枕が合わないことで起こる頭痛の種類｜種類別の対処法と自分に合う枕の選び方などをご紹介

「寝たはずなのに頭が痛い」「起床後に頭痛がする」など、頭痛に悩まされている人も多いでしょう。本来は寝ている間に疲労回復されるため、朝起きたときに身体に不調があらわれることは少ないといえます。もしかすると朝起きて頭痛がする理由は、枕が合っていないからかもしれません。

本記事では、枕が合わないことで起こる頭痛の種類や対策、枕の選び方などについて詳しく解説しています。寝起きの頭痛に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

枕が合わないことで起こる頭痛の種類とは

枕が原因で起こる可能性がある頭痛には「緊張型頭痛」と「後頭神経痛」があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

緊張型頭痛

緊張型頭痛とは、頭の周り・首の後ろ・肩・背中にかけての筋肉が緊張して起こる頭痛です。後頭部を中心に頭の両側や首筋にかけて痛みがあらわれます。ズキズキする強い痛みではありませんが、重苦しく締めつけられているような痛みが特徴です。人によってはめまいや、首・肩こりなどの症状が出ることもあります。

後頭神経痛

後頭神経痛とは、首の筋肉が頭皮の神経を圧迫して起こる頭痛（神経痛）です。首の片側もしくは両側から後頭部・頭頂部にかけて激痛があらわれます。ジンジン・ズキンズキンと痛みが繰り返されるのが特徴です。大きな心配はなく一週間程度で治まることが多いですが、頻繁に発生する場合は仕事や学業に影響が出る可能性があります。

頭痛の種類別の対処法はある？

では「緊張型頭痛」「後頭神経痛」の症状があらわれた際、どう対処すればよいのでしょうか。ここからはそれぞれの対処法を解説します。

緊張性頭痛の場合

緊張性頭痛は、温めたり身体を動かしたりすると痛みが緩和しやすいです。温湿布やホットタオルなどを使って筋肉を収縮させないようにしましょう。またストレッチやマッサージで身体をほぐすのもよい対処方法です。朝起きたときに軽く首・肩・頭を回したり曲げたりと、簡単な運動をしてみてください。

後頭神経痛の場合

後頭神経痛は、緊張性頭痛とは反対に冷湿布や保冷剤などで冷やすと痛みが緩和しやすいです。マッサージをすると症状が長引く可能性があるため、痛みを感じる部分を強めに押す程度に留めておきましょう。頭頂部の少しくぼんだ場所にあるツボ（百会）や、耳上のこめかみあたりにあるツボ（頷厭）を押してみるのもおすすめです。

枕が合わないと頭痛以外にも起こる症状

枕が合っていないと頭痛以外にも症状があらわれることがあります。以下で紹介する項目のなかに当てはまるものがないかチェックしてみてください。

いびきの回数が多くなった

枕は高すぎても低すぎてもいびきにつながります。高すぎる枕を使っている場合は舌が落ちて気道が圧迫され、いびきの原因になります。また低すぎる枕は頭の位置が下がって口呼吸になり、いびきにつながってしまうのです。いびきの回数が多いと感じたときは、枕の高さを見直してみましょう。

首や肩周りの凝りが酷くなった

仰向けで寝るときの正しい寝姿勢とは、背骨がなだらかにカーブしている状態です。しかし合わない枕を使用していると、寝ている間に姿勢が崩れやすくなります。すると神経が凝り固まり、首や肩が凝りやすくなってしまうのです。睡眠の質の低下にもつながる可能性があるため気をつけましょう。

ストレートネックの症状が進行した気がする

本来、首の頸椎はゆるやかなカーブを描いています。しかしストレートネックになると、頸椎が真っ直ぐ伸びて頭が前に飛び出たような姿勢になってしまいます。高さが合わない枕を使い続けているとストレートネックになったり、ストレートネックが悪化したりする可能性があるため注意が必要です。

睡眠の質の低下を感じる

「しっかり寝たのに眠い」「寝つきが悪い」と感じている方も、枕が合っていない可能性があります。枕が合っていないと寝返りがしにくかったり、逆に寝返りしすぎてしまったりと睡眠の質の低下につながります。自分に合う枕を使えば、正しい寝姿勢をキープでき睡眠の質の向上が期待できるでしょう。

