睡眠と勉強の関係｜寝不足による悪影響から効率的な学習方法まで紹介

勉強のために睡眠時間を削っても問題ないのか気になっている人は多いのではないでしょうか。寝不足になると記憶が定着しにくかったり集中力が続かなかったりして、勉強の効率が落ちてしまう可能性があります。効率よく勉強するためには、質のよい睡眠をとって集中できる環境を整えることが大切です。

そこで今回は、睡眠と勉強の関係について詳しく解説します。睡眠時間を確保しながら効率的に勉強する方法も紹介しているので、睡眠と勉強の両立や寝不足について悩んでいる人はぜひ参考にしてみてください。

睡眠は記憶を定着させるために重要

睡眠には身体を休めるだけでなく、1日の経験や知識を記憶として定着させる役割があります。特に眠りが浅いレム睡眠では脳が活発に働いており、その間に記憶の整理や定着作業が行われます。そのため、睡眠は学習の定着や新しい知識を習得するときに必要不可欠な存在といえるでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠は90〜120分程度を1セットとして、一晩に3〜5回繰り返すといわれています。睡眠時間が短くなるとレム睡眠の回数が減ることで、新しい知識の定着が阻害されてしまう可能性があります。勉強の効率を高めるためにも、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

理想の睡眠時間

記憶を定着させるための理想的な睡眠時間は7〜8時間といわれています。ただし適切な睡眠時間は人によって異なるので、まずは自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

自分に合った睡眠時間を確保できているのかは、朝目覚めたときの疲労感や日中の眠気で確認できます。起床時に疲労感が残っていたり日中に強い眠気を感じたりする場合は、睡眠不足になっている可能性があります。自分の身体の状態をよく観察しながら、適切な睡眠時間を見極めましょう。

適切な睡眠が勉強に与える影響

適切な睡眠をとることで、勉強の効率が上がったり脳のストレスや疲労を軽減したりする効果が期待できます。

ここでは、適切な睡眠が勉強に与える影響について紹介します。

勉強の効率が上がる

適切な睡眠がとれていない場合、眠気によって思うように学習が進まなかったり、せっかく学んだ内容が脳に定着しにくくなったりします。

質の高い睡眠をとることができれば身体や脳の疲れもとれて、集中力が続きやすくなります。さらに、レム睡眠の回数が多いと学習内容が脳に定着しやすくなるため、結果的に勉強の効率向上も期待できるでしょう。

脳のストレスや疲労を軽減する

長時間勉強をすると脳にストレスや疲労が蓄積します。疲労やストレスがたまった状態が続くと、記憶力や集中力だけでなくモチベーションも低下してしまう可能性があるので、定期的なリフレッシュが欠かせません。

適切な睡眠をとって脳を休めることで、脳のストレスや疲労を軽減する効果も期待できます。集中力やモチベーションの低下を防ぐためにも、適切な睡眠をとって翌日に脳の疲労やストレスを残さないようにしましょう。

睡眠不足が勉強に与える影響

睡眠不足になると勉強内容が定着しにくくなったり、集中力が続かなくなったりするといった影響があります。

ここでは、睡眠不足が勉強に与える影響を詳しく紹介します。

勉強内容が定着しにくくなる

睡眠時間が短いと、レム睡眠の回数が減って勉強内容が定着しにくくなります。睡眠時間を削れば勉強に充てられる時間が増える反面、知識が定着しにくくなることで勉強の効率が悪くなる可能性があります。

知識を記憶に留めるためにも、しっかり睡眠をとって脳を休ませるようにしましょう。

集中力が続きにくくなる

適切な睡眠は、脳の疲れを取り除くために重要です。十分な睡眠がとれていないと、脳に疲れが残って集中力が続かなくなってしまいます。適切な睡眠時間を確保することで集中力が向上すれば、難解な問題や応用問題にも挑戦しやすくなるでしょう。

勉強への意欲が下がりやすくなる

睡眠時間が短いと、精神的な疲労やストレスがたまりやすくなるので、情緒不安定になったり、勉強に対する意欲が下がったりする可能性があります。

また睡眠中に体内で分泌される成長ホルモンには、免疫力を高める働きがあります。睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が減って免疫力が下がると、体調不良を引き起こしやすくなります。体調が万全でない状態が続けば、勉強に集中できなくなったり意欲が下がりやすかったりするので注意が必要です。

睡眠時間を確保しながら効率的に勉強する方法

睡眠時間を確保しながら効率的に勉強するためには、以下のポイントを押さえておくことが大切です。

• 時間帯で勉強内容を変える
• 朝型に切り替える
• 勉強する環境を整える
• 毎日の目標を立てる
• 眠気を感じたら仮眠する

それぞれ詳しく紹介します。

時間帯で勉強内容を変える

朝と夜では脳の疲労度が異なるので、時間帯によって勉強内容を変えることで学習を効率的に進められます。例えば、起床直後は脳のウォーミングアップをかねて計算問題に取り組み、目が覚めてきたら前日の復習をするのもよいでしょう。

また、暗記が必要なものは寝る前に取り組むと記憶に定着しやすくなります。英単語や歴史の年号などを覚えたいときは、就寝前に取り組んでみるのもおすすめです。

朝型に切り替える

朝型の生活リズムに切り替えると、睡眠時間を十分に確保しつつ効率よく勉強に取り組める可能性があります。起床後3時間は脳がフレッシュな状態で集中しやすく、特に朝食前の空腹時は集中力が高まる傾向があるので新たな知識を学ぶのにおすすめです。

