食べてすぐ寝るのはよくない？仮眠するときの注意点や夕食が遅くなるときの対策を紹介

食べてすぐ寝ると身体にどのような影響が出るのか気になっている人は多いのではないでしょうか。夕食後にすぐ寝ると、太りやすくなったり睡眠の質が下がったりする可能性があります。しかし、昼食後の仮眠には疲労軽減などのメリットがあるので、食べてすぐに寝るのが一概に身体に悪いとは言い切れません。

そこで今回は食べてすぐ寝るのがよくないとされる理由や、仮眠をとるときの注意点を紹介します。夕食が遅くなるときの対処法も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

食べてすぐ寝るのがよくないとされる理由

食べてすぐ寝るのがよくないとされる理由には、以下の3つがあります。

• 太りやすくなる
• 逆流性食道炎につながる
• 睡眠の質が下がる

1つずつ詳しく見ていきましょう。

太りやすくなる

夕食を食べてすぐに寝ると、寝るまでの活動量が減ることでエネルギーが消費されにくくなります。余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されるため、体型を気にしている人は夕食後すぐに寝るのは避けるようにしましょう。

また体脂肪が過剰に蓄積する肥満状態になると、心臓病や脳卒中、糖尿病などを引き起こしやすくなります。健康のためにも、夕食から就寝まではある程度時間を空けるようにしましょう。

逆流性食道炎につながる

逆流性食道炎とは、胃酸などが食道に逆流することで食道に炎症が起こる病気です。胃酸が最も多く分泌されるのは食後とされています。そのため、食べてすぐ寝ると重力によって逆流した胃酸が食道にたまり、逆流性食道炎を引き起こしやすくなります。

また逆流性食道炎は、症状の悪化によって食道がんのリスクを高めるといわれているので注意が必要です。

睡眠の質が下がる

食べ物が消化されていない状態で寝ると、脳が覚醒状態になることで、睡眠の質が下がりやすくなります。食べ物の消化には2～3時間ほどかかるとされています。睡眠の質を高めるためにも食べてすぐ寝るのは避け、就寝する2～3時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

食べてすぐに横になるだけなら問題ない

食べてすぐ寝るのはよくないとされていますが、横になるだけであれば食べ物の消化吸収を促進する効果が期待できます。食後は胃や腸、肝臓の働きが活性化されるため、たくさんの血液を必要とします。しかし、食後に立ったり動いたりすると、消化器官以外の臓器に血流がまわって消化吸収を妨げる可能性があるのです。

そのため、消化吸収をスムーズにするには、食後は横になるなどして身体を休めるのがおすすめです。ただし、逆流性食道炎につながらないように、横になるときはクッションなどを使って上半身を適度に起こすようにしましょう。

なお、食後の急激な血糖値の上昇を抑えるために、食べてすぐ寝るのは避けてウォーキングなどの軽い運動をした方がいい人もいます。糖尿病で血糖コントロールをしているなど、持病を抱えている人は、主治医の指示に従いましょう。

昼食後の仮眠にはメリットがある

夕食を食べてすぐ寝るのはおすすめできませんが、昼食後の仮眠には以下のようなメリットがあります。

• 脳の疲労を軽減する
• ストレスを緩和する
• 睡眠不足を軽減する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

脳の疲労を軽減する

入眠20分前後で現れるノンレム睡眠中は、疲労回復に欠かせない成長ホルモンが活発に分泌される時間帯とされています。そのため、昼食後に15～30分ほど仮眠をとることで、ノンレム睡眠によって脳が休まる効果が期待できます。

勉強や仕事の効率が下がってきたと感じたら、昼食後に仮眠を取るのがおすすめです。

ストレスを緩和する

昼食後の仮眠には、仕事や勉強で酷使した脳をクールダウンさせてストレスを和らげる効果も期待できます。気分のリフレッシュにもつながるので、イライラや憂鬱な気分が軽減しやすくなります。

睡眠不足を軽減する

夜に十分な睡眠時間を確保できていないときは、昼食後に仮眠を取るのがおすすめです。昼食後に仮眠を取ると、睡眠不足による眠気や疲労感を軽減する効果が期待できます。すぐに就寝時間を早めたり睡眠環境を整えたりするのが難しい人は、昼食後の隙間時間を使って仮眠を取りましょう。

昼食後に仮眠するときの注意点

昼食後の仮眠は脳の疲労やストレスの軽減につながる反面、取り入れ方によっては逆効果になる可能性があります。

ここでは、昼食後に仮眠するときの注意点を紹介します。

30分以上寝ると目覚めが悪くなる

昼食後の仮眠は、15～30分ほどを目安に取り入れるのがおすすめです。入眠直後に現れるノンレム睡眠は、時間の経過とともに深くなる傾向があります。そのため、30分以上経過すると眠りが深くなりすぎることで目覚めが悪くなる可能性があります。

昼寝からすっきりと目覚めるためにも、30分以上は眠らないようにしましょう。

午後3時以降に寝ると夜の睡眠の質が下がる

午後3時以降に寝ると体内時計が乱れることで、夜に眠りにくくなってしまう場合があります。夜眠れなくなって睡眠不足にならないためにも、午後3時以降は仮眠を取らないようにしましょう。

昼食後に仮眠するときのコツ

昼食後の仮眠をするときは以下のコツを取り入れると、スムーズに入眠しやすくなったりすっきり目覚めやすくなったりします。

• 寝る前にカフェインを摂る
• アラームをかける
• クッションなどを使って上半身を起こして寝る
• アイマスクやイヤホンを活用する
• 起きた後はストレッチをする
• 眠れなくても目を閉じる

昼寝をするときは、眠りが深くなりすぎないように座った姿勢で寝るのがよいとされています。しかし、座った姿勢で寝るのがきつい人はソファで横になったり車の座席を倒して寝たりするのがおすすめです。なお、ベッドで寝ると眠りが深くなりすぎて目覚めが悪くなる可能性があるので注意しましょう。

夕食が遅くなるときの対処法

帰宅時間によっては夕食が遅くなって、就寝時間までの間隔を空けられない人もいるでしょう。そのような場合は、夕食で脂質や糖質の多い食品を食べるのを避けたり、間食をとって夕食の量を減らしたりするのが効果的です。

最後に夕食が遅くなる時の対処法を紹介します。

脂質や糖質の多い食品を避ける

脂質や糖質は脂肪に変わりやすい栄養素なので、脂質や糖質の多い食品を夜遅くに食べると太る原因になるかもしれません。また消化吸収にも時間がかかりやすく、胃腸に負担を与えてしまいます。

夕食から就寝まで時間を空けられない人は脂質や糖質の多い食品を避け、タンパク質の豊富な赤身の肉や魚、卵、大豆、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を積極的に食べるようにしましょう。

間食をとっておく

残業などであらかじめ帰宅が遅くなることがわかっているときは、17～19時の間に間食をとっておくのがおすすめです。間食をとっておくと、帰宅後に食べる夕食の量を減らせて胃腸への負担を軽減しやすくなります。間食にはおにぎりやヨーグルト、スープなどがおすすめです。

まとめ

夕食後にすぐ寝ると、太りやすくなったり睡眠の質が下がったりする可能性があります。どうしても夕食が遅くなるときは胃腸に負担がかからないように、脂質や糖質の多い食品を食べるのを避けましょう。

なお、昼食後の仮眠には脳の疲労やストレスを軽減する効果が期待できるので、午後の勉強や仕事の効率を高めたい人は取り入れるのがおすすめです。ただし、30分以上眠ったり15時以降に寝たりすると逆効果になるので、15～30分を目安に午後3時までに取り入れるようにしましょう。