キウイを寝る前に食べると睡眠の質が向上する｜主な栄養素と期待できる効果についても紹介

キウイは老若男女問わず人気のフルーツで、睡眠によい栄養素が含まれていますが、寝る前に食べて大丈夫なのか気になっている人もいるのではないでしょうか？本記事では、キウイを寝る前に食べると睡眠の質が向上する理由や、キウイの栄養素などについて詳しく紹介しています。キウイを食べる際にぜひ参考にしてみてください。

キウイを寝る前に食べると睡眠の質が向上する

キウイと睡眠の関係が気になっている人も多いのではないでしょうか。過去に行われた研究では、キウイを寝る1時間前に食べると睡眠の質が向上したという結果が出ています。ただし寝る直前に食べ物を食べるのはデメリットが多いため、キウイは夕食のタイミングで食べるのがおすすめです。

キウイはなぜ睡眠に良いの？

では、なぜキウイは睡眠に良いとされているのでしょうか。ここからはキウイと睡眠の関係を詳しく見ていきましょう。

セロトニンの合成をサポートする

キウイには、セロトニンを合成するトリプトファンという物質が多く含まれています。セロトニンは睡眠ホルモンの生成に欠かせない物質で、不足すると睡眠の質の低下につながる恐れがあります。キウイを食べると睡眠ホルモンが分泌されやすくなり、より快適な睡眠につながるでしょう。

ビタミンCがストレスの軽減につながる

キウイにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に必要な栄養素で、ビタミンCが不足するとイライラしやすくなったり、ストレスを感じやすくなったりするでしょう。キウイを食べてビタミンCを十分に摂取できれば、ストレス軽減になり睡眠の質の向上が期待できます。

キウイの主な栄養成分

キウイにはビタミンC以外にも、食物繊維やカルシウム、葉酸などさまざまな栄養成分が含まれています。ここではキウイの主な栄養成分を解説します。

食物繊維

キウイにはバナナの2倍以上の食物繊維が含まれています。食物繊維はお通じをよくしたり、ナトリウムを体外に排出したりする作用があります。キウイを食べるとお腹の調子が整ったり、ナトリウムによる肥満や高血糖を予防できたりと嬉しい効果が期待できるでしょう。

ビタミンC

ビタミンCのサプリを飲んだり、スキンケアに取り入れたりしている人も多いでしょう。実はキウイを1つ食べると、1日に必要なビタミンCをほぼ摂取できるのです。本来ビタミンCは果物や野菜から摂取するのが理想的なため、1日1つキウイを食べるのがおすすめです。

ビタミンE

キウイにはビタミンEも多く含まれています。ビタミンEは水に溶けない性質を持っているため、脂肪や肝臓に貯蓄され身体の機能を保ってくれる役割があります。またビタミンEには抗酸化作用もあり、ビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果が期待できるでしょう。

カリウム

カリウムは血圧の上昇を防いだり、余分なナトリウムを排出したりする成分です。キウイには100gあたり約300mgのカリウムが含まれており、果物の中ではトップクラスの含有量です。高血圧に悩んでいる方は、キウイを食べると血圧の数値によい変化が表れるかもしれません。

カルシウム

カルシウムには、骨や歯を守ったり血液を凝固させたりする働きがあります。人間の身体には欠かせない成分で、カルシウムが不足すると骨粗鬆症や免疫障害、イライラしやすくなるなど身体に不調が表れます。キウイ100gには約26mgのカルシウムが含まれているため、カルシウム摂取の一つとして役立つでしょう。

葉酸

葉酸はビタミンC群に含まれる成分の一つで、タンパク質の合成や赤血球を作るのに欠かせない成分です。特に妊娠初期や妊娠を希望している女性に必要な成分としても知られています。葉酸は葉物野菜やレバーなどに多く含まれていますが、中でもキウイは比較的安価で食べやすくおすすめです。

