睡眠の質を上げる呼吸法とは？4-7-8呼吸法や丹田呼吸法のやり方も紹介

睡眠の質を高めるためには、正しい呼吸法を身につけることが大切です。睡眠と呼吸にはつながりがあるため、深くゆっくりとした呼吸を行うことで心身がリラックス出来て、スムーズな入眠が促されるといわれています。

本記事では、睡眠の質を上げるのにおすすめの呼吸法やなかなか眠れない場合の対処法、呼吸法以外に普段から出来ることについて詳しく解説します。睡眠の質を上げるために正しい呼吸法を取り入れてみたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠の質と呼吸法の関係

快適な睡眠を得るためにも、まずは睡眠の質と呼吸法の関係について確認しておきましょう。

自律神経を整えることが出来る

呼吸と自律神経は密接につながっているため、正しい呼吸法を行うことで自律神経を整えられるでしょう。自律神経とは無意識のうちに働いている神経のことで、「交感神経」と「副交感神経」の2つに分けられます。

たとえば仕事や勉強、運動などの活動時には交感神経が活発に働き、入浴や睡眠などのリラックス時には副交感神経が優位になります。現代社会ではストレスが多く、情報にあふれているため交感神経が優位になりやすく、寝付きにくくなっている傾向にあります。そこで深くゆっくりとした呼吸を意識して副交感神経を優位にすることで、睡眠の質を上げる効果が期待出来るでしょう。

心身をリラックスさせることが出来る

呼吸法を使って自律神経に働きかけることで、心身をリラックスした状態に出来るでしょう。呼吸は無意識に行うものですが、不安や緊張、焦りを感じているときは呼吸が浅く速くなりがちです。そこで意図的に深くゆっくりと呼吸することによって、心身の緊張がほぐれてリラックスしやすくなり、スムーズな入眠が促されるといわれています。

また、呼吸に意識を集中させることで、考え事や心配事などの抱えている悩みからも頭を切り離せるでしょう。

睡眠の質を上げるのにおすすめの呼吸法5選！

ここからは睡眠の質を上げるのにおすすめの呼吸法を5つ紹介します。それぞれやり方が異なるので、自分が実践しやすいものから試してみましょう。

4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸法」はアメリカの医師アンドルー・ワイル氏が発案した、シンプルで手軽にできる呼吸法です。息を吸う・止める・吐くのそれぞれのタイミングで「4-7-8」のリズムを数えることから、4-7-8呼吸法と呼ばれています。それぞれの秒を厳密にカウントする必要はないので、息が続かない場合はスピードを速めても問題ありません。息が苦しくない程度で「4-7-8」の比率をキープして行いましょう。

正しいやり方

1. 「ふぅー」と音を立てて口から息を完全に吐き出す
2. 口を閉じて、鼻から息を吸いながら4つ数える
3. 息を止めて7つ数える
4. 8つ数えながら、ゆっくり「ふぅー」と音を立てながら口から息を吐き出す
5. 上記のサイクルを4回繰り返す

丹田呼吸法

「丹田呼吸法（たんでんこきゅうほう）」は、主に東洋において古くから引き継がれてきた呼吸法です。丹田とはへその約10cm下あたりを指し、気力が集まる場所とされています。息を吸うときと吐くときはどちらもゆっくりと行うのがポイントです。

正しいやり方

1. 椅子や床に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜く
2. 右手または両手を丹田に当てる
3. 丹田に意識を集中させ、下腹部をふくらませながら鼻から息をゆっくりと吸い込む
4. 下腹部をへこませながら、吸うときの倍くらいの時間をかけて長めに息を吐き出す
5. 上記のサイクルを10回ほど繰り返す

