寝過ぎでだるい！だるさの治し方・原因・予防方法を紹介

「たくさん寝たのに身体がだるい」「寝過ぎて身体が痛い」といった経験がある方も多いのではないでしょうか。寝過ぎが続くと身体に悪影響が出ることもあり注意が必要です。本記事では寝過ぎで身体がだるいときの治し方や、寝過ぎの原因、改善方法などを紹介しています。朝スッキリと起きたい、だるさを解消したい方はぜひ参考にしてみてください。

寝過ぎでだるい！だるさの治し方とは

寝過ぎると頭や身体が重くなったりだるく感じられたりと、日中のパフォーマンスに影響を及ぼすこともあるでしょう。寝過ぎの原因は人によってさまざまで、まずは自分がどうして寝過ぎてしまっているのか分析することが大切です。例えば睡眠リズムの乱れによって寝過ぎてしまっている場合、毎日同じ時刻に起きて規則正しく生活すると寝過ぎを改善できます。原因別の詳しい対策方法は後の項で詳しく解説します。

そもそも「寝過ぎ」とはどういった状態なの？

まず「寝過ぎ」とは、どれくらい寝たときのことを指しているのでしょうか。適切な睡眠時間は人それぞれですが、寝過ぎの目安は「健康な状態で9時間以上睡眠をとること」とされています。睡眠不足や疲労が溜まっているときなどを除き、健康なときに9時間以上寝続けると、脳や血行に悪影響を及ぼす危険性があります。その結果、身体のだるさや頭痛といった症状につながってしまうのです。

寝過ぎるとだるくなる理由

では、どうして寝過ぎると身体がだるくなってしまうのでしょうか。その理由を詳しく見ていきましょう。

脳の血管の拡張

睡眠中、脳の活動は緩やかになりリラックス状態になっています。起床と共に脳の動きは活発化しますが、長時間眠ることで必要以上に脳の血管が拡張してしまいます。広がった血管は周辺の神経を刺激し、頭痛や目の奥の痛み、身体のだるさなどを引き起こしてしまうのです。脳の血管拡張による頭痛は痛みが治まったり強くなったりを繰り返します。無理に身体を動かすと、痛みがひどくなることもあるため注意しましょう。

血行不良

長時間同じ姿勢で寝ていると、寝返りを打っているとはいえ血行不良になりやすくなります。血行不良は腰や肩、首回りの痛みにつながったり、筋肉の疲労につながったりとさまざまな不調を引き起こします。朝起きたときのだるさもその一つで、血行不良が臓器の働きに影響し気持ち悪さを感じるケースもあります。

睡眠リズムの乱れ

通常、睡眠中は副交感神経（身体を休める神経）が優位になり心身をリラックスさせています。起床時間が近づくと交感神経（身体の活動性を高める神経）に切り替わりますが、寝過ぎると神経の切り替えがうまくいかず、副交感神経が優位なまま起床を迎えてしまいます。すると起きてからもしばらく眠気が続いたり、身体のだるさを感じてしまうのです。寝起きのだるさを改善するためには、睡眠リズムを整えることがとても重要です。

寝過ぎてしまう原因と対策

では、どうしたら寝過ぎを防げるのでしょうか。ここからは寝過ぎの原因別に対策方法をご紹介します。

慢性的な睡眠不足

まず、仕事や家事、勉強で忙しく普段の睡眠時間が足りていないケースが挙げられます。週末や休日に睡眠を確保しようと寝だめをした結果、寝過ぎて身体のだるさを感じた経験がある方も多いのではないでしょうか。睡眠は貯めておくことができないため、休日の寝だめで睡眠不足を解消することはできません。そのため、日頃から十分な睡眠時間を確保する必要があります。

対策

日頃の睡眠時間が足りていない方や、どうしても睡眠時間を確保できない方は休憩時間などに15分程度の昼寝を取り入れてみてください。短時間であれば寝過ぎてだるくなることもなく、頭を切り替えて仕事や家事に集中しやすくなるでしょう。

