寝不足でイライラするのはなぜ？気持ちを落ち着かせる方法や解消法を紹介

最近イライラしやすく、寝不足が原因になっているのか気になっている人は多いのではないでしょうか。寝不足は心身の不調につながり、ささいなことでイライラしやすくなってしまいます。イライラせずに過ごしたいという人は、寝不足を解消するための対策をすることが大切です。

そこで今回は寝不足によってイライラする理由と、イライラしたときの対処法を紹介します。寝不足の解消方法も紹介しているので、眠気や疲労感を感じている人もぜひ参考にしてみてください。

寝不足によってイライラする理由

寝不足によってイライラするのは、自律神経の乱れが関連しています。

人には心身をリラックス状態にする副交感神経と、興奮状態にする交感神経が備わっています。この2つの自律神経をうまく切り替えることで呼吸や体温、心拍、代謝の調整を行って生命活動を維持しているのです。

しかし、寝不足になると自律神経が乱れることで交感神経が過剰に働き、イライラしやすくなるといわれています。

寝不足によるイライラを抑える方法

寝不足によるイライラを抑えるには、以下の方法が効果的です。

• 深呼吸をする
• ストレッチをする
• 15～30分ほどの仮眠を取る

それぞれ詳しく紹介します。

深呼吸をする

イライラしているときは交感神経が優位になっている状態です。寝不足によるイライラを抑えるには、深呼吸をして副交感神経の働きを高めるのが効果的です。

深呼吸の手順は以下のとおりです。

1. お腹をへこませるように息を吐き切る
2. お腹を膨らませるように4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
3. 4秒間息を止める
4. 8秒かけて鼻もしくは口からゆっくり息を吐く

身体の力を抜いて息を吸うこと・吐くことに集中すれば、高いリラックス効果を得られやすくなるでしょう。

ストレッチをする

ストレッチをして呼吸を整えたり筋肉をほぐしたりすると、副交感神経が優位になってイライラが軽減しやすくなります。仕事や勉強の合間であれば、肩の上げ下げや肩を回す動作をするだけでもよいでしょう。

なお、ストレッチをするときは深呼吸をしながら気持ちいいと思える範囲で筋肉を伸ばすと、よりリラックスしやすくなります。

15～30分ほどの仮眠を取る

15～30分ほどの仮眠を取ることで、脳のストレスを軽減する効果が期待できます。また気分のリフレッシュにもつながるので、仮眠前よりイライラが軽減しやすくなります。寝不足による疲労感や眠気の緩和にもつながるので、睡眠不足を抱えている人は15～30分ほどの仮眠を取るようにしましょう。

寝不足がもたらすイライラ以外の影響

寝不足はイライラ以外にも以下のような身体の不調につながります。

• 強い眠気やだるさを感じる
• 思考力・集中力が低下する
• 太りやすくなる
• 病気のリスクが高まる

1つずつ詳しく見ていきましょう。

強い眠気やだるさを感じる

寝不足になると強い眠気やだるさを感じ、日常生活に悪影響を与えます。また自律神経の乱れによって、吐き気や頭痛を引き起こすこともあります。寝不足が続いて免疫力が下がると、体調を崩しやすくなるので注意が必要です。

思考力・集中力が低下する

寝不足は思考力や集中力の低下につながり、新しいアイデアが浮かばなくなったり作業効率が下がったりします。また集中力の低下は、思わぬ事故の原因になる可能性もあります。仕事や勉強の効率を下げないためにも、睡眠時間を確保したり睡眠の質を高めたりすることが大切です。

太りやすくなる

寝不足は代謝の低下を招くとされています。代謝が落ちると消費エネルギーが減ることで太りやすくなってしまいます。また寝不足は食欲に関係するホルモンに影響を与えるといわれており、食事の量や間食の頻度が増えることでも太りやすくなるのです。

病気のリスクが高まる

慢性的な寝不足は、以下のような病気のリスクを高めたり症状を悪化させたりするといわれています。

• 糖尿病
• 高血圧
• 心筋梗塞
• 狭心症
• うつ病

健康のためにも、生活習慣を見直して質のよい睡眠を取るようにしましょう。

寝不足を解消する方法

寝不足を解消するには、睡眠時間を見直したり睡眠の質を高めたりする必要があります。寝不足のイライラを軽減するためにも、寝不足を解消する方法を押さえておきましょう。

睡眠時間を見直す

寝不足を解消するには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。しかし、適切な睡眠時間は人によって異なります。自分に合った睡眠時間を把握するには、数日かけて就寝時間を調整し、日中の眠気の有無を確認するのがおすすめです。

例えば、いつもより就寝時間を15～30分ほど早めて翌日の日中の眠気を確認してみましょう。翌日の日中に強い眠気を感じたら、さらに就寝時間を早めて睡眠時間を延ばします。入眠に時間がかかったり朝早く目覚めたりする場合は、睡眠時間を短くします。

