12時前に寝ることで美肌に期待できる！より良い睡眠を得るためのポイントを詳しく紹介

美容と健康に欠かせない成長ホルモンは寝ている間に分泌されるといわれているため、しっかりと分泌を促せるよう睡眠の質を高める必要があります。

本記事では、12時前に寝ることが美肌につながる理由や良質な睡眠を得るためのポイントなどを詳しく解説します。寝る時間に悩んでいる人や肌の健康のためにより良い睡眠を得たい人は、ぜひ参考にしてみてください。

12時前に寝ることで美肌に期待できる

夜中の12時前に寝ることは、美肌維持や老化予防のためにも意識したい大事なポイントです。肌の健康には睡眠の質が深く関わっているため、質の高い睡眠を得ることで成長ホルモンがしっかりと分泌されて、肌の再生や老化予防につながるでしょう。成長ホルモンは細胞の修復・再生や疲労回復などの重要な役割を持つので、分泌が不足すると肌の再生などがスムーズにできなくなる可能性があります。

かつては成長ホルモンが多く分泌されるお肌のゴールデンタイムは「午後10時〜午前2時」だとされていましたが、近年では一定の時間帯ではなく、その夜最初に訪れた最も深い眠り（入眠開始から3時間程度）の間に大量に分泌されるといわれています。そこで成長ホルモンだけでなく、ほかのホルモンの分泌のタイミングや生活リズムなども考慮すると、夜中の12時前には眠りについて睡眠時間をしっかりと確保することが大切だと考えられます。

睡眠は一番の美容法！その理由は？

「睡眠は一番の美容法」といわれるほど、睡眠と美容は密接に関係しています。その理由として、美肌を保つうえで欠かせない成長ホルモンと睡眠ホルモン（メラトニン）の2つのホルモンが睡眠中に分泌されていることが挙げられます。

睡眠ホルモンは自然な眠気を促すだけでなく、新陳代謝につながる成長ホルモンの分泌を助ける役割もあります。質の高い睡眠がとれると肌の再生が促進され、美肌を保つ効果も期待できるでしょう。

そもそも睡眠の役割とは

睡眠には「脳と身体の疲労回復」と「記憶の整理・定着」の2つの役割があります。それぞれ解説するので確認していきましょう。

脳や身体の疲労を回復させる

睡眠の役割の1つとして、脳や身体の疲労を回復させることが挙げられます。睡眠にはリズムがあり、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りで夢を見る「レム睡眠」が約90分周期のサイクルで交互に現れ、一晩に4〜5回繰り返しているといわれています。ノンレム睡眠時には脳を休めると同時に、身体の疲労回復や細胞の修復も行われているとされています。そのため、睡眠不足になると疲れがとれず日中倦怠感を感じたり、集中力が低下する恐れがあるので注意が必要です。

記憶を整理し定着させる

睡眠には記憶を整理して定着させる役割があるともいわれていて、この働きはレム睡眠時に行われるとされています。レム睡眠は睡眠の後半に向けて、1回ごとの持続時間が長くなっていく傾向にあります。そのため睡眠時間が短いと、長いレム睡眠が訪れないまま目覚めてしまうので記憶が定着しにくくなります。日中に受け取った膨大な情報を整理して脳に記憶を定着させるためには、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です。

理想の睡眠時間は基本6〜8時間

理想の睡眠時間は基本6〜8時間とされています。ただし、年齢や季節によっても変化するため、時間の長短にあまりこだわりすぎなくても良いでしょう。

一般的に、加齢とともに睡眠時間は減少するといわれています。また、日の短い秋冬は睡眠時間が長くなり、反対に日の長い春夏は短くなる傾向にあります。睡眠時間は長すぎても短すぎても良くないため、気持ちよく目覚められる自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

良質な睡眠には体内時計が鍵

良質な睡眠を得るためには、人間などの生物に備わっている体内時計が鍵になります。体内時計とは睡眠や覚醒、体温などの身体のさまざまな生体リズムを調整しているシステムの1つで、朝目覚めて夜に眠気が訪れるのも体内時計の働きが影響しています。

この体内時計は地球の自転より1時間ほど長い約25時間だといわれているため、日光を浴びて1時間のズレをリセットすることが大切です。毎朝日光を浴びて体内時計をしっかりとリセットできれば、睡眠の質も高められるでしょう。

体内時計が狂うと不調を引き起こす

不規則な生活は体内時計を狂わせてしまう可能性があります。体内時計が狂うと睡眠の質が低下し、夜寝られなくなったり、朝起きられなくなったりなどの不調を引き起こしやすくなります。睡眠不足が続くと高血圧や糖尿病、がんなどの生活習慣病や病気になるリスクを高めてしまう恐れもあるので注意が必要です。

良質な睡眠を得るために押さえておきたいポイント

ここからは、美肌につながる良質な睡眠を得るために押さえておきたいポイントを紹介します。

就寝1時間半前にはスマホやPCを使用しない

就寝1時間半前からはスマホやPCを使用しないようにしましょう。スマホやPCなどが発するブルーライトを浴びると脳が昼間と錯覚してしまい、睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌が抑制されるといわれています。スムーズな入眠が促されるよう就寝前はスマホやPCの使用は控えましょう。

就寝2時間前にはお風呂を済ませる

良質な睡眠につなげるなら、就寝2時間前までにはお風呂を済ませておきましょう。人は深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れるといわれているため、入浴で体温を上げておくと、就寝するころには体温が下がって寝つきやすくなります。お風呂は38～40℃程度のぬるめに感じる温度にし、湯船にゆったりとつかるのがポイントです。