大の字呼吸法

身体を大の字に広げて寝た状態で行うのが「大の字呼吸法」です。リラックスしやすく、ベッドに入ってからでも手軽に行えるのが魅力です。

正しいやり方

1. 床の上に仰向けになって、大の字に寝転ぶ
2. 鼻から息をゆっくりと吸い込む
3. 鼻から静かに息を吐き出す
4. 心地よくなるまで上記のサイクルを繰り返す

片鼻呼吸法

「片鼻呼吸法」とは、片方の鼻の穴を指で押さえて行う呼吸法のことです。意図的に左右交互に呼吸することで自律神経が整えられ、副交感神経が優位になるとされています。息を吸うときはできるだけゆっくりと行い、息を吐くときは吸うときよりも時間をかけることを意識しましょう。

正しいやり方

1. 右手の親指で右側の鼻の穴を軽く押さえ、左側の鼻からゆっくりと息を吸い込む
2. 吸い終わったら右手の親指を離し、今度は小指で左側の鼻の穴を軽く押さえ、右側の鼻からゆっくりと息を吐き出す
3. 反対側も同じように、右側の鼻から息を吸い込み、左側の鼻から息を吐き出す
4. 上記のサイクルを2〜3分程度繰り返す

腹式呼吸法

「腹式呼吸法」では息を吸うときにお腹をふくらませて、横隔膜を大きく動かします。呼吸法には「胸式」と「腹式」の2種類ありますが、腹式は胸式よりも深くゆっくりとした呼吸になるので副交感神経が優位になってリラックスしやすいといわれています。腹式呼吸法は息を吐くことから始めるのがポイントです。

正しいやり方

1. 仰向けに寝転ぶ
2. お腹がへこむのを意識しながら、口から大きく息を吐き出す
3. 息を吐き切ったら、お腹をふくらませるイメージで息を吸い込む
4. 上記のサイクルを10回ほど繰り返す

自分に合った呼吸法を日替わりで試して見つけるのもおすすめ

先ほど紹介した呼吸法のどれが自分に合っているか分からない人もいるでしょう。その場合呼吸法を日替わりで試してみて、自分が取り組みやすく自然と眠りが促される方法を見つけることが大切です。睡眠の質を上げるためにも、自分に合った呼吸法を見つけていきましょう。

呼吸法を試してもなかなか眠れない場合の対処法

ここからは、呼吸法を試してもなかなか眠れないときの対処法を紹介します。

部屋の温度や湿度を調整する

部屋が寒かったり暑かったりすると、熟睡できなくなる場合があります。部屋の温度は「夏は26～28℃」、冬は「16～19℃」、湿度は「40～60％」が理想といわれています。寝付きをよくするためにもエアコンや加湿器などを使って、快適な睡眠環境に整えられるよう心がけましょう。

寝床内環境を見直す

人が快適に眠るためには寝床内環境も大切です。寝床内環境とは布団の中の温度や湿度のことをいいます。寝床内の快適さがキープできるよう毛布や羽毛布団などを使ったり、心地よいパジャマを着たりするのもおすすめです。リラックスしてスムーズな入眠が促されるよう寝床内の環境を見直してみましょう。

筋弛緩法を試してみる

寝付きの悪さを感じるときは「筋弛緩法（きんしかんほう）」を試してみるのも1つの方法です。筋弛緩法とは、筋肉を緊張させたり緩めたりを繰り返すことで心身をリラックスさせる方法です。具体的なやり方は以下のとおりです。

1. 仰向けになって深呼吸をする
2. 両手のこぶしを力強くギュッと握って、約5秒間キープする
3. ストンと力を抜き、約20秒間筋肉がじわじわと緩んでいく感覚に集中する
4. 今度は腕や肩、顔、お腹、つま先などのほかの部位でも同じように行う

リラックス効果のあるツボを押す

リラックス効果があるといわれているツボを押すのも有効です。おすすめのツボを3つ紹介します。

• 失眠（しつみん）：かかとの中央にあるツボ。丁寧に押すだけなくお灸や湯たんぽなどで温めるのもよい
• 労宮（ろうきゅう）：手を軽く握ったときに人差し指と中指の先端の中間にあるツボ。気持ちいいと感じる強さで押す
• 百会（ひゃくえ）：両耳の先をつないだ線上の真ん中、頭頂部にあるツボ。両手の4本の指先や手のひらを使って優しくゆっくりと呼吸しながら押す