鉄分

キウイには鉄分も多く含まれてます。鉄も人間の身体に不可欠な成分の一つで、鉄不足になると赤血球が減少し貧血を起こしやすくなってしまいます。特に月経がある女性や、妊娠・授乳中の方は積極的に摂取したい成分です。

キウイに期待できる睡眠以外の効果

キウイは睡眠以外にも、美容や腸内環境、むくみの予防などにも効果が期待できます。ここからはキウイに期待できる嬉しい効果を解説します。

シミ・そばかすの抑制

キウイに含まれているビタミンCは、シミやそばかすを作るメラニンの生成を抑えてくれます。またビタミンEは血行促進や肌のターンオーバーを整える効果があると言われており、美肌ケアに一役買ってくれるでしょう。

便秘の改善

キウイに含まれている食物繊維は、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にして腸内環境を整えてくれます。特に便秘の予防・改善が期待できるため、お通じに悩んでいる方におすすめできます。お通じがよくなると、肌トラブルを防げたり太りにくい体質に近づいたりと嬉しい変化も期待できます。

むくみの予防

キウイに含まれているカリウムは、むくみ予防も期待できます。カリウムは体内の不要な水分を排出してくれる成分です。汗や尿として水分が排出されると、むくみが解消されて顔がスッキリ見えることもあります。また甘い物の代わりにキウイを食べることで、ダイエットにも役立ってくれるでしょう。

キウイは妊婦さんや子どもにもおすすめ

キウイは老若男女誰でも食べやすいフルーツですが、特に妊婦さんや子どもにおすすめできます。ここでは、キウイが妊婦さんや子どもにおすすめな理由を見ていきましょう。

つわりの軽減や授乳中の助けになる

キウイには妊娠中のトラブルを解決してくれる栄養素が多く含まれています。例えば、胎児の「神経管閉鎖障害」（脳や脊髄に異常がある状態のこと）を防ぐ葉酸や、つわり軽減が期待できるビタミンB6、母乳を作るのに必要な鉄分などが挙げられます。また食欲がない時でも、サッパリした酸味で食べやすいのも嬉しいポイントです。

子どもに不足しがちな栄養素を補える

キウイは子どもに不足しがちな食物繊維やビタミンCも補えます。またカルシウムも含まれているため、成長期の子どもにもおすすめです。乳児期でアレルギーが心配な場合は、加熱して少しずつ食べさせるのが安心です。

グリーンキウイとゴールドキウイの違いは？

キウイには「グリーンキウイ」と「ゴールドキウイ」がありますが、見た目や味だけではなく、カロリーや糖質、含まれている栄養素にも違いがあります。ここからは、グリーンキウイとゴールドキウイの違いを詳しく解説していきます。

見た目が違う

グリーンキウイとゴールドキウイは名前の通り色が異なります。その他にもグリーンキウイは表面に細かい毛が生えていてチクチクした手触り、ゴールドキウイは表面の毛が薄くなめらかな手触りといった違いがあります。

味が違う

グリーンキウイは甘酸っぱくサッパリした味わいです。一方、ゴールドキウイは甘みが強くマイルドな酸味が特徴です。好みやその日の気分に合わせて選ぶとよいでしょう。

カロリー・糖質が違う

グリーンキウイのカロリーは100gあたり51kcal、糖質は10.8gなのに対し、ゴールドキウイのカロリーは100gあたり63kcal、糖質は13.5gです。ゴールドキウイの方がカロリーも糖質も高めなため、甘くて食べやすいと感じる人が多いかもしれません。

含まれる栄養素が違う

キウイの主な栄養素であるビタミンCは、ゴールドキウイの方が約2倍多く含まれています。一方で食物繊維は、グリーンキウイの方が約2倍多く含まれています。肌への効果を期待したい方はゴールドキウイ、便秘が気になる方はグリーンキウイを選ぶのがおすすめです。