枕が合わないと感じるのはなぜ？

「枕が合っていない」と感じる理由には、さまざまな原因が考えられます。ここでは枕が合わない理由を確認してみましょう。

枕が高すぎて頭が持ち上げられている

枕が合わないと感じるときは枕の高さが高すぎるのかもしれません。高すぎる枕を使っていると、頭が持ち上がって首や肩に負担がかかってしまいます。すると首の後ろの筋肉が過度に伸び、筋肉の疲労や緊張につながります。高さが合っていない枕を使い続けると頭痛やストレートネック、肩こりなどの症状があらわれる可能性があるため注意が必要です。

枕が低すぎて首の筋肉が圧迫されている

反対に高さが低すぎる枕では、頭をしっかり支えられません。すると頸椎に頭の重さが集中し、首の筋肉が圧迫されてしまいます。そのまま使い続けていると頭に血が上りやすくなったり首の痛みにつながったりと、身体に負担がかかるため気をつけましょう。また場合によっては、うっ血やむくみの原因になる恐れもあります。

枕の硬さが合わずフィットしていない

枕の硬さは寝姿勢にも関わる重要なポイントです。硬すぎる枕は首のカーブにフィットせず、うまく体圧を分散できません。その結果、首や肩に負担がかかって寝姿勢が崩れやすくなってしまいます。反対に柔らかすぎる枕は頭が沈み込みすぎて後頭部が圧迫されたり、寝返りが打ちづらくなったりする恐れがあります。

枕のサイズが合わず寝返りがうまく打てていない

枕のサイズが身体に合っていない可能性もあるでしょう。人間は寝ている間に寝返りを打つことで、血流促進や身体の負担軽減などを行っています。しかし枕のサイズが合っていないとうまく寝返りができず、身体に不調があらわれることがあります。

枕の素材が好みではなく違和感を覚える

枕の肌触りや柔らかさが好みと違うために心身が落ち着かず、眠りにくくなっていることもあるかもしれません。枕の中材によく使われる素材としては、柔らかく感じる「低反発ウレタン」や「ポリエステルわた」、硬めに感じる「高反発ウレタン」「高反発ファイバー」などが挙げられます。どんな素材が使われている枕を選ぶかによって枕の触り心地・寝心地が大きく変わるのです。

マットレスや敷き布団との相性が悪い

「枕が合わない」と感じていても、実際はマットレスや敷き布団が合っていない可能性もあります。また枕とマットレス・敷き布団の相性が悪く、本来の寝心地の良さが発揮されていないのかもしれません。寝具を選ぶときは、枕とマットレス・敷き布団の相性も大切です。

身体やライフステージの変化により好みが変わった

成長や加齢、出産などでこれまで使っていた枕が合わなくなっているケースもあります。体型が変化したり、ライフステージが変わったりした場合も同様です。「突然枕が合わなくなった」という方は、今の自分に合う枕を探してみましょう。

枕が自分に合っているか確認する方法

「何となく使っているけれど、枕が自分に合っているか分からない」とお悩みの方もいるかもしれません。ここでは、枕が自分に合っているか確認できる方法をご紹介します。

チェックポイントで確認する

まずは以下のポイントをチェックして、当てはまるものがあるか確認してみましょう。

• 寝返りが打ちづらい
• 寝返りを打つと目が覚める
• 寝るときに枕や頭の下に手を入れているor腕を上げている
• 目が覚めた時に枕が首元にない（ズレている、後頭部だけ乗っている、別の場所にある）
• 朝起きるとうつ伏せになっている
• 寝つきが悪い
• 目覚めた時に手や腕がしびれている
• 目覚めた時に首や肩の痛み、凝りを感じる
•  熟睡した気がしない

上記が一つでも当てはまる場合は枕が合っていない可能性があります。特に「目が覚めた時に枕が首元にない」状態は注意が必要です。身体に合う枕を使っていれば寝返りを打っても枕が大きくずれることは少ないため、枕が首元にない状態は枕が合っていないサインだといえるでしょう。

仰向け寝での視線で確認する

仰向け寝での視線で、枕が合っているかどうかを確認する方法もあります。仰向けになり真っ直ぐ天井を見たとき、どこに視線がいくかをチェックしてみてください。やや下の足側に視線がいった場合は身体と枕が合っている状態です。もし目線が下すぎる場合は枕が高い、目線が上すぎる場合は枕が低い状態と考えましょう。