就寝前のカフェイン摂取を控える

就寝前はカフェインを含む食品や飲み物の摂取は控えることが大切です。カフェインには覚醒作用があるため、寝つきが悪くなる可能性があります。カフェインは摂取してから3時間ほどは覚醒作用が持続するといわれているので、就寝時間から逆算して就寝3時間前からは控えるようにしましょう。緑茶や紅茶、エナジードリンクなどもカフェインが含まれる飲み物になるので注意が必要です。寝る前は白湯やホットミルク、カモミールティーなどカフェインの入っていない温かい飲み物を飲むのがおすすめです。

起床後は日光を浴びる

起床後に日光を浴びると体内時計がリセットされ、そこから15～16時間後に眠気を促す睡眠ホルモンの分泌が始まり、寝つきやすくなるといわれています。起床後に日光を浴びないと寝つく時間が徐々にずれていってしまう恐れがあります。夜に自然な眠気が促されるよう、起床後は毎朝日光を浴びる習慣を身につけましょう。

昼寝は12時から15時までに20分程度にする

もし昼間に眠気に襲われて昼寝をする場合は、12時から15時の間で20分程度にとどめるようにしましょう。30分以上昼寝をしてしまうと夜の寝つきが悪くなる可能性があります。寝過ぎを防ぐためにはアラームをセットしたり、ベッドで寝ないようにしたりして工夫すると良いでしょう。

軽い運動を習慣にする

良質な睡眠を得るためには、日中軽い運動を行う習慣をつけると良いでしょう。運動によって身体が適度に疲労すると、夜の寝つきが良くなるといわれています。運動は就寝する3時間前の夕方のタイミングが理想的で、軽い運動をするならウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。また、寝る前であればリラックスできる軽めのストレッチやヨガなどが良いでしょう。ただし、寝る前に激しい運動をしてしまうと身体が興奮して睡眠の妨げになるので注意が必要です。

寝室環境を整える

熟睡するためには寝室の環境を整えるのも大切なポイントです。暑かったり寒かったり、明るすぎて落ち着かなかったりする環境だと寝つきにくくなります。

理想とされる室温は夏25～26℃、冬22～23℃、湿度は50～60％だといわれています。快適な温度・湿度になるようエアコンや加湿器などを利用して調整しましょう。そのほか遮光カーテンで室内を暗くしたり、アロマでリラックスしたりするのもおすすめです。

パジャマにこだわる

着心地の悪いパジャマを着て寝ると、睡眠を妨げてしまう可能性があります。人は寝ている間にコップ1杯程度の汗をかくといわれているため、吸水性や通気性に優れたパジャマを選ぶのがおすすめです。

また、ジャージなどで寝ると身体への締め付けにより、眠りが妨げられたり寝返りが打ちにくくなったりすることもあります。一般的に、パジャマのほうがジャージなどよりも体温調整がしやすい素材で作られているため快眠につながるでしょう。

吸水性・通気性に優れた着心地のよいおすすめパジャマ3選

ダブルガーゼ レディースパジャマ

一年中快適な綿100％のダブルガーゼのパジャマです。ふんわりやさしい肌ざわりの２重ガーゼは吸水性がよく、夏はサラリと涼感を演出。また、２重織り組織が体温を保ち冬も快適です。一年を通しておすすめのパジャマです。

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genuine（ジェヌイン）ヘリンボーンガーゼパジャマ

ホテル・旅館の館内着として愛用され、あまりの心地よさに問い合わせが続出したガーゼ生地を100%使用したヘリンボーンガーゼパジャマ。ボタンのないゆったりとしたデザインにこだわりました。どんな体勢でも動きやすい、着ているだけでリラックスできる人気のオリジナルルームウエアです。

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イデアゾラ（ideeZora）半袖パジャマ

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お肌に優しい「着る保湿クリーム」パジャマもおすすめ！

着る保湿クリーム パイピングパジャマ［トップス＆ボトム］

シアバター、オリーブオイル、シルクアミノ酸の3つの成分を配合したお肌に優しい「着る保湿クリーム」を使用したパジャマです。長袖かつ前開き・ポケット付きで安心の定番デザインのため、オールシーズンご愛用いただけます。
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着る保湿クリーム Vネックプルオーバーパジャマ［トップス＆ボトム］

シアバター、オリーブオイル、シルクアミノ酸の3つの成分を配合したお肌に優しい「着る保湿クリーム」を使用したパジャマです。襟なし・ガウチョタイプのゆったりしたリラックスルームウェアです。
サイズ展開：S / M / L

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着る保湿クリーム ワンピースパジャマ

シアバター、オリーブオイル、シルクアミノ酸の3つの成分を配合したお肌に優しい「着る保湿クリーム」を使用したパジャマです。羽織にもできるゆったりサイズ・ワンピースタイプのリラックスウェアです。
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まとめ

美容と健康に欠かせない成長ホルモンは、その夜最初に訪れた最も深い眠り、つまり入眠開始から約3時間の間に大量に分泌されるといわれています。成長ホルモンや睡眠ホルモンの分泌のタイミング、生活リズムなどを考慮すると、夜中の12時前に寝るのを意識して自分に合った長さの睡眠時間を確保することが大切です。質の高い睡眠を得られれば成長ホルモンなどがしっかりと分泌され、美肌維持や老化予防の効果が期待できると考えられます。この記事を参考に、良質な睡眠をとって美肌につなげていきましょう。