【眠りが浅い】【夢ばかり見る】熟睡できない原因と対策方法を紹介

「眠りが浅い」「夢ばかり見て寝た気がしない」など、熟睡できず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。睡眠時間を確保できているにもかかわらず眠りが浅い場合は、ストレスや生活習慣の乱れなどが原因かもしれません。本記事では、眠りが浅い原因や対策方法などを詳しく紹介しています。睡眠に悩みを抱えている方はぜひ参考にしてみてください。

眠りが浅い原因とは

眠りが浅い時はストレスや生活習慣、睡眠環境などが原因の可能性があります。場合によっては病気が隠れているケースもあるため注意が必要です。

ストレス

仕事や家事でストレスが溜まっている方もいるでしょう。通常、寝ている時は身体をリラックスさせる「副交感神経」が優位になっています。しかし、ストレスが蓄積されると自律神経のバランスが乱れ、身体を活発化させる「交感神経」が優位になってしまうのです。交感神経が優位になると身体がリラックスできず、ぐっすり眠れない状態になってしまいます。また睡眠のリズムを調節する「メラトニン」の分泌量が減り、眠りが不安定になったり覚醒しやすくなるケースもあります。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも眠りに深く影響があります。例えば夜にカフェインを摂取する、飲酒後や夕食後すぐに寝る、寝る直前までスマホやタブレットを見ているといった習慣は、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながってしまいます。他にも休日はお昼まで寝ている、日常的に夜更かしをしているなど、生活リズムの乱れにも注意が必要です。心当たりがある方は、まずは生活習慣を見直してみるとよいかもしれません。

適切でない睡眠環境

寝室が明るすぎる、周囲の音がうるさいなど睡眠環境が適切でない可能性もあります。睡眠環境が整っていないと心身がリラックスできず、睡眠の質が低下してしまいます。他にも寝具が身体に合っていない、部屋の温度が高すぎる・低すぎるなどが原因の場合もあるため、心地よく眠れる環境づくりを心がけてみるとよいでしょう。

病気

眠りの浅さや不眠、過眠など睡眠に関する悩みには、病気が隠れているケースもあります。例えば、寝ている時に息が止まったり覚醒したりする「睡眠時無呼吸症候群」や、足の裏や太ももなどに不快感があらわれる「むずむず脚症候群」、不眠や仮眠など睡眠障害の症状があらわれやすい「うつ病」などが考えられます。昼間の生活に支障がある場合は、適切な治療を受ける必要があるでしょう。

病気の可能性があると思ったら医療機関に相談しよう

浅い眠りで疲れが取れない日々が続いたり、眠りが浅い原因が思い当たらない場合は医療機関に相談するのがおすすめです。自分では気づかないところに原因があったり、強いストレスによって眠りが浅くなっていることも考えられます。眠りが浅い状態が長期間続くと、症状が重くなる恐れもあるため早めの受診が大切です。

眠りが浅いことと夢ばかり見ることの関係とは

では、どうして眠りが浅いと夢を見てしまうのでしょうか。睡眠には眠りが浅い状態の「レム睡眠」と、深い状態の「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠とノンレム睡眠は約90分ごとに繰り返され、レム睡眠の時に夢を見ると言われています。何度も違う夢を見たり、睡眠中にずっと夢を見ている感覚がある人は、眠りが浅い状態が長く続いていると考えられるでしょう。

そもそも睡眠はどういったメカニズムなの？

人間の睡眠リズムは、日中の活動によって眠気を感じる「睡眠欲求」と、体内時計が脳に指示を出す「覚醒力」によって作られています。日中は覚醒力によって睡眠欲求は抑えられていますが、就寝時間が近づくと覚醒力が収まり睡眠欲求が強くなっていきます。そのため人間の身体は、大体同じ時間に起きて同じ時間に眠くなるメカニズムになっているのです。

また先述した通り、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、約90分ごとに繰り返しながら起床のタイミングに向かっていきます。しかし眠りの浅いレム睡眠の状態が続くと、起きたときの熟睡感が得られず身体のだるさにつながってしまいます。

嫌な夢ばかり見てしまうのは何が原因なの？

眠りが浅い時は嫌な夢を見てしまうことも多いです。ここからは、嫌な夢ばかり見てしまう原因を詳しく見ていきましょう。

ストレス

日々の中でストレスが溜まっていたり、強いプレッシャーを感じている人は精神的な負担が夢としてあらわれているのかもしれません。悪夢を見るだけではなく、なかなか寝つけない、どれだけ寝ても疲れがとれないなどの症状に悩まされるケースもあるでしょう。

