寝不足は下痢の原因となる？寝不足が引き起こす体調不良と改善方法を紹介

寝不足が続いている方のなかには、下痢で悩んでいる人もいるのではないでしょうか。寝不足はさまざまな体調不良の原因になり、下痢も寝不足によって引き起こされる不調の一つです。

本記事では寝不足が下痢の原因になる理由や下痢の対処法、寝不足によって引き起こされる他の体調不良について解説しています。寝不足の解消法も紹介しているので、寝不足気味な方や下痢などの体調不良に悩んでいる方は参考にしてみてください。

寝不足と下痢は関係がある

寝不足が続くと、だるさや倦怠感、自律神経の乱れなど身体にさまざまな不調が起こります。なかでも自律神経は大腸と密接に関わっているため、睡眠が足りていないと下痢の症状が出る可能性があるのです。

通常、日中は「交感神経」が働いて大腸の動きは弱まっている状態です。一方、寝ている間は「副交感神経」が働いて大腸の動きが強まります。そのため睡眠不足で自律神経が乱れると、大腸が働くリズムも崩れてしまい結果的に下痢を引き起こします。場合によっては便秘になるケースもあり、寝不足によるお腹の不調に悩んでいる人は少なくありません。

下痢のメカニズムとは

そもそも下痢はどのようなメカニズムで発症するのでしょうか。正常な状態では、大腸は「ぜん動運動」という運動を行って腸の内容物を肛門側に送っています。しかし何らかが原因で「ぜん動運動」が活発化しすぎると、水分がうまく吸収されず下痢になってしまうのです。睡眠不足による自律神経の乱れも「ぜん動運動」が活発化する原因になりえます。

また腸では腸液をはじめとするさまざまな水分が分泌されており、この水分が増えすぎると下痢症状につながります。食中毒や感染症による下痢は、腸内の水分が過剰になってしまったことが原因です。

下痢の原因

暴飲暴食や過度な飲酒をした日に下痢になってしまった、という人は多いでしょう。また辛い食べ物や刺激物も下痢を発症させる原因になります。しかし下痢の原因は食べ物・飲み物だけではなく、強いストレスや生活習慣の乱れ、薬剤の副作用が原因の可能性もあります。またウイルスや細菌による感染症、炎症性腸疾患などの病気が隠れている恐れもあるため注意が必要です。

下痢の対処方法

下痢になりやすくて悩んでいる方は、まず食生活から見直してみましょう。脂っぽい食事は控え、きのこ類やブロッコリー、海藻類やひじきなど積極的に食物繊維を摂るのがおすすめです。脱水に注意しつつ、消化によいものを食べるよう意識しましょう。またアルコールやカフェインには腸を刺激する作用があるため、過度な摂取は控えるように心がけてみてください。

長引く下痢や症状が強い場合は病院の受診がおすすめ

基本的に下痢は数日で治ることが多いです。しかし下痢が2週間以上続く場合や症状が強く改善がみられない場合は、食中毒や大腸がんなどの病気の可能性があります。不安に感じたときはなるべく早く病院を受診するのがおすすめです。

自律神経の乱れによる下痢の予防方法

下痢を予防するためには自律神経を整えることが重要です。先述したように、腸の「ぜん動運動」は自律神経によってコントロールされています。質の高い睡眠を十分にとったり、なるべくリラックスできる状況で過ごしたりとストレスを溜め込まないように心がけましょう。また朝起きて水を飲んだり夕食は寝る3時間前に食べたりと、日頃から副交感神経が優位になるように工夫することも大切です。

睡眠不足は下痢のほかにも身体に悪影響がある

睡眠不足が及ぼす悪影響は下痢だけではありません。ここでは、睡眠不足による身体への悪影響をご紹介します。

病気

睡眠不足が続くと、糖尿病や高血圧、がんなどのリスクが高くなります。睡眠時間が7時間の人と5時間以下の人では糖尿病リスクが6.8倍違うというデータもあり、睡眠不足による身体への影響はあなどれません。

参考： 睡眠と糖尿病；よい眠りが糖尿病を予防する

免疫の低下

免疫とは身体に侵入しようとしているウイルスを外に出したり、体内に抗体を作ったりして身体を守る働きのことです。睡眠不足が続くと免疫が低下し、ウイルスから身体を守れず体調を崩しやすくなってしまいます。実際に睡眠時間が5時間以下の人は、7時間眠った人と比較して4.5倍風邪にかかるリスクが高くなるといった研究結果もあります。またインフルエンザワクチンを接種した際、睡眠が不十分だと抗体量が増えないという結果が出ているなど、健康のためには睡眠が重要なことが分かります。

肥満

アメリカのコロンビア大学の研究によると、睡眠時間が短い人は7時間睡眠をとっている人よりも肥満になる確率が60％高いという結果が出ています。睡眠時間が短くなると食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減り、反対に食欲を高める「グレリン」というホルモンが増加します。そうすると自然に食事量が増え、肥満になるリスクが高まってしまうのです。

だるさ・集中力の低下

睡眠が十分にとれていないと、身体や脳が回復せず疲れが蓄積したままになってしまいます。すると思考力や判断力、集中力が低下し、日中のパフォーマンスが下がったり身体のだるさやイライラにつながります。

睡眠不足は学業の不振や仕事の損失にもつながる

先述したように、睡眠不足が続くと集中力の低下や身体のだるさなどの症状がおこりやすくなります。仕事のケアレスミスが増える、授業に集中できない、作業効率が下がるなど仕事や学業に影響が出るかもしれません。ヒューマンエラーによる事故のリスクも高くなるため、まずは睡眠不足を解消することが重要です。

