眠りが浅い・すぐ起きるのはなぜ？安眠のための生活習慣からマットレスの選び方まで解説

眠ろうと努力をしても、朝まで眠れないときもあるかと思います。この記事では、安眠するための生活習慣や気を付けること、マットレスの選び方などについて解説します。おすすめのマットレスも紹介するため、質の高い睡眠に役立ててください。

不眠症と睡眠不足の区別

多くの人は、眠れていない状態を「睡眠不足」と表現します。ただし状況しだいでは、睡眠時間が足りていないのではなく「不眠症」に陥っているかもしれません。不眠症と睡眠不足の区別について解説します。

眠りが浅いのは不眠症の可能性あり

不眠症とは、眠る時間はたっぷりあるのにもかかわらず眠れない状態を指します。眠れない原因は、気持ちの高揚やストレスなどさまざまです。特に、いったん眠りについたとしても途中で目覚めてしまう症状は、不眠症の「中途覚醒」に該当します。

睡眠不足との違い

睡眠不足は、単純に睡眠時間が足りない状態を指します。仕事が忙しいための睡眠不足など、何らかの原因で睡眠時間を確保できていない状態です。そのため、不眠症でない限りは意識すれば眠れます。

睡眠の質を判断する基準は？

睡眠の質は「寝つきがよい」「朝までぐっすり眠れる」「すっきり目覚められる」の3つの基準から判断できます。眠りが浅ければ「朝までぐっすり眠れる」に該当しません。したがって、よい睡眠とは言い難い状態です。

寝つきの悪さに悩まされる人は全体の約2割

厚生労働省の発表によると、20歳以上の男女の約2割が、寝つきの悪さに悩まされているとわかりました。ただし、これは不具合を意識できている人の割合にすぎません。無自覚な人を考慮すると、睡眠に問題がある人はさらに多い可能性があります。

※参考：平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

眠りが浅くすぐ起きる理由は？

寝室の環境や寝具、メンタル面の不調などにより睡眠の質は左右されます。眠りが浅く、すぐ起きてしまう理由について紹介します。

マットレスなど寝具があわない

マットレスは、硬すぎても柔らかすぎても、睡眠にとってはよくありません。自分に適した程よい硬さを選びましょう。また、マットレスの通気性や保温性も睡眠に影響します。マットレスとあわせて使うベッドパッドやシーツ、布団などの状態も重要です。寝具にはそれぞれ役割があるため、必要な機能を果たしているかチェックしてください。問題があればお手入れや買い替えを検討しましょう。

ストレスやプレッシャー

ストレスやプレッシャーを感じると、自律神経が乱れてしまう傾向があります。日中には交感神経、夜間には副交感神経が活発化するのが一般的です。しかし、メンタルに負荷がかかると夜になっても交感神経の活動が持続してしまいます。結果、体が緊張するため眠れなくなってしまいます。

寝室の温湿度

布団の中の温度は32～34℃、湿度は50％前後が理想とされます。寝具を程よい状態にするべく、寝る少し前から寝室の温湿度を調整しておきましょう。また、家族と寝室を共にする場合は、自分にとって心地よい状態にあわせるのは難しいかもしれません。パジャマや布団で個別に調整しましょう。

不規則な生活

睡眠のリズムが崩れると、体は眠るべき時間と活動すべき時間を区別しにくくなります。また、食事の時間が遅いと、寝ようとしても胃腸が活発化しているため眠りが浅くなりがちです。しかも、消化器に命令を出している脳も活動したままです。規則正しい生活を心がけ、夜には自然と眠くなるように導きましょう。

アルコールやカフェインの摂取

アルコールは睡眠の質を低下させます。眠気を感じるために寝酒をする人もいますが、安眠のために避けましょう。また、脳を覚醒させるカフェインも、就寝間際には取らないようにしてください。カフェインはコーヒー以外に緑茶、紅茶などにも含まれます。日常的にカフェインを摂取する習慣がある人は生活を見直しましょう。

体の不調

むずむず脚症候群、アトピー、睡眠時無呼吸症候群などが眠りを妨げている場合があります。自力で治すことが難しい症状であるため、必要に応じて受診しましょう。

不眠症がひどくなるとどうなる？

眠りが浅いと、心身に影響を及ぼします。そのうち朝まで眠れるようになるだろうと、楽観視するのは考えものです。不眠症により引き起こされる、心身の不調を紹介します。

体の不調

眠りが浅いと、日中に溜まった疲労を回復できません。しだいに健康状況が悪化し、糖尿病や高血圧、肥満など生活習慣病のリスクが高まります。疲労により免疫が弱ると、頭痛や消化器の不調も心配です。また、風邪にもかかりやすくなります。