身体的な疲労やホルモンバランスの影響

身体的に疲労が溜まっていたり、風邪や発熱などの影響で嫌な夢を見てしまうこともあります。また体調不良で体温調節が上手くできず、自律神経が乱れて悪夢の原因になる可能性も考えられます。女性の場合は月経前や妊娠中、更年期などによるホルモンバランスの乱れも、眠りの浅さや悪夢につながりやすくなります。

PTSD

PTSD（心的外傷後ストレス障害）とは、トラウマがきっかけで日常生活に支障をきたしたり精神的な苦痛が続く疾患です。PTSDの症状は夢にあらわれることも多く、トラウマになった出来事が夢に出てきたり、フラッシュバックのように頭に浮かんできたりするケースもあります。朝起きた時に動悸がしたり、汗をかいていたりと強い不快感に悩まされることも多いです。

病気

嫌な夢を見る時は、うつ病や睡眠障害などの病気が隠れている可能性もあります。うつ病の場合は眠れない、眠りが浅いなどの症状以外にも、気分の落ち込みや食欲減退といったさまざまな症状があらわれます。また、服薬中の薬の副作用として悪夢を見ることもあります。睡眠障害では、頻繁に鮮明な悪夢を見る「悪夢障害」や寝入りばなに鮮明な夢を見ることがある「ナルコレプシー」、寝ている時に息が止まる「睡眠時無呼吸症候群」も嫌な夢を見やすいと言われています。その他にも、睡眠障害には「不眠症」「過眠症」「睡眠時随伴症」など複数の疾患があるため、睡眠に関する悩みがある方は一度専門医に相談することをおすすめします。

参考 ：嫌な夢ばかり見るときの3つの原因【精神状態の問題とは限らない】

参考 ： 悪夢を見る理由とは？｜阪野クリニック

眠りが浅く夢ばかり見る気がする人に起こりやすい症状例

眠りが浅く夢ばかり見ている人は、寝ても疲れがとれない、途中で目が覚めるなどの症状があらわれます。ここからは、眠りが浅く夢ばかり見ている人に起こりやすい症状を解説します。

寝ても疲れがとれない

十分な睡眠時間を確保できているにもかかわらず、疲れがとれていなかったり朝起きるのが辛いといった経験がある方もいるかもしれません。疲れが蓄積されていると身体のだるさが日中まで続き、集中力が低下したり仕事や学業に支障が出る可能性があります。

寝ているのに寝た気がしない

ベッドに倒れ込むように寝ていたり、寝る前の記憶がない、一瞬で朝になったような感覚があり、寝ているのに寝た気がしないといった症状も睡眠が浅い証拠です。このような睡眠状態が繰り返されると、心身の健康や日中の活動に悪影響が出る恐れがあります。

途中で目が覚める

眠りが浅いと、トイレや騒音など特定の原因がないのに目が覚めてしまうことがあります。

起きた時に不快感があり、再び眠るのが難しいケースや眠れてもまた嫌な夢を見てしまうケースもあるでしょう。自覚症状がある方は、睡眠の質が低く熟睡できていない可能性が高いです。

現代は眠りが浅い人が多い！その理由とは

厚生労働省が行った睡眠に関する調査では、調査に参加した3割弱の人が「睡眠で休養がとれていない」と回答しており、平成21年からその割合は増加傾向にあります。その原因として、ストレスを抱えている人が多いことや、スマホ・PCの利用時間が長くなっていること、生活習慣が乱れている人が多いことなどが考えられます。

参考：令和5年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省

眠りが浅いことが身体に与える悪影響

眠りが浅い日々が続くと身体に悪影響を及ぼす恐れがあります。ここでは、眠りが浅いことによる身体への影響を解説します。

疲れがとれない

眠りが浅いと心身が十分に休息できないため、寝ても疲れがとれず蓄積してしまいます。また本来睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」が分泌されにくくなることで、老化が早まるリスクも懸念されます。

生産性が低下する

眠りが浅く疲れが蓄積していると、日中のパフォーマンス低下にもつながります。睡眠中は記憶の定着や消去が行われていると言われており、眠りが浅いと記憶の整理が十分に行えません。そのため、集中力や判断力が低下してミスをしやすくなったり、ストレス耐性が低下したりと仕事や学業に影響が出るケースも多いです。