いきなり生活リズムを変えるとかえって寝不足になる可能性があるので、計画的に取り組むようにしましょう。

睡眠の質を高める

寝不足を解消するには睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。

睡眠の質を高める効果的な方法は、以下のとおりです。

• 規則正しい生活を送る
• バランスのよい食事をとる
• 就寝2～3時間前までに夕食を食べる
• 就寝1～2時間前までに入浴する
• 適度な運動を取り入れる
• 起床時に日光を浴びる
• 寝る前の習慣を見直す
• 自分に合った寝具を使う

それぞれ詳しく紹介します。

規則正しい生活を送る

睡眠の質を高めるためには、就寝時間と起床時間を一定にするようにしましょう。

休日に寝だめや夜更かしをすると体内リズムが乱れる原因になります。体内リズムが乱れると、朝すっきりと目覚められなくなるだけでなく、夜寝付けなくなって睡眠の質が下がる可能性があります。睡眠の質を高めるためにも、生活リズムを整えるようにしましょう。

バランスのよい食事をとる

バランスのよい食事は、睡眠の質を高めるために必要不可欠です。特にアミノ酸に含まれる「トリプトファン」は睡眠の質を高めるセロトニンの材料になります。トリプトファンが多く含まれる食材は、以下のとおりです。

• 乳製品
• 大豆製品
• 肉
• 魚
• 卵
• ナッツ類

質のよい睡眠を取るためにも、栄養バランスを意識して食事をとりましょう。

就寝2～3時間前までに夕食を食べる

スムーズに入眠して睡眠の質を高めるには、就寝2～3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。食べ物を消化している間は脳が覚醒状態になるため、食べてすぐに寝ると寝付きが悪くなる可能性があります。

食べ物の消化にはおよそ2～3時間かかるので、寝る時間から逆算して早めに食べるようにしましょう。

就寝1～2時間前までに入浴する

人は深部体温が下がったタイミングで自然な眠気を感じるといわれています。そのため、寝る1～2時間前までに入浴して身体を温めておくと、スムーズに入眠しやすくなります。

ただし、熱すぎる湯船に入ったり寝る直前に入浴したりすると目が覚めてしまうので注意が必要です。睡眠の質を高めるためにも、寝る直前の入浴を避けて38～40℃のぬるま湯につかるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動を取り入れるとほどよい疲労感を得られることで、夜ぐっすりと眠りやすくなります。ただし、寝る前に激しい運動を取り入れると寝付きが悪くなる可能性があります。ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をする際は、夕方から就寝3時間前に取り入れるようにしましょう。

なお、運動する時間を確保するのが難しいときは寝る前にストレッチやヨガをするのがおすすめです。ストレッチやヨガには心身の緊張をほぐす効果が期待でき、スムーズな入眠を促してくれます。

起床時に日光を浴びる

睡眠を促すメラトニンは、日光を浴びてから14～16時間後に分泌が再開されるといわれています。そのため日光を浴びる時間が遅くなると、就寝時間になっても眠気を感じられず寝付きが悪くなる可能性があります。睡眠の質を高めるためにも、起きてすぐカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。

寝る前の習慣を見直す

スマホやパソコンの画面から発生しているブルーライトには、メラトニンの分泌を抑制する作用があります。そのため寝る直前にスマホやパソコンを使うと、ブルーライトの影響で睡眠の質が下がる可能性があります。

睡眠の質を高めるには、寝る前に以下のようなリラックスできる習慣を取り入れるのがおすすめです。

• 読書をする
• アロマを焚く
• ヒーリングミュージックを聴く
• ホットミルクや白湯を飲む

寝不足に悩まされている人は、寝る前の習慣を見直してみましょう。

自分に合った寝具を使う

自分に合わない寝具を使っていると、寝心地の悪さから睡眠の質が下がりやすくなります。例えば高さの合わない枕は、身体に痛みが出て夜中に目が覚める原因になってしまいます。

身体への負担を軽減するには、自分の体型や寝姿勢に合った寝具を選ぶことが大切です。枕を例に挙げると、仰向け寝の人は立っているときと同じような首から背骨にかけての自然なS字カーブが維持できる高さが理想的です。横向き寝が多い人には、首から背骨が一直線になる高さがよいとされています。

マットレスは柔らかすぎず硬すぎない、寝返りの打ちやすいものを選ぶようにしましょう。

自分に合う枕の選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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まとめ

寝不足になると自律神経が乱れることでイライラしやすくなります。寝不足によってイライラしたときは、深呼吸をしたり15～30分ほどの仮眠をとったりするようにしましょう。寝不足を放置すると病気のリスクが高まる可能性があります。寝不足によるイライラや病気のリスクを軽減するためにも、睡眠時間を見直したうえで睡眠の質を高める工夫をすることが大切です。