睡眠は身体のために重要

そもそも睡眠は何のために必要なのか考えたことはあるでしょうか。睡眠には「記憶の整理」「脳や身体の疲労回復」「傷ついた細胞の修復・成長」などの大切な役割があります。

また成長ホルモンの分泌や、内臓・筋肉を修復させるためにも睡眠が必要です。身体と心の休息のために睡眠は必要不可欠といえるでしょう。

日本人は睡眠不足が多い？日本人の睡眠事情

日本は世界的に見て睡眠時間が短い国です。オーストラリア、韓国、中国など17か国・地域を対象に行われた睡眠調査によると、全体の平均睡眠時間は6.8時間、日本は最も睡眠時間が短い6.45時間でした。その背景には、家事育児の忙しさや通勤時間の長さ、長時間労働をよしとする国民性などさまざまな要因があると考えられます。

参考：レスメド 世界睡眠調査 2024─睡眠不足大国日本と世界

適切な睡眠の条件

では、理想の睡眠とはどのような睡眠なのでしょうか。続いては「時間」「質」「規則正しさ」に着目して、適切な睡眠条件を見ていきましょう。

時間

睡眠における最も重要な条件が「時間」です。必要な睡眠時間は年齢によって異なります。年齢別の理想の睡眠時間は以下の通りです。

• 14～17歳（思春期）：8～10時間
• 18～25歳（青年期）：7～9時間
• 26～64歳（壮年・中年期）：7～9時間
• 65歳以上（高齢者）：7～8時間

また、睡眠時間は長ければ長いほどいいわけでもありません。睡眠時間が7時間の人と10時間以上の人では、10時間以上の方の死亡リスクが男性で1.8倍、女性で1.7倍高くなるということが分かっています。長すぎる睡眠時間は、病気のリスクが高まる一因にもなるため注意しましょう。

参考： 睡眠時間と死亡リスクとの関連

質

寝つきが悪い人や夜中に何度も目が覚めてしまう人は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。睡眠の質が低いと、睡眠時間を十分に確保していても疲れがとれず身体のだるさにつながる恐れがあります。また「不眠症」や寝ている間に呼吸が停止する「睡眠時無呼吸症候群」などの病気が潜んでいる可能性もあります。

規則正しさ

人間には体内時計が備わっており、身体は体内時計を元に動いています。ところが毎日寝る時間・起きる時間がバラバラだと、体内時計のリズムが崩れて睡眠のリズムも乱れてしまいます。夜更かしや朝寝坊などはなるべく避け、休みの日も平日と同じ時間に起きるよう心がけましょう。朝起きて朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、ぜひ試してみてください。

睡眠不足を解消する方法

では睡眠不足を解消するためにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、すぐに実践できる睡眠不足の解消法をご紹介します。

朝は太陽の光を浴びる

先述したように、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。太陽の光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが多く分泌されると睡眠を促す「メラトニン」の分泌につながり、スムーズな入眠が期待できます。夜しっかり眠るために、朝のうちに「セロトニン」を分泌させておきましょう。

朝食をとる

朝は忙しく朝食を食べていない人も多いかもしれませんが、睡眠不足解消には朝食が効果的です。起床後2時間以内に朝食をとると、身体がしっかり目覚めて生活リズムが整うといわれています。また、起床後すぐに白湯を飲んで身体を温めるのもおすすめです。

寝る前にスマホやタブレットを見ない

寝る前にスマホやタブレットを見る習慣がある人は、デジタルデトックスを意識してみましょう。スマホやタブレットのブルーライトは交感神経を活発にするため、脳が覚醒して入眠の邪魔をしてしまいます。またSNSの情報やニュース、緊急性のない連絡がストレスになり、不眠につながることもあるでしょう。「ベッドに入ったらスマホは見ない」「22時以降は通知を切る」など、自分でルールを作ってみるのがおすすめです。

寝る前にアルコールを摂取しない

「スムーズに寝るためにアルコールを飲んでいる」という人もいるでしょう。確かにアルコールには眠気を誘発する作用がありますが、その眠りは浅く質も低いことが多いです。せっかく眠りについても身体の中ではアルコールの代謝が行われるため、脳が目覚めて睡眠リズムが乱れるケースもあります。過度なアルコール摂取や寝る前の飲酒は避けて、たしなむ程度にとどめておくのがおすすめです。

寝る前に心を落ち着ける

「寝たいのに眠れない」「しっかり寝ているのに寝た気がしない」という人は、寝る前に心を落ち着けてリラックスしてみましょう。例えば深呼吸をしたり眠くなるツボを押したりすると、副交感神経が優位になって眠りにつきやすくなります。

寝具の見直しも大切

睡眠の質が低いのは、使っている寝具が身体に合っていないからかもしれません。マットレスがへたっていたり汚れていたりする場合は、買い替えを検討してみましょう。また身体に合った硬さのマットレス・枕を選べば、寝返りしやすく理想的な寝姿勢につながります。毎日使う寝具だからこそ、自分が快適に感じるものを選ぶことが大切です。

まとめ

寝不足が続くと自律神経が乱れて下痢につながる恐れがあります。下痢の症状があらわれたときは、油っぽい食事は避けて消化によいものを食べるようにしましょう。また睡眠が足りていないと、下痢だけではなく肥満や免疫の低下、集中力の低下など身体に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠の質を高めて健康に暮らすためにも、食生活や生活習慣を改善してみましょう。また寝具を見直して、自分が快適に眠れる環境を整えることも大切です。