季節の影響

人間の身体は季節とも関係が深いです。冬のように太陽が出ている時間が短い季節は、日光を浴びる時間も少なくなり睡眠時間が長くなってしまいます。また気温が低いと外に出るのが億劫になり、運動の機会が減っている人も多いのではないでしょうか。その場合、消費カロリーが少ないために熟睡できず、浅い眠りでダラダラと寝続けてしまっている可能性もあります。

対策

季節による寝過ぎを防ぐためには、まず日光をしっかり浴びることが大切です。起床後はすぐにカーテンを開け、ウォーキングや散歩を取り入れて日光を浴びるようにしましょう。運動不足解消にもなり一石二鳥です。また朝起きて日光を浴びると体内時計が整い、就寝時間になると自然に眠気があらわれます。そのままスムーズに入眠できれば朝もスッキリ起きられ、適切な睡眠リズムを作れるでしょう。

ホルモンバランスの変化

女性の中には、生理前～生理開始直後に眠気が強くなる人もいるのではないでしょうか。生理前に眠気が強くなるのは、月経前症候群（PMS）の症状の一つです。「プロゲステロン」という女性ホルモンが増加することによって、日中の眠気が強くなり過眠傾向になる人も多くいます。加えて身体のむくみやイライラなど、人によってさまざまな症状があらわれるでしょう。また妊娠中も同じく過眠傾向になりやすく、普段感じない眠気に戸惑うこともあるかもしれません。

対策

自分の力でホルモンをコントロールするのは難しいため、生理前や妊娠中はできればゆっくり過ごすように心がけましょう。仕事や家事でゆっくりする時間がない時は、お昼休みや家事の間に15分程度の仮眠を取り入れてみてください。また首や肩を動かす簡単なストレッチをしたり、適度にカフェインを摂取して眠気覚ましをするのもおすすめです。どうしても症状が辛い場合は婦人科で相談し、薬を処方してもらうという方法もあります。

寝具の影響

身体に合っていないマットレスや枕を使っていたり、長年愛用してへたった寝具を使っている人もいるのではないでしょうか。正しく機能していない寝具を使っていると、寝心地が悪くなり睡眠の質が低下してしまいます。すると朝スッキリ起きれず身体のだるさを感じたり、血行不良によって肩や腰の痛みがあらわれることがあります。

対策

長く寝具を買い替えていない人や、身体に合っていない寝具を使っている人は、寝具の新調を検討しましょう。自分に合った寝具で眠ると、睡眠の質が向上し朝までぐっすり眠りやすくなります。質の高い睡眠をとれると寝起きのだるさも軽減されるでしょう。

睡眠障害

睡眠時間は十分確保できているのに眠気が取れない、すっきり起きられないという場合は睡眠障害の可能性があります。例えば、しっかり寝ても日中に強い眠気に襲われる「特発性過眠症」や、10分～20分程度の居眠りを繰り返してしまう「ナルコレプシー」、息苦しさで覚醒してしまう「睡眠時無呼吸症候群」などが考えられます。

対策

睡眠障害かも？と思ったときは、早めに心療内科や睡眠外来などを受診しましょう。医師のアドバイスを受けることで、徐々に症状が落ち着き目覚めのだるさも改善されるはずです。

うつ病などの疾患

心の病気によって睡眠時間が長くなっている可能性も考えられます。うつ病患者は睡眠時間が長くなる傾向があり、朝起きられなくなってしまったり、目覚めの体調不良を日中まで引きずってしまうこともあります。

対策

もし、以下の症状に心当たりがある場合はうつ病の可能性があるため、なるべく早めに医療機関を受診しましょう。

• 気分が落ち込みやすい
• 身体がすぐに疲れる
• 吐き気や過食症状がある
• 些細なことでイライラしてしまう
• 何もしていなくても涙が出る

寝過ぎが続くと身体にどんな悪影響があるの？

十分な睡眠時間を確保できるのは、身体にとってよいことです。しかし寝過ぎが続くと、体重の増加や病気にかかるリスクの上昇、記憶能力の低下など身体に悪影響を及ぼす恐れがあります。