病気のリスクが高くなる

十分に身体の疲れがとれていないことによって、免疫力が低下し病気のリスクが高まる恐れもあります。睡眠の質が低いと風邪をひきやすくなるというデータもあり、睡眠と免疫には深い関係があることが分かります。また生活習慣病やうつ病のリスクも高くなりやすく、心身の健康には質の高い睡眠が欠かせません。

参考：睡眠の質と免疫｜免疫Navi

眠りが浅い時の対策方法

では、眠りが浅い時はどのように対策したらよいのでしょうか。ここでは食事、入浴、寝室環境など、快適な睡眠のために取り入れたい習慣を紹介します。

生活リズムを整える

まずは、普段の生活リズムを見直してみることから始めてみましょう。朝は毎日同じ時間に起床し、日光を浴びることで体内時計が整います。身体が生活リズムを覚えると、就寝時に睡眠ホルモンが分泌され自然な眠気が誘発されます。また日中に運動習慣を取り入れ、身体を適度に疲れさせておくのもよい方法です。ただし就寝直前に運動をしすぎると、反対に寝つきが悪くなるため注意しましょう。

バランスの良い食事をとる

質の高い睡眠にはバランスの取れた食事も大切です。3食しっかり食べ、就寝前のカフェインやアルコールの摂取は避けましょう。夕食は寝る3時間前を目安に食べることで、就寝中に胃を休ませられます。また、睡眠の質を高める栄養素である「トリプトファン」や「GABA（ｙ-アミノ酪酸）」が含まれた食材を積極的に摂取するのもおすすめです。トリプトファンは乳製品や大豆製品、GABAは発酵食品やトマト、なすなどに多く含まれています。

就寝の2時間前に入浴する

人間の身体は、上昇した体温が下がるときに眠気を感じる仕組みになっています。そのため、寝る90分～2時間前にお風呂に入るのがおすすめです。38℃くらいのぬるま湯に30分ほど浸かってゆっくりと深部体温を温めましょう。好きな香りの入浴剤などを使ってリラックス効果を高めるのもよい方法です。

寝る前にリラックスする

寝る前は、ストレッチをしたり静かな音楽を聞いたりとリラックスして過ごしましょう。

心身を休ませる副交感神経が優位になることで、入眠しやすく質の高い眠りにつながります。間接照明を取り入れて暖色の優しい光で過ごすのもおすすめです。

寝る前にスマホやPCを使用しない

寝る直前にスマホやPCを見ると、ブルーライトによって脳が覚醒してしまいます。すると寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりと、睡眠の質が低下してしまうでしょう。また刺激の強い動画や画像によって脳が興奮し、眠りにくくなるケースも考えられます。寝る1時間～2時間前はなるべく液晶画面を見ないように心がけ、目や脳を休ませましょう。

寝室の環境を整える

寝室の温度や明るさも睡眠の質に大きく影響します。部屋の温度は夏は26℃、冬は16℃～19℃を目安にし、寝具を使って快適な温度に調整しましょう。就寝中の部屋の明るさは、人の行動を確認できる程度の明るさ（4ルクス）以下を目安に自分好みに調節してみてください。また寝る1時間～2時間前から部屋をやや暗めにすると、寝つきがよくなるためおすすめです。

寝具を見直す

睡眠中に何度も寝返りをして起きてしまったり、起床時に身体が痛いと感じたりする場合は、寝具が身体に合っていない可能性があります。例えば枕やマットレスの反発力が合わない、寝心地が硬すぎる、柔らかすぎるなど原因はさまざまです。また長い間枕やマットレスを交換していない場合は、へたってしまい本来の機能が失われている可能性もあります。心当たりがある方は、この機会に寝具の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

眠りが浅い原因は、ストレス、生活習慣、睡眠環境などさまざまです。睡眠障害やうつ病などの病気が隠れていることもあります。また眠りが浅いと嫌な夢を見やすくなり、寝ても疲れがとれなかったり夜中に目覚めてしまったりと、熟睡感が得られないことも多くあるでしょう。このような状態が続くと、日中の生産性が低下したり病気のリスクが高くなったりと心身に悪影響を及ぼす恐れがあります。眠りが浅い時はバランスの良い食事やリラックスできる寝室環境を心がけ、快適に眠れる寝具を取り入れてみてください。