温かい飲み物を飲む

人は深部体温が一旦上がって下がるタイミングで自然な眠気を感じるといわれています。そのため、就寝の1〜2時間前に温かい飲み物を飲んで身体を温めておくと、徐々に体温が下がってスムーズに入眠しやすくなるでしょう。

また、温かい飲み物にはリラックス効果があるともいわれています。飲み物は白湯やホットミルク、ホットココアといったカフェインの入っていないものがおすすめです。入眠を促すためにも、就寝前に温かい飲み物を飲んでリラックスしておくとよいでしょう。

眠れないときは無理せず起きてみる

眠ろうと焦ってしまうほど、緊張が高まり交感神経が優位になって、ますます眠れなくなる場合があります。眠れないときは無理せず起きてみることも大切です。起きたあとは身体が興奮しないよう過ごしましょう。

たとえば本を読んだり、落ち着いた音楽を聴いたりして過ごすのがおすすめです。反対にスマホを見たり、お酒を飲んだりするのは避けたほうがよいでしょう。スマホを見ると脳が覚醒してより眠れなくなる可能性があります。また、お酒を飲むと一時的に寝付きがよくなる場合もありますが、眠りが浅くなって睡眠の質が下がる恐れがあります。

呼吸法以外で睡眠の質を上げるために普段から出来ること

ここからは呼吸法以外で睡眠の質を上げるために普段から出来ることを紹介します。快眠につなげられるよう日頃から心がけておきましょう。

適度にストレスを発散する

睡眠の質を上げるためには、普段から適度にストレスを発散することも大切です。ストレスを受け続けると常に交感神経が優位になって自律神経が乱れてしまい、就寝時間になっても脳が興奮して眠れなくなる恐れがあります。自律神経を整えられるよう趣味に没頭したり、適度な運動をしたりすることでこまめにストレスを発散しましょう。

朝起きてから日光を浴びる

朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びるようにしましょう。人の身体には生体リズムを調整する体内時計が備わっていますが、体内時計の周期は1日24時間からずれているため、毎日リセットする必要があります。

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が増えて眠りやすくなるといわれています。自然な眠りにつなげるためにも、朝日を浴びて体内時計のずれをリセットしておきましょう。

寝る1～2時間前に入浴を済ませておく

スムーズな入眠を促すためには、寝る1〜2時間前までに入浴を済ませておくのがおすすめです。寝る前に入浴で身体を温めておくとその後ゆっくりと体温が下がっていき、布団に入るころには自然な眠気が訪れやすくなるといわれています。

ただし、入浴のお湯が熱すぎると交感神経が優位になって、寝付きが悪くなる可能性があるので注意しましょう。

寝る前に食べ物を摂らない

寝る前に食事をしてしまうと、食べ物の消化のために胃や腸が活発に働き続けて脳が起きている状態になり、眠りが浅くなってしまう可能性があります。食べ物を消化するためには2〜3時間かかるといわれているので、出来る限り寝る3時間前までには食事を済ませておくのがおすすめです。快眠のためにも寝る前に食べ物を摂らないよう心がけましょう。

生活リズムを一定にする

睡眠の質を上げるためには、食事や運動、睡眠などの生活リズムを一定にすることも重要です。食事の時間が不規則だったり、夜更かししたりして生活リズムがバラバラになると体内時計が乱れてしまい、眠りにくくなります。平日も休日も可能な限り同じ生活リズムで過ごし、快適な睡眠を得られるようにしましょう。

まとめ

呼吸と自律神経には深いつながりがあるため、意図的に深くゆっくりとした呼吸を行うことで自律神経を整え、心身をリラックスさせる効果が期待出来ます。心身がリラックスした状態になれば、スムーズな入眠が促されて睡眠の質も上げられるでしょう。今回紹介したおすすめの呼吸法などを参考にして、自分に合った方法を見つけることが大切です。

また、睡眠の質には睡眠環境も大きく影響するため、寝付きの悪さを感じている場合は寝具の見直しをするのもおすすめです。