鑑賞や読書、旅行など上手に気分転換しましょう。

体を冷ます

ぐっすり眠るためには、脳や内臓などの深部体温を下げる必要があります。入浴直後は深部体温も高いので夜中に目が覚めたり、寝つけなかったりします。90分～120分前までには入浴を済ませ、体を冷ましてから寝るようにしましょう。

就寝前はスマホ・パソコンを見ない

就寝前にスマホやパソコンを見ると、脳が興奮して寝つけなくなります。また、夜中に目が覚めてスマホで時刻を確認するのもおすすめしません。短時間でもブルーライトを浴びると眠れなくなるからです。

寝酒はNG

アルコールには利尿作用があるので、寝酒をするとトイレに行きたくなり、夜中に目が覚めてしまいます。 また、コーヒーや紅茶などカフェインを摂取すると寝つけなくなるので、就寝前には避けましょう。

寝室の環境を整える

マットレスや敷布団、枕など自分に合った寝具を選びます。また、室温を25度～26度、湿度を50％を目安にすると、夜中に目覚めるのを防げます。

不眠症を放置するとどうなる？

不眠症を放置すると、さまざまな弊害が生じます。

日中の活動に支障をきたす

夜中に目が覚めてしまうと、翌日の日中に強い眠気を感じるようになります。中途覚醒が常態化し睡眠不足が続くと、慢性的な眠気に加え、イライラしたり、集中力・注意力が低下したり、疲れやすくなったりと日常生活に支障をきたすのです。

生活習慣病、うつ病

糖尿病、高血圧などの生活習慣病が起こりやすくなります。
また、不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張したり、ストレスになったりして、うつ病・躁うつ病など心のバランスを崩してしまうことも。

改善されない場合は医療機関へ

生活面の改善を試みても眠れない・夜中に何度も目が覚めてしまう状態が続くなら、なるべく早めに医療機関へ相談しましょう。
不眠症の診断と治療は、不眠症外来のある病院、専門医のいる病院をはじめ、内科・心療内科・神経内科・精神科でも受診できます。

寝具で睡眠環境を改善してみる

ぐっすり眠るためには、自分に合ったマットレスや寝具を選ぶのが大切です。

体圧分散性に優れたマットレス

体圧分散性とは、体にかかる圧力を分散させることです。硬すぎる・体が沈みすぎる柔らかいマットレスは肩や腰に負担をかけてしまい、安眠できません。体圧分散性に優れたマットレスを選ぶと、血流が良くなり、眠りが深くなるでしょう。

枕の高さ・素材

蒸れない、適度な高さの枕を選びます。頭に熱がこもると寝苦しくなるので、夜中に目が覚めてしまいます。通気性、吸放湿性に優れた枕なら、ぐっすり朝まで眠れるでしょう。
また、横になったときに布団と首の間にできるすきまを埋める高さの枕を選ぶのが大切です。理想の寝姿勢をつくれるので、安眠につながります。

季節によって素材を変える

布団の中の温度は32度～34度、湿度は50％前後が理想とされています。季節によって寝具も衣替えしましょう。
例えば、接触冷感素材なら通気性が高く、熱や湿気がこもりにくいので、蒸し暑い夏でも快適に眠れます。自然素材の麻は小さな子どもも安心して使えます。
冬は保温力の高い羽毛布団、マイクロファイバー素材の毛布・布団カバーを使用すると、安眠できるでしょう。ウールやシルクなど保温性、調湿性のよい自然素材もおすすめです。

体圧分散性に優れたおすすめマットレス3選

快眠におすすめの枕4選

冬におすすめの寝具3選

まとめ

夜中に何度も目が覚めてしまう、なかなか寝つけないなど睡眠に関する悩みが増えています。不眠症にはさまざまな症状、原因があります。
ぐっすり眠れるために、まずはマットレス、寝具で睡眠環境を整えてみてはいかがでしょうか。睡眠の質が高まると、パワフルに過ごせるようになります。

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