体重増加

長時間眠ると日中の活動時間が短くなり、カロリーの消費量が少なくなってしまいます。すると体重が増えるリスクも高まってしまうでしょう。実際、睡眠は体重増加と関係があるとされており、9時間以上寝る人は平均的な睡眠時間の人と比べて肥満傾向にあるという調査結果も報告されています。

参考：成人の睡眠時間と体重増加の関係｜OXFORD ACADEMIC

病気のリスク

9時間以上睡眠をとっている人は、病気のリスクが高まるという調査結果もあります。特に高血圧や脳梗塞、心筋梗塞、狭心症などの虚血性心疾患によって死亡するリスクが高くなるとされています。反対に短時間睡眠の場合は、肥満や糖尿病などの発症リスクが高まると言われているため、極端な短時間睡眠、長時間睡眠には注意が必要です。

参考：
睡眠不足や睡眠方は心血管疾患やその他の疾患による早期脂肪のリスクを高める｜National Library of Medicine
長時間睡眠はメリットだらけ！適切な睡眠時間と質の高め方｜ねむりの応援団
健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

記憶能力の低下

寝過ぎは記憶能力の低下にも影響を及ぼします。睡眠時間が長くなるとレム睡眠（浅い睡眠）が多くなり、脳が休まらない状態になってしまいます。それにより脳の認知機能の低下につながる恐れがあるのです。睡眠は時間の長さではなく質の高さが重要です。実際に70歳以上の世代で9時間以上寝ている人は、認知機能が低下する傾向があるという報告もあります。

参考：
睡眠と認知機能の関係｜鳥取県
中年期および老年期の睡眠時間と認知能力の関係｜PMC

寝過ぎのだるさを予防する方法

寝過ぎて身体が重かったり、倦怠感があると日中のパフォーマンスに影響が出る可能性もあります。ここでは、寝過ぎのだるさを予防する方法をご紹介します。

生活リズムを整える

平日は早起きをして、休日は昼過ぎまで寝ているという人も多いかもしれません。しかし身体のためには、朝起きる時間を一定にするのがおすすめです。さらに起きてすぐ朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜には自然に眠たくなって睡眠サイクルが整います。質の高い睡眠をとることで寝過ぎを防ぎ、寝起きのだるさも軽減されるでしょう。

バランスの良い食事を摂る

睡眠には食事も大きく影響しています。3食しっかり食事をとり、栄養バランスが整ったメニューを心がけましょう。特に睡眠を促すホルモンの元になる「トリプトファン」を多く含む食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。トリプトファンは主に乳製品やバナナ、納豆、味噌などの大豆製品に多く含まれているため、ぜひ意識して摂取してみましょう。

就寝環境を整える

質の高い睡眠をとり、適切な睡眠時間で身体を回復させるためには就寝環境を整える必要があります。特に身体に直接触れる枕やマットレスはしっかり吟味し、正しい寝姿勢で眠れるものを選びましょう。例えば仰向け寝の場合の理想的な寝姿勢は、背骨がゆるやかなS字にカーブしている状態です。体圧を分散させ身体への負担を減らしてくれる寝具を選びましょう。

だるさは寝ると解消する？

身体のだるさは寝て解消するケースとしないケースがあります。睡眠不足や過労、ホルモンバランスによるだるさは、寝るとスッキリとして解消される場合もあるでしょう。しかし、睡眠の質低下によりだるさが引き起こされている場合、寝ても解消されないケースも多くあります。まずは生活習慣や就寝環境を見直して、睡眠の質を高めるところから始めてみましょう。

まとめ

健康な状態で9時間以上眠ると、起きたときに身体のだるさや頭痛を感じることがあります。原因はさまざまですが、血行不良や睡眠リズムの乱れ、脳の血管拡張などが挙げられるでしょう。また寝過ぎてしまう原因も、睡眠不足やホルモンバランス、季節の影響など人それぞれです。寝過ぎが続くと体重増加や病気にかかるリスクが高まったりと健康に影響が出る恐れがあります。生活リズムや就寝環境を整えて、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。もしどうしても寝過ぎが続いてしまう場合は、睡眠障害やうつ病のサインの可能性もあるため、早めに医療機関に相談してみてください。