枕が合わないときはどうすればいい？

枕が合わないときは、以下で紹介する対処法を実践してみるのがおすすめです。また枕の買い替えを検討するのも一つの方法です。

枕を肩のほうに引き寄せた位置に置く

枕と肩の間にすき間がある場合は、首に負担がかかって首・肩の痛みにつながります。枕はなるべく肩のほうに引き寄せて、肩と枕が触れるくらいの位置に調整しましょう。そうすることで首への負担を軽減でき、寝心地が変わるケースがあります。

タオルを使用して高さを調整する

枕の高さが合わないときは、タオルを使って高さを調整しましょう。高すぎる場合は折りたたんだバスタオルを身体の下に敷き、低すぎる場合は折りたたんだタオルを枕の下に敷いてみてください。タオルを使えば簡易的に枕の高さを調整でき便利です。

新しい枕に買い替える

上記で紹介した対処法は一時的な方法のため、根本的な改善はできません。素材や硬さが合っていない場合や、経年劣化などで枕がへたっている場合は買い替えを検討しましょう。

自分に合った枕の選び方は次の項で解説します。

自分に合う枕の選び方

続いては自分に合う枕の選び方を見ていきましょう。枕の買い替えを検討している方は、ぜひチェックしてみてください。

自分の寝姿勢から選ぶ

まずは自分の寝姿勢が「仰向け寝」か「横向き寝」かで、枕の高さを選びましょう。仰向け寝の方は、首や肩への負担が少ないやや低めの枕がおすすめです。横向き寝の方は肩幅の分だけすき間ができやすいため、やや高めの枕を選ぶとよいでしょう。

自分の体格に合うサイズを選ぶ

自分の体格に合うサイズを選ぶのも重要です。左右どちらに寝返りを打っても頭が落ちないように、頭3つ分の幅がある枕を選ぶのがポイントです。また、肩幅が広い方や体格が大きめの方はやや高め、肩幅が狭い方や細身の方は低めの枕を選ぶと理想の寝姿勢に近づくでしょう。

好みの枕の素材から選ぶ

枕は素材によって寝心地が大きく変わるため、好みの素材を見つけるのもよい方法です。柔らかくふかふかな寝心地が好きな方は、羽毛やポリエステル綿の枕がぴったりでしょう。反対に硬めでしっかりした寝心地が好きな方は、パイプやそばがらの枕がおすすめです。また

頭部の蒸れが気になる方にはファイバー素材の枕、今よりもスムーズに寝返りを打ちたい方には高反発ウレタンの枕がおすすめです。

良質な睡眠を考えた形状の枕を選ぶ

枕を選ぶ際、デザイン性や価格の安さに心惹かれる人も多いでしょう。しかしどれだけデザインと価格が魅力的でも、自分の身体に合っていなければ良質な睡眠はとれません。睡眠の質を高めることに特化した枕や、睡眠メカニズムをしっかり研究して開発された枕を候補に入れるとよりよい枕選びができるでしょう。

頭痛対策をしても改善しない場合は医療機関を受診しよう

適切な枕を選んだり頭痛対策をしたりしても症状が改善しない場合は、専門医を受診するのがおすすめです。何か大きな病気が隠れているケースもあるため、早めに脳神経内科や神経外科、頭痛外来などを受診しましょう。

快眠を得るには自分に合うマットレスを選ぶことも大切

より質の高い睡眠を得るためには、身体に合ったマットレスを選ぶのも大切です。マットレスを選ぶときは「体圧分散性が優れているか」「適度に反発力があるか」をチェックしてみてください。この2点がそろっているマットレスならば、正しい寝姿勢をサポートしてくれ寝返りが打ちやすくなるでしょう。

快眠を得られる！おすすめの枕3選を紹介

まとめ

枕が合っていないことで起こる頭痛には、主に「緊張型頭痛」と「後頭神経痛」があります。またいびきの回数が増えた、首や肩の凝りが酷い、睡眠の質が低いなどの症状があらわれることも多いです。枕が合わないと感じるときは、高さや硬さが合っていない、枕の素材が好みではない、マットレスや敷き布団との相性がよくないなどの原因が考えられます。枕の位置調整やタオルを使って一時的な対処は可能ですが、根本的に改善したい場合は枕の買い替えを検討しましょう。さらに自分に合うマットレスを選ぶことで、より質の高い睡眠につながります。