メンタルの不調

体の不調に加え、うつ病や不安恐怖症なども懸念されます。睡眠中に脳が十分休まらず、考えの整理や記憶の定着が難しくなるためです。日中に倦怠感やイライラを感じ、集中力がなくなりやすくなります。さらに、仕事でミスが目立ったり、交通事故などの事件を起こしたりといった危険もあります。

朝までぐっすり眠る方法は？

生活習慣および、寝具や寝室の環境を見直すと、寝つきがよくなる可能性があります。朝までぐっすり眠る方法を紹介します。

規則正しい睡眠サイクル

毎日の就寝と起床時間のタイミングをあわせましょう。就寝時間が遅くなったとしても、起床時間を遅らせるのはおすすめできません。どうしても眠いときは短めの昼寝で調整します。また、寝る前にはお風呂やストレッチなどをルーティン化し、自然と眠りたくなるように工夫しましょう。

食事の内容とタイミングの見直し

寝る直前に食事をすると、消化器が働いたままの状態で眠りにつくため寝つきが悪くなります。仕事などの都合で早めの夕食が難しい場合は、消化によいものを食べましょう。なお魚介類には自律神経を整えるといわれるグリシンが多く含まれているため、積極的に摂取すると安眠しやすくなります。

お風呂はぬるめを意識

寝る前のお風呂の温度は、ぬるめにしましょう。体温が一時的に上昇・下降すると眠気を感じやすくなるためです。一方、高温のお風呂に長時間つかると、お風呂上がりに体温がスムーズに下がらず眠気を感じにくいです。むしろ、体温が上がりすぎると交感神経が活発化し、覚醒してしまいます。

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寝る前は強い光を遮断

寝る前にスマートフォンやパソコンを見ると、目がブルーライトにさらされ覚醒してしまいます。スマートフォンのナイトモードを活用する、就寝間際には電子機器に触らないなどの対策を取りましょう。また、夜中にトイレに行く際に強い光を浴びると目が冴えてしまいます。部屋や廊下は薄明かりにしましょう。

リラックスできる環境

布団内の温湿度が快適になるように、暖房冷房などは前もってつけておきます。また、気持ちが高ぶっているときには、飲み物でリラックスするのもひとつの方法です。特に、ホットミルクやハーブティーがおすすめです。なお、前述のとおり、覚醒作用があるカフェインが入った飲み物は避けてください。

寝具へのこだわり

リラックスできるちょうどよい温湿度の寝床を作るには、寝具の保温性や通気性が重要です。ほかにも軽さ、かさばり、肌触りなども重視して寝具を選びましょう。また、季節に応じて寝具を交換するのも安眠に効果的です。こまめにシーツを取り換える、布団を干すなどのメンテナンスも大切です。

安眠に役立つおすすめ寝具・パジャマ

羽毛布団

カバーリング

パジャマ

着る毛布

安眠できるマットレスの選び方とは？

マットレスは、ベッドでの寝心地を大きく左右します。心地よい眠りに導くマットレスの選び方を紹介します。

体圧分散性がよいものを選ぶ

体圧分散性とは、体にかかる圧力を分散させることを指します。硬すぎるマットレスは肩や腰に圧力がかかり体を傷める場合があります。また、体が沈み込むくらいのやわらかいマットレスも、無理な姿勢になるためよくありません。

体圧分散性がよいマットレスを選ぶと、血流が改善され、眠りが深くなります。なお体圧分散性の具合は、マットレス内のコイルの種類や配置などで変わります。

試して選ぶ

好みのマットレスの硬さは人それぞれであり、体型によっても適したマットレスは変わります。可能であれば、実店舗で横になって選びましょう。腰かけて、または手で押して弾力を確かめるのではなく、眠るときのように寝転がったほうがマットレスの弾力を感じやすいです。

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安眠できるマットレスを紹介

安眠をサポートするマットレスをチェックしてみましょう。寝心地改善にすぐれたマットレスを3点紹介します。

まとめ

眠りの浅さに悩まされているときは、メンタルや生活習慣、寝室の環境などを見直してみましょう。とくにマットレスは、体圧分散性がよいものを選びましょう。

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