睡眠のコツとは？眠れない原因を知って入眠や熟睡を促す環境づくりをしよう！

いつも思うように熟睡できず、悩んでいる人もいるでしょう。うまく眠れない場合、根本的な原因はどこにあるのでしょうか。この記事では、眠れない原因に触れたうえで、睡眠の質を改善して熟睡するためのコツについて解説します。眠れずに悩んでいる人は、今後の睡眠の質を高めるためにぜひ参考にしてください。

良質な睡眠とは？

そもそも良質な睡眠とはどのような状態なのでしょうか。ここでは、良質な睡眠について具体的に解説します。

レム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返している

人が眠っているときは、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠とは比較的眠りが浅い状態で、脳のなかでさまざまな情報が整理されています。一方、ノンレム睡眠は深く眠っており、脳もしっかり休んでいる状態です。レム睡眠とノンレム睡眠は一定時間ごとに繰り返されており、それにより心身を回復させています。

深く眠っている

眠りにつくと、約15分でノンレム睡眠に入っていきます。良質な睡眠をとっている場合、朝まで目覚めず深い眠りを維持できます。深い眠りは脳や体を回復させるために必要不可欠です。しっかり眠れば、目が覚めたときに脳や体がすっきりしているでしょう。良質な睡眠をとるには、眠っている間の状態を適切に保つ必要があります。

睡眠中の体温が下がっている

深い眠りに入っているノンレム睡眠の状態になると、体温が低下します。起きているときと比べた場合、下がる体温の目安は1度程度です。体温が下がって安静な状態になれば、脳と体もしっかり休まります。

睡眠の質を高めるためには、寝ている間の体温にも気を使う必要があります。たとえば、寝る前は体を温めすぎないようにすべきです。

起きたときに疲労が回復している

良質な睡眠をとれば、起きたときには脳や体の疲労が回復しています。朝から元気に活動し、高いパフォーマンスを発揮できる状態です。反対に、睡眠の質が低下していると起きたときに疲労が残っており、集中力が続かなかったり昼間に眠くなったりします。疲れやすくなる場合もあるため、睡眠の質を改善する必要があります。

眠れない原因は？

夜にぐっすり眠れない原因としてはどのようなことがあげられるのでしょうか。ここでは、具体的に解説します。

ストレスを感じている

日々の生活のなかで強いストレスを感じている人は、夜にゆっくり眠れなくなる場合があります。リラックスできず、寝るときも緊張している状態です。ストレスの原因になっている物事について考えてしまうため、なかなか寝付けません。

生体リズムが乱れている

生活のサイクルが定まっていない人は、生体リズムが乱れている可能性があります。たとえば、夜更かしや寝だめなどを日常的に行っている人は要注意です。生体リズムが乱れていると、本来眠るべき時間に眠れなくなります。

環境が悪い

眠れない原因は環境にある可能性もあります。眠りに適しているのは、ある程度暗くて静かな場所です。寝室が明るくて騒がしい場合、自覚がなくても眠りは浅くなります。眠れないときは環境も見直しましょう。

カフェインを摂り過ぎている

カフェインには覚醒作用があります。カフェインを多く含んでいるコーヒーや紅茶などを大量に摂取していると、眠れなくなるため注意が必要です。特に、寝る数時間前にカフェインを摂取した場合、眠りを妨げる原因になります。

体や心の病気がある

体や心の病気により、不眠が引き起こされるケースもあります。ほかの原因が当てはまらないと感じる場合は何らかの病気を患っている可能性もあるため、早めに病院を受診して体や心の状態を確認しましょう。

睡眠のコツ1.良い習慣を身につける

良質な睡眠をとるには習慣が重要です。ここでは、睡眠の質を高めるために身につけたい習慣について解説します。

夕食の時間を見直す

夕食をとってから就寝までの時間が短い人は注意が必要です。お腹が満たされた状態で眠りにつくと、睡眠の質が低下する恐れがあります。夕食の時間を見直し、遅くとも就寝の2時間前には夕食を食べ終わるようにしましょう。

ぬるめのお湯につかる

寝る前の入浴は少しぬるめのお湯にしましょう。具体的には38～40度程度が目安です。20分程度ゆったりつかると、体の深部から温まってリラックスできます。どうしても熱いお湯につかりたい場合は、寝る2時間以上前にしてください。

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就寝前にストレッチをする

睡眠の質を高めるためには、就寝前の軽いストレッチも効果的です。筋肉の緊張が和らいて血行がよくなり、リラックスした状態で眠りにつけます。たとえば、足先が冷えて眠れない人は、足裏のストレッチがおすすめです。

睡眠を促す音楽を聴く

音楽のなかにも、深い睡眠に役立つものがあります。たとえば、クラシック音楽は、深い睡眠を促す効果が高いと考えられています。就寝の1時間程度前から音楽を聴くと、リラックスした状態で眠りにつけるでしょう。

アロマオイルを使う

アロマオイルの香りには、人をリラックスさせる効果があります。特に、ストレスや不安を抱えている人は、アロマオイルを活用すると良質な睡眠に近づきやすくなります。ラベンダーやベルガモットなどの香りが効果的です。

