寝る前に頭を空っぽにする方法はある？眠れない原因と対策について詳しく紹介

寝る前に考えごとをしてしまい、なかなか眠れないという人もいるのではないでしょうか。仕事や家事が忙しかったり、ストレスが溜まったりしていると頭が休まらず寝つきが悪くなってしまいます。本記事では寝る前に頭を空っぽにする方法とリラックスできる方法、眠れない原因などを詳しく紹介しています。眠れないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

寝る前に頭を空っぽにする方法はある？

「寝る前に考えごとをしてしまう」「眠ろうと思うと余計に眠れない」と悩む人も多いはずです。頭を空っぽにして眠るためには、焦らずリラックスしながら安心して眠れる環境を整えることが大切です。まずは部屋を真っ暗にして無音の状態にしてみましょう。家電の音や外の音が気になるときは、耳栓などを活用するのもおすすめです。

今すぐ実践！寝る前にリラックスできる方法8選

まずは今すぐ実践できる、寝る前のリラックス方法をご紹介します。簡単にできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

筋弛緩法をする

筋弛緩法とは身体にグッと力を入れて筋肉を緊張させ、その後に力を抜いて脱力させるリラックス方法です。以下の手順を参考にしてみてください。

1. ベッドに横になるorリラックスして座る
2. 目を閉じて全身の力を抜く
3. 親指を中に入れて手を握り、5～10秒ほど力を入れる
4. 一気に力を抜いて、20秒ほど脱力感を味わう
5. 背中、肩、首、足など気になる部分で繰り返す

腹式呼吸をする

胸ではなくお腹を使って呼吸する腹式呼吸も、寝る前のリラックスに効果的です。腹式呼吸の手順は以下の通りです。

1. 体内の空気を吐いて、お腹をへこませる
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくり少しずつ息を吐く

ツボを刺激する

眠れないときはツボを押してみるのもおすすめです。頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボは、緊張や不安を和らげて心を落ち着かせる効果が期待できます。また、手を軽く握ったときに人差し指と中指の間にある「労宮（ろうきゅう）」や、かかとの中央にある「失眠（しつみん）」も、不眠緩和が期待できるおすすめのツボです。

米軍式睡眠法を試してみる

米軍式睡眠法とは、アメリカでパイロットの睡眠改善に考案された睡眠方法です。ベッドの上で簡単にできるためぜひやってみてください。

1. ベッドに仰向けになり顔の力を抜く
2. 肩や首、腕の力を抜いて床に沈みこむようにイメージする
3. 胸や胴体に意識を向け、身体の重みを感じる
4. 太ももやふくらはぎ、足先を意識して筋肉を緩める
5. 頭の中を空っぽにして10秒間深呼吸する

アリス式睡眠法をする

アリス式睡眠法は「10分以内に寝れる」とSNSで話題になった睡眠方法です。米軍式睡眠方法とは違い、座って行う睡眠法です。

1. 布団の上であぐらをかく
2. 目を閉じてゆっくり呼吸する
3. 頭の中に浮かんだ映像を、ぼーっと見続ける
4. ウトウトしてきたらゆっくり布団に入る

4・7・8呼吸法をする

4・7・8呼吸法は、不眠や心の悩みなど幅広く効果が期待できる呼吸法です。名前通り、4秒・7秒・8秒を意識して行いましょう。

1. 座ったり仰向けになったり、リラックスできる体勢で息を吐き出す
2. 4秒数えながら鼻から息を吸う
3. 7秒息を止める
4. 8秒かけてゆっくり息を吐く
5. 1～4のサイクルを4回繰り返す

3行日記を書く

3行日記には、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。今日起きたことを客観的に振り返ることで、気持ちの落ち着きにつながるでしょう。3行日記には以下の3つの内容を書いてみてください。

1. 今日一日の中で、嫌だったことや失敗したことなど良くなかったことを書く
2. 今日一日の中で、嬉しかったことやできたことなど良かったことを書く
3. 明日の目標や、やりたいことを書く

また3行日記を書くときは、以下のルールを守って書くようにしましょう。

1. 手書きで記入する
2. 寝る前に記入する
3. 内容を書く順番を守る
4. 日付と曜日を書く
5. なるべく簡潔に書く
6. 一人の環境で丁寧に書く

考えてることを紙に書き出す

気になることや悩みがあって眠れないときは、頭の中の考えを紙に書き出してみましょう。些細なことでも紙に書くことで冷静になり、入眠につながりやすくなります。

そもそもなぜ眠れないの？

そもそも身体は疲れているはずなのに、なぜ眠れないのでしょうか。ここでは眠れない原因をいくつか紹介します。

ストレスからくる緊張によるもの

悩みやストレスがあると脳が興奮状態になり、眠りにくくなってしまいます。心拍数や血圧が上昇したりと、身体に変化があらわれるケースもあるでしょう。疲れや不安によって自律神経が乱れている可能性も考えられます。

生活習慣が乱れている

不規則な食事や夜更かし、ブルーライトを大量に浴びているなどの生活習慣の乱れが不眠につながっているかもしれません。生活習慣が乱れると体内時計も乱れ、それによって睡眠リズムも崩れてしまいます。

アルコールやカフェインを過剰摂取している

アルコールやカフェインには覚醒作用があります。そのため過剰摂取すると、寝つきにくくなったり途中で目が覚めたりと睡眠に悪影響が出る恐れがあります。日頃からアルコールやカフェインをよく摂取している人は、量を減らすなど意識してみてください。