キウイの効果的な食べ方

キウイは寝る前に食べると睡眠への好影響が期待できますが、食べ方によってその他の効果も期待できます。ぜひ気になる食べ方を試してみてください。

加熱せず生のままや皮ごと食べる

キウイは加熱せずに生のまま食べるのがおすすめです。ジャムにしたりコンポートにしたりすることもあるかもしれませんが、熱を加えるとキウイの栄養素が失われてしまいます。また皮にも「オスモチン」という栄養が含まれており、糖質の代謝を促したりメタボリックシンドロームの予防が期待できます。可能であれば皮ごと食べることで、より身体への効果を実感できるでしょう。

ヨーグルトと一緒に食べる

キウイはヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。キウイに含まれている食物繊維とヨーグルトに含まれている乳酸菌は相性がよく、効率的に腸内環境を整えられます。さらにオリゴ糖を含むはちみつをかけて食べると、腸内の善玉菌が増えてよりよい腸内環境につながるでしょう。

キウイの食べ頃（完熟）の見極め方と保存方法

一番美味しい状態でキウイを食べるためには、食べ頃を見極めて正しく保存することが大切です。ここでは、キウイの食べ頃と適切な保存方法を解説します。

食べ頃（完熟）は触感で見極める

キウイは熟しても見た目が変わらず、外見だけで判断するのは難しいでしょう。キウイを手のひらで優しく包んで触り、弾力を感じたら食べ頃のサインです。硬い場合はまだ熟していないため、もう少し日にちを置いてから再度確認してみましょう。

まだ食べ頃ではないときは常温で保存する

手触りが硬く熟していないキウイは常温で保存しましょう。風通しがよく直射日光の当たらない場所がベストです。冷蔵庫に入れると追熟のスピードが遅く、柔らかくなりにくいため注意しましょう。

食べ頃のキウイは冷蔵庫に入れて保存する

既に食べ頃になっているキウイは冷蔵庫で保存しましょう。常温で放置していると、どんどん熟して柔らかくなりすぎてしまいます。冷蔵庫であれば数日間美味しい状態をキープできますが、できれば早めに食べるのがおすすめです。

早く食べ頃にするならりんごやバナナと一緒にポリ袋で保存する

熟していないキウイを早く食べ頃にしたいときは、りんごやバナナと一緒にポリ袋に入れておきましょう。密封して常温保存するのがポイントです。りんごやバナナから発生するエチレンガスがキウイの追熟を早めてくれるため、ぜひ試してみてください。

すぐ食べないときは冷凍庫で保存する

キウイを買ったもののすぐに食べないときは、冷凍庫で保存しましょう。皮ごとラップに包んでもよいですが、食べやすい大きさにカットしてから冷凍すると解凍時に便利でおすすめです。

キウイはアレルギー反応を起こす場合もあるので気をつけよう

キウイを食べると舌や喉がピリピリする方もいるのではないでしょうか。キウイにはアレルゲンが含まれていることがあり、少しの量や加熱後でもアレルギー反応が起きる可能性があります。アレルギーが不安な方は、事前に検査しておくと安心です。

まとめ

キウイには、睡眠の質に影響する「セロトニン」の合成をサポートする成分が含まれています。そのため夜寝る前に食べると、睡眠の質が向上すると言われています。その他にも食物繊維やビタミンC、カルシウムなど豊富な栄養素が含まれているため、健康や美容への効果も期待できるでしょう。またつわりを軽減したり、子どもに必要な栄養素を補えることから妊婦さんや子どもにもおすすめな果物です。

キウイには酸味が強く食物繊維が豊富なグリーンキウイと、糖度が高くビタミンCが豊富なゴールドキウイがあります。味の好みはもちろん、欲しい成分に合わせて選ぶとよいでしょう。生のまま皮ごと食べたり、ヨーグルトと一緒に食べるとより身体への効果が感じやすくなります。食べ頃かどうか分からないときは、触って弾力があるかどうかで判断しましょう。またキウイはアレルギー反応が出やすいフルーツのため、身体に異常がないか注意しながら摂取するように心がけましょう。