夜は疲労や家族の物音が原因で勉強に集中しにくい傾向があります。睡眠時間を確保するためにも、夜更かしを避けて朝型の生活リズムに切り替えることも検討してみましょう。

勉強する環境を整える

勉強に集中できる環境づくりをすれば学習の効率が上がり、結果的に睡眠時間の確保にもつながります。

例えば、人は目の前に壁があると圧迫感を感じて集中力が低下しやすくなるといわれています。そのため、勉強机を窓際に配置して解放感がある環境にすることで集中力を高めやすくなります。加えて、机の上を整理整頓しておくことで余計な情報が目に入らず、より集中力が高まるでしょう。

勉強に集中できる環境と一言で言っても、どのような環境が集中しやすいかは人それぞれなので、今の環境が自分に合っているかなど確認しながら少しずつ整えていくのがポイントです。

毎日の目標を立てる

効率よく勉強するためには、毎日の目標を細かく立てるのがおすすめです。

例えば「3時間勉強する」のように漠然とした目標にすると、時間だけが過ぎていく可能性があります。目標を立てる際は「何ページまで進める」「何問解く」といった具体的な数値を決めるのがポイントです。

眠気を感じたら仮眠する

仮眠は脳や身体の疲労軽減につながるので、眠気を感じたら無理せず仮眠をとりましょう。

ただし30分以上寝ると眠りが深くなることで、すっきりと目覚めにくくなります。また、午後3時以降に仮眠すると、夜の睡眠の質が下がってしまう可能性があるので注意が必要です。そのため、仮眠は15〜30分以内に留め、午後3時までにとるようにしましょう。

なお、仮眠をとるときは寝る前にコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれている飲み物を飲んでおくのがおすすめです。カフェインは摂取してから30分程度で覚醒効果が出るといわれているので、仮眠前に摂取するとすっきりした状態で目覚めやすくなります。

効率よく勉強するには睡眠の質も重要

効率よく勉強するためには、以下のポイントを押さえて質のよい睡眠をとることも大切です。

• 規則正しい生活を送る
• 就寝前にスマホやパソコンを使わない
• 寝る2～3時間前までに夕食を済ませる
• 就寝の1～2時間前に入浴する
• 就寝前にストレッチをする
• 自分に合った寝具を選ぶ

それぞれ詳しく紹介します。

規則正しい生活を送る

効率よく勉強するためには、規則正しい生活を送ることが大切です。夜更かしを避けて就寝時間と起床時間を一定にすると、体内リズムが整うことでスムーズに入眠しやすくなります。

また起床時は、カーテンを開けて日光を浴びると寝る時間に睡眠ホルモンが分泌されることで、寝付きがスムーズになり、睡眠の質が上がる効果も期待できます。

就寝前にスマホやパソコンを使わない

寝る直前にスマホやパソコンのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンの分泌が抑制されて眠れなくなる場合があります。夜に眠れない状況にならないためにも、就寝前には読書をしたりアロマを焚いたりするなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

寝る2～3時間前までに夕食を済ませる

就寝前に食事を摂ると睡眠より食べ物の消化活動が優先されることで、眠りが浅くなりやすいです。食べ物の消化には2〜3時間程度かかるといわれているので、寝る時間から逆算をして夕食を済ませるようにしましょう。

就寝の1～2時間前に入浴する

人は深部体温が下がったタイミングに自然な眠気を感じるといわれています。そのため、就寝の1〜2時間前に入浴すると、布団に入る頃に体温が下がって入眠しやすくなります。ただし熱めのお湯に入ると、交感神経が優位になって目が覚める原因になってしまうので注意が必要です。

スムーズに入眠するためにも、38〜40℃のぬるま湯に10〜20分程度入浴するのがおすすめです。

就寝前にストレッチをする

就寝前のストレッチは疲労回復やストレス解消につながり、寝付きをよくする効果も期待できます。勉強中は同じ姿勢のまま長時間過ごすことが多いため、首や肩、背中などの筋肉が凝り固まり血流が悪くなる傾向があります。ストレッチによって血流がよくなると、身体の緊張状態がほぐれて入眠しやすくなるのです。

ただし激しい運動は交感神経が優位になって睡眠を妨げる原因になるので、寝る3時間までに済ませておきましょう。就寝前はストレッチやウォーキングといった身体への負担が小さい運動を取り入れるのがおすすめです。

自分に合った寝具を選ぶ

睡眠の質を高めるためには、自分に合った寝具を使用することが大切です。自分の身体に合わない寝具は腰や肩、首などへの負担が大きくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

例えば枕の高さが合っていないと、首に違和感が出て寝付きが悪くなります。枕は頭から肩にかけての隙間を埋められる高さを目安に選びましょう。横幅のサイズ感は寝返りを打っても頭が落ちないように、自分の頭3つ分を目安にするのがおすすめです。

また、硬すぎたり柔らかすぎたりするマットレスを使っていると、身体への負担が大きくなってしまいます。睡眠の質を高めるためにも、寝返りの打ちやすい適度な硬さのマットレスを選ぶことが大切です。

睡眠時間を確保しても勉強に集中できないときは、寝具を見直してみるのもよいでしょう。

寝返りしやすいマットレスの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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まとめ

睡眠には、勉強内容を記憶に定着させる役割があります。加えて、適切な睡眠をとることで脳のストレスや疲労を軽減させ、集中力を高める効果も期待できます。

効率よく勉強するためにも、本記事で紹介した睡眠の質を高める方法を取り入れながら十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。