ヘルニアの人がマットレスを選ぶときのポイント｜おすすめの商品と症状を和らげる方法を紹介

ヘルニアの症状を和らげるためにマットレスを見直したいと考えている人は多いのではないでしょうか。自分の体型や寝姿勢に合っていないマットレスを使っていると、身体にかかる負担が大きくなり、ヘルニアの症状が悪化する可能性があります。痛みを少しでも和らげるためには、体圧分散性に優れていたり適度な反発力があったりするマットレスを使うことが大切です。

そこで今回は、ヘルニアの人がマットレスを選ぶときのポイントを紹介します。おすすめの商品も紹介するので、ヘルニアに悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

椎間板ヘルニアとは

ヘルニアとは、臓器が本来の場所から突出してしまった状態のことです。なかでも、背骨の間にある椎間板が変形して飛び出し、神経を圧迫することを椎間板ヘルニアといいます。

椎間板ヘルニアの症状は、どの部位で椎間板の突出が起こったのかによって以下のように異なります。

部位	症状
頸椎	・首や肩、背中の痛み・腕や手、指先のしびれ
腰椎	・坐骨神経痛（腰から足に痛みやしびれが生じる）

椎間板ヘルニアの主な原因は、身体に負担のかかる姿勢を続けるなどして、椎間板に強い圧力がかかることとされています。また、老化や遺伝、ストレスなどによって引き起こされるともいわれています。

椎間板ヘルニアの人がマットレスを選ぶときのポイント

椎間板ヘルニアの人がマットレスを選ぶときは、以下のポイントを押さえておきましょう。

• 体圧分散性に優れている
• 理想的な寝姿勢をキープできる
• ほどよい反発力がある
• 適度な厚みがある
• サイズが体格や使用人数に合っている
• 耐久性に優れている

それぞれ詳しく紹介します。

体圧分散性に優れている

椎間板ヘルニアが発症している部位に圧力が集中すると、症状が悪化する可能性が高まります。

症状を和らげるには、体圧分散性に優れたマットレスを使うのがおすすめです。体圧分散性に優れたマットレスは、睡眠中にかかる身体への圧力を分散し、痛みが生じている部位に負担が集中することを防いでくれます。

理想的な寝姿勢をキープできる

不自然な寝姿勢になるマットレスを使い続けると、身体への負担が大きくなり、椎間板ヘルニアの症状が悪化する可能性があります。

例えば、柔らかすぎるマットレスは、腰が沈み込みすぎることで突出したヘルニアが神経を圧迫しやすくなるので使用するのを避けましょう。硬すぎるマットレスは、腰とマットレスに隙間ができることで、腰回りに無理な力が入って症状を悪化させる恐れがあります。

ヘルニアの症状を悪化させないためには、仰向けで寝たときに立っているときと同じような自然なS字カーブを描いている状態をキープできるマットレスを選ぶのが理想的です。

ほどよい反発力がある

人は寝ている間に20～30回ほど寝返りを打っているといわれています。適度な寝返りが打てていないと、特定部位に圧力がかかり続けることで、椎間板ヘルニアの痛みが強くなる可能性があります。

適度な寝返りを打つためには、ほどよい反発力があるマットレスを選ぶことが大切です。反発力に優れたマットレスは、身体を下から押し返す力が強いため、小さな力でスムーズに寝返りが打てるようになります。

ウレタンマットレスでは、反発力が15％未満のものを「低反発」、50％以上のものを「高反発（高弾性）」としています。寝返りの打ちやすいマットレスを見つけるためにも、高反発・高弾性のものを選びましょう。

寝返りしやすいマットレスの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りしやすいマットレスを選ぶメリット｜肩こりや腰痛を和らげるポイント、おすすめ商品を紹介

適度な厚みがある

薄すぎるマットレスを使うと、床の硬さによる圧迫感が生じ、痛みが強くなる可能性があります。そのような状況を避けるためにも、20cm以上の厚みがあるものを選ぶようにしましょう。十分な厚みがあるマットレスを使えば、身体にかかる圧迫感を小さくできます。

サイズが体格や使用人数に合っている

小さいサイズのマットレスを選ぶと、窮屈さから寝返りがスムーズに打ちにくくなってしまいます。マットレスを選ぶときは、体格や使用人数に合わせて適切なサイズを選ぶことも意識しましょう。マットレスの横幅は少なくとも「肩幅＋寝返りを打てるスペース（左右に20cmずつ）」を確保できるのが理想とされています。