睡眠のコツ2.睡眠アプリを活用する

睡眠をサポートするためのアプリも多数あります。ここでは、睡眠の質を高めるためにおすすめのアプリを紹介します。

Sleep Meister – 睡眠サイクルアラームLite

寝返りを検知し、レム睡眠やノンレム睡眠を把握します。眠りが浅くなっているレム睡眠にあわせてアラームを鳴らす機能がついているため、すっきりと目覚めたい人におすすめです。睡眠のデータはリストやグラフで確認できます。

いびきラボ – いびき対策アプリ (SnoreLab)

睡眠中のいびきに悩んでいる人向けのアプリです。データに基づき、いびきを改善するためのアドバイスをしてくれます。睡眠だけでなく生活習慣を改善するためにも役立つアプリです。アメリカの医師からも支持されています。

熟睡アラーム-睡眠サイクルのチェックといびき対策ができる目覚まし時計

睡眠の状態を記録できるアプリです。眠りに入るときから起きるときまでの状態をデータで確認でき、睡眠の質を高めるためのポイントを把握できます。入眠時にリラックスできる音楽を再生する機能もついています。

寝たまんまヨガ　簡単瞑想

ヨガの考え方に基づいた瞑想ができるアプリです。音声ガイドを聞きながら指示に従うだけでリラックスできます。心地よい状態で寝落ちできるという口コミも多いため、普段なかなか寝付けない人にもおすすめです。

Calm – 瞑想・安眠・リラクゼーション

睡眠はもちろん、瞑想やリラクゼーションのための機能も搭載しているアプリです。ストレスや緊張で眠れない人でも、アプリの音声を聴いているだけで徐々にリラックスできます。オーディオブックも充実しているため、幅広く活用できます。

睡眠サイクル：睡眠分析とスマート目覚まし時計

センサーで睡眠の状態を分析し、レポートを作成します。睡眠の状態にあわせてアラームの種類を自動的に選択してくれるため、心地よく目覚められます。スヌーズ設定も簡単にでき、なかなか起きられない人でも使いやすいです。

睡眠のコツ3.寝室の環境を改善する

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境も重要です。ここでは、どのように寝室を改善すべきか解説します。

オレンジ色の照明にする

白色の蛍光灯を浴びると、目が冴えてしまいます。そのため、寝室の照明は電球のようなオレンジ色にしましょう。照明をつけたまま寝たい場合も、オレンジ色を選んだほうがリラックスして眠れると考えられています。

壁紙を落ち着いた色にする

良質な眠りのためには、寝室の壁紙の色も重要です。寝室には、グリーン、ブルー、ベージュなどの落ち着いた色が適しているといわれています。ブラックやグレーは不安を与える色と考えられているため、寝室には取り入れないようにしましょう。

遮光カーテンにする

明るすぎる環境では寝付きが悪くなります。街灯などの灯りが寝室に入ってきて気になる場合は、遮光カーテンを使用して光を遮りましょう。遮光の等級は3段階にわかれているため、状況にあわせて選んでください。

温度調節をする

人の体温は眠りの深さによって変動します。眠りが深いときには体温が低くなり、眠りが浅くなって覚醒に近づくと体温は高まります。その仕組みを理解して寝室の温度設定を行いましょう。季節によって外気温も異なるため、冷暖房を調整しながら心地よい温度になるようにします。冬は布団乾燥機等で布団を温めて寝床内の温度を整えるのも良いでしょう。

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睡眠のコツ4.寝具を見直す

寝具の状態も睡眠に大きな影響を与えます。ここでは、睡眠の質を高めるために見直すべき寝具のポイントを解説します。

寝心地の良いマットレスにする

自分の体にあわないマットレスを使っていると、ほかのコツを取り入れてもなかなか熟睡できません。最適な寝心地のマットレスを選ぶためには、実際にマットレスの硬さを確認する必要があります。どのようなマットレスがあっているかは人によって異なるため、必ず試したうえで選びましょう。専門家に相談しながら選ぶとより安心です。

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枕の高さを調整する

枕の高さが自分にあっていないと、眠っているときの呼吸が浅くなります。息苦しくなれば眠りを妨げる原因になるため、注意が必要です。枕が自分にあっている場合、仰向けのときは首がS字型になり、横向きのときは首がまっすぐに伸びます。枕についても実際に高さを確かめたうえで、自分のあっているものをえらびましょう。

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それでも眠れないときは？

さまざまな方法を取り入れても眠れないという人もいるでしょう。その場合にどうすればいいか解説します。

無理に眠ろうとしない

どうしても眠れないときは、焦って眠ろうとする必要はありません。かえってストレスがたまり、眠れなくなるからです。眠れないときはリラックスできる環境づくりに徹し、なるべく心身を休ませられるようにしましょう。

適度に寝返りを打つ

寝具に同じ姿勢で長時間横になっていると、体に負担がかかります。負担を軽減するため、眠れないときは適度に寝返りを打ちましょう。寝返りしやすい寝具にすれば、体もリラックスしやすくなります。

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まとめ

睡眠の質を高めるためのコツはたくさんあります。すぐに取り入れられる方法も多くあるため、可能なものからぜひ実践してください。寝室の環境や寝具の状態などを見直すことも大切です。

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