心に病気を抱えている

心の病を患っていると不眠の症状があらわれることがあります。眠れない日が続いたり、何日もやる気が起きない、ポジティブな気持ちが湧いてこないなど異変を感じたら専門医に相談するのがおすすめです。

原因別に見る寝れないときの対処法｜メンタル

続いてはメンタル面に着目して、眠れないときの対処法を解説します。取り入れられそうなものがあれば今日の夜からでも実践してみてください。

アロマを焚いてリラックスする

心をリラックスさせたいときはアロマを焚くのがおすすめです。自分の好きな香りを嗅ぐと、精神が落ち着いてストレスを緩和してくれるでしょう。特にラベンダーの香りは不安を解消して眠りを促す効果が期待できます。また、体温を上げてくれる柑橘系の香りも入眠をサポートしてくれるでしょう。

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温かい飲み物で体温を上げる

温かい飲み物を飲むと体温が上がり身体がぽかぽかしてきます。体温が上昇すると眠りやすくなるため、夕方以降に飲むならばカフェインが含まれていない温かい飲み物がベストです。ゆず湯やホットレモンなど、柑橘系の飲み物は香りにも癒し効果がありおすすめです。

好きなことをして気晴らしをする

ストレスが溜まっていると、眠りが浅くなり朝スッキリと起きられないことも多いです。「ストレスが溜まっているな」と感じたら、自分の好きなことをしてリフレッシュしましょう。日頃から自分なりのストレス解消法をいくつか見つけておくのがおすすめです。

原因別に見る寝れないときの対処法｜生活習慣

次に、生活習慣に着目して眠れないときの対処法を見ていきましょう。生活習慣の乱れが気になっている方は、ぜひチェックしてみてください。

寝る60〜120分前にお風呂に入る

お風呂に入ると体温が上昇しスムーズな入眠につながります。入浴は寝る60～120分前を目安にしましょう。入浴剤などを使ってリラックス効果を高めるのもおすすめです。湯舟に浸かるのが難しい場合はシャワーだけでもOKです。

休日も平日と同じ時間に起床する

休日はつい遅い時間に起きてしまいがちですが、生活リズムを整えるためには平日と同じ時間に起きるのがよいといえます。お昼頃まで寝たり寝だめをしたりすると、夜ぐっすり眠れなくなり睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。休日でもなるべく早寝早起きを心がけましょう。

夜更かしを控え体内時計をリセットする

夜更かしがクセになっている、という人もいるのではないでしょうか。本来、夜間は身体が休息状態になる時間のためできる限り夜更かしは控えましょう。また朝起きたら太陽の光を浴びて、体内時計をリセットするのがおすすめです。

原因別に見る寝れないときの対処法｜睡眠環境

メンタルや生活習慣に問題がない場合、睡眠環境に眠れない原因が隠されている可能性があります。以下を参考に寝室環境や寝具、寝る服装などを見直してみましょう。

寝室の温度や湿度を意識する

寝室が暑すぎたり寒すぎたりしていると、寝つきや睡眠の質に影響が出る恐れがあります。室温は夏は28℃前後、冬は20℃前後が目安です。また除湿機や加湿器を使って、湿度が40～70％になるよう調節できると理想的です。

遮光カーテンやブラインドを活用する

カーテンのすき間などから光が入ると、睡眠の質が低くなってしまいます。遮光カーテンやブラインドを活用して、起きる時間まではなるべく光を浴びないように工夫しましょう。寝るときは間接照明などを消して極力部屋を暗くするのもポイントです。

パジャマで寝る

寝るときにスウェットやジャージを着ている方は、パジャマに着替えてみるのもよい対処法です。パジャマは手と足の先が開口されており、熱を放出しやすいメリットがあります。「体温が上がった後、一気に下がる時に眠くなる」という身体のしくみを十分に活かすためにも、寝るときはパジャマを着用するのがおすすめです。

着心地のよいおすすめリラックスパジャマ5選

寝れなくても身体を冷やすしすぎないよう注意しよう

人間の身体は体温が一気に下がると眠くなると先述しましたが、体温を下げすぎるのはおすすめできません。身体を冷やしすぎると脳が「身体全体が冷えてしまった」と錯覚し、体温低下にブレーキをかけてしまいます。眠れないときでも身体を冷やしすぎず、適温を保ちましょう。

日常生活に支障が生じるなら不眠症の可能性がある

おすすめした睡眠法を試しても不眠が改善しない場合や、眠れない日が続いて日常生活に支障がある場合は、不眠症の可能性があります。不眠症には以下のような代表的な症状があり、日本人の約5人に1人が悩んでいるといわれています。

• 入眠困難：布団に入っても寝つけない、寝つくまでに30分～1時間以上かかる
• 中途覚醒（睡眠持続障害）：眠った後に何度も目が覚める
• 早朝覚醒：起きる時間よりも2時間以上早く目が覚めて、再び眠れない
• 熟眠障害：しっかり睡眠時間をとっても寝た感じがしない

以上の症状は一つだけではなく複数の症状があらわれることもあるため、気になる症状があるときは専門医に相談するのがおすすめです。

まとめ

「寝たいのに寝つけない」と悩んでいる方は、焦らず自分に合ったリラックス方法を試してみましょう。呼吸法やツボ、日記など取り入れやすいものから実践してみるのがおすすめです。ストレスが溜まっているときはアロマを焚いてリラックスしてみたり、生活習慣が乱れているときはお風呂に入る時間や起床・就寝の時間を調整したりするのもよいでしょう。また寝室の温度調節や寝具を改善して、睡眠環境を整えるのも一つの方法です。それでも不眠が改善しない場合は不眠症の可能性があるため、医師に相談してみてください。