ベッドサイズごとの一般的な大きさや使用人数の目安は、以下のとおりです。

サイズ	大きさ	使用人数の目安
シングルサイズ	幅97cm×長さ195cm	大人1人
セミダブルサイズ	幅120cm×長さ195cm	大人1人
ダブルサイズ	幅140cm×長さ195cm	大人1人から2人
クイーンサイズ	幅160cm×長さ195cm	大人2人
キングサイズ	幅180cm×長さ195cm	大人2人または大人2人＋子ども1人

耐久性に優れている

耐久性の低いマットレスは、すぐにへたってしまう傾向があります。へたったマットレスを使っていると、理想的な寝姿勢をキープできなくなり、ヘルニアの症状が悪化する恐れがあります。快適な状態で長く使い続けるためにも、耐久性に優れたマットレスを選ぶようにしましょう。

ウレタンマットレスは、ウレタンの密度が30D以上、復元率が96％以上を目安にするのが理想とされています。

コイル系のマットレスを選ぶときは、コイルスプリングの品質を確認しましょう。コイルスプリングの代表的な線材には硬鋼線とピアノ線の2種類があり、どちらが使用されているかは、品質表示ラベルを確認することでわかります。ラベルに「SWRH」と記載されているものは硬鋼線、「SWRS」とあればピアノ線が使われています。

ピアノ線が使われているマットレスは、10年以上使用できるものが多いです。一方、硬鋼線の場合は、炭素とマンガンの含有量が多いほど耐久性が高い傾向にあります。

椎間板ヘルニアの人は寝姿勢を工夫する

椎間板ヘルニアの人は、寝姿勢を工夫することで症状を和らげられる可能性があります。ここでは、椎間板ヘルニアの人におすすめの寝方を紹介します。

なお、うつ伏せで寝ると神経を圧迫して痛みが悪化する恐れがあるので避けるようにしましょう。

仰向け寝で膝を立てる

ヘルニアによる坐骨神経痛がある人には、仰向けの状態で膝を立てて寝るのがおすすめです。

膝を伸ばした状態で寝ると、骨盤が引っ張られて腰が浮きやすくなります。腰が浮くと、腰周辺の筋肉が緊張している状態が続くことで、坐骨神経に対して強い負荷がかかってしまいます。その結果、ヘルニアの症状をさらに悪化させてしまうことにつながるでしょう。

膝を立てた姿勢をキープするには、膝下にクッションを入れたり、ふくらはぎの下に枕などを置いたりするのがおすすめです。足を乗せることを目的とした「足枕」を使ってみるのもよいでしょう。

横向き寝で抱き枕やクッションを使用する

椎間板ヘルニアが起こっている部位によっては、膝を曲げて身体を丸めるのも効果的です。横向きで寝る際は、抱き枕を使うのがおすすめです。抱き枕を手足で抱えるように寝ると、体圧が分散されて身体にかかる負担が軽減しやすくなります。

抱き枕がないときは、膝にクッションを挟むのもおすすめです。

椎間板ヘルニアを悪化させないためのポイント

椎間板ヘルニアを悪化させないためには、マットレスや寝姿勢を見直すだけでなく、以下のことも取り入れましょう。

• 身体に負担のかかる動作を避ける
• 正しい座り姿勢・立ち姿勢を意識する
• インナーマッスルを鍛える
• 腰や下半身のストレッチをする
• 医療機関に相談する

1つずつ詳しく紹介します。

身体に負担のかかる動作を避ける

椎間板ヘルニアを悪化させないためには、身体に負担がかかる動作を避けることが大切です。例えば、腰を丸めて重いものを持ち上げる動作は、椎間板に大きな負担がかかりやすいとされています。重いものを持ち上げるときは、膝を曲げて重心を低くすると腰にかかる負担を軽減できます。

正しい座り姿勢・立ち姿勢を意識する

日頃の姿勢の悪さが原因で、椎間板ヘルニアが悪化する恐れがあります。例えば、反り腰や猫背の人は、腰に荷重がかかりやすくなります。その状態が長時間続けば、椎間板にかかる負担が大きくなるので注意が必要です。

椎間板ヘルニアの症状を抑えるためにも、適切な座り姿勢・立ち姿勢を意識しましょう。

＜座り方＞

1. 骨盤を立てるように椅子に座る
2. 両足を床につける
3. お腹に適度な力を入れながら腰を反らさないように背中を伸ばす
4. 胸を張って頭と肩をやや後ろに引く

＜立ち方＞

1. 顎を引いて背中を伸ばす
2. 腰を反らさないようにお腹に力を入れる
3. 肩の力を抜きながら胸を張る

インナーマッスルを鍛える

身体の深部のインナーマッスルを強化すると、腰が安定して腰椎にかかる負担を軽減しやすくなります。インナーマッスルを鍛えるには、以下のドローインがおすすめです。

＜立った状態でのドローイン＞

1. 胸を張り、肩の力を抜く
2. 肩甲骨を軽く寄せる
3. 大きく息を吸う
4. ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ます
5. 4の状態を10～30秒キープする
6. ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻る

＜座った状態でのドローイン＞

1. 背もたれに触れないように椅子に浅く座る
2. 両足を床につける
3. 胸を張り、肩の力を抜いた状態で両足を腰幅程度に開く
4. ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ます
5. 4の状態を10～30秒キープする
6. ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻る

ドローインをしたときに痛みが生じる場合は、無理に行わないようにしましょう。

腰や下半身のストレッチをする

腰や下半身の筋肉が硬くなっていると、より神経を圧迫してヘルニアの症状が悪化しやすくなります。症状を和らげるには、腰や下半身のストレッチを取り入れるのが効果的です。以下のストレッチは、腰やお尻の筋肉をほぐす効果が期待できます。

1. 仰向けに寝転んで両膝を抱える
2. おへそを覗き込むように背中を丸める
3. 5秒ほどキープする

両膝を抱えた姿勢をキープするだけでも、腰のストレッチになるので、痛みが強いときは無理に背中を丸めず両膝を抱えるだけにしましょう。

医療機関に相談する

椎間板ヘルニアの場合、一時的な痛みであれば、軽いストレッチや痛み止めなどで緩和する可能性があります。しかし、以下のような症状があるときは、自力で治すのが難しかったり他の病気が潜んでいたりする可能性があります。

• 痛みが1週間以上続く
• 痛みが辛く歩けない
• 足のしびれが継続している
• 歩くときに違和感がある
• 尿がうまくできない

これらの症状が見られたときは、医療機関に相談しましょう。

椎間板ヘルニアの人がマットレスを見直すときのよくある質問

最後に椎間板ヘルニアの人がマットレスを見直すときのよくある質問に回答していきます。

椎間板ヘルニアの人は硬めのマットレスを選んだ方がいい？

椎間板ヘルニアの人は、柔らかすぎるマットレスを使うと、寝返りがスムーズに打てなくなることで症状が悪化する可能性があります。

しかし、硬めのマットレスを選んだとしても、必ずしも症状が緩和するわけではありません。適切な硬さは、体型や寝姿勢によって異なります。自分に合った硬さなのか判断する際は、実際にマットレスに横になって理想的な寝姿勢をキープできるのかを確認するとよいでしょう。

腰痛持ちの人におすすめのマットレスは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

【2025年】腰痛におすすめのマットレス20選！選び方や注意ポイントも紹介

椎間板ヘルニアの人はマットレストッパーを使ってもいい？

マットレスの寝心地の悪さを感じていても買い替えるのが難しい場合は、マットレストッパーを使う方法があります。マットレストッパーであれば、マットレスの上に付けるだけで、寝心地を手軽に改善できます。

ただし、柔らかいマットレスの上に硬いマットレストッパーを重ねる組み合わせは、身体が安定しにくいので注意が必要です。マットレスが柔らすぎて寝返りがスムーズに打ちにくい場合は、マットレス本体を買い替えることを検討してみましょう。

マットレストッパーの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

マットレストッパーを使うと何がいいの？ほかのサポート寝具との違いについても解説

椎間板ヘルニアの人はベッドと敷き布団のどっちを選んだらいい？

椎間板ヘルニアの人は、ベッドで寝るのがおすすめです。ベッドはマットレスを置いて使用するため、敷き布団と比べて厚みやクッション性に優れている商品が多い傾向があります。

椎間板ヘルニアの症状を悪化させないためにも、身体にかかる圧迫感を小さくできるベッドを選ぶようにしましょう。

まとめ

自分に合っていないマットレスを使い続けると、ヘルニアの症状を悪化させてしまう可能性があります。ヘルニアの症状を和らげるためには、身体にかかる負担が少ない寝姿勢をキープできたり、寝返りをスムーズに打てたりするマットレスを使うことが大切です。

加えて、日頃から正しい姿勢や運動習慣を意識することも忘れないようにしましょう。